Le rameur, également connu sous le nom d’ergomètre ou « erg », sollicite le haut et le bas du corps à chaque mouvement. Cela renforce et tonifie vos muscles tout en améliorant votre endurance. Le rameur peut également être bénéfique pour votre cœur et vos poumons.
Vous n’avez pas besoin d’être un rameur de compétition pour profiter des avantages du rameur.
Cet article examine 9 avantages du rameur.
1. Le rameur est un exercice pour tout le corps
C’est une idée reçue courante que le rameur ne travaille que les bras. En réalité, c’est un exercice qui sollicite tout le corps.
Selon les experts, le coup de rame se compose de 65-75% de travail des jambes et 25-35% de travail du haut du corps.
Les principaux groupes musculaires ciblés sont :
- quadriceps
- mollets
- fessiers
Le rameur est également connu pour renforcer les muscles du haut du corps, notamment :
- pectoraux
- bras
- muscles abdominaux
- obliques
Vos muscles des jambes sont principalement sollicités pendant la phase de poussée du coup de rame, ou lors de la poussée sur le cale-pieds.
2. Il convient aux personnes de tous niveaux de forme physique
Tant que vous avez accès à un ergomètre, vous pouvez ajouter le rameur à votre routine d’exercices.
Cet exercice a également été jugé sûr pour les personnes malvoyantes et non-voyantes.
Une étude de 2015 incluant 24 personnes malvoyantes a montré que la pratique du rameur 5 jours par semaine pendant 6 semaines a conduit à une diminution significative de la masse grasse et du pourcentage de graisse corporelle totale.
De plus, le taux de cholestérol des participants a diminué et leur force dorsale et leur flexion du tronc ont augmenté de manière significative.
3. C’est un exercice à faible impact
Le rameur brûle beaucoup de calories sans stress supplémentaire sur vos articulations. Il vous permet de contrôler le mouvement et le rythme et constitue un excellent exercice pour la récupération active.
Il est parfois recommandé comme option d’exercice pour les personnes aux premiers stades de l’arthrose.
Une étude de 2014 portant sur 24 personnes sur 8 semaines a montré que les couples articulaires, ou rotations, au niveau du coude, de l’épaule, des lombaires et du genou se sont améliorés de 30%.
On ne peut pas en dire autant des exercices à fort impact comme la course à pied et la pliométrie.
4. Il peut être méditatif
Il existe une connexion corps-esprit avec le rameur.
Bien que vous puissiez trouver les bienfaits les plus apaisants en ramant à l’extérieur sur l’eau, vous pouvez toujours en obtenir une partie en intérieur.
Cela vient du mouvement fluide et glissant que vous pouvez créer sur l’ergomètre et des mouvements répétitifs qui permettent à votre esprit de passer en pilote automatique.
Cela implique les quatre phases du coup de rame, qui sont :
- l’attaque
- la propulsion
- le dégagé
- le retour
Le rameur favorise également la libération d’endorphines, ces hormones du bien-être qui réduisent le stress.
5. C’est excellent pour votre cœur et vos poumons
En tant qu’exercice cardio, le rameur renforce votre système cardiovasculaire, qui comprend votre cœur, vos vaisseaux sanguins et votre sang. Ce système est responsable du transport de matériaux importants, comme les nutriments et l’oxygène, dans tout votre corps.
Comme le rameur est un entraînement si intense, votre cœur doit travailler dur pour transporter plus de sang dans votre corps. Cela peut améliorer la force cardiaque.
Cela peut être bénéfique pour ceux qui ont ou pourraient être à risque de problèmes cardiaques.
6. Il développe la puissance et l’endurance
La combinaison du renforcement musculaire et du cardio du rameur aide à développer à la fois la puissance et l’endurance.
La puissance est votre capacité à exercer une force maximale en très peu de temps — pensez au saut, à l’accélération pour un sprint, ou à frapper un sac de frappe ou une balle de baseball.
Si vous ramez correctement, vous utiliserez vos muscles des jambes pour propulser votre corps vers l’arrière et vos muscles des bras pour ramer effectivement, les deux nécessitant de la puissance.
L’endurance est la capacité de votre corps à maintenir une activité, comme le rameur, pendant une période prolongée. Le rameur valide les deux formes d’endurance — cardiovasculaire et musculaire.
7. C’est efficace
Même si vous manquez de temps, le rameur peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Comme c’est un exercice pour tout le corps, vous solliciterez les principaux groupes musculaires et obtiendrez à la fois un entraînement cardio et de force.
De plus, les courtes périodes d’exercice intense, comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), sont connues pour augmenter la fonction cardiaque et la consommation d’oxygène post-exercice. En d’autres termes, vous brûlerez plus de calories après la fin de votre entraînement.
Une étude de 2022 a révélé que le HIIT à faible volume — moins de 15 minutes par séance — peut induire des améliorations similaires, voire supérieures, du niveau de forme physique, du contrôle du glucose, de la pression artérielle et de la fonction cardiaque par rapport au HIIT à haut volume ou à l’entraînement continu d’intensité modérée.
8. C’est une excellente alternative au tapis de course ou à l’elliptique
En ce qui concerne les machines d’exercice à la salle de sport, vous pourriez négliger le rameur au début.
Cependant, cela peut changer une fois que vous le comparez à d’autres machines d’exercice, comme le tapis de course et l’elliptique.
Par exemple, le tapis de course se concentre principalement sur le bas du corps, tandis que l’ergomètre offre un entraînement complet du corps.
Bien que le rameur et l’elliptique travaillent tous deux le haut et le bas du corps, le rameur demande plus d’effort dans le haut du corps et les abdominaux à chaque coup de rame.
De plus, si vous vivez dans un appartement avec des voisins en dessous, un rameur est beaucoup plus silencieux qu’un tapis de course. Les rameurs ont aussi tendance à être plus abordables que les tapis de course.
9. La machine est adaptée à l’entraînement à domicile
Un tapis de course ou une installation de rack de poids peut prendre beaucoup de place dans une salle de sport à domicile, surtout si votre salon fait office d’espace d’entraînement.
De nombreux rameurs se plient pour que vous puissiez les ranger lorsqu’ils ne sont pas utilisés — un grand avantage. Vous pouvez même faire preuve de créativité et utiliser le rameur pour des entraînements de force. Un exercice pour les abdominaux, peut-être ?
Conseils sur l’utilisation, la technique et la forme
Vous n’avez pas besoin d’être un rameur de compétition pour essayer cet entraînement. Ces conseils peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre temps sur le rameur.
À prendre en compte pour une bonne technique
Une mauvaise posture, comme les épaules arrondies, ou une forme incorrecte peuvent entraîner des blessures ou des tensions.
Les douleurs lombaires sont une préoccupation courante pour de nombreux rameurs. Une recherche de 2015 a révélé que 25-81% des blessures signalées par les rameurs masculins se situaient au niveau des lombaires.
Une cause fréquente de douleurs lombaires est de ne pas engager vos muscles abdominaux pendant chaque coup de rame. Quand cela se produit, votre colonne vertébrale inférieure est forcée de surcompenser la faiblesse des muscles abdominaux.
Une autre erreur courante est de pousser avec vos jambes et de vous pencher en arrière en même temps. Il est important de garder ces mouvements séparés : Poussez d’abord avec vos jambes, penchez-vous en arrière en gardant les abdominaux serrés, puis tirez vos bras vers vous.
Ne vous surmenez pas lorsque vous commencez
Pour vous aider à faire du rameur une habitude, assurez-vous d’arrêter l’exercice lorsque vous êtes trop fatigué pour maintenir une bonne forme. Les experts déconseillent de faire une séance de rameur intense après avoir épuisé vos bras avec un autre entraînement intensif.
Il n’est également pas recommandé d’entreprendre des activités telles que des séances de musculation à forte charge avant de compléter un entraînement à haute intensité sur un rameur.
FAQ
Est-ce qu’un rameur aide à perdre la graisse du ventre ?
Le rameur peut vous aider à brûler des calories, ce qui peut conduire à une perte de poids si accompagné d’un déficit calorique global. Cependant, la perte de graisse ciblée n’est pas contrôlable, donc la perte de graisse abdominale dépendra de facteurs comme la génétique, et non du type d’exercice que vous faites.
Que peut faire un rameur pour votre corps ?
Le rameur est un entraînement complet du corps, ce qui signifie qu’il renforcera les principaux groupes musculaires de vos bras, jambes et tronc et augmentera l’endurance cardiovasculaire.
En bref, si vous utilisez régulièrement le rameur, vous remarquerez que vous deviendrez plus fort et moins essoufflé. Vous pourriez même remarquer un gain musculaire.
Combien de temps dois-je ramer ?
Même un entraînement de rameur aussi court que 5 minutes pourrait avoir des avantages, car faire un peu d’exercice est mieux que de n’en faire aucun.
Cependant, les experts recommandent d’obtenir au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée, 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse, ou une combinaison des deux.
Si vous faisiez un entraînement HIIT de 20 minutes sur le rameur juste deux fois par semaine, vous seriez plus qu’à mi-chemin de votre objectif d’activité aérobique.
Combien de calories peut-on brûler en utilisant le rameur ?
Selon Harvard Health, une personne de 57 kg peut brûler 255 calories en 30 minutes d’entraînement vigoureux sur rameur. Une personne de 70 kg peut brûler 369 calories, tandis qu’une personne de 84 kg peut en brûler 440.
En comparaison, une personne de 57 kg peut brûler 270 calories en 30 minutes sur un elliptique, tandis qu’une personne de 70 kg peut brûler 324 calories et une personne de 84 kg peut brûler 378.
Combiner le rameur quotidien avec une alimentation saine et équilibrée est un excellent moyen d’être actif ou de rester en forme.
En conclusion
Le rameur n’est pas réservé qu’à l’extérieur.
Un rameur, ou ergomètre, vous permet de profiter des avantages d’un entraînement de rame en intérieur. Le rameur présente de nombreux avantages, comme vous aider à développer votre endurance et renforcer votre corps. La recherche montre même qu’il peut améliorer la santé cardiaque.
Comparé à d’autres machines d’exercice, comme le tapis de course et l’elliptique, l’ergomètre est particulièrement efficace. Si vous débutez dans le rameur ou dans toute routine de fitness, parlez-en à un professionnel de santé pour obtenir le feu vert avant de commencer.
