Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de trouver un mode d’alimentation durable qui équilibre commodité, nutrition et tailles de portions appropriées.
Bien que beaucoup associent les aliments transformés à un excès de calories, de graisses malsaines et de sucres ajoutés, tous les aliments transformés ne sont pas néfastes. En fait, certains peuvent soutenir la perte de poids lorsqu’ils sont choisis avec soin et intégrés dans une alimentation équilibrée.
Voici comment intégrer des aliments peu transformés pour atteindre vos objectifs de santé et de perte de poids sans compromettre la nutrition.
Protéines en conserve et emballées
Les protéines jouent un rôle clé pour favoriser la satiété et préserver la masse musculaire pendant la perte de poids. Plusieurs options de protéines transformées peuvent être facilement incluses dans vos repas.
Les haricots en conserve sont un excellent choix, offrant des protéines et des fibres qui contribuent à une sensation de satiété. Ils sont également stables à la conservation, faciles à préparer et économiques.
Les haricots comme les haricots noirs, les haricots rouges et les pois chiches peuvent être ajoutés à des salades, soupes, ragoûts et bols de céréales pour un apport supplémentaire en protéines. Des haricots en conserve à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté sont disponibles si vous devez surveiller votre apport en sodium.
Le yaourt grec, en particulier les variétés faibles en gras et nature, est une autre excellente source de protéines transformées. En plus des protéines, il contient des probiotiques qui soutiennent la santé digestive et peuvent aider à gérer le poids.
Options alimentaires à essayer
- haricots en conserve (par exemple, haricots noirs, haricots rouges, pois chiches)
- lentilles précuites (idéales pour ajouter à des salades ou des wraps)
- boulettes de dinde congelées
- burgers végétariens congelés
- saucisses de poulet emballées
- tofu ou tempeh (essayez les versions pré-marinées pour plus de saveur)
- yaourt faible en gras ou yaourt grec (nature ou légèrement sucré avec des fruits)
- fromage cottage
- houmous
- thon ou saumon en conserve (conditionné dans l’eau ou l’huile d’olive pour une option de gras sains)
- edamame (congelé ou frais pour une collation riche en protéines)
Lors du choix de produits en conserve et emballés, essayez de sélectionner des options à faible teneur en sodium et en graisses saturées.
Aliments congelés
Les fruits et légumes congelés sont des éléments clés de nombreux plans alimentaires sains, en particulier pour la perte de poids. Un grand avantage des produits congelés est leur conservation des nutriments.
La congélation préserve les nutriments des fruits et légumes. Cela signifie souvent qu’ils sont aussi nutritifs que les produits frais (et parfois même plus), car les produits frais peuvent perdre des nutriments pendant le transport et le stockage.
Les produits congelés sont généralement plus abordables que les produits frais et vous permettent de profiter d’un approvisionnement toute l’année en ingrédients nutritifs. De plus, ils sont pratiques et réduisent le gaspillage, car ils peuvent être stockés plus longtemps sans se gâter.
Options alimentaires à essayer
- épinards, petits pois, brocolis, chou-fleur ou mélanges de légumes congelés
- fruits congelés (par exemple, baies, mangues, pêches) pour des smoothies, du gruau ou des parfaits au yaourt
- chou-fleur ou brocoli en riz congelé pour des options de repas faibles en glucides
- mélanges de légumes pour sauté congelés pour des repas rapides
- morceaux de patate douce congelés (parfaits pour rôtir ou ajouter à des soupes)
- baies mélangées congelées pour des smoothies, desserts ou comme garniture pour le gruau
- tranches d’avocat congelées pour mélanger dans des smoothies ou manger sur du pain grillé
Produits à base de céréales complètes
Les céréales complètes sont une partie importante d’une alimentation équilibrée, surtout lorsque vous cherchez à perdre du poids. Elles sont riches en fibres, ce qui favorise la satiété et soutient la santé digestive.
Elles peuvent également aider à stabiliser votre glycémie, réduisant la faim et les fringales tout au long de la journée.
Il est essentiel de choisir des produits à base de céréales complètes peu transformés pour bénéficier pleinement de leurs avantages pour la santé. De nombreux produits commerciaux, comme les céréales et les pains, peuvent contenir des sucres ajoutés ou des céréales raffinées, ce qui peut nuire à vos objectifs nutritionnels.
Recherchez des options de céréales complètes riches en fibres et faibles en sucres ajoutés. Lire attentivement les étiquettes nutritionnelles peut vous aider à faire des choix plus sains et à éviter les ingrédients cachés qui pourraient freiner vos progrès.
Options alimentaires à essayer
- céréales complètes (recherchez des options riches en fibres et faibles en sucres)
- pain de blé complet ou de grains germés
- riz brun, quinoa, farro ou orge
- pâtes faites de céréales complètes ou de légumineuses comme les pois chiches ou les lentilles
- gruau (avoine coupée, à l’ancienne ou roulée)
- craquelins de céréales complètes ou galettes de riz (pour une collation saine)
- maïs soufflé (soufflé à l’air ou légèrement assaisonné pour une collation riche en fibres)
Aliments emballés en portions individuelles
Un défi courant dans la perte de poids est de gérer votre apport calorique. Les tailles de portions peuvent parfois devenir plus grandes que prévu, rendant plus difficile le maintien d’une alimentation équilibrée.
C’est là que les aliments emballés en portions individuelles peuvent aider. Les paquets à portion unique facilitent le respect des limites caloriques et éliminent les approximations dans la planification des repas. Ces aliments peuvent être à la fois pratiques et nutritifs, offrant une solution facile lorsque vous manquez de temps.
Des recherches suggèrent que les options alimentaires à portions contrôlées peuvent aider les gens à consommer moins de calories, un élément clé pour la perte de poids.
Options alimentaires à essayer
- noix emballées en portions individuelles
- yaourt grec ou fromage cottage en portions individuelles
- repas micro-ondables en portions individuelles (recherchez des options équilibrées en nutriments)
- paquets de collation de houmous et légumes
- coupes de fruits en portions (sans sucre ajouté)
Assurez-vous de sélectionner des produits faibles en sucres ajoutés, en sodium et en graisses saturées, car ces ingrédients peuvent affecter négativement votre santé globale et vos efforts de perte de poids.
Faire des choix plus intelligents
Les aliments transformés peuvent s’intégrer dans un plan alimentaire sain, mais il est important de faire des choix réfléchis et éclairés qui correspondent à vos objectifs de perte de poids.
Voici quelques stratégies pour choisir des aliments transformés qui soutiennent la gestion du poids :
- Lisez les étiquettes nutritionnelles : Les étiquettes sont votre meilleur outil pour repérer les ingrédients cachés comme les sucres ajoutés, les graisses saturées et le sodium excessif. Faites attention aux tailles de portions et notez que les mentions « faible en gras » ou « sans sucre » ne signifient pas toujours des options plus saines.
- Privilégiez la densité nutritionnelle : Optez pour des aliments qui offrent une grande quantité de nutriments par rapport à leur contenu calorique. Par exemple, choisissez des produits laitiers faibles en gras riches en calcium et en protéines, ou sélectionnez des fruits et légumes frais ou congelés qui fournissent des vitamines et minéraux essentiels.
- Équilibrez commodité et nutrition : Choisir des aliments nutritifs et pratiques peut vous aider à rester sur la bonne voie avec vos objectifs de perte de poids tout en profitant d’une variété d’aliments qui soutiennent votre santé globale.
En conclusion
Les aliments transformés ne sont pas l’ennemi lorsqu’il s’agit d’atteindre vos objectifs de perte de poids. Tout est une question de bon sens dans le choix de ce que vous incluez dans votre routine. Les aliments transformés, y compris les haricots en conserve, le yaourt, les céréales et les produits congelés du rayon central, peuvent s’intégrer dans un plan de repas équilibré et sain, alors assurez-vous de les ajouter à votre liste de courses.
