Les abdos en tablette de chocolat sont souvent considérés comme le summum de la condition physique. Si vos abdominaux sont bien dessinés, cela signifie forcément que vous êtes en pleine forme, n’est-ce pas ? Pas nécessairement.

Bien sûr, il faut beaucoup de renforcement musculaire pour développer vos abdominaux, mais avant de comprendre tout ce qu’il faut faire pour sculpter une tablette de chocolat, vous devez comprendre quelques bases d’anatomie. Premièrement : les fameux abdos segmentés que tant de personnes recherchent ne sont pas six muscles différents, mais bien un seul.

Anatomie des abdominaux : un muscle unique, pas six

Ce que l’on perçoit comme six abdominaux distincts est en fait un seul muscle appelé rectus abdominis (ou grand droit de l’abdomen).

Le rectus abdominis est traversé par de larges tendons qui s’étendent horizontalement sur le muscle. Ces bandes tendineuses se trouvent au-dessus du rectus abdominis. Lorsque la graisse corporelle de la région abdominale est réduite et que ce muscle est développé, on voit le muscle entre chaque bande tendineuse, créant l’apparence segmentée des abdos en tablette de chocolat.

Que faut-il faire pour obtenir des abdos en tablette de chocolat ?

Si vous voulez un aspect plus segmenté pour vos abdominaux, vous devrez renforcer le rectus abdominis. Les crunchs classiques ne suffiront pas.

Essayez ces exercices avancés pour renforcer vos abdominaux

Voici des suggestions d’exercices avancés :

1. Jackknives

Allongez-vous sur le dos.
Redressez-vous et touchez vos orteils gauches avec votre main droite, puis revenez à la position initiale.
Alternez bras et jambes à chaque répétition.

2. Slam de médecine-ball oblique

Debout, tenez un médecine-ball au niveau d’une hanche.
Soulevez-le au-dessus de votre tête, pivotez le buste, et lancez-le au sol de l’autre côté.
Répétez en alternant les côtés.

3. Relevés de genoux suspendus

Suspendez-vous à une barre avec les bras tendus au-dessus de votre tête.
Ramenez vos genoux vers votre poitrine, puis revenez à la position initiale.

4. L-sits suspendus

Suspendez-vous à une barre, et levez vos jambes droites devant vous, jusqu’à former un angle droit avec votre torse.

Recommandation : Essayez d’effectuer 3 séries de chaque exercice, avec une durée de 30 à 45 secondes par série.

D’autres mouvements suspendus particulièrement efficaces

D’autres mouvements suspendus peuvent être encore plus bénéfiques. Selon une étude, l’utilisation d’un entraîneur de suspension TRX pour un exercice de roulade (debout en inclinaison en tenant les poignées du TRX avec les bras perpendiculaires au sol, puis en fléchissant les épaules pour déplacer les mains vers l’avant) a montré la plus forte activation des muscles du rectus abdominis. L’exercice du saw body (avec les pieds dans les poignées du TRX, formez une position de planche ou de pompes avec vos avant-bras au sol, puis poussez votre corps en arrière) a également été trouvé pour activer efficacement les muscles du rectus abdominis.

Exercices de renforcement du tronc inspirés du Pilates et du yoga

Les mouvements inspirés du Pilates et du yoga peuvent également être efficaces. Les exercices de Pilates sollicitent l’ensemble du groupe de muscles abdominaux, mais j’ai découvert dans des tests en laboratoire que le roll-up, le teaser et le roll-over sont particulièrement efficaces pour travailler le rectus abdominis. Voici comment réaliser chacun de ces trois mouvements :

Roll-Up

Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes tendues et les bras étendus derrière la tête. Assurez-vous que votre bas du dos n’est pas cambré. Inspirez et commencez à rouler lentement votre colonne vertébrale vers le haut, en levant les bras dans les airs. Expirez en continuant de rouler la colonne et en appuyant vos côtes vers le bas. Étirez vos bras et votre corps vers l’avant. Inspirez, puis expirez en roulant lentement pour revenir à la position de départ.

Teaser

Cet exercice est souvent appelé « roulé banane », et pour une bonne raison. Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes tendues et les bras étendus derrière la tête. Assurez-vous que votre bas du dos n’est pas cambré. Inspirez et commencez à soulever vos jambes tout en enroulant vos épaules hors du sol. Expirez en pressant vos côtes vers le bas, vos jambes et le haut de votre corps roulant hors du sol. Levez vos bras et vos jambes jusqu’à un angle de 45 degrés, les bras parallèles aux jambes. Expirez lentement en revenant à la position de départ.

Roll Over

Allongez-vous à plat sur le dos, les bras le long du corps, les paumes vers le sol, et levez les jambes à un angle de 90 degrés. Inspirez et commencez à faire passer vos jambes au-dessus de votre tête en basculant le bassin vers l’arrière. Gardez les paumes de vos mains pressées contre le sol et terminez avec vos pieds et vos jambes parallèles au sol. Expirez lentement en ramenant vos jambes à la position de 90 degrés, en posant une vertèbre à la fois sur le sol. Important : Si vous avez des problèmes de cou ou de dos, consultez votre médecin, entraîneur ou kinésithérapeute avant d’essayer cet exercice.

Les hip-ups, où vous vous allongez sur le dos, les pieds tendus vers le plafond, et utilisez vos abdos inférieurs pour soulever vos hanches du sol, sont également très efficaces pour les abdos.

Il est recommandé également d’inclure des planches inspirées du yoga dans vos séances d’entraînement, car elles protègent votre colonne vertébrale tout en renforçant efficacement vos abdos. Selon une étude, la planche à inclinaison postérieure à levier long est particulièrement efficace pour développer le rectus abdominis. Dans cette variation avancée de la planche traditionnelle, vos avant-bras sont au sol, vos coudes sont plus rapprochés et plus proches de votre tête que dans une planche classique, et vous contractez vos fessiers pour incliner votre bassin vers l’arrière.

Si vous voulez vraiment voir la définition de vos abdos, vous pouvez faire des exercices abdominaux cinq fois par semaine. Vous devriez faire une séquence d’abdos de cinq exercices environ. Regardez les mouvements recommandés ci-dessus et réaliser 12 répétitions de chaque avant de vous reposer et de répéter la séquence 3 à 5 fois, en terminant par des planches .

L’exercice aérobie joue également un rôle

Mais il ne s’agit pas seulement de travailler vos muscles du tronc. Si vous essayez de perdre la graisse sous-cutanée qui se trouve au-dessus des muscles, l’entraînement HIIT (High-Intensity Interval Training) et le cardio sont les meilleurs. Mais cela doit être intense. Vous devrez vous pousser à un niveau où votre fréquence cardiaque atteint au moins 85 % de votre maximum. Faites cela après avoir effectué 20 minutes d’exercice cardio stimulant, comme la course à pied ou le Spinning. Ensuite, lancez-vous dans 10 à 15 minutes de HIIT, comme la corde à sauter, les exercices pliométriques comme les sauts accroupis, ou le sprint sur un vélo ou un tapis de course.

Tout le monde peut-il avoir des abdos sculptés ?

La réponse courte : malheureusement, non. Les abdos visibles sont très difficiles à obtenir pour ceux d’entre nous qui ne sont pas génétiquement favorisés. Les muscles de chacun sont construits différemment. Certaines personnes ont des ventres musculaires plus profonds, ce qui crée des pics plus marqués entre les tendons, rendant ainsi les abdos plus visibles. D’autres ont des ventres musculaires plus superficiels, ce qui signifie qu’elles n’auront peut-être jamais ces pics et vallées comme certaines personnes.

La taille et la longueur de vos tendons ainsi que la composition de vos fibres musculaires affectent également l’apparence de vos abdos, et ce sont des choses que vous ne pouvez pas changer. Certaines personnes ont plus de fibres musculaires à contraction rapide, utilisées pour des efforts puissants et rapides, tandis que d’autres ont plus de fibres à contraction lente, qui aident à la résistance et à l’endurance. Si vous avez tendance à avoir plus de fibres à contraction lente, vos abdos ne se développeront pas autant sur le plan visuel que ceux des personnes qui ont plus de fibres à contraction rapide dans leurs muscles abdominaux.

Ensuite, il y a la question de la graisse corporelle. Vous ne pouvez pas compenser un mauvais régime alimentaire avec de l’exercice. Il faut éliminer les aliments transformés et réduire l’apport calorique global pour perdre de la graisse corporelle, en plus de manger suffisamment de protéines, de glucides et de graisses provenant d’aliments frais, de céréales complètes et de viandes maigres. Même dans ce cas, bien que vous commenciez à voir vos abdos, il n’est pas réaliste pour la plupart d’entre nous d’avoir des abdos comme ceux des culturistes — ils doivent aller à l’extrême pour obtenir des abdos aussi visibles.

Les pourcentages de graisse corporelle sains varient de 15 à 20 % pour les hommes et de 20 à 25 % pour les femmes, et augmentent avec l’âge. La plupart des gens doivent descendre à environ 10 % de moins que ces niveaux pour avoir des abdos visibles. Ces chiffres sont tout à fait réalisables, mais pas très durables pour le mode de vie de la plupart des gens. Et malheureusement, vous ne pouvez pas choisir où vous perdez de la graisse — certaines personnes prennent et perdent du poids d’abord dans leur ventre ; d’autres dans leur dos et leurs fesses. Il n’y a aucun moyen d’assurer que vous perdez de la graisse corporelle au niveau de votre ventre.

Les abdos sculptés sont-ils un signe de forme physique ?

Bien sûr, un six-pack est joli à regarder. Mais ce n’est pas l’élément essentiel pour être en forme. Le rectus abdominis n’est qu’un des quatre muscles abdominaux et l’un des huit muscles du tronc. Un tronc fort, c’est la stabilité et l’endurance des muscles allant des hanches aux omoplates. Il existe de nombreuses personnes très en forme, y compris des athlètes professionnels, qui n’ont pas des ventres parfaitement plats ni des muscles abdominaux parfaitement sculptés.

De plus, vous n’avez pas besoin de preuves visuelles pour avoir un six-pack. Vous avez peut-être un six-pack, mais il est peut-être caché sous une couche de graisse. Peut-être êtes-vous quelqu’un qui porte du poids au niveau du ventre. Le fait de ne pas pouvoir voir ces muscles ne diminue en rien leur puissance.

Et chercher à avoir un six-pack uniquement pour des raisons esthétiques peut en réalité être mauvais pour votre santé. Un six-pack est la preuve que vous avez un pourcentage de graisse corporelle très bas, mais cela peut signifier que vous sacrifiez votre nutrition et ne tirez pas le meilleur parti de vos séances d’entraînement.

Rappelez-vous : ce que vos muscles peuvent faire est bien plus important que leur apparence. Alors, concentrez-vous sur leur développement pour vous permettre de réaliser les choses que vous voulez faire, et non pas pour qu’ils aient un certain aspect dans le miroir.

Conclusion

En plus d’être tonifiés, avoir des abdos visibles nécessite également probablement d’avoir 10 % de graisse corporelle en moins que les moyennes saines recommandées pour les hommes et les femmes, ce qui explique pourquoi il peut être si difficile de développer un six-pack visible.

Les facteurs génétiques jouent aussi un rôle. Certaines personnes ne pourront peut-être jamais développer des abdos visibles.

Si vous souhaitez raffermir votre tronc et viser un six-pack, parmi les meilleurs exercices à essayer figurent les jackknives, les oblique medicine ball slams, les hanging knee tucks, et les hanging L-sits.

Il existe également plusieurs exercices inspirés du Pilates et du yoga qui peuvent aider, ainsi que la perte de graisse abdominale grâce aux entraînements cardio.