Calculateur d’Allure de Course et de Vitesse
Entrez deux valeurs pour calculer la troisième – distance, temps ou allure.
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Une calculatrice de vitesse de course est un outil qui peut fournir des informations utiles aux coureurs de tous niveaux. Elle peut vous aider à déterminer votre rythme par mile pour une distance donnée en utilisant des variables connues : distance ou temps. Utilisez notre calculatrice de rythme pour connaître votre allure de course.
Pourquoi Utiliser une Calculatrice de Vitesse de Course ?
Une calculatrice de rythme peut vous aider à déterminer combien de temps il vous faudra pour marcher ou courir une certaine distance. Suivre votre vitesse et son évolution dans le temps peut vous aider à évaluer vos performances et à voir si vos efforts de fitness portent leurs fruits.
Vous pourriez avoir besoin de connaître votre rythme lors de l’inscription à un événement ou une course comme un 5K, 10K, semi-marathon ou marathon. Vous pouvez utiliser notre calculatrice de vitesse de course ou faire les calculs vous-même.
Calculatrice de Rythme de Course
Votre rythme est exprimé en minutes par mile ou minutes par kilomètre. C’est le temps qu’il vous faudrait pour marcher ou courir 1 mile ou 1 kilomètre. Les organisateurs de courses utilisent votre rythme pour vous assigner à un sas de départ avec d’autres coureurs ayant un rythme similaire. Notez que beaucoup de courses ont une limite de temps équivalente à un rythme de 16 minutes par mile.
Pour calculer votre rythme de course, vous devrez connaître la distance que vous avez marchée ou courue, et le temps que cela vous a pris.
Rythme = Temps / Distance
Votre rythme de course peut ne pas être un nombre rond de minutes, vous devrez donc convertir les fractions de minute en secondes. Multipliez la fraction de minute par 60. Par exemple, 0,5 minutes = 30 secondes.
Calculatrice de Vitesse de Course
La vitesse est l’autre face du rythme. C’est le calcul de la distance sur le temps, exprimé en miles par heure ou kilomètres par heure. Pour calculer votre vitesse de course, vous devrez connaître la distance que vous avez marchée ou courue et le temps que cela vous a pris.
Vitesse = Distance / Temps
Ou, si vous avez votre rythme, vous pouvez le convertir en vitesse. Divisez simplement 60 par votre rythme.
Vitesse = 60 / Rythme
Lorsque vous n’utilisez pas des heures entières dans le calcul, convertissez le nombre en minutes, puis multipliez le résultat par 60 minutes par heure pour obtenir des miles par heure ou des kilomètres par heure. Voici quelques exemples de calculs de vitesse de course :
- Courir 9,7 km en 1 heure : 9,7 / 1 = 9,7 kilomètres par heure (km/h)
- Marcher 9,7 km en 2 heures : 9,7 / 2 = 4,8 km/h
- Courir un semi-marathon (21,1 km) en 1,5 heures (90 minutes) : 21,1 / 90 = 0,234 x 60 = 14,05 km/h
Rythme de Course pour les Distances Courantes
Ce tableau des rythmes de course pour les distances standard montre combien de temps il faudrait pour terminer une course d’une distance donnée selon votre rythme, mesuré en rythme (minutes par kilomètre) et vitesse (kilomètres par heure).
Par exemple, courir à un rythme de 6 minutes par kilomètre pendant toute une course de 5 kilomètres prendrait 31 minutes à terminer. Au même rythme, vous pourriez terminer un marathon en 4 heures et 22 minutes (proche de la moyenne mondiale pour terminer un marathon).
| Rythme (min/km) | Vitesse (km/h) | Arrivée 5K | Arrivée 10K | Arrivée Semi-Marathon | Arrivée Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 3,7 | 16,1 | 0:19 | 0:37 | 1:19 | 2:37 |
| 4,3 | 13,8 | 0:22 | 0:43 | 1:32 | 3:03 |
| 5,0 | 12,0 | 0:25 | 0:50 | 1:45 | 3:30 |
| 5,6 | 10,7 | 0:28 | 0:56 | 1:58 | 3:56 |
| 6,2 | 9,7 | 0:31 | 1:02 | 2:11 | 4:22 |
| 6,8 | 8,9 | 0:34 | 1:08 | 2:24 | 4:48 |
| 7,5 | 8,0 | 0:37 | 1:14 | 2:37 | 5:14 |
| 8,1 | 7,4 | 0:40 | 1:21 | 2:50 | 5:41 |
| 8,7 | 6,9 | 0:43 | 1:27 | 3:03 | 6:07 |
| 9,3 | 6,4 | 0:47 | 1:33 | 3:17 | 6:33 |
| 9,9 | 6,1 | 0:50 | 1:39 | 3:30 | 6:59 |
| 10,6 | 5,6 | 0:53 | 1:45 | 3:43 | 7:25 |
| 11,2 | 5,3 | 0:56 | 1:52 | 3:56 | 7:52 |
| 11,8 | 5,1 | 0:59 | 1:58 | 4:09 | 8:28 |
| 12,4 | 4,8 | 1:02 | 2:04 | 4:22 | 8:44 |
| 15,5 | 3,9 | 1:18 | 2:35 | 5:28 | 10:55 |
Utiliser le Rythme pour Déterminer l’Intensité de l’Exercice
Vous pouvez utiliser la vitesse ou le rythme de course pour évaluer l’intensité de votre exercice. Par exemple, les niveaux d’intensité de marche peuvent ressembler à ceci :
- Intensité légère : Vitesse inférieure à 4,8 km/h ; rythme supérieur à 12,4 minutes par kilomètre
- Intensité modérée : Vitesse entre 4,8 et 6,4 km/h ; rythme entre 9,9 et 12,4 minutes par kilomètre
- Intensité moyenne : Vitesse 6,4 à 8 km/h ; rythme entre 7,5 et 9,3 minutes par kilomètre
- Intensité vigoureuse : Vitesse supérieure à 8 km/h ; rythme inférieur à 7,5 minutes par kilomètre
L’échelle de perception de l’effort (EPE) est une mesure plus individualisée de l’intensité. L’EPE utilise une échelle de 0 à 10, les nombres inférieurs étant moins intenses et les nombres supérieurs étant très intenses.
Par exemple, une EPE de 0 équivaut à être assis sur une chaise, 1 est un exercice très léger, 2 est léger, 3 est modéré, 4 est un peu lourd, 5 est lourd, 7 est très lourd, et 10 est très, très lourd. Un 10 correspond à ce que vous ressentez à la fin d’un test d’effort ou d’une activité très vigoureuse.
Lorsque vous évaluez votre niveau d’effort, prenez en compte l’essoufflement et la fatigue ressentie dans vos jambes et dans l’ensemble. La plupart des gens visent à faire de l’exercice au niveau 3 ou 4.
Utiliser le Rythme avec les Applications et les Objets Connectés
Une calculatrice de rythme peut être un bon moyen de vérifier ce que votre application GPS ou votre compteur de vitesse GPS indique comme vitesse ou rythme de course. Ces appareils peuvent être imprécis, et vous ne voulez pas penser que vous êtes plus rapide que vous ne l’êtes réellement.
Un facteur courant d’imprécision est la présence de bâtiments, d’arbres ou de collines qui bloquent le signal satellite utilisé pour mesurer votre position. Il est conseillé de vérifier la précision de votre appareil en mesurant votre vitesse de course ou de marche sur une distance connue à l’aide d’un chronomètre.
Calculatrice de Temps d’Arrivée
Savoir combien de temps il vous faudra pour terminer est essentiel avant de s’inscrire à une course. Les marcheurs et les coureurs lents doivent s’assurer de terminer avant la limite de temps du parcours. Vous voudrez peut-être aussi comparer votre temps d’arrivée avec les listes des gagnants pour voir si vous pourriez vous qualifier pour un trophée dans votre catégorie d’âge.
Pour calculer votre temps d’arrivée, vous devrez connaître votre rythme en minutes par kilomètre (ou votre vitesse en kilomètres par heure) et la distance du parcours.
Temps d’Arrivée = Distance x Rythme
Temps d’Arrivée = Distance / Vitesse
Vérifiez votre vitesse et votre rythme de course de plusieurs façons, car une vitesse basée sur le GPS peut être imprécise. Faire un kilomètre chronométré peut être une meilleure façon de trouver un rythme précis. Sinon, votre temps d’arrivée sera également incorrect.
Prédire le Temps d’Arrivée pour les Courses Plus Longues
Bien que vous puissiez vous chronométrer sur un kilomètre et utiliser cela pour prédire votre temps pour une course de 5K ou 10K, vous ne pourrez probablement pas maintenir la même vitesse sur un semi-marathon ou un marathon. Les façons de prédire votre temps d’arrivée varient.
Certains coureurs ajoutent 12 secondes par kilomètre chaque fois que vous doublez la distance. Par exemple, si vous avez couru un semi-marathon (21,1 km), trouvez votre moyenne de minutes par kilomètre, ajoutez 12 secondes, et multipliez par 42,2 km. L’entraîneur de marathon Hal Higdon suggère de multiplier votre temps d’arrivée sur 10 kilomètres par 5 pour trouver votre temps d’arrivée au marathon.
Comment Améliorer Votre Rythme de Marche
Si vous n’êtes pas satisfait des résultats de la calculatrice de rythme, vous pouvez faire de l’amélioration de votre rythme un objectif. Pour augmenter votre vitesse de marche, examinez votre technique. Travailler à perfectionner votre forme avec des ajustements de posture et des techniques de pas vous aidera. Faire des ajustements peut vous aider à augmenter votre rythme.
Conseils pour Améliorer le Rythme de Marche
- Améliorez votre posture : Une posture de marche appropriée améliorera la respiration, facilitant une marche plus rapide et plus longue.
- Pliez vos bras : Ajouter un mouvement de bras approprié pendant la marche peut considérablement accélérer votre rythme de marche rapide.
- Utilisez une technique de pas appropriée : Marchez du talon à la pointe avec une forte poussée, ou utilisez la technique de marche sportive avec les jambes plus droites pour augmenter votre rythme.
- Essayez une technique course/marche : Si vous ne pouvez pas courir toute la distance ou voulez augmenter votre rythme tout en couvrant plus de distance, essayez d’alterner course et marche.
Améliorer Votre Rythme de Course
Si vous êtes coureur, vous pouvez aussi apprendre à courir plus vite. Vous devrez travailler sur des techniques spécifiques et des stratégies d’entraînement.
Conseils pour Améliorer Votre Rythme de Course
- Travaillez sur votre fréquence de foulée : Augmentez le nombre de pas par minute que vous faites pour améliorer votre rythme de course. Utilisez des pas courts et rapides pour augmenter votre fréquence de foulée et courir plus efficacement.
- Ajoutez de l’entraînement par intervalles : Améliorez votre santé cardiovasculaire et votre capacité en incluant l’entraînement par intervalles dans votre routine.
- Planifiez des courses tempo hebdomadaires : Courir à un rythme soutenu et régulier peut aider à améliorer votre rythme de course en vous aidant à développer votre seuil anaérobie ou lactique (SL), un aspect crucial pour courir plus vite.
- Commencez l’entraînement en côte : Les répétitions en côte sont excellentes pour développer la force, la vitesse, augmenter la force mentale et la confiance pour aborder les montées.
- Reposez-vous et récupérez : Le repos et la récupération peuvent aider à améliorer les performances ultérieures car votre corps a eu le temps de se réparer.
Le Mot de NatureSain
Vous pouvez augmenter votre vitesse de marche ou de course avec une technique et un entraînement appropriés. Une calculatrice de rythme peut vous fournir des estimations raisonnables de votre performance globale. Rappelez-vous que ce ne sont que des meilleures estimations, et vous ne pourrez peut-être pas maintenir le même rythme sur toutes les distances ou lors de différentes séances d’entraînement ou courses. D’autres facteurs influenceront votre rythme un jour donné.
Foire Aux Questions
Quel est un bon rythme de course ?
Un bon rythme de course dépend de la distance que vous parcourez, parmi d’autres facteurs. Les longues distances nécessitent de maintenir un rythme plus lent pour conserver de l’énergie sur le long terme. Une étude portant sur plus de 10 000 coureurs de 5 km a révélé que la personne moyenne court un kilomètre en 7:19.
Comment peut-on augmenter son rythme de course ?
Vous pouvez augmenter votre rythme de course de plusieurs façons, notamment par le travail de vitesse, l’amélioration de votre respiration et le changement de votre technique d’attaque du talon. Vous pouvez également augmenter vos jours d’entraînement, en courant plus souvent. N’oubliez pas de laisser aussi de la place à la récupération.
En quoi le rythme de course est-il différent de la vitesse de course ?
Le rythme de course est le temps moyen en minutes qu’il vous faut pour courir un kilomètre. Votre rythme en minutes par kilomètre changera selon la durée ou la distance de votre course. Gérer son rythme signifie contrôler votre cadence en minutes par kilomètre en fonction de la durée de votre course pour conserver de l’énergie. La vitesse de course est mesurée en kilomètres par heure et représente votre rapidité. Les deux sont similaires mais utilisent des unités différentes et s’expriment différemment.
Comment gérer son rythme en courant ?
Vous pouvez gérer votre rythme en course en maintenant une vitesse prédéterminée pendant votre course ou pour certaines parties de votre course. Par exemple, vous pouvez souhaiter commencer un peu plus lentement puis augmenter votre vitesse progressivement. Vous pouvez utiliser diverses méthodes pour déterminer votre rythme idéal sur une certaine distance.