Si vous avez déjà eu mal au dos, vous savez à quel point cela peut être frustrant — et vous n’êtes pas seul. En 2020, la lombalgie affectait 619 millions de personnes dans le monde. On estime que les cas augmenteront à 843 millions d’ici 2050.
Et comme presque chaque mouvement de votre corps implique d’une manière ou d’une autre votre dos, cette douleur peut entraver vos activités. Le renforcement des muscles du dos est un moyen d’aider à gérer, voire à prévenir les douleurs dorsales non spécifiques et à améliorer l’amplitude des mouvements.
Quand nous parlons de votre dos, quels muscles ciblons-nous ? Les principaux muscles du dos comprennent :
- le grand dorsal (latissimus dorsi), qui se trouve dans la zone sous vos aisselles jusqu’aux côtés de votre dos
- les rhomboïdes, qui sont situés dans le haut du dos
- le trapèze, qui s’étend de votre cou jusqu’au milieu du dos
- les érecteurs du rachis, qui longent votre colonne vertébrale
- Tous les exercices ci-dessous ciblent une combinaison de ces muscles et peuvent également cibler d’autres muscles du haut du corps dans vos épaules, votre poitrine et vos bras.
L’échauffement
Commencez par 5-10 minutes de cardio modéré pour faire circuler votre sang et réveiller vos muscles.
Ensuite, faites une séquence d’étirements dynamiques de 5 minutes pour préparer votre dos aux exercices ciblés. Ces exercices sont un excellent point de départ.
Écartement avec bande élastique
Pourquoi c’est sur la liste : Un excellent exercice pour débuter votre entraînement du dos, l’écartement avec bande élastique est simple mais efficace. Choisissez une bande de résistance qui vous permet de compléter 1-2 séries de 15-20 répétitions avec une bonne forme.
Muscles travaillés : Le mouvement principal de cet exercice est la rétraction scapulaire, ce qui signifie que vous rapprochez vos omoplates. Cela aide à cibler les muscles du haut du dos comme les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et le trapèze.
Instructions :
- Tenez-vous debout avec les bras tendus. Tenez une bande élastique tendue devant vous avec les deux mains de manière à ce que la bande soit parallèle au sol.
- En gardant les bras droits, tirez la bande vers la poitrine en écartant les bras sur les côtés. Initiez le mouvement depuis le milieu du dos, serrez vos omoplates ensemble et gardez votre colonne vertébrale neutre. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
- Effectuez 1-3 séries de 8-12 répétitions.
Tirage à la poulie haute
Pourquoi c’est sur la liste : Le tirage à la poulie haute est un excellent exercice de base pour développer un dos fort. Vous pouvez le faire sur une machine à la salle de sport ou avec une bande élastique.
Muscles travaillés : Comme vous pouvez probablement le deviner, les tirages à la poulie haute ciblent principalement le grand dorsal, un grand muscle situé au milieu et au bas du dos. Cet exercice cible également le trapèze, la coiffe des rotateurs, les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes, les biceps et les avant-bras.
Instructions :
- Si vous utilisez une machine, positionnez le coussin pour qu’il touche vos cuisses. Levez-vous et attrapez la barre avec les mains plus écartées que la largeur des épaules, puis rasseyez-vous.
- Commencez à tirer la barre vers votre poitrine, en pliant vos coudes et en les pointant vers le sol. Engagez votre haut et milieu du dos tout au long du mouvement. Gardez votre torse droit et ne vous penchez pas en arrière.
- Effectuez 1-3 séries de 8-12 répétitions.
Extension du dos
Pourquoi c’est sur la liste : Les extensions du dos ciblent toute votre chaîne postérieure — en d’autres termes, l’arrière de votre corps. C’est un excellent exercice pour débutants.
Muscles travaillés : Les extensions du dos ciblent vos muscles extenseurs du dos ou muscles érecteurs du rachis. Selon la variation que vous faites, ils ciblent également vos ischio-jambiers et vos fessiers dans une certaine mesure.
Instructions :
- Allongez-vous sur le ventre sur un ballon d’exercice avec votre abdomen au centre du ballon. Appuyez la plante de vos pieds au sol derrière vous pour garder l’équilibre. Vous pouvez positionner vos pieds contre un mur pour plus de soutien.
- Étendez vos bras au-dessus de votre tête, alignés avec vos oreilles. Pliez d’abord à la taille, amenant votre corps vers le sol. C’est votre position de départ.
- Levez lentement le haut du corps et les bras vers le ciel jusqu’à ce que vos épaules soient au-dessus de la hauteur des hanches. Engagez votre core et vos fessiers, et gardez vos pieds au sol.
- Faites une pause au sommet, puis redescendez lentement.
- Effectuez 1-3 séries de 8-12 répétitions.
Tirage en suspension
Pourquoi c’est sur la liste : Utilisant votre poids corporel et nécessitant équilibre et stabilité, le tirage en suspension est super efficace. Le plus intéressant, c’est qu’il convient aux personnes de tous niveaux. Vous aurez besoin d’un TRX ou d’un autre système de suspension pour cet exercice.
Muscles travaillés : Les tirages en suspension ciblent les trois plus grands muscles de votre dos — le grand dorsal, le trapèze et les rhomboïdes. Vous renforcerez également votre core, vos épaules et vos biceps avec ce mouvement.
Instructions :
- Attrapez les poignées du TRX et marchez en dessous, formant une position de table avec les bras tendus. Plus votre dos est parallèle au sol, plus l’exercice sera difficile. Vous pouvez également faire ce mouvement avec les jambes tendues, en gardant votre corps en ligne droite.
- En gardant votre dos droit et vos coudes près de vos côtés, tirez-vous vers le plafond.
- Étendez vos bras et revenez à la position de départ.
- Effectuez 1-3 séries de 8-12 répétitions.
Rotation du bûcheron
Pourquoi c’est sur la liste : Un triple effet pour votre core, vos bras et votre dos, la rotation du bûcheron est un mouvement complet. Utilisez un haltère ou un ballon lesté — 4,5 kg est un bon point de départ.
Muscles travaillés : Les rotations du bûcheron sont un excellent exercice pour renforcer vos muscles du core, comme vos obliques et votre transverse de l’abdomen. Ils ciblent également vos épaules, le haut du dos et vos bras.
Instructions :
- Saisissez un haltère ou un ballon lesté avec les deux mains. Tenez-le au-dessus de votre tête avec les bras tendus.
- Faites pivoter vos hanches vers la gauche et amenez l’haltère ou le ballon vers l’extérieur de votre genou gauche dans un mouvement de balayage.
- À la remontée, tournez votre tronc vers la droite et, en gardant vos bras tendus, ramenez l’haltère ou le ballon au-dessus du côté droit de votre tête dans un mouvement explosif mais contrôlé. Ce mouvement doit imiter un mouvement de hache, d’où le nom.
- Effectuez 1-3 séries de 8-12 répétitions de chaque côté.
Good morning
Pourquoi c’est sur la liste : Un autre exercice qui cible votre bas du dos, le good morning tire son nom du mouvement qui reflète une révérence comme pour dire bonjour. Cet exercice est plus avancé, alors commencez sans poids pour vous assurer d’avoir la bonne forme avant d’ajouter une barre.
Muscles travaillés : Les good mornings ciblent de nombreux muscles le long de l’arrière de votre corps, notamment vos fessiers, ischio-jambiers, érecteurs du rachis et muscles du haut du dos.
Instructions :
- Si vous utilisez du poids, placez en toute sécurité une barre sur vos épaules derrière votre tête. Positionnez vos pieds à largeur d’épaules.
- En pliant à vos hanches, fléchissez légèrement vos genoux et abaissez votre torse vers le sol, en vous arrêtant lorsqu’il est parallèle au sol. Votre dos doit rester droit tout au long de ce mouvement.
- Une fois la position parallèle atteinte, poussez dans vos pieds et revenez à la position de départ. Effectuez 1-3 séries de 8-12 répétitions.
Tirage haltère unilatéral en quadrupédie
Pourquoi c’est sur la liste : Cet exercice vous ramène aux bases du tirage, corrigeant de nombreux problèmes de forme comme le sur-tirage en haut du mouvement, l’étirement excessif du bras en bas du mouvement, et la compensation avec le bas du dos. Faites cet exercice avant de compléter tout autre mouvement de tirage.
Muscles travaillés : Ce mouvement met l’accent sur vos muscles du haut du dos, y compris votre grand dorsal, petit rond, grand rond, deltoïdes postérieurs, rhomboïdes et trapèze. Il aidera également à développer la force dans vos bras. De plus, il peut vous aider à corriger les déséquilibres musculaires en ciblant chaque côté individuellement.
Instructions :
- Commencez à quatre pattes avec un haltère positionné dans chaque main. Assurez-vous que votre dos est droit, vos mains sont directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Tirez vers le haut et l’arrière avec votre bras droit, en pliant votre coude et en amenant l’haltère vers votre aisselle. Gardez votre coude serré contre votre côté tout au long du mouvement. Vous remarquerez que si vous tirez trop loin, vous perdrez votre équilibre.
- Ramenez lentement l’haltère à la position de départ et répétez du côté gauche.
- Effectuez 1-3 séries de 8-12 répétitions de chaque côté.
Tirage avec haltères large en position penchée
Pourquoi c’est sur la liste : Imitant un tirage à la barre, le tirage large avec haltères permet une amplitude de mouvement accrue et peut vous aider à corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés. Choisissez des haltères légers à modérés pour commencer — 4,5 kg devraient convenir — et augmentez progressivement. Si vous avez des problèmes de bas du dos, soyez prudent avec cet exercice.
Muscles travaillés : Ce mouvement cible la plupart des muscles de votre dos, comme le grand dorsal, les rhomboïdes, le trapèze et les érecteurs du rachis.
Instructions :
- Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes face à vos cuisses, et tenez-vous debout avec les pieds écartés à largeur d’épaules. Pliez légèrement les genoux, en gardant le core engagé et le cou neutre, et penchez-vous aux hanches jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol. Laissez les haltères pendre devant vous.
- Commencez à tirer avec vos coudes à 90 degrés, en les tirant vers le plafond. Serrez vos omoplates ensemble au sommet.
- Revenez à la position de départ et répétez, en effectuant 1-3 séries de 8-12 répétitions.
Soulevé de terre à la barre
Pourquoi c’est sur la liste : Le soulevé de terre à la barre est un excellent mouvement composé, ce qui signifie qu’il cible plusieurs groupes musculaires en même temps. Il sollicite toute la chaîne postérieure — du haut du dos jusqu’aux mollets — en faisant un excellent mouvement complet.
Muscles travaillés : Travaillant les muscles érecteurs du rachis, les ischio-jambiers, les fessiers et les stabilisateurs des épaules, un soulevé de terre à la barre nécessite de la force dans le dos pour être effectué efficacement.
Instructions :
- Tenez-vous derrière une barre avec les pieds écartés à largeur d’épaules.
- En gardant la poitrine relevée, commencez à plier les hanches et pliez lentement les genoux, en vous baissant pour saisir la barre. Gardez le dos droit et saisissez la barre avec les deux paumes face à vous.
- En gardant les pieds à plat sur le sol, poussez pour revenir en position debout. Votre dos doit rester droit tout au long du mouvement, et vos épaules doivent être basses et en arrière.
- Revenez à la position de départ, en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux jusqu’à ramener la barre vers le sol.
- Effectuez 1-3 séries de 8-12 répétitions.
Superman
Pourquoi c’est sur la liste : Bien que vous soyez allongé au sol, l’exercice superman est étonnamment difficile. Ce mouvement est excellent pour renforcer votre bas du dos et ne nécessite aucun équipement.
Muscles travaillés : érecteurs du rachis, fessiers, ischio-jambiers, haut du dos, épaules et bras
Instructions :
- Allongez-vous sur le ventre au sol avec les bras tendus au-dessus de la tête.
- Engagez votre core et vos fessiers et soulevez votre haut et bas du corps du sol, aussi haut que possible sans forcer. Faites une pause d’une seconde au sommet. Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
- Effectuez 1-3 séries de 8-12 répétitions.
Tirage haltère unilatéral
Pourquoi c’est sur la liste : Vous stabiliser sur un banc pour effectuer un tirage unilatéral vous permet de cibler ces muscles du dos. Défiez-vous en ajoutant du poids ici — tout en restant attentif à votre forme, bien sûr.
Muscles travaillés : Ce mouvement met l’accent sur votre grand dorsal, petit rond, grand rond, deltoïdes postérieurs, rhomboïdes et trapèze. Il peut également vous aider à améliorer les déséquilibres musculaires en ciblant chaque côté individuellement.
Instructions :
- Positionnez-vous sur un banc de sorte que votre genou et tibia gauches reposent dessus, ainsi que votre main gauche — ce sera votre support. Votre jambe droite doit être tendue avec le pied au sol. Prenez un haltère avec votre main droite. Maintenez un torse droit.
- Tirez l’haltère vers le haut, en dirigeant votre coude vers le ciel tout en le gardant près de votre corps. Serrez votre haut du dos en pliant votre coude.
- Redescendez lentement à la position de départ. Effectuez 1-3 séries de 8-12 répétitions de chaque côté.
Tirage du renégat
Pourquoi c’est sur la liste : Ce mouvement avancé vous mettra au défi en vous obligeant à tenir une planche pendant que vous tirez, ajoutant ainsi un travail du core tout en renforçant votre haut du dos.
Muscles travaillés : Cet exercice complet cible votre grand dorsal, trapèze, rhomboïdes, abdominaux, épaules, bras et jambes.
Instructions :
- Prenez une position de planche haute avec chacune de vos mains sur un haltère. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos orteils, et votre core doit être engagé tout au long du mouvement.
- Tirez avec votre bras droit, en amenant votre coude vers le ciel tout en le gardant près de votre corps, puis reposez l’haltère au sol. Gardez vos hanches parallèles au sol.
- Répétez avec votre bras gauche. Alternez, en effectuant 20 répétitions totales pour 1-3 séries.
Oiseau inversé
Pourquoi c’est sur la liste : L’oiseau inversé renforce ces muscles posturaux qui sont tellement importants pour la santé quotidienne. Choisissez des haltères légers à modérés pour commencer — 2,3 kg devraient convenir — et augmentez progressivement. Si vous avez des douleurs ou une faiblesse au bas du dos, soyez prudent avec cet exercice.
Muscles travaillés : Ce mouvement cible les rhomboïdes, le trapèze et les deltoïdes postérieurs.
Instructions :
- Tenant un haltère dans chaque main, penchez-vous vers l’avant aux hanches jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol, laissant les haltères pendre devant vous, paumes face à face. Ayez une légère flexion dans vos coudes.
- En engageant votre core, levez vos bras vers le haut et l’extérieur, en serrant vos omoplates au sommet.
- Revenez lentement à la position de départ. Effectuez 1-3 séries de 8-12 répétitions.
Traction
Pourquoi c’est sur la liste : Un exercice classique pour le dos, la traction sans assistance nécessite beaucoup de force et peut être un défi. Si vous n’y êtes pas encore, utilisez une bande élastique pour travailler l’exercice.
Muscles travaillés : grand dorsal, trapèze, rhomboïdes, grand pectoral, épaules, avant-bras, érecteurs du rachis et obliques
Instructions :
- Saisissez une barre de traction avec une prise en pronation, en plaçant vos mains plus larges que la largeur des épaules.
- Soulevez vos pieds du sol — ou placez-les dans la bande d’assistance — et suspendez-vous par vos bras.
- Tirez votre corps vers la barre en pliant vos bras et en tirant vos omoplates vers le sol.
- Une fois que votre menton dépasse la barre, redescendez votre corps.
- Effectuez 1-3 séries de 8-12 répétitions.
Instructions :
- Mettez-vous en position de planche avec vos coudes et avant-bras au sol et vos jambes tendues, en supportant votre poids sur vos orteils et avant-bras.
- Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux orteils. Engagez votre core pour vous assurer que vos hanches ne s’affaissent pas.
- Tenez pendant 30 secondes et travaillez progressivement jusqu’à 1 minute ou même plus longtemps.
Tirage à la machine Smith
Pourquoi c’est sur la liste : Similaire à un tirage à la barre, cet exercice est excellent pour cibler votre haut du dos. De nombreuses personnes préfèrent utiliser une machine Smith car elle équilibre le poids pour vous, vous permettant de vous concentrer sur le travail avec vos muscles du haut du dos.
Muscles travaillés : Ce mouvement cible principalement le grand dorsal mais renforce également le trapèze et les deltoïdes postérieurs.
Instructions :
- Tenez-vous derrière la barre de la machine Smith avec vos pieds écartés à largeur d’épaules.
- Penchez-vous aux hanches, pliez légèrement les genoux et maintenez une colonne vertébrale neutre.
- Placez vos mains sur la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.
- Tirez la barre vers votre poitrine en serrant vos omoplates ensemble. Évitez d’utiliser vos bras pour faire la majorité du travail.
- Ramenez lentement la barre à la position de départ.
- Effectuez 1-3 séries de 8-12 répétitions.
Tirage assis
Pourquoi c’est sur la liste : Les tirages assis maintiennent vos muscles sous tension pendant tout l’exercice, aidant à développer un dos fort.
Muscles travaillés : Cet exercice est excellent pour cibler votre grand dorsal et vos rhomboïdes. Il ciblera également d’autres muscles, comme le trapèze et les biceps.
Instructions :
- Ajustez le siège du tirage à la poulie pour que les poignées soient à hauteur de poitrine.
- Asseyez-vous droit et placez vos pieds à plat sur le sol ou sur les supports.
- Saisissez les poignées et tenez-les devant vous avec les bras tendus.
- Tirez les poignées vers votre poitrine en serrant vos omoplates et en ramenant vos coudes en arrière. Gardez vos coudes près de votre corps.
- Revenez à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé.
- Effectuez 1-3 séries de 8-12 répétitions.
Tirage avec support poitrine
Pourquoi c’est sur la liste : Une autre excellente variation du tirage est le tirage avec support poitrine. En vous appuyant contre un banc, vous pouvez vous concentrer sur l’utilisation de vos dorsaux pour tirer le poids en arrière. Cela peut également vous aider à soulever plus de poids.
Muscles travaillés : Ce mouvement cible principalement le grand dorsal.
Instructions :
- Positionnez un banc d’exercice réglable pour que le dossier soit à un angle de 45 degrés.
- Prenez une paire d’haltères et asseyez-vous sur le banc avec votre poitrine face au dossier.
- Placez vos pieds au sol, engagez votre core et penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine soit contre le dossier.
- Tenant un haltère dans chaque main, tendez vos coudes et laissez vos bras pendre droit. C’est la position de départ.
- En même temps, serrez vos omoplates et pliez vos coudes pour amener les haltères vers votre cage thoracique.
- Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Effectuez 1-3 séries de 8-12 répétitions.
Pull-over avec haltères
Pourquoi c’est sur la liste : Ce mouvement avancé est excellent pour ceux qui cherchent un défi supplémentaire pour renforcer leur dos et leur poitrine. C’est aussi une excellente façon d’améliorer la mobilité des épaules.
En raison de la difficulté du mouvement, il est préférable d’utiliser des haltères plus légers et de perfectionner votre forme. Utiliser des poids trop lourds peut augmenter votre risque de blessure et vous empêcher d’effectuer l’exercice correctement.
Muscles travaillés : Le pull-over avec haltères cible à la fois les muscles de la poitrine et le grand dorsal. Pendant cet exercice, les muscles abdominaux sont également activés pour maintenir l’alignement neutre de la colonne vertébrale – empêchant son arquement lors de l’extension au-dessus de la tête.
Instructions :
- Sélectionnez deux haltères légers (il est préférable de commencer avec des poids légers pour assurer une forme correcte et maximiser l’amplitude de mouvement).
- Allongez-vous sur le dos sur un banc d’exercice avec vos pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main reposant contre votre poitrine.
- Engagez votre core et tendez vos bras vers le plafond devant votre poitrine. Gardez les haltères proches l’un de l’autre, les coudes légèrement pliés et les paumes face à face. C’est la position de départ.
- Étendez lentement vos bras en arrière pour amener les haltères en arrière et au-dessus de votre tête. Évitez d’aller plus loin que vos oreilles, gardant vos bras visibles du coin de l’œil. Assurez-vous que vos côtes restent en contact avec le banc.
- Faites une pause, puis ramenez lentement les haltères à la position de départ.
- Effectuez 1-3 séries de 8-12 répétitions.
Est-ce que le renforcement des muscles du dos améliore la posture ?
Une combinaison d’entraînement en force et d’exercices axés sur la mobilité ou l’étirement peut souvent aider les gens à améliorer leur posture.
Choisir des exercices qui renforcent les muscles du dos et du core peut améliorer le soutien de la colonne vertébrale, l’équilibre et la stabilité générale.
En conclusion
Le renforcement du dos présente de nombreux avantages, le plus important étant qu’il peut vous aider à vous protéger de nombreuses formes de douleurs dorsales. Ces exercices vous fourniront tout ce dont vous aurez besoin pour mieux fonctionner et vous sentir plus fort.
N’oubliez pas, à mesure que vous progressez dans ces exercices, continuez à vous défier en ajoutant du poids ou de la résistance, mais faites-le avec prudence et arrêtez si vous ressentez une douleur quelconque pendant un mouvement. Si vous avez des antécédents de problèmes de dos, consultez votre médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer.
