L’inflammation est la défense naturelle de votre corps contre les blessures et les infections. Lorsqu’on est malade ou blessé, le système immunitaire libère des globules blancs dans le sang pour protéger la zone affectée, provoquant une inflammation aiguë et des symptômes comme la douleur, la rougeur, le gonflement et la chaleur. L’inflammation aiguë est de courte durée, de quelques heures à quelques jours.

Tandis que l’inflammation aiguë protège le corps contre les menaces et favorise la guérison, l’inflammation chronique (de longue durée) peut être nuisible. L’inflammation chronique survient lorsque la réponse immunitaire de votre corps est continuellement activée, même sans blessure ni infection.

Elle peut durer des mois ou des années et provoquer des symptômes comme des douleurs corporelles persistantes, de la fatigue, une prise de poids, des problèmes digestifs et des changements d’humeur.

L’inflammation chronique peut également endommager les tissus et les organes, augmentant ainsi le risque de maladies telles que l’arthrite, les maladies cardiaques, le diabète, les troubles auto-immuns, la dépression et certains cancers. Des changements de mode de vie et des remèdes naturels peuvent aider à gérer et réduire l’inflammation aiguë et chronique.

1. Suivez un régime anti-inflammatoire

L’alimentation est un outil puissant pour gérer l’inflammation. Certains aliments peuvent aider à lutter contre l’inflammation, tandis que d’autres peuvent l’aggraver. Intégrer des aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation peut aider à réduire l’inflammation et à diminuer le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète.

Les aliments anti-inflammatoires incluent :

Poissons gras : Le saumon, le thon et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3, qui aident à réduire l’inflammation. Essayez de consommer au moins deux portions (85-115 grammes) par semaine.
Fruits et légumes : Les légumes à feuilles vertes, le brocoli, les baies, les agrumes (par exemple, les oranges) et les raisins contiennent des antioxydants qui aident à réduire l’inflammation.
Noix et graines : Les amandes, les noix, les graines de tournesol et les graines de chia contiennent des graisses saines qui combattent l’inflammation.
Herbes et épices : Le curcuma, le gingembre, le paprika, le romarin, le cumin et la sauge ont des propriétés anti-inflammatoires puissantes.
Céréales complètes : Les flocons d’avoine, le riz brun, le quinoa et d’autres céréales complètes contiennent des fibres, qui soutiennent la santé intestinale et réduisent l’inflammation systémique.

Limitez votre consommation d’aliments pro-inflammatoires, tels que :

Les glucides raffinés, tels que les pâtisseries, le pain blanc et les pâtes
Les viandes transformées et rouges, y compris le bœuf, les hot-dogs et le bacon
Les aliments et boissons sucrés, comme les sodas et les jus

2. Faites de l’exercice régulièrement

L’activité physique régulière est l’un des moyens les plus efficaces de réduire l’inflammation et d’améliorer la santé globale. L’exercice améliore la capacité de votre corps à gérer le stress, renforce le système immunitaire et réduit l’inflammation. L’exercice régulier réduit le risque de maladies inflammatoires, stimule le métabolisme et les niveaux d’énergie, renforce les muscles, améliore le sommeil et soutient la fonction cérébrale.

Essayez de pratiquer une activité physique tout au long de la semaine, que ce soit la marche, la natation ou la musculation. Commencer petit à petit et augmenter progressivement l’activité peut avoir un impact durable sur votre santé.

Pour réduire l’inflammation, les directives sur l’activité physique les experts recommandent :

150 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée (comme la marche rapide ou le vélo), ou
75 minutes par semaine d’exercice d’intensité vigoureuse (comme la course ou l’aérobic)
Incorporer des activités de musculation au moins deux fois par semaine, telles que la musculation ou l’utilisation de bandes de résistance, peut renforcer les bienfaits de l’exercice.

3. Priorisez un sommeil de qualité

Obtenir suffisamment de sommeil de bonne qualité est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de réduire l’inflammation. Pendant le sommeil, votre corps subit des processus de réparation qui aident à réduire l’inflammation et à soutenir le système immunitaire.

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut augmenter les niveaux de cytokines et d’autres protéines inflammatoires, contribuant à l’inflammation de bas grade, chronique.

Prioriser le sommeil — entre 7 et 9 heures par nuit — peut aider à contrôler l’inflammation et à soutenir votre santé globale. Établir de bonnes habitudes de sommeil peut améliorer la qualité et la durée de votre sommeil.

Celles-ci incluent :

Créer et respecter un horaire de sommeil, en vous réveillant et en vous couchant à la même heure chaque jour
Éviter les écrans au moins 30 minutes avant le coucher
Établir une routine relaxante avant le coucher, en pratiquant des activités apaisantes comme des exercices de respiration ou la lecture
Veiller à ce que votre environnement de sommeil soit sombre, calme et à une température fraîche
Éviter la caféine l’après-midi et le soir
Éviter l’alcool et les repas copieux avant le coucher

4. Gérez le stress

Le stress est une partie normale de la vie, et trouver des moyens de le gérer est important pour votre bien-être physique et mental. Le stress chronique peut déclencher ou aggraver l’inflammation en libérant des hormones de stress comme le cortisol. Au fil du temps, un stress prolongé peut contribuer à l’inflammation chronique.

Le stress chronique et l’inflammation peuvent contribuer à des problèmes de santé physique, notamment des maux de tête et des migraines, des douleurs, des déséquilibres hormonaux, des troubles digestifs et des maladies cardiaques. Il peut aussi affecter votre humeur et votre santé mentale, entraînant de la dépression et de l’anxiété.

S’engager dans des techniques de gestion du stress permet à votre esprit et à votre corps de se rétablir, réduisant ainsi l’inflammation. Heureusement, il existe de nombreuses façons naturelles de gérer le stress, y compris :

Méditation et exercices de respiration : Quelques minutes de respiration concentrée ou de méditation de pleine conscience quotidiennement peuvent promouvoir un sentiment de calme, améliorer la résilience émotionnelle et réduire l’inflammation.
Passez du temps à pratiquer des loisirs : Que vous aimiez peindre, jardiner, jouer d’un instrument de musique ou passer du temps avec des animaux, prendre du temps pour participer aux activités que vous aimez offre une échappatoire thérapeutique aux pressions quotidiennes.
Restez connecté : Passer du temps avec la famille et les amis ou se connecter avec les voisins ou d’autres personnes dans votre communauté est un excellent moyen de trouver et d’offrir du soutien, de réduire le stress et d’améliorer votre résilience et bien-être.
Journal de gratitude : Écrire quelques choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour peut déplacer votre attention des pensées stressantes vers des émotions plus positives, aidant à réduire le stress.

5. Passez du temps dans la nature

Passer du temps dans la nature peut améliorer votre humeur et réduire l’inflammation, que ce soit lors d’une randonnée, d’un pique-nique, ou en vous relaxant quelques minutes sous un arbre. Être en extérieur, particulièrement dans des espaces verts comme des forêts, parcs ou jardins, peut réduire les marqueurs pro-inflammatoires dans le corps.

L’air frais, la lumière du soleil et l’effet apaisant de l’environnement naturel travaillent ensemble pour promouvoir la relaxation et équilibrer le système immunitaire.

Juste 30 minutes d’exposition à la nature quelques fois par semaine peuvent faire une différence notable dans les niveaux de stress et l’inflammation. Selon l’endroit où vous vivez, vous pouvez :

Faire une promenade dans le parc : Marcher dans des espaces verts combine les effets anti-inflammatoires de l’activité physique avec les propriétés apaisantes de la nature.
Pratiquer le bain de forêt : Cette pratique japonaise, connue sous le nom de shinrin-yoku, consiste à s’immerger dans un environnement forestier pour se détendre et se connecter avec la nature.
Jardiner ou s’occuper des plantes : Travailler avec des plantes peut être une activité pleine de sens et ancrante.
Passer du temps près de l’eau : Les plages, lacs ou rivières offrent une expérience sensorielle apaisante connue sous le nom de « thérapie de l’espace bleu ».

6. Considérez les suppléments anti-inflammatoires

Les suppléments alimentaires peuvent aider à combattre l’inflammation, en particulier chez les personnes souffrant de carences nutritionnelles ou de conditions sous-jacentes associées à l’inflammation. L’intégration de ces suppléments dans votre routine quotidienne, avec un régime riche en nutriments, peut vous aider à gérer l’inflammation plus efficacement et à soutenir votre santé à long terme.

Acides gras oméga-3 : Trouvés dans l’huile de poisson ou d’algues, ils aident à réduire l’inflammation chronique. Si vous ne consommez pas suffisamment de poissons gras, les suppléments peuvent garantir que votre corps bénéficie des effets anti-inflammatoires des oméga-3.
Curcuma/curcumine : Connu pour ses puissants effets anti-inflammatoires, les suppléments de curcuma (curcumine) peuvent aider à réduire l’inflammation systémique, notamment chez les personnes souffrant de douleurs articulaires ou de problèmes digestifs.
Vitamine D : De faibles niveaux de vitamine D sont associés à des niveaux plus élevés d’inflammation. Les personnes ayant une exposition limitée au soleil ou des conditions liées à une carence en vitamine D (par exemple, l’arthrose) peuvent bénéficier d’une supplémentation en vitamine D.
Probiotiques : Un déséquilibre de la flore intestinale (dysbiose) peut jouer un rôle dans les conditions inflammatoires chroniques. La recherche montre que certaines bactéries intestinales peuvent déclencher ou aggraver l’inflammation, et la supplémentation en probiotiques peut aider à améliorer le microbiome intestinal et réduire l’inflammation.

Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer de nouveaux suppléments pour s’assurer qu’ils sont sûrs et n’interagissent pas avec les médicaments que vous prenez.

Quand consulter un professionnel de santé

Bien que les remèdes naturels puissent aider à combattre l’inflammation, il existe des moments où il est nécessaire de consulter un professionnel de la santé. L’inflammation systémique chronique de bas grade est souvent subtile et peut ne pas provoquer de symptômes notables au début. Au fil du temps, vous pouvez remarquer des signes et symptômes d’inflammation chronique, tels que :

Douleurs corporelles, y compris douleurs articulaires et musculaires
Fatigue chronique
Problèmes de sommeil
Changements d’humeur
Troubles digestifs, tels que constipation, diarrhée et reflux acide (brûlures d’estomac)
Changements de poids
Infections fréquentes

Votre professionnel de la santé vous posera des questions sur vos symptômes et pourra demander des tests diagnostiques pour déterminer la cause de vos symptômes. En fonction de la cause, votre professionnel de la santé pourra prescrire des médicaments anti-inflammatoires ou recommander des traitements spécifiques à votre diagnostic.

Récapitulatif rapide

L’inflammation est le mécanisme de défense naturel du corps contre les infections et les blessures. Bien qu’elle joue un rôle essentiel dans la guérison et la protection, elle peut devenir problématique lorsqu’elle persiste et se transforme en inflammation chronique.

L’inflammation chronique est souvent subtile, causant des douleurs récurrentes, de la fatigue ou des difficultés de sommeil qui peuvent aller et venir. Au fil du temps, cette inflammation systémique de bas grade peut augmenter le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète, l’arthrite et le cancer.

Les habitudes saines, comme consommer des aliments anti-inflammatoires, faire de l’exercice régulièrement, prioriser le sommeil et adopter des techniques de gestion du stress, peuvent être un moyen puissant de contrôler l’inflammation et de soutenir votre santé globale. Si vous présentez des symptômes d’inflammation chronique, consultez un professionnel de santé. Celui-ci pourra aider à diagnostiquer la cause sous-jacente et recommander les traitements appropriés pour vous aider à vous sentir au mieux.