Environ 94% des adultes en France boivent du café, qui est largement connu pour sa teneur en caféine. La consommation de caféine peut stimuler vos niveaux d’énergie et améliorer votre cognition à court terme, mais elle peut aussi entraîner de l’agitation, de l’anxiété et une dépendance lorsqu’elle est consommée en excès.

Le café n’est pas la seule source de caféine naturelle. La caféine se trouve aussi naturellement dans certaines feuilles de thé, les noix de cola utilisées dans les sodas, et les cabosses de cacao utilisées pour fabriquer les produits chocolatés. Les boissons énergisantes sont également riches en formes synthétiques de caféine. Ces sources de caféine peuvent toutes affecter votre corps de différentes manières.

Qu’est-ce que la caféine ?

La caféine est une substance stimulante au goût amer que l’on trouve naturellement dans plus de 60 plantes, notamment les grains de café, les feuilles de thé, les noix de cola et les cabosses de cacao. Elle peut également être fabriquée synthétiquement. La forme synthétique est ajoutée aux boissons énergisantes et à certains médicaments, comme les analgésiques et les médicaments contre le rhume.

Vous utilisez peut-être la caféine pour vous aider à vous réveiller le matin ou pour contrer un coup de fatigue l’après-midi. La caféine est efficace pour réduire la somnolence car elle bloque les récepteurs d’adénosine. L’adénosine est une substance chimique qui s’accumule dans notre corps tout au long de la journée pour finalement favoriser le sommeil la nuit, mais la caféine l’empêche d’agir sur vos cellules cérébrales.

Au fil du temps, votre corps produit plus d’adénosine pour contrer ces effets, vous pouvez donc remarquer que si vous buvez du café depuis un certain temps, vous avez besoin de plus de caféine pour ressentir le même effet énergisant.

Les avantages de la caféine

1. Augmente la Vigilance et la Cognition

L’effet le plus connu de la caféine est l’augmentation des niveaux d’énergie. En bloquant les récepteurs d’adénosine, elle repousse la somnolence et vous fait vous sentir plus éveillé. Ces effets bénéfiques sont observés à des doses inférieures à 400 mg, qui est la limite quotidienne suggérée. La consommation excessive de caféine, en revanche, est associée à la nervosité, la tension, l’anxiété et l’agitation.

Plusieurs études ont également montré que les buveurs de café ont des taux plus bas de maladie d’Alzheimer et de démence. Le même résultat n’a pas été trouvé pour le thé. Il peut y avoir d’autres composés dans le café qui affectent ce risque, plutôt que la caféine elle-même. C’est un domaine d’intérêt pour les chercheurs, et plus d’études sont nécessaires pour examiner d’autres composés dans les produits caféinés qui peuvent affecter la santé cérébrale.

2. Peut Soutenir la Performance Athlétique

Il a été démontré que la caféine améliore modérément divers aspects de la performance athlétique à court terme.

La recherche a montré que des doses de 3-6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel ont des bienfaits sur l’endurance et la force musculaire, la vélocité du mouvement, le sprint, le saut et le lancer. Cependant, les effets peuvent varier selon l’individu.

Les chercheurs ont constaté qu’il était généralement plus utile de consommer de la caféine environ 60 minutes avant l’exercice. Ils ont également noté que la caféine peut offrir des avantages pour divers exercices aérobiques, comme la natation et le vélo, et anaérobiques, comme la musculation.

La caféine commercialisée pour ses bienfaits sur la performance athlétique peut être trouvée sous de nombreuses formes, notamment les gels, les compléments pré-entraînement, les chewing-gums ou les bains de bouche.

3. Peut Favoriser la Motilité Gastro-intestinale

Si vous êtes un buveur de café, vous pouvez constater qu’il est essentiel pour votre régularité. C’est en partie parce que la caféine peut favoriser la motilité gastro-intestinale, ce qui signifie qu’elle aide à faire passer les aliments à travers l’intestin et hors du corps.

Certaines études ont montré que la caféine est tout aussi efficace qu’un repas et beaucoup plus efficace que l’eau ou le café décaféiné pour stimuler l’activité motrice du côlon. Pour cette raison, beaucoup de gens comptent sur le café pour des selles régulières ou pour prévenir la constipation.

4. Peut Améliorer la Santé Cardiaque

Certaines recherches ont montré un lien entre la consommation de caféine et une meilleure santé cardiaque.

Une revue d’études sur la santé cardiaque a montré qu’une consommation accrue de café était liée à un risque réduit de développer une insuffisance cardiaque plus tard dans la vie. Les chercheurs ne sont pas encore sûrs s’il s’agit d’un lien causal (direct) ou ce qui dans la caféine peut influencer la santé cardiaque.

Une autre étude a montré qu’une consommation plus élevée de thé vert et de café était liée à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire et d’AVC.

Cependant, il a également été démontré que la consommation de caféine augmente votre tension artérielle, en particulier lorsqu’elle est consommée en grandes quantités. Par exemple, une étude a montré que la consommation d’une boisson énergisante de 32 onces avec plus de 300 mg de caféine augmentait considérablement la tension artérielle par rapport à un placebo chez les jeunes adultes participants.

Les doses plus faibles de caféine ne semblent pas avoir le même effet sur l’augmentation de la tension artérielle, particulièrement chez les consommateurs habituels.

5. Riche en Antioxydants

Les sources naturelles de caféine sont riches en antioxydants, qui sont des composés qui aident à réduire la quantité de radicaux libres dans votre corps qui causent un stress oxydatif.

Les antioxydants dans les sources naturelles de caféine ont également des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire le risque de développer certaines maladies, comme les maladies du foie.

6. Autres Bienfaits

La caféine peut avoir de nombreux bienfaits potentiels. Des études plus restreintes ont montré que la caféine peut :

Augmenter votre seuil de douleur
Diminuer votre risque de dépression
Soutenir la santé immunitaire, digestive et respiratoire

Effets Secondaires

Il existe quelques effets secondaires potentiels de la caféine. Bien que ces effets secondaires soient plus probables si vous consommez de la caféine en excès, ils peuvent survenir même si vous consommez moins que l’apport maximal recommandé, selon votre sensibilité à la caféine.

L’action de la caféine sur l’adénosine peut vous empêcher de ressentir les effets dépresseurs de l’alcool. Comme vous ne ressentirez pas les effets habituels de l’alcool, le combiner avec de la caféine peut vous conduire à consommer de l’alcool en excès. Vous ne devriez donc pas associer ces deux substances.

Les aliments et boissons contenant de la caféine, comme les sodas, les boissons au café, le thé en bouteille ou les boissons énergisantes, ont aussi tendance à contenir des sucres ajoutés. Les sucres ajoutés sont liés à des conditions comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, il est donc recommandé de limiter votre consommation de sucre ajouté à pas plus de 10% de votre apport calorique total.

Pour réduire votre consommation de sucre ajouté dans les boissons caféinées, essayez de préparer du café ou du thé à la maison et d’ajouter un peu de crème. Vous pouvez également consommer du chocolat noir, qui contient moins de sucre ajouté que le chocolat au lait ou le chocolat blanc.

Les effets stimulants de la caféine peuvent également provoquer une suppression de l’appétit à court terme. En conséquence, elle peut être mal utilisée par les personnes souffrant de troubles alimentaires pour éviter de manger une quantité adéquate de nourriture. Même si vous ne le faites pas intentionnellement, si vous dépendez fortement des aliments et boissons riches en caféine, vous pouvez avoir un apport alimentaire insuffisant.

Les autres effets secondaires potentiels de la caféine, particulièrement une trop grande quantité de caféine, comprennent :

1. Anxiété

La caféine est connue pour augmenter la vigilance.

Elle fonctionne en bloquant les effets de l’adénosine, un produit chimique cérébral qui vous fait vous sentir fatigué. En même temps, elle déclenche la libération d’adrénaline, l’hormone « combat-fuite » associée à une augmentation d’énergie.

Cependant, à des doses plus élevées, ces effets peuvent devenir plus prononcés, conduisant à l’anxiété et la nervosité.

En fait, le trouble anxieux induit par la caféine est l’un des quatre syndromes liés à la caféine répertoriés dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM), publié par l’Association américaine de psychiatrie.

Des apports quotidiens extrêmement élevés de 1 000 mg ou plus par jour ont été signalés comme causant de la nervosité, des tremblements et des symptômes similaires chez la plupart des gens, alors qu’un apport modéré peut entraîner des effets similaires chez les personnes sensibles à la caféine.

Si vous remarquez que vous vous sentez souvent nerveux ou agité, ce serait peut-être une bonne idée d’examiner votre consommation de caféine et de la réduire.

2. Insomnie

La capacité de la caféine à aider les gens à rester éveillés est l’une de ses qualités les plus appréciées.

D’autre part, trop de caféine peut rendre difficile l’obtention d’un sommeil réparateur suffisant.

Les études ont montré qu’une consommation plus élevée de caféine semble augmenter le temps nécessaire pour s’endormir. Elle peut également diminuer le temps total de sommeil.

Ces résultats suggèrent qu’il est important de prêter attention à la fois à la quantité et au moment de la consommation de caféine pour optimiser votre sommeil.

3. Problèmes digestifs

Beaucoup de gens constatent qu’une tasse de café le matin aide à faire bouger leurs intestins.

L’effet laxatif du café a été attribué à la libération de gastrine, une hormone que l’estomac produit et qui accélère l’activité du côlon. De plus, il a été démontré que le café décaféiné produit une réponse similaire.

Étant donné cet effet, il n’est pas surprenant que des doses élevées de caféine puissent entraîner des selles molles ou même de la diarrhée chez certaines personnes.

Comme le café peut avoir des effets majeurs sur la fonction digestive, vous voudrez peut-être réduire la quantité que vous buvez ou passer au thé si vous rencontrez des problèmes.

4. Dégradation musculaire

La rhabdomyolyse est une condition grave dans laquelle des fibres musculaires endommagées entrent dans la circulation sanguine, conduisant à une insuffisance rénale et d’autres problèmes.

Les causes courantes de la rhabdomyolyse comprennent les traumatismes, l’infection, l’abus de drogues, les tensions musculaires et les morsures de serpents ou d’insectes venimeux.

Cependant, il y a eu plusieurs rapports de rhabdomyolyse liée à une consommation excessive de caféine, bien que cela soit relativement rare.

5. Dépendance

Malgré tous les bienfaits de la caféine pour la santé, on ne peut nier qu’elle peut créer une habitude.

Une revue détaillée suggère que bien que la caféine déclenche certains produits chimiques cérébraux de manière similaire à certains drogues.

Cependant, elle peut conduire à une dépendance psychologique ou physique, en particulier à doses élevées.

Même si le composé ne semble pas causer de véritable dépendance, si vous buvez régulièrement beaucoup de café ou d’autres boissons contenant de la caféine, il y a de très bonnes chances que vous deveniez dépendant de ses effets.

6. Hypertension artérielle

Globalement, la caféine ne semble pas augmenter le risque de maladie cardiaque ou d’AVC chez la plupart des gens.

Cependant, il a été démontré qu’elle augmente la tension artérielle en raison de son effet stimulant sur le système nerveux.

L’hypertension artérielle est un facteur de risque de crise cardiaque et d’AVC car elle peut endommager les artères au fil du temps, limitant le flux sanguin vers votre cœur et votre cerveau.

Cependant, l’effet de la caféine sur la tension artérielle semble être temporaire. De plus, elle semble avoir l’impact le plus fort sur les personnes qui ne sont pas habituées à en consommer.

Prêter attention à la dose et au moment de la consommation de caféine est important, particulièrement si vous avez déjà une tension artérielle élevée.

7. Rythme cardiaque rapide

Les effets stimulants d’un apport élevé en caféine peuvent faire battre votre cœur plus rapidement. Cela peut également conduire à un rythme cardiaque altéré, appelé fibrillation auriculaire, qui a été signalé chez les jeunes qui consommaient des boissons énergisantes contenant des doses extrêmement élevées de caféine.

Si vous remarquez des changements dans votre fréquence ou votre rythme cardiaque après avoir bu des boissons caféinées, envisagez de diminuer votre consommation.

8. Fatigue

Le café, le thé et autres boissons caféinées sont connus pour stimuler les niveaux d’énergie. Cependant, ils peuvent aussi avoir l’effet inverse en conduisant à une fatigue de rebond après que la caféine quitte votre système.

Une revue plus ancienne a constaté que bien que les boissons énergisantes caféinées augmentaient la vigilance et amélioraient l’humeur pendant plusieurs heures, les participants étaient souvent plus fatigués que d’habitude le lendemain.

Pour maximiser les bienfaits de la caféine sur l’énergie et éviter la fatigue de rebond, essayez de la consommer en doses modérées plutôt qu’élevées.

9. Miction fréquente et urgente

L’augmentation de la miction est un effet secondaire courant d’un apport élevé en caféine en raison des effets stimulants du composé sur la vessie.

Vous avez peut-être remarqué que vous devez uriner fréquemment lorsque vous buvez plus de café ou de thé que d’habitude.

Une étude de 2024 a observé l’association entre la vessie hyperactive (VHA) humide et la consommation de caféine. Les résultats ont montré que la consommation de thé supérieure à 481 grammes par jour était associée à un risque accru de VHA humide.

Cependant, il y a peu de recherches pour déterminer si toutes les boissons caféinées ont le même effet.

Si vous buvez beaucoup de boissons caféinées et que vous sentez que votre miction est plus fréquente ou urgente qu’elle ne devrait l’être, ce serait peut-être une bonne idée de réduire votre consommation pour voir si vos symptômes s’améliorent.

Quelle Quantité de Caféine Est Excessive ?

La plupart des gens peuvent consommer jusqu’à 400 milligrammes (mg) de caféine par jour sans problème. Pour référence, une tasse de café de 240 ml contient généralement 80-100 mg de caféine, mais la teneur en caféine peut varier selon la méthode de préparation. Si vous consommez d’autres aliments et boissons contenant de la caféine, comme les boissons énergisantes, le fabricant peut indiquer la teneur en caféine sur l’étiquette.

Une canette de 355 ml de soda caféiné contient habituellement 30-40 mg de caféine, et une tasse de 240 ml de thé vert ou noir contient généralement 30-50 mg. Même le café décaféiné contient de la caféine — environ 2 à 15 mg dans une tasse de 240 ml — mais c’est beaucoup moins que le café normal. Les boissons énergisantes sont plus riches en caféine, avec 100-300 mg de caféine par portion selon la boisson.

Si vous consommez plus de 400 mg de caféine par jour, vous risquez davantage d’avoir des problèmes de santé comme l’agitation, l’insomnie et l’anxiété. Il est également plus probable que vous deveniez dépendant à la caféine et que vous ressentiez des symptômes de sevrage comme des maux de tête, de la somnolence et de l’irritabilité si vous commencez à réduire votre consommation de caféine.

Qui Devrait Consommer Moins de Caféine ?

Il est toujours préférable de consulter vos professionnels de santé concernant votre consommation de caféine et si vous devez prendre des précautions particulières. Cependant, certains groupes sont plus à risque de ressentir des effets négatifs de la consommation de caféine et devraient consommer peu ou pas de caféine. Ceux-ci incluent :

Les personnes souffrant de reflux acide ou de reflux gastro-œsophagien (RGO). La caféine augmente la libération d’acide dans votre estomac, ce qui peut causer des brûlures d’estomac. Les personnes ayant des problèmes de reflux préexistants peuvent trouver que la caféine déclenche leurs symptômes.
Les femmes enceintes. Il est sûr de consommer jusqu’à 200 mg de caféine par jour pendant la grossesse. Cependant, certaines études ont montré que la consommation de plus de 400 mg par jour est associée à un poids de naissance plus faible et un risque accru de fausse couche.
Les personnes qui allaitent. Une petite quantité de la caféine que vous consommez est transmise à votre bébé pendant l’allaitement, alors consultez votre professionnel de santé pour savoir si vous devez limiter la caféine pendant l’allaitement.
Les personnes prenant certains médicaments. La caféine peut interagir avec certains stimulants, certains antibiotiques, les médicaments pour l’asthme et les médicaments pour le cœur.
Les enfants ou adolescents. La consommation régulière de caféine peut avoir un impact négatif sur la croissance et le développement chez les enfants et les adolescents. Les jeunes peuvent aussi être particulièrement sensibles aux effets de la caféine.

En raison des effets secondaires potentiels de la caféine, les personnes ayant des problèmes de santé préexistants qui causent des symptômes similaires à ceux d’une consommation excessive de caféine peuvent avoir besoin de limiter leur caféine pour éviter d’aggraver leurs symptômes.

En Résumé

Cette tasse de café matinale fait peut-être plus pour votre santé que vous ne le pensez. La consommation modérée de caféine est associée à divers bienfaits pour la santé, notamment une meilleure santé cérébrale, un risque réduit d’insuffisance cardiaque et des effets anti-inflammatoires.

Cependant, consommer trop de caféine peut entraîner de l’anxiété, de l’agitation, des maux de tête, parmi d’autres effets secondaires. Parlez à un professionnel de santé de confiance si vous n’êtes pas sûr de la quantité de caféine qui est sûre pour vous.