Votre poids est activement régulé par votre cerveau, en particulier par une zone appelée l’hypothalamus. Pour déterminer quand et combien vous devez manger, votre cerveau traite plusieurs types d’informations.
Certaines des signaux les plus importants pour votre cerveau proviennent des hormones qui changent en réponse à l’alimentation.
Un apport plus élevé en protéines augmente en fait vos niveaux des hormones de satiété (réductrices de l’appétit) GLP-1, le peptide YY et la cholécystokinine, tout en réduisant vos niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline.
Si vous remplacez une partie des glucides et des graisses de votre alimentation par des protéines, vous pourriez ressentir moins de faim et vous sentir plus
La digestion et le métabolisme des protéines brûlent des calories.
Après avoir mangé, votre corps utilise certaines calories pour digérer et métaboliser les aliments.
Cela est souvent appelé l’effet thermique des aliments.
Bien que toutes les sources ne s’accordent pas sur les chiffres exacts, il est clair que les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé (20 à 30 %) que les glucides (5 à 10 %) ou les graisses (0 à 3 %).
Un effet thermique de 30 % pour les protéines signifierait que 100 calories de protéines ne se traduisent que par 70 calories utilisables.
Les protéines vous font brûler plus de calories (augmentent les « calories dépensées »).
En raison de l’effet thermique élevé et de l’effet positif sur la dépense énergétique au repos et le maintien de la masse musculaire maigre, un apport élevé en protéines tend à stimuler le métabolisme.
Cela vous fait brûler plus de calories tout au long de la journée, y compris pendant le sommeil.
Il a été démontré qu’un apport élevé en protéines stimule le métabolisme et augmente le nombre de calories brûlées.
Cet effet est particulièrement prononcé lors d’une suralimentation (lorsque vous consommez un excédent calorique). Dans une petite étude de 2015, la suralimentation avec un régime riche en protéines a augmenté les calories brûlées de 260 par jour.
Les protéines réduisent l’appétit et vous font consommer moins de calories.
Les protéines peuvent réduire la faim et l’appétit par plusieurs mécanismes.
Cela peut conduire à une réduction automatique de l’apport calorique.
En d’autres termes, vous finissez par consommer moins de calories sans avoir à compter les calories ou à gérer consciemment les portions.
Certaines études plus anciennes ont montré que lorsque les gens augmentaient leur apport en protéines, ils commençaient à consommer moins de calories.
Cela fonctionne sur une base de repas en repas et comme une réduction soutenue de l’apport calorique au jour le jour, tant que l’apport en protéines reste élevé.
Dans une étude de 2005, la consommation de 30 % des calories provenant des protéines a conduit les participants à réduire automatiquement leur apport calorique de 441 calories par jour, ce qui est un montant significatif.
Ainsi, les régimes riches en protéines présentent non seulement un avantage métabolique, mais aussi un avantage en termes d’appétit, ce qui facilite grandement la réduction des calories par rapport aux régimes pauvres en protéines.
Les protéines peuvent favoriser la perte de poids sans restriction calorique consciente.
Les protéines agissent des deux côtés de l’équation « calories entrantes versus calories sortantes ». Manger plus de protéines peut faciliter la réduction naturelle du nombre de calories que vous consommez tout en augmentant le nombre de calories que vous brûlez.
Pour cette raison, il n’est pas surprenant que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids, même sans restriction intentionnelle des calories, des portions, des graisses ou des glucides.
Dans une ancienne étude menée sur 19 personnes en surpoids, l’augmentation de l’apport en protéines à 30 % des calories a entraîné une chute massive de l’apport calorique.
Dans cette étude, les participants ont perdu en moyenne 5 kg sur une période de 12 semaines. Gardez à l’esprit qu’ils n’ont ajouté que des protéines à leur alimentation — ils n’ont pas intentionnellement restreint quoi que ce soit.
Bien que les résultats ne soient pas toujours aussi spectaculaires, la plupart des études montrent que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids significative.
Un apport plus élevé en protéines est également associé à moins de graisses abdominales, ces graisses nuisibles qui peuvent s’accumuler autour de vos organes et causer des maladies.
Cela étant dit, perdre du poids n’est pas le facteur le plus important — le plus crucial est de le maintenir à long terme.
Beaucoup de gens peuvent suivre « un régime » et perdre du poids, mais la plupart d’entre eux finissent par reprendre du poids.
Fait intéressant, un apport plus élevé en protéines peut également aider à prévenir la reprise du poids.
Ainsi, les protéines peuvent non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi à le maintenir sur le long terme.
Les protéines aident à prévenir la perte musculaire et le ralentissement du métabolisme.
La perte de poids n’est pas toujours synonyme de perte de graisse.
Lorsque les gens perdent du poids, ils ont tendance à perdre également de la masse musculaire.
Mais ce que vous voulez vraiment perdre, c’est de la graisse corporelle — tant la graisse sous-cutanée (sous votre peau) que la graisse viscérale (autour de vos organes).
La perte de muscle est un effet secondaire de la perte de poids que la plupart des gens ne souhaitent pas.
Un autre effet secondaire de la perte de poids est que votre taux métabolique a tendance à diminuer.
En d’autres termes, vous finissez par brûler moins de calories qu’avant la perte de poids.
Cela est souvent appelé compensation métabolique, et cela peut se traduire par plusieurs centaines de calories en moins brûlées chaque jour.
Manger beaucoup de protéines peut réduire la perte musculaire, ce qui devrait aider à maintenir votre taux métabolique plus élevé pendant que vous perdez de la graisse corporelle.
L’entraînement en force est un autre facteur majeur qui peut réduire la perte musculaire et le ralentissement du métabolisme lors de la perte de poids.
Pour cette raison, un apport élevé en protéines et un entraînement en force intense sont deux composants incroyablement importants d’un plan de perte de graisse efficace.
Quelle quantité de protéines est optimale ?
L’IDR (Apport Nutritionnel Recommandé) pour les protéines est de seulement 46 grammes (g) et 56 g pour la femme et l’homme moyen, respectivement.
Cette quantité peut suffire pour prévenir les carences, mais elle est loin d’être optimale si vous essayez de perdre du poids (ou de prendre du muscle).
La plupart des études sur les protéines et la perte de poids expriment l’apport en protéines en pourcentage des calories.
Selon ces études, viser à consommer 30 % des calories provenant des protéines semble être très efficace pour la perte de poids.
Par exemple, 30 % de 2 000 calories = 600 calories (0,30 x 2 000). Les protéines contiennent 4 calories par gramme, donc 600/4 = 150 grammes.
En termes simples, si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour et que vous souhaitez que 30 % de ces calories proviennent des protéines, vous devriez viser à manger environ 150 g de protéines par jour.
Vous pouvez également viser un certain nombre en fonction de votre poids. Par exemple, viser 0,7 à 1 g de protéines par livre de masse maigre (1,5 à 2,2 grammes par kilogramme) est une recommandation courante.
Il est préférable de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée en mangeant des protéines à chaque repas.
Gardez à l’esprit que ces chiffres n’ont pas besoin d’être exacts. Toute quantité dans la plage de 10 à 35 %, qui est l’intervalle acceptable de distribution des macronutriments en calories, devrait être efficace.
Comment obtenir plus de protéines dans votre alimentation ?
Augmenter votre apport en protéines est simple. Il vous suffit de manger plus d’aliments riches en protéines.
Cela inclut :
- Viandes : poulet, dinde, viande maigre de bœuf, porc, etc.
- Poissons : saumon, sardines, morue, truite, etc.
- Œufs : tous types
- Produits laitiers : lait, fromage, yaourt, etc.
- Légumineuses : haricots rouges, pois chiches, lentilles, etc.
Envisagez de choisir une combinaison de protéines animales maigres et de protéines végétales pour gérer les calories et promouvoir la santé cardiaque en réduisant l’apport en graisses saturées.
Prendre un supplément de protéines peut également être une bonne idée si vous avez du mal à atteindre vos objectifs de protéines. La poudre de protéines de lactosérum a montré de nombreux avantages, y compris une perte de poids accrue.
Bien que manger plus de protéines semble simple quand on y pense, intégrer cela dans votre vie et votre plan nutritionnel peut être difficile.
Utiliser un traqueur de calories/nutrition au début peut être une méthode utile pour maîtriser votre apport en protéines. Une stratégie que vous pourriez envisager est de peser et de mesurer vos aliments afin de vous assurer que vous atteignez vos objectifs en protéines.
Vous n’avez pas besoin de faire cela indéfiniment, mais c’est très important au début jusqu’à ce que vous ayez une bonne idée de ce à quoi ressemble un régime riche en protéines.
Questions fréquemment posées
Combien de protéines devrais-je manger par jour pour perdre du poids ?
Les autorités françaises recommandent qu’un adulte consomme environ 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui correspond à environ 56 à 70 g de protéines pour un adulte de 70 kg.
Cependant, cette quantité est loin d’être optimale si vous essayez de perdre du poids.
Pour déterminer votre apport quotidien en protéines pour la perte de poids, visez environ 30 % de votre apport calorique total ou 1 à 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
Les protéines aident-elles à perdre de la graisse abdominale ?
Oui — selon des études menées en France, un apport élevé en protéines est associé à moins de graisse abdominale, qui est la graisse nuisible pouvant s’accumuler autour de vos organes et entraîner des maladies.
Cependant, ces résultats peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe et d’autres facteurs individuels. Plus de recherches sont nécessaires pour confirmer ces résultats sur une plus grande population.
Manger des protéines aide-t-il à perdre du poids ?
Oui, manger des protéines peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale. Un apport élevé en protéines stimule le métabolisme, réduit l’appétit et modifie les niveaux de plusieurs hormones régulant le poids.
Les protéines sont la manière la plus simple, facile et délicieuse de perdre du poids.
En matière de perte de graisse, de gestion du poids et de santé globale, les protéines sont le roi des nutriments.
Vous n’avez pas besoin de restreindre quoi que ce soit pour profiter d’un apport plus élevé en protéines. Il s’agit simplement d’ajouter des protéines à votre alimentation.
Cela est particulièrement attrayant car la plupart des aliments riches en protéines ont également un goût délicieux. Manger plus de ces aliments est facile et satisfaisant.
Un régime riche en protéines peut également être une stratégie efficace de prévention de l’obésité — pas simplement quelque chose que vous utilisez temporairement pour perdre de la graisse.
En augmentant définitivement votre apport en protéines, vous inclinez l’équilibre « calories entrantes versus calories sortantes » en votre faveur.
Sur des mois, des années ou des décennies, la différence au niveau de votre taille pourrait être considérable.
Cependant, gardez à l’esprit que les calories comptent toujours. Les protéines peuvent réduire la faim et stimuler le métabolisme, mais vous ne perdrez pas de poids si vous ne mangez pas moins de calories que vous n’en brûlez.
Il est définitivement possible de trop manger et d’annuler le déficit calorique causé par un apport plus élevé en protéines, surtout si vous consommez beaucoup d’aliments hautement transformés.
Pour cette raison, vous devez toujours baser votre alimentation principalement sur des aliments riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les viandes maigres et les céréales complètes.
Bien que cet article se soit concentré uniquement sur la perte de poids, les protéines ont également de nombreux autres bienfaits pour la santé.
