Un bain de glace, ou immersion en eau froide (IEF), est un type de thérapie par eau froide qui consiste à immerger votre corps dans de l’eau glacée pendant environ 5 à 15 minutes. C’est une forme de cryothérapie, qui consiste à exposer votre corps à des températures très froides pendant une courte période.

Les gens utilisent les bains de glace depuis des siècles en raison de leurs possibles bienfaits thérapeutiques pour la santé. Les bains de glace peuvent aider à réduire les courbatures musculaires, diminuer la douleur et améliorer l’humeur, mais les recherches actuelles sont limitées.2 Voici ce qu’il faut savoir avant de vous lancer dans cette immersion glacée.

Comment Fonctionnent les Bains de Glace ?

Lorsque vous prenez un bain de glace, l’eau froide réduit la température de votre corps et de votre peau. Ce changement de température rétrécit les vaisseaux sanguins de votre peau (vasoconstriction) et déplace le sang vers votre centre alors que votre corps essaie de rester au chaud.

Lorsque vous sortez d’un bain de glace, vos vaisseaux sanguins se dilatent (vasodilatation) et pompent le sang riche en oxygène et en nutriments vers les tissus de votre corps, y compris vos muscles. Ce processus peut aider à réduire l’inflammation qui peut causer la douleur et les courbatures musculaires—par exemple, les courbatures à apparition tardive (DOMS) après l’exercice.

L’immersion dans l’eau exerce également une pression sur votre corps, un processus appelé pression hydrostatique. La pression hydrostatique dirige le flux sanguin vers votre cœur, votre cerveau et vos poumons—fournissant encore plus d’oxygène et de nutriments à ces organes majeurs.

Types de Thérapie par Eau Froide

Un bain de glace est un type de thérapie par eau froide, qui est un sous-type de cryothérapie (thérapie par le froid).

Immersion en Eau Froide

Les bains de glace et les plongées en eau froide sont tous deux des formes d’immersion en eau froide. Cette technique implique généralement d’immerger votre corps du cou aux pieds dans une eau de 10-15 degrés pendant 5 à 15 minutes.

Les gens utilisent souvent l’immersion en eau froide pour aider à réduire la douleur musculaire et améliorer l’humeur.

Douches Froides

Les douches froides consistent à se tenir sous le réglage d’eau le plus froid pendant 5 à 15 minutes (visant une température d’eau de 10-15 degrés). Prendre une douche froide est techniquement une autre forme d’immersion en eau froide.

Si vous débutez dans la thérapie par eau froide, une douche froide de 30 secondes peut être un bon point de départ. Les douches froides sont souvent utilisées pour augmenter la vigilance et réduire l’inflammation.

Thérapie par Contraste d’Eau (Bains Contrastés)

La thérapie par contraste d’eau implique d’alterner entre l’immersion en eau froide et en eau chaude. Les études sur la thérapie par contraste d’eau ont des protocoles variables. Par exemple, les gens peuvent commencer par tremper dans l’eau chaude pendant 10 minutes.

Ensuite, pendant 30 minutes, ils alternent entre un trempage dans l’eau froide pendant une minute et dans l’eau chaude pendant quatre minutes. D’autres études recommandent d’alterner entre l’eau chaude et froide chaque minute pendant 15 minutes.

La thérapie par contraste d’eau est généralement utilisée pour les blessures sportives ou autres comme les tensions musculaires. Elle implique souvent l’immersion de la zone blessée.

Méthode Wim Hof

La Méthode Wim Hof (WMH) a été créée par un athlète néerlandais nommé Wim Hof. Elle comprend trois éléments :

Exercices de respiration : Un schéma respiratoire spécifique d’hyperventilation suivi de rétentions de souffle
Exposition au froid : Inclut les douches froides, les bains de glace et l’immersion en eau froide
Méditation : Techniques corps-esprit comme la visualisation pour augmenter la conscience de soi et la volonté
Les bénéfices possibles incluent une diminution de la réponse au stress et une amélioration de la fonction cardiovasculaire, mais il n’y a pas beaucoup de preuves quant à l’efficacité de la WMH.

Bénéfices des Bains de Glace

La thérapie par eau froide peut offrir plusieurs bénéfices pour la santé en réduisant la température corporelle et en augmentant la circulation.

1. Soulage la Douleur

L’application de glace est connue pour rétrécir les vaisseaux sanguins, ce qui aide à réduire le gonflement, la douleur et l’inflammation après une blessure.9 La recherche montre également que lorsque l’eau froide atteint les récepteurs du froid sur votre peau, elle envoie des impulsions électriques au cerveau qui ont un effet analgésique.

Comme l’application de glace, les bains de glace rétrécissent également les vaisseaux sanguins. Par conséquent, ils ont probablement un effet similaire sur la douleur. Lorsque vous sortez d’un bain de glace, l’augmentation de la circulation sanguine vers vos tissus et muscles peut aider à réduire la douleur et l’inflammation.

2. Réduit les Courbatures Musculaires

Une revue de 32 essais contrôlés randomisés a révélé que l’immersion en eau froide une heure après l’exercice aidait à réduire la douleur musculaire et à améliorer la récupération musculaire jusqu’à 24 heures. Cependant, la thérapie par la chaleur avait des résultats similaires.

Une autre revue a constaté que la thérapie par eau froide peut aider à réduire les courbatures après l’entraînement. Cependant, les études incluaient différentes méthodes de thérapie par eau froide, températures et durées. Certaines recherches contradictoires montrent également que l’immersion en eau froide après l’exercice peut réduire la masse et la force musculaires.

3. Améliore l’Humeur et la Vigilance

Des recherches limitées montrent que l’immersion en eau froide peut améliorer votre humeur. Une étude de 2022 a révélé que les personnes qui prenaient un bain de 20 minutes dans de l’eau de mer à 13 degrés avaient une amélioration significative de l’estime de soi et une diminution de la tension et de la colère. Les personnes qui trempaient pendant 18 minutes avaient des résultats similaires.15

Une autre étude a constaté que cinq minutes d’immersion en eau froide à 20 degrés aidaient à améliorer la vigilance, diminuer la nervosité et réduire le stress. Cependant, les deux études étaient petites et incluaient moins de 50 adultes en bonne santé.

Effets Secondaires et Risques

L’immersion de votre corps dans un bain de glace comporte certains risques. La réaction de votre corps à un bain de glace dépend de facteurs comme votre santé, le temps passé dans l’eau et la température. Les effets secondaires potentiels d’un bain de glace incluent :

Panniculite froide (éruption cutanée induite par le froid) : Une éruption cutanée prurigineuse et douloureuse peut se développer si le froid extrême endommage la couche de tissu adipeux de la peau. La panniculite froide peut ressembler à des plaques squameuses, des bosses dures ou des masses profondes.
Réponse au choc froid : L’immersion soudaine dans une eau en dessous de 15 degrés peut choquer votre corps et entraîner des symptômes comme une respiration, un rythme cardiaque et une pression artérielle rapidement accélérés. Cela peut augmenter votre risque de noyade si vous êtes en eau profonde. L’effet peut également solliciter le cœur.
Température corporelle basse (hypothermie) : Les bains de glace peuvent vous refroidir excessivement et faire chuter dangereusement votre température corporelle. Cela peut éventuellement conduire à une défaillance des organes.
Brûlure par le froid : Le contact direct avec la glace peut brûler votre peau, causant des cloques douloureuses et une peau décolorée rouge, blanche ou grise. Vous pouvez également développer des engelures—des dommages cutanés et la mort des tissus causés par le gel de la peau et des tissus sous-jacents.
Lésions nerveuses : Une exposition prolongée au froid peut réduire suffisamment le flux sanguin pour tuer les tissus et causer une neuropathie permanente (lésions nerveuses). Les lésions nerveuses peuvent entraîner de la douleur, un engourdissement et une perte de force musculaire.

Parlez à votre professionnel de santé avant de prendre un bain de glace, surtout si vous avez un problème de santé. Les bains de glace peuvent augmenter votre risque de complications si vous avez des conditions telles que :

Urticaire au froid : Cette affection cutanée provoque des papules prurigineuses lorsque votre peau touche quelque chose de froid, comme de l’eau glacée. L’urticaire au froid peut également vous faire sentir faible et provoquer un gonflement de la gorge ou des lèvres. Les bains de glace peuvent provoquer des réactions particulièrement graves car tout votre corps est immergé.
Problèmes cardiaques ou pulmonaires : L’immersion en eau froide rétrécit vos vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter votre rythme cardiaque et votre pression artérielle. Cela peut solliciter le cœur si vous avez une maladie cardiaque ou une hypertension artérielle. L’immersion en eau froide peut également provoquer une arythmie (battements cardiaques irréguliers) si vous avez des problèmes cardiaques ou un œdème pulmonaire—une condition causée par l’accumulation de liquide dans les poumons.
Syndrome de Raynaud : Avec cette condition, le froid et le stress rétrécissent suffisamment les vaisseaux sanguins pour causer peu ou pas de flux sanguin. Ce manque de flux sanguin peut faire que certaines parties du corps, comme les doigts et les orteils, deviennent blanches ou bleues. Dans les cas plus graves, l’eau froide pourrait causer des plaies ou la mort des tissus.

Comment Prendre un Bain de Glace

Vous pouvez prendre des bains de glace chez vous ou dans un lac frais. Certains centres de fitness et cliniques de physiothérapie proposent également une thérapie par immersion en eau froide.

Si vous voulez prendre un bain de glace à la maison, la façon la plus simple est d’utiliser votre baignoire. Vous pouvez également acheter des baignoires portables et high-tech pour la thérapie par l’eau. Pour prendre un bain de glace :

Placez une grande serviette près de la baignoire pour un accès facile.
Portez des vêtements de sport légers comme des shorts, des brassières de sport ou des t-shirts. Cela aide à protéger les zones sensibles de la peau. Vous pouvez également porter un maillot de bain, des gants et des chaussettes.
Remplissez votre baignoire d’eau froide et ajoutez de la glace pour atteindre la température souhaitée.
Utilisez un thermomètre pour tester la température de l’eau (visez entre 10-15 degrés)
Réglez une minuterie pour 10-15 minutes.
Descendez lentement dans la baignoire, en immergeant jusqu’à la taille. Si cela semble faisable, descendez jusqu’à ce que l’eau atteigne votre cou.
Essayez de vous détendre, en respirant profondément, pendant que vous trempez. Si quelque chose ne va pas, vous pouvez sortir plus tôt, surtout si vous débutez avec les bains de glace.
Lorsque votre minuterie sonne, sortez de la baignoire et retirez vos vêtements mouillés. Séchez-vous soigneusement avec votre serviette et réchauffez votre corps.

Si vous débutez avec les bains de glace, ayez un ami ou un partenaire à proximité pour s’assurer que tout se passe bien—surtout si vous êtes en extérieur.

Conseils pour le Bain de Glace

Si vous débutez avec les bains de glace, s’habituer à l’eau froide et rester dans la baignoire peut être difficile. Attendez-vous à être légèrement choqué par le froid et très alerte.

Ce sera probablement inconfortable au début, mais votre corps s’adaptera probablement si vous pouvez vous détendre. Cela dit, ne vous attendez pas à ce que ce soit comme un traitement spa luxueux.

Voici quelques conseils pour vous aider à prendre des bains de glace avec succès :

Acclimatez-vous avec des douches froides : Commencez par une douche froide légèrement au-dessus de 10-15 degrés. Répétez jusqu’à ce que vous utilisiez le réglage le plus froid.
Continuez l’acclimatation avec des bains froids : Une fois que vous êtes à l’aise avec les douches froides, commencez à vous asseoir dans un bain rempli avec le réglage d’eau froide du robinet le plus froid. Ajoutez lentement de la glace pour vous rapprocher de 10-15 degrés.
Ne vous lancez pas directement dans les 15 minutes : Commencez par 2-5 minutes et augmentez lentement votre temps dans un bain de glace. Sur plusieurs semaines, passez à 10 minutes et éventuellement 15 minutes.
Immergez seulement une partie de votre corps : Commencez par prendre des bains de glace qui n’immergent que vos jambes. Au fil du temps, augmentez la zone du corps immergée—par exemple, jusqu’à la taille, la poitrine et sous le cou.

Combien de Temps Devriez-Vous Rester dans un Bain de Glace ?

Il n’y a pas de science exacte ni de recommandation officielle sur la durée optimale à passer dans un bain de glace. Les études sur la récupération musculaire suggèrent que rester dans l’eau froide pendant 5-15 minutes donne des résultats.

Les gens prennent souvent un bain de glace quelques fois par semaine après l’exercice. Vous pourriez vouloir en prendre un quotidiennement si vous êtes un athlète ou une personne très active. Certaines recherches recommandent également de prendre un bain de glace dans l’heure qui suit l’entraînement.

Une exposition prolongée au froid peut augmenter votre risque d’hypothermie et d’engelures. Les signes d’avertissement que vous avez trop froid et devez sortir d’un bain de glace incluent :

Frissons excessifs
Engourdissement de la peau
Peau anormalement ferme ou cireuse
Peau blanche ou gris-jaunâtre
Peau qui semble anormalement ferme ou cireuse
Une sensation d’épuisement ou de faible énergie
Léthargie (somnolence)
Confusion
Discours confus
Perte de mémoire
Maladresse des mains

Un Bref Aperçu

Les bains de glace sont un type de thérapie par eau froide connue sous le nom d’immersion en eau froide (IEF). Prendre un bain de glace abaisse votre température corporelle et déclenche un flux sanguin plus important vers votre centre. Après un bain de glace, votre température corporelle augmente, et le flux sanguin retourne vers vos tissus.

Les bains de glace peuvent aider à améliorer la vigilance, réduire la douleur et diminuer l’inflammation. En conséquence, ils peuvent offrir des bénéfices pour la santé comme la réduction des courbatures musculaires, le soulagement de la douleur et l’amélioration de l’humeur.

Cependant, la recherche est très limitée. Il y a aussi de nombreux risques potentiels. Parlez à votre professionnel de santé si vous envisagez d’essayer les bains de glace, surtout si vous avez une condition médicale.