La nutrition et l’exercice régulier sont tous deux essentiels pour développer la masse musculaire.
Les aliments riches en protéines jouent un rôle clé dans la conservation et la construction de la masse musculaire.
En complément d’un entraînement de résistance, des recherches suggèrent de consommer entre 1,4 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour maximiser le gain musculaire.
Cependant, il est important d’adopter une alimentation équilibrée incluant des glucides et des graisses sains, qui jouent également un rôle important dans le développement musculaire, en particulier chez les athlètes.
Continuez à lire pour découvrir 26 aliments qui pourraient vous aider à gagner du muscle.
Aliments pour développer des muscles maigres
1. Œufs
Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, idéales pour favoriser la construction musculaire et la récupération.
Les protéines sont constituées d’acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.
Les œufs sont riches en leucine, un acide aminé particulièrement important pour optimiser la synthèse des protéines dans le corps.
Ils contiennent également d’autres nutriments bénéfiques pour le développement musculaire, tels que :
- phospholipides
- acides gras oméga-3
- cholestérol
- vitamine D
2. Saumon
Le saumon est un excellent choix pour la construction musculaire et la santé globale.
Une portion de 85 g de saumon contient environ 17 g de protéines, 1,5 g d’acides gras oméga-3 et plusieurs vitamines B essentielles.
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle clé dans la santé musculaire. Des études suggèrent que la consommation de 2 g de suppléments d’oméga-3 par jour peut aider à développer la masse musculaire.
3. Poitrine de poulet
Les poitrines de poulet sont souvent considérées comme un aliment de base pour le développement musculaire, car elles sont riches en protéines. Une portion de 85 g contient environ 26,7 g de protéines de haute qualité.
Elles sont également riches en vitamines B, telles que la niacine et la B6, qui aident votre corps à fonctionner correctement pendant l’activité physique nécessaire au gain musculaire.
Une étude de 2018 a révélé que manger des aliments riches en protéines comme le poulet après l’exercice peut favoriser la perte de graisse tout en augmentant la masse musculaire et la force.
4. Yaourt grec
Les produits laitiers offrent un mélange sain de protéines à digestion rapide (protéine de lactosérum) et lente (caséine).
Cependant, tous les produits laitiers ne se valent pas. Par exemple, le yaourt grec contient environ deux fois plus de protéines que le yaourt classique.
Le yaourt grec est une excellente collation à tout moment, mais il peut être particulièrement bénéfique après un entraînement ou avant de se coucher, grâce à son mélange de protéines à digestion rapide et lente.
5. Thon
Le thon contient près de 20 g de protéines par portion de 85 g. Il est également riche en vitamine A et en plusieurs vitamines B, telles que B12, niacine et B6, essentielles pour une santé optimale, l’énergie et la performance sportive.
De plus, le thon est une excellente source d’acides gras oméga-3, qui peuvent soutenir la santé musculaire, notamment chez les personnes âgées en ralentissant la perte de masse musculaire et de force liée à l’âge.
6. Bœuf maigre
Le bœuf regorge de protéines de haute qualité, de vitamines B, de minéraux et de créatine.
Certaines recherches montrent même que la consommation de viande rouge maigre peut augmenter la masse musculaire maigre associée à l’exercice physique.
Pour maximiser le développement musculaire sans consommer trop de calories supplémentaires, choisissez du bœuf maigre. Par exemple :
85 g de bœuf haché à 70 % de maigreur contiennent 235 calories et 16 g de matières grasses.
- La même quantité de bœuf haché à 95 % de maigreur contient légèrement plus de protéines, mais seulement 148 calories et 6 g de matières grasses.
7. Crevettes
Les crevettes sont presque exclusivement constituées de protéines. Une portion de 85 g contient 19 g de protéines, 1,44 g de graisses et 1 g de glucides.
Comme beaucoup d’autres protéines animales, les crevettes sont riches en leucine, un acide aminé nécessaire à une croissance musculaire optimale.
Ajouter des crevettes à vos repas est un moyen simple d’obtenir des protéines favorisant la construction musculaire sans ajouter trop de calories.
8. Soja
Une demi-tasse (86 g) de soja cuit contient 16 g de protéines et des graisses insaturées saines. Le soja est également une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que la vitamine K, le fer et le phosphore.
Le fer joue un rôle clé dans le fonctionnement des organes, des os et dans la construction musculaire. Il est utilisé pour stocker et transporter l’oxygène dans le sang et les muscles. Cependant, une carence en fer peut compromettre ces fonctions.
9. Fromage cottage
Une tasse (226 g) de fromage cottage faible en gras contient 28 g de protéines, y compris une bonne dose de leucine, un acide aminé important pour la construction musculaire.
Comme les autres produits laitiers, le fromage cottage est disponible avec différents niveaux de matières grasses. Les versions riches en matières grasses, comme le fromage cottage crémeux, contiennent plus de calories.
Choisissez la version qui correspond le mieux à vos besoins caloriques.
10. Poitrine de dinde
Une portion de 85 g de poitrine de dinde contient environ 26 g de protéines et presque pas de graisses ou de glucides.
La dinde est également une bonne source de niacine, une vitamine B qui aide votre corps à traiter les graisses et les glucides.
11. Tilapia
Le tilapia est un autre aliment de la mer riche en protéines.
Un filet de 87 g fournit environ 23 g de protéines, ainsi que des quantités intéressantes de vitamine B12 et de sélénium.
La vitamine B12 est importante pour la santé des cellules sanguines et des nerfs. Elle peut aider à améliorer vos performances sportives nécessaires pour gagner du muscle.
12. Haricots
De nombreux types de haricots peuvent être inclus dans un régime pour augmenter la masse musculaire maigre.
Des variétés populaires comme les haricots noirs, rouges et pinto contiennent environ 15 g de protéines par tasse (172 g) de haricots cuits.
En plus, ils sont d’excellentes sources de :
- fibres
- vitamines B
- magnésium
- phosphore
- fer
13. Poudres de protéines
Bien qu’un bon régime alimentaire doive se concentrer sur des aliments complets, les compléments alimentaires peuvent parfois être utiles.
Les shakes protéinés peuvent vous aider à augmenter votre apport en protéines si vous avez du mal à en consommer suffisamment à travers les aliments.
Les poudres de protéines issues des produits laitiers, comme le lactosérum (whey) et la caséine, sont parmi les plus populaires. D’autres poudres utilisent des protéines de soja, de pois, de bœuf ou de poulet.
14. Edamame
L’edamame désigne des fèves de soja immatures. Elles sont présentées en gousses et servies dans divers plats.
Une tasse (155 g) d’edamame surgelé fournit environ 18 g de protéines et 8 g de fibres. Elle contient également de grandes quantités de folate, de vitamine K et de manganèse.
Parmi ses nombreuses fonctions, le folate aide votre corps à traiter les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Il pourrait également jouer un rôle dans le maintien de la masse et de la force musculaires, en particulier chez les personnes âgées.
15. Quinoa
Si les aliments riches en protéines sont prioritaires pour développer des muscles maigres, il est également important d’avoir de l’énergie pour être actif.
Les aliments riches en glucides peuvent fournir cette énergie.
Le quinoa cuit contient environ 40 g de glucides par tasse (185 g), ainsi que 8 g de protéines, 5 g de fibres et des quantités importantes de magnésium et de phosphore.
Le magnésium joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement des muscles et des nerfs, utilisés à chaque mouvement.
16. Coquilles Saint-Jacques
Comme les crevettes, le tilapia et la volaille maigre, les coquilles Saint-Jacques fournissent des protéines avec très peu de matières grasses.
Si vous cherchez à ajouter des protéines à votre régime alimentaire sans consommer trop de calories, ces sources maigres peuvent être un bon choix.
Trois onces (85 g) de coquilles Saint-Jacques fournissent environ 17 g de protéines pour moins de 100 calories.
17. Viande séchée maigre
Lorsque vous êtes en déplacement, la viande séchée maigre peut être une source pratique de protéines de haute qualité.
Différents types de viande peuvent être transformés en viande séchée, donc les valeurs nutritionnelles varient. La plupart des graisses sont éliminées lors du processus, ce qui fait que presque toutes les calories proviennent des protéines.
Ces protéines animales de haute qualité stimulent la croissance musculaire maigre.
18. Pois chiches
Les pois chiches, également appelés pois garbanzo, sont une bonne source de glucides et de protéines.
Une portion d’une tasse (164 g) de pois chiches en conserve contient environ 15 g de protéines et 45 g de glucides, dont 13 g de fibres.
Comme pour de nombreuses plantes, les protéines des pois chiches sont considérées comme de qualité inférieure par rapport aux sources animales. Cependant, elles peuvent parfaitement s’intégrer dans un régime équilibré pour développer la masse musculaire.
19. Arachides
Les arachides contiennent un mélange de protéines, de graisses et de glucides. Une portion de 28 g fournit 7 g de protéines, 6 g de glucides et une grande quantité de graisses insaturées.
Cette portion contient également environ 166 calories. Si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories pour favoriser votre gain musculaire, manger des arachides pourrait être une bonne façon d’augmenter votre apport calorique et nutritionnel.
20. Sarrasin
Le sarrasin est une graine qui peut être moulue en farine et utilisée à la place de la farine traditionnelle.
Une tasse (168 g) de sarrasin cuit contient environ 6 g de protéines, ainsi qu’une quantité importante de fibres et d’autres glucides.
Le sarrasin est devenu un aliment santé populaire en raison de sa teneur élevée en vitamines et minéraux, notamment en vitamines B, magnésium, manganèse et phosphore.
Ces nutriments contribuent à maintenir un corps en bonne santé, capable de réaliser des exercices de musculation.
21. Tofu
Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja et souvent utilisé comme substitut de viande. La protéine de soja, que l’on trouve dans des aliments comme le tofu et les fèves de soja, est considérée comme l’une des meilleures protéines végétales.
Une portion d’une demi-tasse (124 g) de tofu cru contient 10 g de protéines, 6 g de graisses et 2 g de glucides.
Le tofu est également une bonne source de calcium, essentiel pour le bon fonctionnement des muscles et la santé des os.
22. Filet de porc
Le filet de porc est une coupe maigre qui fournit 23,1 g de protéines et seulement 2 g de graisses par portion de 113 g.
Certaines recherches de 2014 ont montré que le porc a des effets similaires à ceux d’autres aliments favorisant la musculation, comme le bœuf et le poulet.
23. Lait de vache
Le lait de vache offre un mélange de protéines, de glucides et de graisses.
Comme les autres produits laitiers, le lait contient à la fois des protéines à digestion rapide et lente.
Des études suggèrent que boire du lait de vache peut favoriser la masse musculaire maigre et la force lorsqu’il est associé à un entraînement de résistance.
24. Amandes
Une portion de 28 g d’amandes grillées fournit 6 g de protéines, ainsi que de grandes quantités de vitamine E, de magnésium et de phosphore.
Le phosphore, entre autres rôles, aide votre corps à utiliser les glucides et les graisses pour produire de l’énergie au repos et pendant l’exercice.
Comme les arachides, les amandes doivent être consommées avec modération en raison de leur haute teneur en calories. Une demi-tasse d’amandes blanchies contient plus de 400 calories.
25. Bison
Comme le bœuf, le bison fournit environ 22 g de protéines par portion de 85 g.
Cependant, une étude de 2013 a révélé que le bison pourrait être meilleur que le bœuf en termes de risque de maladies cardiaques.
Remplacer une partie du bœuf par du bison est une option si vous aimez manger de la viande rouge dans le cadre de votre régime musculaire mais êtes soucieux de votre santé cardiovasculaire.
26. Riz brun
Bien que le riz brun cuit ne contienne que 6 g de protéines par tasse (202 g), il fournit les glucides nécessaires pour alimenter votre activité physique.
Envisagez de consommer des sources de glucides sains comme le riz brun ou le quinoa dans les heures précédant l’exercice. Cela pourrait vous permettre de vous entraîner plus intensément, offrant à votre corps un plus grand stimulus pour la croissance musculaire.
De plus, certaines recherches suggèrent que les suppléments de protéines de riz peuvent produire des gains musculaires similaires à ceux des protéines de lactosérum lors d’un programme d’entraînement avec poids.
Quels aliments limiter ou éviter pour développer ses muscles ?
Certains types d’aliments et de boissons peuvent ralentir votre progression dans la construction musculaire. Ceux-ci peuvent inclure :
- alcool
- aliments ultra-transformés
- aliments frits
- aliments gras
- glucides raffinés
- sucres ajoutés
- boissons sucrées, comme les sodas
Consommer ces aliments et boissons occasionnellement n’affectera pas négativement votre capacité à développer vos muscles. Cependant, la majorité de vos calories devrait provenir d’aliments complets et riches en nutriments.
Questions fréquemment posées
Comment prendre du muscle rapidement ?
La nutrition et l’exercice physique régulier sont des éléments clés pour gagner en masse musculaire. Une revue de 2019 suggère qu’un surplus calorique d’environ 350 à 500 calories, associé à un entraînement de résistance régulier, est bénéfique pour la prise de muscle. Les recherches recommandent également de consommer 1,4 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour maximiser la masse musculaire.
Quels aliments aident à prendre du muscle rapidement ?
Certains aliments riches en protéines peuvent vous aider à développer votre masse musculaire plus rapidement que d’autres. Ceux-ci peuvent inclure les œufs, le poulet, le saumon, le yaourt grec, le lait écrémé et les haricots, entre autres.
Quels aliments manger pour prendre de la masse ?
Prendre de la masse signifie être en surplus calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories que vous n’en brûlez au cours de la journée. Pour maximiser la croissance musculaire, une prise de masse propre est préférable à une simple consommation d’aliments riches en calories. Cela implique un régime bien équilibré comprenant des graisses saines, des glucides et des protéines. Parmi les aliments conseillés, on trouve le poulet, les crevettes, les œufs, le saumon, le riz brun, le quinoa, les patates douces et les fruits.
En résumé
De nombreux aliments peuvent vous aider à gagner de la masse musculaire maigre. Beaucoup sont riches en protéines et permettent à vos muscles de se régénérer et de croître après une activité physique.
Il est également important de consommer des glucides et des graisses pour fournir l’énergie nécessaire à l’exercice et à l’activité physique.
Envisagez d’utiliser des applications de nutrition pour suivre votre apport quotidien en protéines et en calories. Cela peut vous aider à rester sur la bonne voie dans votre parcours de construction musculaire.
