Presque tout le monde a mal à la tête de temps en temps. Mais pour les personnes souffrant de migraine, la douleur peut être beaucoup plus intense et s’accompagner d’autres symptômes.

On estime que 1,1 milliard de personnes subissent des crises de migraine, ce qui en fait la deuxième cause principale de handicap dans le monde.

Des recherches récentes suggèrent que l’alimentation et le régime alimentaire pourraient jouer un rôle dans la gestion de la migraine. Modifier votre alimentation pourrait aider à prévenir les crises de migraine ou à en réduire la fréquence.

Continuez à lire pour en savoir plus sur comment cela fonctionne et quels aliments consommer ou éviter.

Quels aliments et boissons sont bons pour la migraine ?

Certains aliments contiennent de grandes quantités de minéraux, de vitamines et d’acides gras qui peuvent aider à prévenir les crises de migraine. Certaines boissons peuvent également atténuer les symptômes ou empêcher les déclencheurs de migraine.

Aliments riches en magnésium

Une recherche de 2021 a découvert un lien entre la fréquence des migraines et les adultes américains âgés de 20 à 50 ans qui ne consommaient pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. D’autres recherches de 2021, impliquant principalement des femmes blanches, suggèrent que le magnésium pourrait soulager les migraines.

Les aliments riches en magnésium incluent :

les légumes verts à feuilles sombres
l’avocat
le thon
les bananes

Le chocolat noir est également riche en magnésium, mais il y a un débat sur le fait que d’autres composants qu’il contient pourraient déclencher des crises de migraine. Selon une revue de 2020, il n’y a pas suffisamment de preuves pour affirmer qu’il le fait, mais l’expérience varie d’une personne à l’autre.

Acides gras oméga-3

Des recherches indiquent que l’augmentation des acides gras oméga-3 pourrait aider les personnes souffrant de migraines. Les aliments riches en acides gras oméga-3 incluent :

les poissons comme le maquereau et le saumon
les graines
les légumineuses

Aliments riches en fibres

Une étude de 2022 a révélé qu’une augmentation des fibres alimentaires était corrélée à une diminution de la fréquence des maux de tête sévères ou des crises de migraine.

Les auteurs de l’étude ont souligné la nécessité de recherches supplémentaires avant de formuler des recommandations diététiques universelles, mais le rôle potentiel des fibres alimentaires est noteworthy.

Les aliments riches en fibres incluent :

les céréales complètes
les fruits
les légumes
les pommes de terre
les haricots

Eau

Rester hydraté peut aider à prévenir les migraines et à réduire les symptômes, car la déshydratation peut être un déclencheur de migraine.

Une étude de 2020 impliquant 256 femmes adultes de 45 ans et moins a révélé que boire plus d’eau chaque jour diminuait à la fois la gravité et la fréquence des migraines.

Certaines tisanes peuvent également offrir des avantages supplémentaires, comme réduire les nausées ou les symptômes de maux de tête.

Aliments entiers

Éviter les aliments transformés au profit d’aliments entiers et non transformés est généralement un bon conseil pour tous. Les aliments entiers et non transformés incluent les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, ainsi que les noix et les graines.

Cependant, il est difficile d’éviter totalement les aliments transformés. Si vous trouvez que des additifs comme les arômes artificiels, les édulcorants ou les conservateurs déclenchent vos migraines, essayez de les éviter dans la majeure partie de votre alimentation.

Quels aliments peuvent déclencher la migraine ?

Les aliments et les substances chimiques qu’ils contiennent peuvent déclencher des crises de migraine. Pour l’instant, il n’existe pas de liste définitive d’aliments ou de boissons qui causent ou ne causent pas de crises de migraine. Les déclencheurs de migraine et les sensibilités alimentaires peuvent différer d’une personne à l’autre.

Cependant, de nombreuses personnes affirment de manière anecdotique que certains aliments et boissons déclenchent leurs crises de migraine. Certains aliments et boissons mentionnés dans les recherches incluent :

les aliments riches en nitrates, comme les viandes transformées et les hot-dogs
le glutamate monosodique, un additif souvent présent dans les aliments transformés
les édulcorants artificiels, en particulier l’aspartame et le sucralose
la tyramine, un composé chimique présent dans les aliments fermentés, les fromages affinés et certains types de pain frais
la phényléthylamine, un acide aminé présent dans le chocolat, les noix, les agrumes, les aliments à base de soja et le vinaigre
les boissons alcoolisées comme le vin et la bière
les produits laitiers et les glaces
les boissons contenant de la caféine comme le café
certains légumes, y compris les tomates et les oignons
les aliments contenant de l’histamine, comme l’alcool, les aliments fermentés, les fruits secs, et autres
le gluten, une protéine présente dans le blé

Certaines études suggèrent que les aliments eux-mêmes ne sont peut-être pas le problème. Au contraire, les envies alimentaires et la faim pourraient être la véritable cause du déclencheur.

Lorsque les gens ont des envies alimentaires dues à une baisse de sucre dans le sang et mangent ensuite quelque chose, il est souvent trop tard — ils pourraient déjà commencer à ressentir les symptômes d’une crise de migraine.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre si la faim, les aliments, ou une combinaison des deux en est la cause réelle.

À propos de la caféine et de la migraine

La caféine est un sujet délicat lorsqu’il s’agit de migraine. Certaines personnes la considèrent comme un déclencheur.

Mais la caféine peut aussi aider, du moins en quantités limitées. La caféine est un ingrédient actif dans plusieurs médicaments contre les maux de tête, y compris Excedrin, Midol, Darvon Compound et Migranal.

Des recherches montrent que la caféine peut soulager dans des situations aiguës. Mais prudence, une consommation quotidienne de caféine peut atténuer ses effets bénéfiques. Parlez avec un médecin de votre consommation de caféine pour obtenir les meilleurs conseils.

Comment identifier les aliments qui déclenchent la migraine ?

Certaines personnes souffrant de migraine tiennent un journal pour suivre ce qu’elles mangent et quand les crises de migraine surviennent. Des applications peuvent également aider à faire cela.

Une crise de migraine peut survenir quelques minutes à quelques heures après avoir ingéré un aliment particulier. Un journal peut vous aider à repérer des schémas, comme le moment où les crises surviennent après avoir mangé certains aliments.

Si vous avez identifié un aliment ou une boisson potentiellement déclencheur, essayez de le retirer de votre alimentation pour voir si les crises de migraine persistent. Si vous remarquez une amélioration de vos symptômes, il pourrait s’agir d’un aliment déclencheur.

Existe-t-il un régime spécifique qui peut aider avec la migraine ?

Il n’existe pas de régime unique qui soit le meilleur pour les personnes souffrant de migraine. Cependant, des recherches suggèrent que plusieurs types de plans alimentaires peuvent aider à réduire la fréquence des crises de migraine. Voici quelques exemples :

régime cétogène (keto)
régime Atkins modifié
régime riche en folate
régime faible en graisses
régimes riches en oméga-3 et faibles en oméga-6
régime à faible indice glycémique
régime faible en sodium chez les adultes plus âgés

Les régimes keto et Atkins modifié peuvent aider à réduire les crises de migraine par rapport à un régime standard.

La cétose, le processus qui consiste à alimenter le cerveau avec des cétones plutôt que du glucose (sucre), pourrait être responsable de cet effet protecteur. Ces régimes impliquent de consommer des aliments faibles en glucides et riches en graisses, comme les fruits de mer, les légumes non féculents et les œufs.

Attention toutefois : certains aliments compatibles avec le keto peuvent déclencher des crises de migraine. Parlez toujours à un médecin ou à un diététicien agréé avant de commencer un régime keto, car il comporte des risques.

Les régimes keto peuvent ne pas convenir aux personnes préoccupées par leur santé cardiaque. Cependant, des régimes bons pour le cœur comme les régimes méditerranéen et DASH pourraient aussi aider à réduire les symptômes de la migraine, selon des recherches de 2022. Toutefois, les études sont limitées.

Il existe également de plus en plus de preuves que les régimes à base de plantes, comme un régime végétalien, pourraient aider avec la migraine. Une étude de 2023 a trouvé un lien entre les régimes à base de plantes et une moindre fréquence des maux de tête liés à la migraine. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires.

Quel que soit le régime que vous choisissez, il est important de vous assurer que vous consommez suffisamment de calories pour répondre à vos besoins énergétiques quotidiens. Certains régimes, y compris beaucoup de ceux mentionnés ci-dessus, peuvent souvent être trop restrictifs et vous empêcher d’obtenir une nutrition suffisante. Assurez-vous de discuter avec un médecin d’un plan alimentaire qui vous convient.

À propos des régimes d’élimination

Si vous souffrez de crises de migraine, vous pourriez être curieux d’essayer un régime d’élimination (comme un régime sans tyramine ou un régime cétogène) pour soulager les symptômes.

Les régimes d’élimination qui suppriment entièrement certaines catégories d’aliments peuvent entraîner une malnutrition. Dans certains cas, cela peut causer plus de mal que de bien.

Selon une étude de 2020 : « L’inconvénient d’un régime d’élimination est l’effet négatif à long terme de la sous-nutrition — une forme de malnutrition. »

Il est important de ne pas commencer un régime quelconque sans d’abord consulter un médecin ou un diététicien agréé. Ils peuvent vous aider à trouver le bon plan alimentaire et à apporter des changements à votre alimentation pour améliorer votre santé en toute sécurité.

Conclusion

Traiter et prévenir les crises de migraine inclut souvent des médicaments ou d’autres thérapies pour réduire la fréquence et la gravité des épisodes. Cependant, des changements alimentaires peuvent également aider de manière significative.

Certains schémas alimentaires, comme les régimes cétogène et à base de plantes, peuvent aider à prévenir les crises de migraine. Des comportements alimentaires comme choisir des aliments non transformés et boire beaucoup d’eau peuvent aussi être bénéfiques.

Si vous pensez que des aliments ou des boissons spécifiques contribuent à vos crises de migraine, tenir un journal alimentaire pour suivre ce qui pourrait déclencher les crises peut être utile. Partagez-le avec un médecin afin de travailler ensemble sur un plan de traitement plus personnalisé.