Vous pourriez être constipé si vous avez moins de trois selles par semaine. Vous pouvez essayer l’exercice, rester hydraté et suivre un régime riche en fibres pour un soulagement naturel de la constipation. Les aliments riches en fibres pour soulager la constipation comprennent les fruits, les légumineuses, les légumes et les céréales complètes.

Vous pouvez également envisager d’utiliser un agent osmotique, comme le citrate de magnésium, ou un laxatif stimulant pour un soulagement immédiat de la constipation à domicile. Ces médicaments, disponibles sans ordonnance, peuvent vous aider à évacuer des selles dures.

Tout le monde peut avoir des difficultés à aller à la selle de temps en temps. L’incapacité à évacuer les selles peut être un problème chronique pour certaines personnes. La constipation devient chronique lorsqu’elle s’aggrave lentement sur des mois ou, dans certains cas, des années. Continuez à lire pour apprendre comment soulager naturellement et rapidement la constipation.

Qu’est-ce que la Constipation ?

La constipation signifie avoir moins de trois selles par semaine. Les selles peuvent être dures, sèches ou grumeleuses et difficiles à évacuer. Vous pouvez également avoir l’impression que toutes les selles n’ont pas été évacuées.

Les causes de la constipation varient d’une personne à l’autre. Savoir pourquoi vous ne pouvez pas vider vos intestins peut vous aider à trouver un traitement efficace contre la constipation. Les personnes souffrant de constipation ont souvent une constipation à transit lent, ce qui signifie que les selles passent trop lentement dans l’intestin. Vous pourriez avoir des selles difficiles ou peu fréquentes si vous suivez un régime pauvre en fibres ou menez une vie sédentaire.

Peut-être êtes-vous constipé lorsque vous voyagez parce que votre routine habituelle aux toilettes est perturbée. Ignorer le besoin d’aller à la selle et « se retenir » peut également provoquer une constipation avec le temps. La constipation peut aussi être un effet secondaire de certains médicaments. Ceux-ci incluent le fer, les opioïdes, les antidépresseurs et les inhibiteurs calciques.

Certaines personnes souffrent d’une forme de dysfonctionnement du plancher pelvien appelée défécation dyssynergique. Ce dysfonctionnement fait que les muscles qui se relâchent habituellement lors de la défécation se contractent. La thérapie par biofeedback peut être un traitement efficace dans ce cas. Cet entraînement neuromusculaire aide à corriger la biomécanique de la défécation.

La constipation peut être un symptôme du diabète, de l’hypothyroïdie ou de troubles neurologiques. Une obstruction intestinale peut également empêcher le passage normal des selles.

Consultez un professionnel de santé si vous avez plus de 50 ans et n’avez pas eu de dépistage du cancer colorectal ou si vous avez des saignements rectaux, une perte de poids inexpliquée ou des douleurs sévères. Ils peuvent écarter un cancer colorectal ou une autre obstruction intestinale.

1. Éviter les Produits Laitiers

Il peut être utile d’éviter les produits laitiers si vous êtes constipé. Certaines personnes ont une intolérance au lactose, un sucre présent dans les produits laitiers. L’intolérance au lactose provoque généralement des symptômes comme le gonflement abdominal, la diarrhée et les gaz. La recherche a montré que l’intolérance au lactose peut également être la cause chez environ 30% des personnes souffrant de constipation.

2. Boire du Café

Boire du café peut vous donner envie d’aller à la selle. Certaines preuves suggèrent que la caféine a un effet laxatif et déclenche la contraction des muscles du système digestif.

Gardez à l’esprit que cet effet peut aggraver la constipation ou la diarrhée chez les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI). Il peut être utile de supprimer le café de votre alimentation si vous avez un SCI pour voir si cela améliore les symptômes.

3. Manger Plus de Fibres

Un apport adéquat en fibres est utile pour la digestion et peut améliorer la constipation. Les fibres aident à donner du volume aux selles et les maintiennent en mouvement dans le tractus digestif.

Les aliments riches en fibres peuvent réguler les selles et soulager la constipation. Ces aliments incluent :

Fruits : Pommes, baies, poires et oranges
Légumineuses : Haricots noirs, pois chiches et lentilles
Noix : Amandes, cacahuètes et noix de pécan
Légumes : Brocoli, carottes, chou vert et petits pois
Céréales complètes : Flocons d’avoine ou pain complet

Seulement 5% de la population consomme suffisamment de fibres. Les experts conseillent aux personnes de plus de 2 ans de consommer 14 grammes (g) de fibres pour 1 000 calories consommées. Cela représente environ 25-28 g de fibres alimentaires par jour pour les femmes et 28-34 g par jour pour les hommes.

Le psyllium présente plusieurs avantages par rapport aux autres types de fibres. Ce type de fibre soluble provient des enveloppes (tégument) de certaines plantes à fleurs. La recherche a montré que le psyllium est bénéfique pour soulager la constipation. Il abaisse également le cholestérol, améliore le contrôle de la glycémie, aide à vous sentir rassasié pendant de longues périodes et contrôle la tension artérielle.

4. Manger des Aliments Probiotiques

Les aliments probiotiques comme le yaourt, le kéfir et le kimchi et les compléments contiennent des bactéries intestinales saines qui peuvent soulager la constipation. Ces bactéries aident à ramollir les selles et à augmenter le nombre de selles.

Une étude publiée en 2022 suggérait que les probiotiques peuvent significativement améliorer la constipation. Les auteurs de l’étude ont identifié la bactérie Lactobacillus plantarum comme étant particulièrement utile pour soulager la constipation.

5. Manger des Pruneaux

La recherche a découvert que manger des pruneaux peut aider à améliorer la fréquence des selles chez les personnes qui ne consomment pas assez de fibres. Les pruneaux peuvent tirer leur effet laxatif d’une dose de fibres. Il y a près de 3 g de fibres dans une portion de cinq pruneaux séchés.
Les pruneaux sont également une source de sorbitol, ou alcool de sucre. Les alcools de sucre peuvent irriter l’intestin chez certaines personnes.

6. Essayer un Régime Pauvre en FODMAP

FODMAP est l’abréviation de oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentables. Ces sucres peuvent causer de la constipation chez certaines personnes.

Suivre un régime pauvre en FODMAP signifie éliminer puis réintroduire lentement les aliments potentiellement problématiques, tels que :

Haricots et légumineuses
Produits laitiers
Fruits à noyaux, comme les pommes, avocats ou cerises
Ail
Sirop de maïs à haute teneur en fructose
Miel
Oignons
Alcools de sucre
Blé

Ce processus vous aide à déterminer quels aliments causent vos problèmes intestinaux. Vous pouvez suivre ce régime à la maison, mais il est généralement supervisé par un professionnel de santé ou un diététicien nutritionniste.

7. Envisager l’Éducation des Intestins

L’éducation des intestins comprend l’essai d’aller à la selle à la même heure chaque jour. Après le petit-déjeuner est un bon moment, car manger stimule l’intestin.

Placer vos pieds sur un tabouret peut aider à placer votre corps dans une meilleure position pour la défécation. Cela aide également à détendre vos muscles du plancher pelvien. La recherche a montré que l’utilisation d’un tabouret diminue les efforts et aide à vider complètement les intestins.

Ne pas précipiter le processus et se donner suffisamment de temps pour aller à la selle aide également. Essayez de visualiser le processus pendant que vous êtes aux toilettes. Utilisez la respiration profonde, qui vous aidera à vous détendre.

8. Faire de l’Exercice

Une revue publiée en 2019 a constaté que l’exercice a des avantages significatifs pour améliorer les symptômes de la constipation. Le mouvement affecte la digestion car il aide à déplacer les aliments, les gaz et les selles le long du tractus digestif. Les chercheurs ont noté, cependant, que les études examinées n’étaient pas bien structurées. Plus de recherches avec des études mieux conçues sont nécessaires.

9. Gérer le Stress

Le stress est un facteur de risque pour développer un SCI, qui peut causer de la constipation. Réduire le stress peut aider à gérer le SCI. Des moyens simples de gérer le stress incluent trouver du temps pour se détendre et pratiquer la méditation ou le tai chi.
Certains types de yoga peuvent également diminuer le stress et améliorer la constipation. Les poses qui incluent des torsions et une pression sur l’abdomen peuvent vous aider à évacuer les selles.

10. Rester Hydraté

L’eau est essentielle pour de nombreux processus dans notre corps, y compris la digestion. Cependant, il n’existe pas de recommandation universelle pour l’apport en eau. De nombreuses variables, de l’activité physique à l’âge en passant par le sexe, déterminent si vous êtes hydraté.
En règle générale, l’Académie Nationale de Médecine recommande 2 700 millilitres (ml) d’eau par jour pour les femmes et 3 700 ml par jour pour les hommes. C’est environ 11,5 tasses pour les femmes et 15,5 tasses pour les hommes.
Cette recommandation inclut les liquides que vous consommez dans les aliments et les boissons, ainsi que l’eau. Visez 9 tasses d’apport en liquides par jour pour les femmes et 13 tasses pour les hommes, en plus de l’eau que vous obtenez des aliments.

11. Prendre un Laxatif

Les laxatifs stimulants, pris par voie orale ou en suppositoire, augmentent la teneur en eau dans l’intestin et augmentent l’activité intestinale. Ils incluent le séné, un laxatif à base de plantes trouvé dans les produits pour soulager la constipation. Ces produits incluent thés et compléments.
Les laxatifs agissent rapidement pour résoudre les épisodes occasionnels de constipation en accélérant vos mouvements intestinaux. Évitez d’utiliser ces produits comme traitement de première ligne. N’utilisez des laxatifs que pour une constipation sévère ou si d’autres traitements n’ont pas fonctionné. Parlez à un professionnel de santé avant d’utiliser des laxatifs si vous êtes enceinte.

12. Utiliser du Citrate de Magnésium

Le citrate de magnésium est un agent osmotique qui peut soulager la constipation. Les agents osmotiques aident à ramollir les selles, les rendant plus faciles à évacuer.
Le citrate de magnésium peut être acheté sans ordonnance. Le médicament se présente sous forme de poudre que vous pouvez mélanger dans une boisson ou sous forme de liquide que vous prenez par voie orale. Une selle se produit généralement dans les 30 minutes à six heures suivant la prise de citrate de magnésium.

En Bref

Les remèdes naturels pour soulager la constipation à domicile comprennent l’exercice, le maintien d’une bonne hydratation et une alimentation riche en fibres. Les aliments riches en fibres incluent les fruits, les légumineuses, les légumes et les céréales complètes.

Vous pouvez également obtenir un soulagement immédiat de la constipation en utilisant un agent osmotique ou un laxatif stimulant. Assurez-vous simplement de ne pas utiliser trop souvent les laxatifs stimulants. Consultez un professionnel de santé si vous souffrez fréquemment de constipation, ou si vous avez moins de trois selles par semaine. Ils peuvent diagnostiquer une cause sous-jacente et conseiller un traitement médical.

Questions Fréquemment Posées

1. Quelle est la façon la plus rapide de soulager la constipation ?

Vous pouvez soulager rapidement la constipation à domicile en :

Mangeant beaucoup de fibres
Faisant régulièrement de l’exercice
Restant hydraté
Prenant un laxatif stimulant
Utilisant un agent osmotique comme le citrate de magnésium pour ramollir les selles

2. Quels aliments aident immédiatement contre la constipation ?