L’hypertension, ou tension artérielle élevée, peut se développer avec le temps et représenter une menace importante pour votre bien-être général, contribuant à divers problèmes de santé et maladies cardiovasculaires.
Selon Santé Publique France, environ 17 millions de Français sont concernés par l’hypertension, représentant une des principales causes de mortalité en France.
La tension artérielle normale, telle que définie par la Société Française d’Hypertension Artérielle (SFHTA), se situe à 120/80 mmHg, toute valeur supérieure indiquant une tension artérielle élevée ou une hypertension.
Une tension artérielle élevée non contrôlée peut endommager les artères, augmentant le risque d’AVC et de maladies cardiaques – qui restent les principales causes de décès en France. Cependant, l’adoption d’un mode de vie plus sain et l’intégration d’exercices aérobiques à faible impact, comme la marche, peuvent aider à améliorer la circulation, réduire le rythme cardiaque et atténuer les problèmes de tension artérielle.
Le Lien Entre la Marche et la Réduction de la Tension Artérielle
Les modifications du mode de vie pour prévenir et traiter l’hypertension sont préférables lorsque possible, et l’exercice se distingue comme une excellente méthode pour prévenir et gérer l’hypertension par rapport aux médicaments antihypertenseurs.
Les études montrent que l’exercice réduit la tension artérielle indépendamment des caractéristiques du participant et de l’exercice. Les personnes plus actives connaissent une plus grande diminution de la tension artérielle après une séance d’exercice. Cela indique que l’exercice, comme la marche, peut réduire la tension artérielle et peut être plus efficace s’il est pratiqué régulièrement dans le temps.
Qu’est-ce que la Tension Artérielle ?
La tension artérielle est la pression dans vos artères principales, mesurée en millimètres de mercure (mm Hg). Les mesures de tension artérielle sont écrites avec la pression systolique sur la pression diastolique, soit 120/80 mm Hg. La tension artérielle systolique est la mesure de la pression sanguine maximale pendant la contraction des ventricules, et la tension diastolique est la pression minimale enregistrée entre les contractions.
Une tension artérielle saine permet au sang de circuler vers tous vos organes sans causer de dommages. Une tension artérielle trop haute ou trop basse peut entraîner un mauvais fonctionnement des organes ou les endommager, particulièrement à long terme.
Une tension artérielle basse peut causer une mauvaise circulation sanguine vers le cerveau, entraînant une altération de l’état mental, de la léthargie, de la somnolence, et même un coma. Pendant ce temps, une tension artérielle élevée peut provoquer une crise cardiaque ou un AVC.
Bénéfices de la Marche pour le Contrôle de la Tension Artérielle
Comme souligné précédemment, l’hypertension est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires, avec de nombreux autres facteurs liés au mode de vie comme la sédentarité, un régime riche en sel et en graisses, et le tabagisme. Gérer et réguler sa tension artérielle, ainsi que lutter contre la sédentarité, peut être efficace pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Bien que l’intégration de l’exercice dans les routines quotidiennes puisse être difficile pour certaines personnes et peut ne pas être accessible à tous, la marche reste une activité économique que beaucoup de personnes peuvent pratiquer.
De nombreuses études ont montré l’efficacité de la marche pour améliorer la santé globale. Dans une récente petite étude, des personnes âgées sédentaires souffrant d’hypertension ont réussi à diminuer leur tension artérielle en augmentant simplement leur nombre de pas quotidiens à 3 000 pas par jour, cinq jours par semaine. De plus, une étude plus large sur six mois a montré que les adultes sédentaires qui marchaient pendant 300 minutes par semaine connaissaient des réductions notables de leur tension artérielle. En outre, les participants d’une autre étude qui maintenaient un nombre quotidien de pas de 10 000 ont réussi à réduire leur risque global de cancer et de décès par maladie cardiovasculaire. Même les personnes souffrant d’hypertension sévère, marquée à 140/90 ou plus, ont démontré leur capacité à réduire leur tension artérielle en marchant régulièrement.
Ces études précédentes ne prenaient même pas en compte le rythme de marche, mais si vous appréciez la marche rapide, cela peut aussi être bénéfique. Une étude récente a défini la marche rapide comme un rythme de 100 à 150 pas par minute pour 4 000 à 12 000 pas quotidiens, et elle indiquait que cela pouvait efficacement réduire la tension artérielle globale.
La régularité semble également être la clé du succès pour réduire la tension artérielle par la marche. Une étude de six mois avec des participants marchant en moyenne 3 000 pas par jour ou plus a amélioré leurs facteurs de risque de maladie cardiaque avec une tension artérielle réduite. Une autre étude, où les gens faisaient environ 12 000 pas pendant le premier mois puis diminuaient progressivement, a constaté des améliorations de la tension artérielle.
Une grande étude observationnelle de 2020 a révélé que les femmes ménopausées qui marchaient deux heures et demie par semaine à un rythme d’environ trois kilomètres par heure avaient moins d’incidents d’hypertension que les femmes qui marchaient plus lentement ou pas du tout. Les femmes qui marchaient plus vite avaient encore moins d’incidents.
Comment Intégrer la Marche dans un Mode de Vie Sain
Les experts recommandent une marche d’intensité modérée pendant 20 à 40 minutes trois à cinq fois par semaine ou 150 minutes par semaine. Cela peut être de la marche en extérieur ou en intérieur sur un tapis roulant ou même à un bureau avec tapis roulant. Voici quelques façons de l’intégrer dans votre emploi du temps et d’en tirer des bénéfices supplémentaires.
En Faire un Moment Social
Marchez avec des amis. Planifiez des réunions en marchant ou prévoyez une destination sociale, comme un café, la bibliothèque, le travail ou un autre lieu de votre choix. Cela peut être un moyen efficace de se tenir mutuellement responsable. Cela pourrait aussi être un excellent moyen de socialiser davantage et de soutenir votre communauté locale.
Utiliser la Marche comme « Temps pour Soi »
Une autre façon d’intégrer la marche dans votre routine est d’utiliser ce temps pour vous concentrer sur vous-même. La marche offre une excellente opportunité de méditation active, de recharge de vos batteries, ou de rattrapage d’un livre audio ou d’un podcast. La marche dans la nature peut aussi la faire paraître moins contraignante, vous faire vous sentir plus productif, et être motivante, sachant que vous faites quelque chose de bon pour vous-même et peut-être même que vous apprenez quelque chose de nouveau en même temps.
Emmener Votre Chien
Si vous avez un chien, l’emmener avec vous peut créer une routine avec un rappel intégré. Les chiens s’adaptent bien à la routine, se souvenant quand ils mangent, dorment et sortent habituellement. Emmener votre chien en promenade régulière avec vous peut vous aider à maintenir votre engagement et les garder heureux.
Faire une Pause
Faites une promenade pendant votre pause déjeuner au travail. Sortez et profitez de l’air frais et du paysage. Même si vous devez la fractionner et ne pouvez obtenir que quelques minutes le matin et l’après-midi, c’est toujours un excellent moyen d’accumuler des pas.
Se Garer Plus Loin
Créez-vous une « contrainte positive » lors de vos courses en vous garant plus loin de l’entrée du supermarché, de la poste, de la bibliothèque, du bureau ou de n’importe où vous allez. Vous ferez quelques pas supplémentaires en allant vers le bâtiment et en retournant à votre voiture.
Prendre les Escaliers
Chaque fois que vous vous trouvez devant un ascenseur ou un escalator, cherchez les escaliers. Cela peut être au travail, pendant les trajets, à l’aéroport, ou même en faisant du shopping, vous donnant l’opportunité d’accumuler des pas supplémentaires chaque jour.
Marcher jusqu’au Travail
Si vous avez la chance d’avoir un court trajet jusqu’au travail, envisagez d’y aller à pied plutôt qu’en voiture. Vous économiserez du carburant et augmenterez vos pas.
Autres Facteurs de Mode de Vie pour le Contrôle de la Tension Artérielle
L’alimentation, la qualité du sommeil et la gestion du stress sont des facteurs de mode de vie qui peuvent contribuer davantage à votre tension artérielle. Améliorer ces domaines dans votre mode de vie peut compléter les effets de la marche.
Alimentation
Un régime riche en sodium et en graisses et pauvre en fruits et légumes peut augmenter le risque d’hypertension. Pour prévenir ou gérer l’hypertension, les experts recommandent de manger un régime équilibré riche en aliments d’origine végétale, en céréales complètes et en produits laitiers faibles en matières grasses.
Sommeil
Bien que la recherche comparant les effets du sommeil sur la tension artérielle soit plus récente, les études montrent que les patterns de sommeil tant raccourcis que prolongés sont associés au développement de l’hypertension. Un programme de sommeil sain, soit entre 7 et 8 heures de sommeil par nuit, pourrait réduire le risque d’hypertension.
Stress
Une bonne gestion du stress est importante pour réduire ou réguler la tension artérielle. Le stress chronique est un facteur de risque significatif pour l’hypertension, causant une dérégulation du système nerveux sympathique, de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (responsable de la libération du cortisol, c’est-à-dire l’hormone du stress), et du système immunitaire via une réactivité répétée ou une suractivité chronique. Cela peut ensuite entraîner des dommages vasculaires, une vasoconstriction et de l’hypertension.
Conclusion
L’exercice régulier peut réduire ou gérer l’hypertension et réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Bien que de nombreux facteurs puissent affecter votre tension artérielle, comme l’alimentation, le sommeil et la gestion du stress, la marche est une option accessible et peu coûteuse pour améliorer vos chiffres.
Envisagez d’intégrer la marche dans votre routine en marchant avec des amis, avec un animal de compagnie, ou en pratiquant la pleine conscience. Vous pouvez même marcher tout en rattrapant votre livre audio ou podcast préféré.
