Les antioxydants peuvent prévenir ou ralentir les dommages cellulaires causés par les radicaux libres, qui sont des molécules instables que le corps produit en réaction aux pressions environnementales et autres.
Les radicaux libres peuvent augmenter le risque d’inflammation et de divers problèmes de santé. Ils sont parfois appelés « piégeurs de radicaux libres ».
Les sources d’antioxydants peuvent être naturelles ou artificielles. Certains aliments d’origine végétale sont considérés comme riches en antioxydants. Les antioxydants d’origine végétale sont un type de phytonutriment, ou nutriment d’origine végétale.
Le corps produit également certains antioxydants, connus sous le nom d’antioxydants endogènes. Les antioxydants qui proviennent de l’extérieur du corps sont appelés exogènes.
Les radicaux libres sont des substances résiduelles produites par les cellules lorsque le corps transforme les aliments et réagit à l’environnement. Si le corps ne peut pas traiter et éliminer efficacement les radicaux libres, un stress oxydatif peut en résulter. Cela peut nuire aux cellules et au fonctionnement du corps. Les radicaux libres sont également connus sous le nom d’espèces réactives de l’oxygène (ERO).
Les facteurs qui augmentent la production de radicaux libres dans le corps peuvent être internes, comme l’inflammation, ou externes, par exemple la pollution, l’exposition aux UV et la fumée de cigarette.
Le stress oxydatif a été lié aux maladies cardiaques, au cancer, à l’arthrite, aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies respiratoires, à l’immunodéficience, à l’emphysème, à la maladie de Parkinson et à d’autres conditions inflammatoires ou ischémiques.
On dit que les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres dans notre corps, et on pense que cela stimule la santé globale.
Bienfaits
Les antioxydants peuvent protéger contre les dommages cellulaires que causent les radicaux libres, connus sous le nom de stress oxydatif.
Les activités et processus pouvant conduire au stress oxydatif comprennent :
- l’activité mitochondriale
- l’exercice excessif
- les traumatismes tissulaires, dus à l’inflammation et aux blessures
- les dommages d’ischémie et de reperfusion
- la consommation de certains aliments, en particulier les aliments raffinés et transformés, les graisses trans, les édulcorants artificiels et certains colorants et additifs
- le tabagisme
- la pollution environnementale
- les radiations
- l’exposition aux produits chimiques, comme les pesticides et les médicaments, y compris la chimiothérapie
- les solvants industriels
- l’ozone
Ces activités et expositions peuvent entraîner des dommages cellulaires.
Cela peut à son tour conduire à :
- une libération excessive d’ions fer ou cuivre
- une activation des phagocytes, un type de globules blancs ayant un rôle dans la lutte contre l’infection
- une augmentation des enzymes qui génèrent des radicaux libres
- une perturbation des chaînes de transport d’électrons
Tout cela peut entraîner un stress oxydatif.
Les dommages causés par le stress oxydatif ont été liés au cancer, à l’athérosclérose et à la perte de vision. On pense que les radicaux libres provoquent des changements dans les cellules qui conduisent à ces conditions et possiblement à d’autres.
On pense qu’un apport en antioxydants réduit ces risques.
Selon une étude : « Les antioxydants agissent comme piégeurs de radicaux, donneurs d’hydrogène, donneurs d’électrons, décomposeurs de peroxydes, extincteurs d’oxygène singulet, inhibiteurs d’enzymes, synergistes et agents chélateurs de métaux. »
D’autres recherches ont indiqué que les suppléments d’antioxydants peuvent aider à réduire la perte de vision due à la dégénérescence maculaire liée à l’âge chez les personnes âgées.
Globalement, cependant, il manque de preuves qu’un apport plus élevé d’antioxydants spécifiques puisse réduire le risque de maladie. Dans la plupart des cas, les résultats ont eu tendance à ne montrer aucun bénéfice, ou un effet néfaste, ou ils ont été contradictoires.
Types
On pense qu’il existe des centaines, voire des milliers de substances pouvant agir comme antioxydants. Chacune a son propre rôle et peut interagir avec d’autres pour aider le corps à fonctionner efficacement.
« Antioxydant » n’est pas vraiment le nom d’une substance, mais décrit plutôt ce qu’une gamme de substances peut faire.
Voici des exemples d’antioxydants qui proviennent de l’extérieur du corps :
- vitamine A
- vitamine C
- vitamine E
- bêta-carotène
- lycopène
- lutéine
- sélénium
- manganèse
- zéaxanthine
Les flavonoïdes, flavones, catéchines, polyphénols et phytoestrogènes sont tous des types d’antioxydants et de phytonutriments, et ils se trouvent tous dans les aliments d’origine végétale.
Chaque antioxydant remplit une fonction différente et n’est pas interchangeable avec un autre. C’est pourquoi il est important d’avoir une alimentation variée.
Sources alimentaires
Les meilleures sources d’antioxydants sont les aliments d’origine végétale, en particulier les fruits et légumes.
Les aliments particulièrement riches en antioxydants sont souvent appelés « superaliments » ou « aliments fonctionnels ».
Pour obtenir certains antioxydants spécifiques, essayez d’inclure les éléments suivants dans votre alimentation :
Vitamine A : Produits laitiers, œufs et foie
Vitamine C : La plupart des fruits et légumes, en particulier les baies, les oranges et les poivrons
Vitamine E : Noix et graines, huile de tournesol et autres huiles végétales, et légumes verts feuillus
Bêta-carotène : Fruits et légumes aux couleurs vives, comme les carottes, les pois, les épinards et les mangues
Lycopène : Fruits et légumes roses et rouges, y compris les tomates et la pastèque
Lutéine : Légumes verts feuillus, maïs, papaye et oranges
Sélénium : Riz, maïs, blé et autres céréales complètes, ainsi que noix, œufs, fromage et légumineuses
Autres aliments considérés comme de bonnes sources d’antioxydants :
- aubergines
- légumineuses comme les haricots noirs ou les haricots rouges
- thés vert et noir
- raisins rouges
- chocolat noir
- grenades
- baies de goji
Les baies de goji et de nombreux autres produits alimentaires contenant des antioxydants sont disponibles à l’achat en ligne.
Les aliments aux couleurs riches et vives contiennent souvent le plus d’antioxydants.
Les aliments suivants sont de bonnes sources d’antioxydants. Cliquez sur chacun pour en savoir plus sur leurs bienfaits pour la santé et leurs informations nutritionnelles :
- myrtilles
- pommes
- brocoli
- épinards
- lentilles
Effet de la cuisson
La cuisson de certains aliments peut soit augmenter soit diminuer les niveaux d’antioxydants.
Le lycopène est l’antioxydant qui donne aux tomates leur riche couleur rouge. Lorsque les tomates sont traitées thermiquement, le lycopène devient plus biodisponible (plus facile à traiter et à utiliser pour notre corps).
Cependant, des études ont montré que le chou-fleur, les pois et les courgettes perdent une grande partie de leur activité antioxydante pendant la cuisson. Gardez à l’esprit que l’important est de manger une variété d’aliments riches en antioxydants, cuits et crus.
Conseils diététiques
Les conseils suivants pourraient vous aider à augmenter votre apport en antioxydants :
- Incluez un fruit ou un légume à chaque fois que vous mangez, repas et collations inclus.
- Buvez une tasse de thé vert ou de matcha chaque jour.
- Regardez les couleurs dans votre assiette. Si vos aliments sont principalement bruns ou beiges, les niveaux d’antioxydants sont probablement faibles. Ajoutez des aliments aux couleurs riches, comme le chou frisé, les betteraves et les baies.
- Utilisez du curcuma, du cumin, de l’origan, du gingembre, du clou de girofle et de la cannelle pour relever la saveur et la teneur en antioxydants de vos repas.
- Grignotez des noix, des graines, en particulier des noix du Brésil, des graines de tournesol et des fruits secs, mais choisissez ceux sans sucre ni sel ajoutés.
Ou essayez ces recettes saines et délicieuses développées par des diététiciens :
- Smoothie cerise-amande
- Carottes rôties épicées à la cannelle et au gingembre
- Salade de betteraves rôties et quinoa rouge avec vinaigrette balsamique à l’orange et à la betterave
- Smoothie énergétique au gâteau aux carottes
- Soupe de superaliments aux pois chiches, chou frisé et noix de cajou
- Wraps de laitue à la thaïlandaise épicée
- Jus guérisseur
Il n’y a pas d’apport journalier recommandé (AJR) fixe pour les antioxydants, mais une consommation élevée de produits frais d’origine végétale est considérée comme bénéfique pour la santé.
Risques
Il est important de se rappeler que, bien que les études établissent un lien entre la consommation de fruits et légumes et une meilleure santé globale, on ne sait pas exactement dans quelle mesure cela est dû à l’activité des antioxydants. De plus, la prudence est de mise concernant les suppléments.
Suppléments
Les experts préviennent que des doses élevées de suppléments antioxydants peuvent être nocives.
Un apport élevé en bêta-carotène, par exemple, a été lié à un risque accru de cancer du poumon chez les fumeurs. Une dose élevée de vitamine E a été associée à un risque accru de cancer de la prostate, et l’utilisation de certains suppléments antioxydants a été liée à un risque accru de croissance tumorale.
Les suppléments antioxydants peuvent également interagir avec certains médicaments. Il est important de parler avec un professionnel de santé avant d’utiliser l’un de ces produits.
Dans l’ensemble, la recherche n’a pas prouvé que la prise d’un antioxydant particulier sous forme de supplément ou par l’alimentation peut protéger contre une maladie.
Il peut y avoir certains bénéfices pour les personnes à risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge, mais il est essentiel de demander conseil à un médecin sur l’utilisation des suppléments et lesquels utiliser.
À retenir
Les radicaux libres ont été liés à une série de maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer et la perte de vision, mais cela ne signifie pas qu’un apport accru en antioxydants préviendra ces maladies. Les antioxydants de sources artificielles peuvent augmenter le risque de certains problèmes de santé.
Par conséquent, il est important de rechercher des sources naturelles d’antioxydants, sous forme d’une alimentation saine.
La consommation de fruits et légumes a été liée à un taux plus faible de maladies chroniques, et les antioxydants peuvent jouer un rôle. Cependant, il est peu probable que la consommation d’antioxydants ajoutés, en particulier dans les aliments transformés, apporte des bénéfices significatifs.
De plus, toute personne envisageant de prendre des suppléments antioxydants devrait d’abord parler à un professionnel de santé.
