Aliments sains à manger pour le petit-déjeuner

Les bons aliments à manger pour le petit-déjeuner comprennent les fruits, les céréales complètes, le yaourt, les œufs et le beurre de noix. Les nutriments présents dans ces aliments peuvent fournir de l’énergie, satisfaire votre appétit et préparer le terrain pour prendre des décisions intelligentes tout au long de la journée.

Consommer suffisamment de glucides, de protéines, de graisses, de vitamines, de minéraux et d’eau peut fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin chaque jour.

Heureusement, il existe de nombreuses options de petit-déjeuner délicieuses et faciles. Voici 20 aliments sains à manger au petit-déjeuner ainsi que des conseils d’experts en nutrition pour les rendre encore meilleurs.

Boissons

Il est important de rester hydraté tout au long de la journée. Boire de l’eau peut maintenir la température de votre corps, lubrifier vos articulations, protéger votre colonne vertébrale, aider à éliminer les déchets et prévenir la déshydratation. En plus de l’eau, certains cafés et thés peuvent être sains pour vous et intégrés à votre petit-déjeuner.

Café

Le café peut offrir divers bienfaits pour la santé. Certaines preuves suggèrent un lien entre la consommation de café et un risque réduit de maladies chroniques telles que :

• Certains cancers
• Maladies du foie
• Maladie de Parkinson
• Diabète de type 2

Le café contient également des antioxydants et d’autres composés qui aident à réduire l’inflammation et à protéger contre les maladies. La caféine est considérée comme une substance ergogène qui aide à améliorer la production d’énergie.

Thé

Il existe deux catégories de thé : les vrais thés et les tisanes. Les vrais thés contiennent de la caféine et des antioxydants. Les tisanes, quant à elles, sont sans caféine et offrent des bienfaits pour la santé, comme la réduction de l’inflammation et le soulagement des nausées.

Les deux types de thé peuvent apporter des nutriments avec votre petit-déjeuner, vous permettant de choisir le type et la saveur que vous préférez. En particulier, le thé vert (un vrai thé) peut améliorer la vigilance mentale, soulager les maux de tête et vous aider à gérer votre poids.

Fruits

Les fruits contiennent de nombreux nutriments essentiels dont votre corps a besoin, tels que le potassium, les fibres, la vitamine C et l’acide folique.

Le Département de l’Agriculture recommande d’ajouter des fruits et des légumes à la moitié de votre assiette à chaque repas, y compris au petit-déjeuner. Il est conseillé de consommer environ deux à trois portions de fruits par jour. Une portion de fruits correspond à une tasse de fruits entiers ou à une tasse de jus de fruits 100 % pur.

Bananes

Une banane, surtout lorsqu’elle a encore un peu de vert, est l’une des meilleures sources d’amidon résistant. L’amidon résistant est un glucide sain qui résiste à la digestion. Les recherches ont montré que l’amidon résistant améliore les niveaux de sucre dans le sang après un repas et augmente la sensation de satiété.

Grâce à une bonne dose de potassium, les bananes sont particulièrement adaptées aux personnes ayant une pression artérielle élevée. En effet, le potassium est un électrolyte qui aide à réduire la pression artérielle naturellement.

Myrtilles

Fraîches ou congelées, ces petites superfruits sont riches en antioxydants. Manger régulièrement des myrtilles pourrait améliorer votre fonction cérébrale, y compris la mémoire et les compétences motrices.

Les chercheurs ont trouvé que les myrtilles contiennent de fortes concentrations d’anthocyanines, un puissant antioxydant. Les anthocyanines aident à protéger les cellules du cerveau contre les dommages et les maladies.

Cantaloup

Une portion de cantaloup d’une tasse contient 11 milligrammes de vitamine C et 232 microgrammes de vitamine A. Comme la plupart des melons, les cantaloups ont une forte concentration en eau — environ 90 grammes — ce qui vous aide à rester hydraté et à vous sentir rassasié jusqu’au déjeuner.

Canneberges

Les canneberges sont riches en vitamines, antioxydants, minéraux et fibres qui aident à la digestion et soutiennent la santé cardiaque.

Les canneberges ont un effet protecteur. Certaines preuves suggèrent un lien entre les canneberges et un risque réduit de certains cancers. Les canneberges peuvent également aider à lutter contre le norovirus ou d’autres maladies d’origine alimentaire.

Si vous surveillez la quantité de sucre dans votre alimentation, sachez que le jus de canneberge – et non le cocktail de jus de canneberge – ne contient pas autant de sucre que d’autres jus de fruits.

Pamplemousse

Le pamplemousse peut faire partie d’un petit-déjeuner sain car il contient des vitamines C et A, du potassium, du lycopène, ainsi que des fibres. Consultez un professionnel de la santé si vous prenez des médicaments, car le pamplemousse et son jus peuvent interférer avec certains médicaments sur ordonnance.

Kiwi

Ce petit fruit duveteux contient environ 134 milligrammes de vitamine C par tasse. Le kiwi est riche en potassium et contient 5,4 grammes de fibres. Le potassium et les fibres aident à la digestion.

Les kiwis sont légèrement acidulés. Si vous préférez une saveur sucrée, essayez de les mélanger avec des fraises et des bananes dans un smoothie ou une salade de fruits.

Jus d’orange

Le jus d’orange fraîchement pressé est une boisson classique et savoureuse du matin, mais cela ne veut pas dire qu’il ne peut pas être rendu encore plus sain. Optez pour une variété enrichie en vitamine D pour plus de bienfaits nutritionnels.

En plus des poissons gras et du lait enrichi, le jus d’orange enrichi est une source alimentaire de vitamine D. Un verre de jus d’orange enrichi contient 100 unités internationales (UI) de vitamine D, qui aide à réduire la croissance des cellules cancéreuses et l’inflammation.

Gardez à l’esprit que le jus d’orange n’est pas un petit-déjeuner complet. Vous pouvez l’associer à une omelette aux légumes ou une tartine d’avocat pour compléter le repas. Le jus d’orange contient de la vitamine C, qui peut augmenter la biodisponibilité du fer en cas d’anémie ferriprive.

Framboises

Les framboises contiennent des ellagitanins, un type d’antioxydant qui pourrait avoir des propriétés anticancéreuses. Les framboises noires, en particulier, pourraient avoir des qualités préventives contre le cancer, mais davantage de recherches sont nécessaires. Les framboises sont également une excellente source de vitamine C.

Vous pouvez acheter des framboises fraîches toute l’année. Pendant la saison morte, vous pouvez les trouver moins chères (avec une valeur nutritionnelle équivalente) dans le rayon des produits surgelés. Les framboises sont parfaites pour ajouter à des céréales ou du yaourt ou pour les intégrer dans un smoothie pour un petit-déjeuner rapide à emporter.

Fraises

Les fraises, comme les myrtilles, sont une bonne source d’anthocyanines. Une tasse de fraises contient 85 milligrammes de vitamine C et trois grammes de fibres. Les fraises pourraient également être bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire.

Pastèque

La pastèque est un excellent moyen de s’hydrater le matin. Une tranche contient environ 9,2 onces d’eau.

La pastèque et le jus de pastèque font également partie des meilleures sources de lycopène, un nutriment que l’on trouve dans les fruits et légumes rouges et qui peut prévenir l’athérosclérose, ou durcissement des artères. L’athérosclérose peut entraîner un accident vasculaire cérébral, de l’hypertension artérielle ou une crise cardiaque.

Produits Laitiers à Faible Teneur en Graisses

Les nutriments présents dans les produits laitiers faibles en graisses, comme le calcium, le potassium, les protéines et la vitamine D, aident à renforcer et soutenir les os. Ces nutriments permettent de réduire le risque de maladies osseuses, comme l’ostéoporose, à mesure que vous vieillissez.

Les laits et yaourts à base de plantes enrichis en calcium, vitamine A et vitamine D sont de bonnes alternatives pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers.

Yaourt Grec

Le yaourt grec est riche en calcium et en protéines pour vous maintenir rassasié tout au long de la matinée. Il contient également des probiotiques qui favorisent la santé intestinale.

Choisissez une variété nature, sans matières grasses ou faible en matières grasses, et ajoutez-y des fruits pour lui donner douceur et saveur (et une dose de nutrition supplémentaire). Ajoutez des noix hachées ou une cuillère de beurre de noix pour des graisses saines.

Lait et Yaourt à Base de Plantes

Les produits à base de soja sont une bonne alternative végétalienne, car ils ont une valeur nutritionnelle similaire à celle du lait de vache. Les produits à base de soja contiennent des protéines et du calcium et peuvent être enrichis en vitamine D.

Notez que la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ne considère pas les laits et yaourts à base de plantes, comme ceux fabriqués à partir d’avoine, d’amandes et de noix de coco, comme faisant partie du groupe des produits laitiers.

Recherchez les nutriments suivants dans les produits à base de plantes :

• Calcium
• Fibres alimentaires
• Protéines
• Vitamine B12
• Vitamine D

Noix et Graines

Les noix et graines sont une excellente source de protéines lorsqu’elles sont associées à d’autres aliments, notamment si vous ne mangez pas d’œufs ou de produits laitiers. Vous pouvez également trouver des fibres essentielles, des graisses saines, des vitamines et des minéraux dans de nombreuses noix et graines.

Beurre d’Amande

Le beurre d’amande est une excellente source alternative de protéines, avec environ 6,72 grammes pour deux cuillères à soupe. Il contient également des graisses mono-insaturées, un bon substitut des graisses saturées.

Graines de Lin

Saupoudrer des graines de lin mûres et moulues dans un smoothie ou un bol de céréales transformera votre petit-déjeuner en une riche source d’acides gras oméga-3, de fibres et de lignanes. Ces composés ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, ce qui signifie qu’ils préviennent les dommages cellulaires.

Les graines de lin peuvent être un excellent ajout à un plan de repas pour diabétiques, car elles sont riches en fibres, un nutriment essentiel pour la gestion du sucre sanguin.

Un mot de prudence : Les graines de lin crues ou non mûres peuvent contenir des composés toxiques qui peuvent être nuisibles si elles sont consommées en grande quantité.

Protéines

Inclure des protéines dans votre petit-déjeuner peut aider à réguler vos niveaux de sucre sanguin tout au long de la journée et à vous maintenir rassasié. Le Département de l’Agriculture recommande d’inclure une source de protéines maigres dans un quart de votre assiette au petit-déjeuner. La quantité totale de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge, sexe, poids et niveau d’activité.

Les protéines incluent la viande et les fruits de mer, ainsi que des légumes comme les haricots, les pois et les lentilles. Vous pouvez également trouver des protéines dans les noix, les graines et les produits à base de soja. Voici quelques options de protéines à intégrer dans votre petit-déjeuner.

Poitrine de Poulet ou de Dinde

La poitrine de poulet ou de dinde sans peau est une excellente option de viande maigre, riche en protéines pour le petit-déjeuner (si vous mangez de la viande). Des recherches montrent qu’associer de la volaille avec un aliment riche en glucides, comme une pomme de terre au four, peut aider à contrôler vos niveaux de sucre sanguin tout au long de la journée.

Vous pouvez intégrer la poitrine de poulet ou de dinde dans plusieurs recettes de petit-déjeuner. Vous pouvez ajouter des viandes maigres dans des brouillades d’œufs ou de tofu, des poêlées, des frittatas, et plus encore.

Œufs

Les œufs sont une source de protéines et de nutriments comme la vitamine D. Un gros œuf cru contient 6,3 grammes de protéines et deux microgrammes de vitamine D, entre autres nutriments.

Bien que les œufs contiennent du cholestérol, certaines preuves suggèrent que les œufs ne augmentent pas le risque de maladies cardiaques. Des études passées pourraient avoir été plus compliquées que ce que les chercheurs avaient initialement réalisé, car les œufs sont souvent consommés avec des aliments riches en graisses, comme le beurre et le bacon. Cependant, une étude publiée en 2018 a révélé que les personnes qui mangeaient des œufs avaient un risque de maladie cardiaque réduit de 11 %.

Tofu

Une demi-tasse de tofu ferme cru contient environ 21,8 grammes de protéines. Le tofu contient également des nutriments comme le calcium, le manganèse, le fer et la vitamine A.

Si vous n’avez pas envie de manger des œufs brouillés ou si vous ne mangez pas d’œufs, une brouillade de tofu peut être une option végétalienne saine pour le petit-déjeuner. Vous pouvez combiner du tofu égoutté et émietté avec vos légumes sautés, haricots et épices préférés pour préparer une savoureuse brouillade de tofu.

Céréales Complètes

Les céréales complètes contiennent de nombreux nutriments qui offrent des bienfaits pour la santé et aident à protéger contre certaines maladies chroniques. Par exemple, les céréales complètes sont une bonne source de fibres, qui aident à réduire les niveaux de cholestérol. Un taux élevé de cholestérol total est un facteur de risque important pour les maladies cardiaques.

Céréales

Les céréales peuvent être délicates car il existe de nombreuses sortes différentes. Choisir des céréales contenant au moins cinq grammes de fibres et moins de cinq grammes de sucre est probablement votre meilleur choix.

Vous trouverez cette combinaison gagnante dans de nombreuses céréales complètes ou de son, comme les variétés de blé entier râpé. Les céréales complètes contiennent des fibres, des vitamines B, du fer et d’autres nutriments.

Complétez votre bol avec votre lait préféré ou une alternative au lait végétal, ou mélangez-le avec du yaourt grec ou du fromage cottage pour ajouter des protéines rassasiantes. Ajoutez également des fruits pour un repas nutritif et complet. Les fibres des fruits et des céréales complètes vous aideront à vous sentir rassasié et satisfait.

Flocons d’avoine

Le flocon d’avoine, un choix de petit-déjeuner classique, offre de nombreux avantages nutritionnels. Les flocons d’avoine contiennent du bêta-glucane, un type de fibre qui a montré qu’il aide à réduire le cholestérol lorsqu’il est consommé régulièrement. L’avoine est également riche en phosphore, magnésium, fer et zinc.

Les flocons d’avoine contiennent également :

• Des antioxydants, qui peuvent réduire l’inflammation
• Un soutien au système immunitaire
• Des bienfaits pour la santé digestive

Dans l’ensemble, les flocons d’avoine sont un choix de petit-déjeuner sain. Pour réduire votre consommation de sucre ajouté, optez pour des flocons d’avoine nature et adoucissez votre bol avec des fruits frais, de la cannelle et des noix.

Pain de Blé Complet

Les glucides sont un élément essentiel du petit-déjeuner. Le type de glucides que vous choisissez peut faire une grande différence dans la qualité nutritionnelle de votre repas. Par exemple, optez pour du pain complet, comme du pain de blé complet ou du pain de seigle, si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres.

Vous pouvez garnir votre pain d’un œuf, d’avocat ou de beurre de noix. Les graisses et les protéines présentes dans ces aliments vous aident à vous sentir rassasié et à rester plein plus longtemps.

Pourquoi Vous Devriez Essayer de Ne Pas Sauter le Petit-Déjeuner

Près des deux tiers des personnes qui sautent le petit-déjeuner ne satisfont pas leurs besoins nutritionnels quotidiens.

Certaines recherches suggèrent que les personnes qui sautent régulièrement le petit-déjeuner courent un risque plus élevé de :

• Diabète
• Perturbation du rythme du cortisol (l’hormone du stress)
• Consommation excessive de sucre tout au long de la journée
• Hypertension artérielle
• Maladies cardiaques
• Cholestérol élevé
• Ne pas faire d’exercice régulièrement
• Obésité ou surpoids
• Consommation de tabac

Sauter un repas réduit l’apport calorique, mais ne pas prendre de petit-déjeuner peut avoir un effet négatif sur la qualité de votre alimentation. En effet, le petit-déjeuner rétablit votre énergie, maintient les niveaux de sucre dans le sang et prévient les excès alimentaires en satisfaisant votre appétit.

Il est particulièrement important que les enfants et les adolescents prennent régulièrement un petit-déjeuner. Les fibres et les nutriments présents dans les glucides aident à améliorer la concentration, tandis que les protéines et les produits laitiers faibles en graisses favorisent le développement musculaire.

Cependant, des recherches supplémentaires affirment qu’il n’est pas aussi simple que « sauter le petit-déjeuner est mauvais pour la santé » et « prendre un petit-déjeuner est bon pour la santé ». L’objectif est de s’assurer que le petit-déjeuner soit riche en nutriments.