Cette calculatrice gratuite et facile à utiliser vous donne vos macronutriments et calories optimaux. Elle permet de calculer les besoins pour perdre du poids, maintenir son poids ou gagner du muscle, que vous soyez une femme ou un homme.
Calculateur de Macronutriments
Vos besoins quotidiens
Comment fonctionnent les macros ?
Les aliments que nous mangeons sont composés de trois macros (macronutriments). Ce sont les glucides (carbs), les protéines et les graisses.
Le poulet est riche en protéines mais ne contient pas de glucides ; le riz est riche en glucides mais contient très peu de graisses ou de protéines. Les trois macronutriments fournissent au corps de l’énergie et des matériaux bruts pour la croissance et la réparation.
En calculant la quantité quotidienne de calories appropriée pour vous, nous pouvons ensuite la décomposer en meilleurs ratios de macronutriments pour atteindre la perte de poids.
Étapes de base pour le comptage des macros
- Entrez vos détails dans la calculatrice Choisissez l’objectif correct (votre email n’est pas nécessaire pour la calculatrice de macros – obtenez vos résultats instantanément).
- Notez vos calories et macros Ce seront les objectifs que vous viserez chaque jour.
- Suivez vos macros Utilisez une application, planifiez vos repas à l’avance.
- Mesurez les résultats N’utilisez pas de balance basique. Utilisez des balances de composition corporelle appropriées pour mesurer les changements de masse grasse et musculaire.
Quel est un bon ratio de macros pour la perte de graisse ou le gain musculaire ? Vos macros doivent être basés sur votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (DEQT) et vos objectifs.
La calculatrice utilise par défaut le meilleur ratio de macros qui a fait ses preuves pour la plupart des gens – notez que nous n’utilisons pas un ratio fixe (comme 40/40/20).
Ce ratio est :
- 30% de graisses
- Protéines à 0,65 grammes par livre de poids corporel,
- Le reste en glucides.
Selon votre objectif, ce sera soit un déficit calorique, soit un surplus.
Vous pouvez aller plus loin et faire plus d’ajustements : Peut-être êtes-vous un endomorphe extrême et vous vous sentez mieux avec moins de glucides. Ou peut-être avez-vous un seul rein et devez manger moins de protéines.
Vous pouvez affiner vos résultats avec un peu de mathématiques. Voyez comment ajuster vos macros.
Quel est un bon ratio de protéines ?
Plutôt qu’un pourcentage, les protéines sont basées sur votre poids corporel. Notre calculatrice propose trois réglages :
- Modéré ajuste le ratio à 0,65 grammes par livre de poids corporel. C’est approprié pour les personnes sédentaires ou les personnes ayant des pourcentages de graisse corporelle plus élevés.
- Élevé est pour les personnes actives avec un entraînement en force modéré et un pourcentage de graisse corporelle moyen.
- Maximum fixera le ratio à 1 gramme par livre. Cette quantité est bonne pour le bodybuilding et le gain de masse musculaire. Vous devez faire un entraînement intense.
Manger plus de protéines peut être difficile – consultez la liste des meilleurs aliments protéinés.
Ratio de graisses
Les graisses sont fixées à 30% de la dépense énergétique quotidienne.
La plupart des gens réussissent très bien avec cette quantité de graisses.
Il est important de choisir les graisses de meilleure qualité.
Ratio de glucides
Une fois que vous avez calculé les protéines et les graisses, le reste de vos calories quotidiennes devrait provenir des glucides.
Les glucides alimentent votre corps et vos entraînements – et sont la source d’énergie préférée du corps.
Si vous venez d’un régime pauvre en glucides, cela peut sembler élevé. Cependant, selon des recherches nutritionnelles respectées, c’est une quantité modérée de glucides.
Si vous mangez selon votre DEQT, l’idée que les glucides causent une prise de poids ou empêchent la perte de graisse est incorrecte.
Le meilleur ratio de macros pour la recomposition corporelle
Si vous voulez recomposer votre corps (perdre de la graisse et gagner du muscle simultanément), utilisez alors la calculatrice de recomposition corporelle.
Ratio de macros pour la maintenance
Le bouton Maintien vous montre les niveaux de macros pour maintenir votre poids actuel. C’est parfait si vous avez perdu du poids et ne voulez pas le reprendre.
Ratio de macros pour le gain musculaire
Le bouton Gain vous met dans un surplus calorique de 20%.
La répartition des macros est conçue pour construire du muscle rapidement et doit être combinée avec un programme d’entraînement en musculation complet.
Les personnes en sous-poids peuvent également l’utiliser.
CONSEIL : Essayez de commencer avec l’objectif de maintenance et augmentez progressivement les calories si vous voulez des gains musculaires maigres.
Calcul des macros en utilisant votre pourcentage de graisse corporelle
La calculatrice utilise votre poids corporel pour déterminer les calories et les macros.
Cependant, vous pouvez obtenir des résultats supérieurs en utilisant votre pourcentage de graisse corporelle. La calculatrice vous permet de choisir quelle méthode :
- Sélectionnez Normal si vous avez uniquement le poids corporel.
- Sélectionnez Masse Maigre si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle.
Quand choisir la Formule de Masse Maigre
Si vous êtes mince (avez un faible pourcentage de graisse corporelle), choisissez la formule Masse Maigre et entrez votre pourcentage de graisse corporelle.
Si vous êtes classé comme obèse et avez beaucoup de poids à perdre, la formule de masse maigre est supérieure.
Pourquoi la différence ? Les cellules musculaires brûlent plus de calories que les cellules graisseuses, donc plus nous mesurons cela avec précision, meilleurs seront vos résultats.
Comment calculer les macros par repas
Une fois que vous avez calculé vos macros quotidiens dans la calculatrice, vous pouvez les répartir en repas.
Choisissez de 2 à 6 repas par jour pour voir le ratio de macros que vous pouvez suivre pour chaque repas. Pour certaines personnes, c’est plus facile, mais pour d’autres, c’est trop détaillé. Faites ce qui vous convient.
Paramètres de niveau d’activité de la calculatrice de macros
Un niveau d’activité plus élevé signifie un objectif calorique quotidien plus élevé.
Par exemple – si vous maintenez votre poids à 2 000 calories par jour, ajouter un exercice quotidien vigoureux signifie que vous avez besoin de plus de calories pour maintenir votre poids.
Si vous êtes sédentaire et essayez de perdre du poids, ajouter de l’exercice augmentera votre objectif calorique quotidien.
Bien que cela semble contre-intuitif, plus d’énergie est nécessaire pour alimenter les entraînements. Plus d’entraînements conduisent à une augmentation du métabolisme, qui à son tour brûle plus de graisse !
La sous-alimentation est l’une des principales causes du plateau de perte de poids.
Beaucoup de nos clients ont précédemment « hit le mur » avec les régimes. Ils réduisaient continuellement les calories, arrêtaient de perdre de la graisse, et prenaient du poids quand ils mangeaient un peu plus.
Le comptage des macros évite cela en prescrivant les bons niveaux d’aliments et de calories.
Quel niveau d’activité dois-je choisir ?
- Sédentaire : Juste l’activité quotidienne régulière comme un peu de marche, quelques volées d’escaliers, manger, etc.
- Léger : Toute activité qui brûle 200-400 calories (femmes) ou 250-500 calories (hommes) au-dessus de votre quantité sédentaire.
- Modéré : Toute activité qui brûle 400-650 calories (femmes) ou 500-800 calories (hommes) de plus que votre quantité sédentaire.
- Très Actif : Toute activité qui brûle plus de 650 calories (femmes) ou plus de 800 calories (hommes) en plus de votre quantité sédentaire.
Autres options pour déterminer votre dépense calorique
- Utilisez notre calculatrice de calories brûlées – elle évalue précisément plus de 20 activités.
- Utilisez un tracker de fitness comme un Fitbit ou une Apple Watch (notez qu’ils peuvent surestimer la dépense calorique).
Pourquoi devrais-je manger plus quand je fais plus d’exercice ?
Une activité physique intense qui n’est pas alimentée avec assez de calories mènera au catabolisme musculaire (dégradation des fibres musculaires).
Ce manque de nutrition pourrait bloquer votre perte de poids, alors mangez suffisamment si vous aimez faire de l’exercice !
Tableau des Macronutriments : Leur Rôle Réel
| Macro | À Quoi Ça Sert ? | Où Les Trouver ? | Erreur Fréquente |
|---|---|---|---|
| Protéines | Muscles, immunité, peau | Poulet, lentilles, fromage blanc | Négliger les végétales (tofu, pois) |
| Glucides | Énergie instantanée, cerveau | Quinoa, patate douce, fruits | Abuser des sucres raffinés |
| Lipides | Hormones, absorption vitamines | Avocat, amandes, saumon | Les diaboliser alors qu’ils sont essentiels |
J’ai mes macros – et maintenant ?
Une fois que vous avez identifié vos macros quotidiens cibles, vous devez déterminer les macros dans tous vos aliments.
En les suivant quotidiennement, vous pouvez atteindre vos objectifs de macros recommandés qui favorisent la perte de graisse, le gain musculaire, ou quel que soit votre objectif.
Pour plus de détails sur quoi manger – voir un exemple de plan de repas macro.