Qu’elles ajoutent leur saveur terreuse et leur jolie teinte verte aux lattés, aux glaces, ou à la barre de chocolat de Dubaï devenue virale sur les réseaux sociaux, les pistaches semblent être dans toutes les gourmandises aujourd’hui. Mais il existe aussi de nombreuses façons nutritives de profiter de ces fruits secs — les manger directement décortiquées comme en-cas, les saupoudrer sur les salades — qui mettent en valeur leurs nombreux bienfaits pour la santé.
Les pistaches sont riches en nutriments, fournissant une bonne source de protéines, de fibres, de graisses saines, de vitamines (comme la B6), et de minéraux, tels que le potassium et le magnésium.
Les pistaches sont également riches en polyphénols — des antioxydants qui aident à neutraliser les radicaux libres, qui sont des molécules instables pouvant causer une condition connue sous le nom de stress oxydatif. Le stress oxydatif est lié à l’inflammation chronique, qui est un facteur de risque pour de nombreuses conditions de santé, y compris les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives. En réduisant le stress oxydatif et l’inflammation, les antioxydants des pistaches soutiennent la santé globale, protègent les cellules et contribuent à un risque plus faible de maladie chronique.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les bienfaits des pistaches pour la santé et comment vous pouvez incorporer davantage de ces fruits secs nutritifs dans votre alimentation.
Valeurs Nutritionnelles des Pistaches
Voici un aperçu plus détaillé de ce que contient une portion de 28 grammes de pistaches (environ 49 pistaches) :
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 159 |
| Protéines | 5,7g |
| Lipides totaux | 13g |
| Graisses saturées | 1,6g |
| Graisses monoinsaturées | 6,6g |
| Graisses polyinsaturées | 4,1g |
| Graisses trans | 0g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 0,3mg |
| Glucides totaux | 8g |
| Fibres alimentaires | 3g |
| Sucres totaux | 2,2g |
| Sucres ajoutés | 0g |
| Vitamine B6 | 0,5mg |
| Vitamine C | 1,6mg |
| Calcium | 29,8mg |
| Fer | 1,1mg |
| Magnésium | 34mg |
| Potassium | 289mg |
6 Bienfaits Potentiels des Pistaches pour la Santé
De la santé cardiaque à la digestion en passant par la perte de poids, les pistaches présentent de nombreux avantages pour la santé.
1. Les Pistaches Peuvent Aider à Protéger Votre Vue
Les pistaches sont les seules noix qui contiennent des quantités significatives de lutéine et de zéaxanthine, des composés végétaux qui confèrent une couleur verte et possèdent également de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
La lutéine et la zéaxanthine sont particulièrement importantes pour la santé des yeux, car les études montrent qu’elles peuvent avoir un effet bénéfique en retardant la progression des maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et la cataracte.
La DMLA est la principale cause de perte de vision chez les adultes de 50 ans et plus.
2. Les Pistaches Peuvent Améliorer la Digestion
Les pistaches contiennent des fibres solubles et insolubles, toutes deux importantes pour l’intestin.
Les fibres insolubles favorisent la santé digestive en ajoutant du volume aux selles et en favorisant la régularité des mouvements intestinaux, tandis que les fibres solubles peuvent aider à la satiété [sensation de rassasiement], au contrôle de la glycémie et à l’alimentation des bactéries intestinales bénéfiques. Cette combinaison fait des pistaches une source équilibrée de fibres, ce qui est bénéfique pour la santé digestive et métabolique.
De plus, certaines études suggèrent que la consommation de 28 à 56 grammes de pistaches par jour peut avoir un impact positif sur le microbiome intestinal.
Les pistaches contiennent un type spécial de fibres appelées ‘prébiotiques’ (et non ‘probiotiques’), explique Nate Wood, MD, directeur de la médecine culinaire à la Yale School of Medicine et co-responsable de la clinique de gestion du poids au New Haven Primary Care Consortium dans le Connecticut. Ces fibres prébiotiques nourrissent sélectivement les bonnes bactéries dans nos intestins. Cela conduit à un microbiome intestinal plus sain, qui est une partie importante de la santé digestive.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les véritables effets des pistaches sur les bactéries intestinales.
3. Les Pistaches Peuvent Aider à Protéger Votre Cœur
Il a été démontré que les pistaches réduisent les niveaux de LDL, ou cholestérol « mauvais », ainsi que la pression artérielle, qui sont tous deux des facteurs de risque de maladie cardiaque.
La recherche sur les pistaches et la santé cardiaque est très prometteuse. Les pistaches sont riches en graisses monoinsaturées [y compris les acides gras oméga-3, -6 et -9] et en fibres, qui contribuent à la santé cardiovasculaire. La combinaison de fibres et de graisses saines aide à réduire les niveaux de cholestérol LDL, ce qui peut réduire le risque d’accumulation de plaques dans les artères.
En fait, une revue de 34 études a révélé que, comparées aux régimes riches en autres noix comme les noix de cajou, les noix, les noisettes et les amandes, les pistaches étaient associées aux plus grandes réductions du cholestérol total, du cholestérol LDL et des triglycérides.
Les pistaches peuvent également aider à réduire la pression artérielle. Dans une étude portant sur 100 adultes considérés comme en surpoids ou obèses, tous les participants ont suivi un programme comportemental de perte de poids pendant quatre mois, mais seule la moitié d’entre eux devait également consommer 42 grammes de pistaches par jour pendant cette période. Bien que les deux groupes aient perdu une quantité similaire de poids, ceux du groupe pistache ont connu des réductions plus significatives de la pression artérielle par rapport à ceux qui n’ont suivi que le programme d’intervention pour la perte de poids.
Mais faites attention aux étiquettes pour vous assurer de ne pas sélectionner une variété avec du sel ajouté.
Pour les personnes qui sont préoccupées par l’hypertension artérielle, les pistaches salées contribuent à l’apport en sodium, donc choisir une option non salée sera préférable pour la santé cardiaque.
4. Les Pistaches Peuvent Aider au Contrôle de la Glycémie
Les nutriments contenus dans les pistaches en font également un excellent choix pour soutenir la gestion de la glycémie.
Les pistaches sont principalement une source de matières grasses, avec environ 13 grammes de matières grasses par portion de 28 grammes. Cette teneur élevée en matières grasses, particulièrement riche en graisses monoinsaturées et polyinsaturées bonnes pour le cœur, contribue à leur faible indice glycémique — ce qui signifie qu’elles ne provoquent pas de pics rapides de glycémie. Les matières grasses, les fibres et les protéines des pistaches aident à ralentir l’absorption du glucose, conduisant à des niveaux de glycémie plus stables.
Une revue de six études a révélé que la consommation de 42 à 56 grammes de pistaches par jour était associée à une diminution significative de la glycémie à jeun et de la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de prédiabète.
5. Les Pistaches Peuvent Vous Aider à Maintenir un Poids Santé
Parce que les protéines, les fibres et les graisses saines des pistaches nous aident à nous sentir plus rassasiés, elles peuvent être une bonne option pour soutenir la gestion du poids.
Les études ont montré que la consommation de noix comme les pistaches, dans le cadre d’un régime équilibré, ne contribue pas à la prise de poids, dit-il.
Bien sûr, le contrôle des portions est essentiel, car 28 grammes de pistaches (environ une poignée) contiennent environ 160 calories. En raison des graisses saines que contiennent les pistaches, elles sont non seulement riches en nutriments, mais aussi relativement riches en calories. Cela signifie qu’elles peuvent contribuer à la prise de poids si nous en mangeons trop. Je recommanderais aux gens de s’en tenir à environ une portion de noix par jour, soit 28 grammes.
6. Les Pistaches Peuvent Aider à Stimuler la Santé Cérébrale
Bien qu’il y ait peu de recherches sur les pistaches et la santé cognitive en particulier, des études ont lié les noix en général à un risque plus faible de déclin cognitif.
Les acides gras oméga des pistaches soutiennent la santé du cerveau, aidant à protéger les vaisseaux du cerveau de l’athérosclérose et assurant une bonne distribution des nutriments et de l’oxygène.
Ces nutriments ont également la capacité de réduire le stress oxydatif et l’inflammation, empêchant ainsi potentiellement les dommages aux tissus neuronaux dans le cerveau, ce qui peut prévenir le déclin cognitif.
Une étude portant sur plus de 76 000 adultes aux États-Unis a révélé qu’une consommation plus élevée de flavonoïdes — un type d’antioxydant présent dans les pistaches — était associée à un risque réduit de déclin cognitif.
Comment Incorporer les Pistaches dans Votre Alimentation
Pour profiter de tous les bienfaits des pistaches pour la santé, pensez à acheter un sac pour votre garde-manger lors de votre prochaine visite à l’épicerie. Elles se conservent bien et devraient rester fraîches pendant plusieurs mois.
Conseils Pratiques pour Consommer des Pistaches
Une poignée de pistaches peut être une excellente collation. Et avec un peu de créativité en cuisine, vous pouvez également préparer de délicieux repas riches en nutriments avec cette noix polyvalente.
Je suggère de les utiliser de différentes façons : saupoudrées sur les salades, mélangées dans du pesto, ou utilisées comme croûte pour le poisson ou le poulet. Les pistaches sont également un excellent ajout au yaourt ou au porridge, ou comme partie d’un mélange montagnard.
Recettes aux Pistaches
Un expert avec qui nous avons parlé a recommandé les idées de recettes suivantes pour ajouter des pistaches à votre petit-déjeuner, déjeuner ou dîner.
Parfait au Yaourt et aux Pistaches
Superposez du yaourt avec des pistaches hachées, des fruits frais et un filet de miel pour un petit-déjeuner équilibré et satisfaisant.
Saumon en Croûte de Pistaches
Hachez finement les pistaches et mélangez avec un peu d’huile d’olive, du zeste de citron et de l’ail. Étalez le mélange sur des filets de saumon et faites cuire jusqu’à ce que la croûte soit dorée.
Pesto aux Pistaches
Remplacez les pignons de pin par des pistaches dans une recette classique de pesto. C’est excellent sur les pâtes, les sandwichs ou comme trempette pour les légumes.
À Retenir
- Les pistaches sont un aliment riche en nutriments et une bonne source de protéines, de fibres, de graisses saines, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
- La recherche montre que les pistaches peuvent présenter de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la protection de la vue et l’amélioration de la digestion, de la santé cardiaque et de la gestion de la glycémie. Elles peuvent même vous aider à maintenir un poids santé lorsqu’elles sont consommées de manière réfléchie.
- Incorporez les pistaches dans votre alimentation comme collation, saupoudrées sur une salade, du porridge ou du yaourt, ou en croûte pour le saumon.
