Plusieurs signes peuvent indiquer que vous ne mangez pas suffisamment, tels qu’une faim constante ou de l’irritabilité. Vous pourriez également ressentir un manque d’énergie, une chute de cheveux ou être souvent malade.
Atteindre et maintenir un poids sain pour votre corps peut être difficile, surtout dans une société où la nourriture est constamment disponible.
Cependant, ne pas consommer suffisamment de calories peut aussi être préoccupant — que ce soit à cause d’une restriction alimentaire intentionnelle, d’une diminution de l’appétit ou d’autres raisons.
Manger insuffisamment de façon régulière peut entraîner divers problèmes de santé mentale, physique et émotionnelle. Voici 11 signes indiquant que vous pourriez ne pas manger assez.
1. Insuffisance pondérale
Pour évaluer votre poids, vous pouvez commencer par calculer votre indice de masse corporelle (IMC). Le ministère de la Santé fournit des informations sur les IMC basés sur votre poids et votre taille.
Cela dit, l’IMC ne prend pas en compte de nombreux facteurs qui influencent le poids, lesquels varient d’une personne à l’autre.
En France, selon les données de l’Institut national de la statistique et des études économiques (INSEE), les tailles et poids moyens des adultes sont les suivants :
| Sexe | Taille (cm) | Poids (kg) | Tour de taille (cm) |
|---|---|---|---|
| Hommes | 175 cm | 77 kg | 90 cm |
| Femmes | 162 cm | 63 kg | 84 cm |
L’IMC est-il fiable ?
Il est important de noter que les valeurs de l’IMC ne sont pas universelles et peuvent ne pas refléter avec précision l’état de santé de chacun.
L’IMC considère uniquement le poids et la taille comme mesure de santé, ignorant des facteurs comme l’âge, le sexe, la composition corporelle, les antécédents médicaux et d’autres éléments influençant le poids et l’état de santé.
Comment savoir si vous ne mangez pas assez ?
Si votre poids est significativement inférieur aux valeurs ci-dessus, vous pourriez être considéré(e) comme en insuffisance pondérale. Un poids supérieur à ces valeurs peut augmenter vos risques de développer des problèmes de santé, comme les maladies cardiovasculaires.
Cela dit, être en insuffisance pondérale ne signifie pas nécessairement que vous ne mangez pas assez.
D’autres raisons, comme une activité physique intense, des problèmes d’absorption des nutriments ou des maladies sous-jacentes, peuvent expliquer une perte de poids excessive. Consulter un médecin est la meilleure façon de déterminer si vous consommez suffisamment pour répondre aux besoins de votre corps.
2. Faible niveau d’énergie
Quand vous ne consommez pas assez de calories, vous vous sentirez probablement fatigué(e) la majeure partie du temps.
En moyenne, une femme devrait consommer environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids et 1 500 calories pour perdre du poids. Un homme devrait consommer environ 2 500 calories par jour ou 2 000 calories pour perdre du poids.
Ces valeurs sont des moyennes et peuvent varier en fonction de :
- la masse musculaire
- le poids corporel total
- l’âge
- le niveau d’exercice physique
Si vous consommez moins de calories que ces limites inférieures, il se peut que vous ne mangiez pas assez pour maintenir votre énergie tout au long de la journée.
3. Perte de cheveux
Si vous remarquez une augmentation de cheveux accumulés dans votre brosse ou dans le siphon de la douche, cela pourrait être un signe que vous ne mangez pas assez ou que vous ne consommez pas suffisamment de nutriments essentiels.
Un apport insuffisant en calories, en protéines, en biotine, en fer et en autres nutriments est une cause fréquente de perte de cheveux.
Voici la suite traduite en français, avec des références adaptées au contexte français :
4. Changements dans les signaux de faim
Avoir constamment faim est un signe évident que vous ne mangez pas assez, mais ce n’est pas le seul.
L’appétit et les envies alimentaires peuvent augmenter en réponse à une restriction calorique drastique. Cela est dû aux changements dans les niveaux hormonaux qui régulent la faim et la satiété.
Cependant, bien que la privation calorique puisse augmenter la faim dans certains cas, des recherches de 2019 indiquent que, sur une longue période, elle peut en réalité réduire la faim et les envies alimentaires.
5. Difficultés à concevoir
Manger insuffisamment peut nuire à la capacité d’une personne à tomber enceinte.
Quand votre apport calorique ou votre pourcentage de graisse corporelle devient trop faible, vos signaux hormonaux peuvent être perturbés, entraînant des changements dans la production d’hormones.
Si vous essayez de concevoir, il est essentiel de consommer une alimentation équilibrée et suffisamment calorique pour votre corps. Cela permettra à vos hormones de fonctionner correctement et augmentera vos chances d’une grossesse saine.
6. Changements d’humeur
Si vous devenez irritable pour des petites choses, cela pourrait être lié à un apport alimentaire insuffisant.
Une étude de 2020 a montré qu’une mauvaise nutrition peut entraîner une baisse d’humeur et affecter négativement la santé mentale globale.
Cela dit, ce qui influence notre humeur, en matière de nutrition, dépend de la quantité et de la qualité des aliments que nous consommons.
Par exemple, suivre un régime méditerranéen a montré qu’il réduisait les marqueurs d’inflammation, tandis que manger des aliments riches en calories et en mauvaises graisses peut enflammer le système immunitaire et nuire au bien-être.
7. Sensation de froid constante
Si vous avez constamment froid, cela peut être dû à une insuffisance alimentaire.
Votre corps a besoin de brûler un certain nombre de calories pour produire de la chaleur et maintenir une température corporelle confortable.
Une restriction calorique importante peut entraîner une baisse de la température corporelle de base. Plus la réduction calorique est sévère, plus vous risquez de ressentir le froid.
8. Constipation
Des mouvements intestinaux peu fréquents peuvent être liés à un faible apport calorique. Cela n’est pas surprenant, car consommer très peu de nourriture produit moins de déchets dans le tube digestif.
La constipation est généralement définie comme ayant moins de trois selles par semaine ou des selles petites, dures et difficiles à évacuer. Elle est très fréquente chez les personnes âgées et peut être aggravée par une mauvaise alimentation.
Des recherches de 2022 montrent que manger moins de calories pourrait être associé à un risque accru de constipation chez les femmes, tandis que respecter les apports caloriques recommandés peut réduire ce risque chez les hommes.
Si vous avez des problèmes de régularité intestinale, il est important de vérifier si vous consommez suffisamment de nourriture.
9. Maladies fréquentes
Si vous êtes souvent malade, cela pourrait être un signe que vous ne consommez pas suffisamment de nutriments essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire.
Les nutriments importants pour l’immunité comprennent certains acides aminés — arginine et tryptophane — ainsi que les minéraux et vitamines suivants :
- zinc
- sélénium
- vitamine A
- vitamines B (B1, B2, B3, B12)
- vitamine C
- vitamine D
10. Retard de croissance
Les enfants et adolescents qui ne grandissent pas comme prévu pourraient ne pas manger assez. Chez les jeunes enfants, cela est connu sous le nom de retard de croissance ou de cassure de la courbe de croissance.
La quantité et la qualité des aliments consommés peuvent influencer les hormones de croissance et les empêcher de fonctionner correctement, entraînant un retard de croissance.
En France, les courbes de croissance de l’Inserm et de l’OMS montrent les poids et tailles moyens des enfants de 0 à 18 ans. Si votre enfant est en dessous de la moyenne, consultez un pédiatre. Cela pourrait être dû à une malnutrition ou à d’autres causes médicales sous-jacentes.
11. Problèmes de peau
Ne pas manger suffisamment peut avoir un impact négatif sur votre peau. Dans certains cas, cela peut rendre la peau plus fine, provoquer des rides, voire entraîner des desquamations ou des déchirures cutanées.
La peau peut également présenter des lésions, des ecchymoses, des vaisseaux sanguins brisés sous la peau, voire des saignements plus importants appelés purpura.
Une étude de 2018 a établi un lien entre la malnutrition et les lésions cutanées, quel que soit l’âge ou l’IMC.
La malnutrition se produit lorsque le corps ne reçoit pas tous les nutriments nécessaires. Elle peut être causée par une alimentation insuffisante ou par des conditions médicales sous-jacentes.
Quand consulter un médecin ?
Bien que manger en excès augmente les risques de problèmes de santé, manger insuffisamment peut aussi avoir un impact négatif sur votre santé, notamment en cas de restriction calorique sévère ou prolongée.
Si vous remarquez l’un des signes mentionnés ci-dessus, il peut être utile de parler à un professionnel de santé pour obtenir des conseils.
Si vous êtes obsédé(e) par la nourriture ou votre poids, ressentez de la culpabilité à propos de vos choix alimentaires, ou suivez des régimes restrictifs, envisagez de demander de l’aide. Ces comportements peuvent indiquer une relation troublée avec la nourriture ou un trouble du comportement alimentaire.
Les troubles alimentaires peuvent toucher n’importe qui, indépendamment de l’identité de genre, de la race, de l’âge, du statut socio-économique ou d’autres caractéristiques.
Ils peuvent être causés par une combinaison de facteurs biologiques, sociaux, culturels et environnementaux — pas uniquement par l’exposition à la culture des régimes.
Envisagez de consulter un professionnel de santé ou de contacter une association spécialisée comme la Fédération Française Anorexie Boulimie (FFAB), qui propose des lignes d’écoute ainsi que des ressources en ligne pour trouver des options de traitement. Pour un soutien général en santé mentale, vous pouvez appeler le numéro d’urgence de santé mentale au 3114 (disponible 24h/24).
En résumé
Plusieurs signes peuvent indiquer que vous ne mangez pas suffisamment, tels qu’une faim constante, de l’irritabilité, un manque d’énergie, une chute de cheveux ou des maladies fréquentes.
Si vous pensez que vous ne mangez pas assez et avez besoin d’un soutien supplémentaire, envisagez de consulter un professionnel de santé ou de contacter une organisation telle que la Fédération Française Anorexie Boulimie (FFAB).
Pour garantir un apport calorique suffisant, les recommandations françaises issues du Programme National Nutrition Santé (PNNS) suggèrent qu’une femme adulte consomme au moins 1 800 calories par jour, et un homme adulte au moins 2 200 calories par jour. Ces valeurs correspondent aux besoins minimaux pour maintenir un poids stable.
