Vos muscles abdominaux jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de votre colonne vertébrale et le mouvement de votre corps. Augmenter la force et la stabilité de votre sangle abdominale est un objectif louable, mais beaucoup de gens confondent les exercices pour les abdos avec ceux destinés à brûler les graisses.

Les exercices qui renforcent les muscles abdominaux et améliorent leur fonction ne sont pas les mêmes que ceux qui réduisent la taille de votre tour de taille. Bien que la circonférence de la taille soit un indicateur du risque de certaines maladies, ce n’est qu’une partie d’un tableau plus vaste concernant la santé globale.

Apprenez-en davantage sur vos muscles abdominaux, la meilleure façon de les travailler et les limites des exercices d’abdos.

Les faits sur vos abdos

Beaucoup de frustrations liées aux abdos proviennent de désinformations et d’attentes irréalistes. Malgré les efforts des entraîneurs, certaines idées dépassées sur la manière de travailler ses abdos et d’obtenir les fameux « tablettes de chocolat » persistent.

Il est important de noter qu’avoir une sangle abdominale solide peut améliorer presque tous les sports ou activités physiques. Cependant, vos abdos ne constituent qu’une partie de votre sangle abdominale. Celle-ci inclut également vos obliques (les muscles sur les côtés de l’abdomen), d’autres muscles du dos et même vos fessiers.

Analyser les faits concernant vos abdos est la première étape pour définir des objectifs réalistes.

Faire des exercices d’abdos ne fait pas disparaître la graisse abdominale

Malheureusement, la réduction ciblée ne fonctionne ni pour les abdos ni pour aucune autre partie du corps. La fausse idée de la réduction ciblée suppose qu’en travaillant les muscles abdominaux, la graisse qui les recouvre disparaîtra.

En réalité, lorsque vous faites de l’exercice, votre corps puise son énergie dans l’ensemble des réserves de graisse, et non seulement dans la zone travaillée.

La seule façon de réduire la graisse abdominale est de diminuer la graisse corporelle globale en créant un déficit calorique. Cela passe par une combinaison d’exercice régulier (cardio, musculation et souplesse) et une alimentation saine et pauvre en calories.

Cependant, même avec ces efforts, il n’y a aucune garantie que vous perdiez de la graisse abdominale. Des facteurs comme la génétique, l’âge et les hormones jouent un rôle que vous ne pouvez pas toujours contrôler.

Les muscles abdominaux ne sont pas différents des autres muscles du corps

Vos abdominaux fonctionnent comme les autres muscles du corps. Ils se renforcent grâce à un entraînement progressif de résistance effectué régulièrement.

Ainsi, vous devriez les travailler comme vous le feriez pour vos biceps ou vos pectoraux. Cela signifie s’entraîner 2 à 3 fois par semaine, avec des jours de repos entre les séances, et inclure une variété d’exercices pour cibler différentes zones des abdos.

Essayez des mouvements dynamiques qui renforcent votre sangle abdominale tout en sollicitant vos muscles stabilisateurs, ceux que vous utilisez toute la journée pour maintenir votre posture. Par exemple, la planche est un excellent exercice :

Mettez-vous en position de pompe et maintenez-la aussi longtemps que possible en gardant le ventre contracté et le corps bien droit.
Pour plus de difficulté, faites la planche sur les coudes ou sur la pointe des pieds.

Crunch vertical

Le crunch vertical est un autre exercice efficace qui sollicite tous les muscles de vos abdominaux :

Allongez-vous sur le sol, jambes tendues ou légèrement pliées, avec les plantes des pieds dirigées vers le plafond.
Imaginez que vous tenez un objet fragile sur vos pieds, comme un plateau rempli de verres d’eau.
Soulevez ce « plateau » en direction du plafond jusqu’à ce que vos hanches décollent légèrement du sol.
Ce mouvement est petit mais intense. Faites-le lentement et effectuez 1 à 3 séries de 12 à 20 répétitions.

Renforcer vos abdos dans le cadre d’un programme complet de musculation est une stratégie efficace pour maintenir une sangle abdominale solide.

La qualité des exercices abdominaux compte plus que la quantité

Autrefois, les cours de fitness encourageaient à faire des centaines de crunchs en pensant que c’était le meilleur moyen de renforcer ses abdos. Cependant, comme pour tous les muscles, la clé réside dans la qualité des exercices, pas la quantité.

Pour développer vos abdos, appliquez les mêmes principes qu’aux autres groupes musculaires : il faut surcharger les muscles pour qu’ils se renforcent. Si vous devez faire plus de 50 crunchs avant de ressentir de la fatigue, ralentissez et concentrez-vous sur votre technique.

De plus, répéter le même exercice en continu n’est pas toujours la meilleure méthode pour progresser. Votre corps s’y habitue et devient plus efficace. Variez les exercices pour cibler le grand droit de l’abdomen, les obliques et le transverse de l’abdomen.

Enfin, n’oubliez pas que les abdos ne servent pas seulement à avoir un bel aspect physique : ils soutiennent votre colonne vertébrale et améliorent votre posture. Pour des exercices plus avancés, utilisez un ballon de gym ou essayez des mouvements abdominaux plus complexes.

Les facteurs génétiques peuvent influencer la forme du corps

Pour de nombreuses personnes, il n’est pas physiologiquement possible d’obtenir un ventre plat. Et cela ne devrait pas forcément être un objectif, car cela ne détermine en aucun cas si vous êtes en bonne santé ou non. Bien que maintenir votre tour de taille dans une certaine plage puisse améliorer votre santé générale, cette mesure ne représente qu’une petite partie de l’état de santé global d’une personne.

De nombreux facteurs déterminent la forme du corps, y compris l’âge, la génétique, le sexe, les hormones, le type de corps, le mode de vie, les habitudes alimentaires, la gestion du stress et les habitudes de sommeil. Chercher à atteindre une forme corporelle irréaliste peut nuire à votre santé mentale et à votre estime de soi.

Oui, vous pouvez faire de l’exercice et réduire votre masse grasse, mais vous ne pouvez pas choisir où vous perdez de la graisse.

Pour obtenir des abdos visibles, vous devrez peut-être réduire votre taux de graisse corporelle à un niveau difficile à maintenir, voire malsain. Beaucoup d’entre nous souhaitent obtenir des abdos visibles, mais la plupart trouveront cette quête difficile à atteindre.

Si cela est vrai pour vous, viser un objectif impossible ne fera que vous frustrer. Fixez-vous des objectifs réalisables et tentez de trouver la paix avec votre forme corporelle. Mettez-vous au défi en prenant soin de votre corps et en apprenant à l’accepter tel qu’il est.

Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial pour travailler vos abdos

Il n’y a rien de plus fascinant que ces publicités d’infopublicité pour des gadgets d’abdos. En utilisant une chaise, une roue ou une ceinture vibrante, la graisse abdominale fondra, n’est-ce pas ? Les modèles dans ces publicités semblent effectivement correspondre à l’image, mais ils n’ont certainement pas obtenu ces abdos plats en utilisant une machine.

La première règle concernant ces publicités et gadgets d’abdos est que si cela semble trop beau pour être vrai, c’est probablement le cas. La deuxième règle est que les personnes qui vendent ces équipements ne se soucient probablement pas de savoir si vous obtenez des abdos plats. Ils veulent juste votre argent.

Le plus important est que vous n’avez pas besoin d’équipement spécial pour travailler vos abdos. Vous pouvez faire une grande variété d’exercices abdominaux avec uniquement le poids de votre corps ou avec un ballon de gym, qui est souvent bien moins cher que les gadgets que vous voyez dans les infopublicités.

Astuce

Il vaut mieux investir dans un équipement polyvalent. Les machines pour abdos ne ciblent que les abdos, mais des éléments comme des haltères, un ballon de gym ou des bandes de résistance peuvent être utilisés pour entraîner l’ensemble du corps.

Comment réduire la graisse abdominale avec la nutrition

Bien que vous ne puissiez pas contrôler votre patrimoine génétique, qui peut influencer la répartition de la graisse corporelle, vous pouvez contrôler ce que vous mangez et combien vous bougez. La combinaison d’une alimentation équilibrée et de l’exercice physique aide à minimiser la graisse abdominale.

Bien que l’alimentation et l’exercice fonctionnent bien ensemble pour réduire la graisse viscérale, vous n’avez pas besoin de limiter vos calories à 1 000-1 200 par jour, comme c’est le cas avec un régime hypocalorique. Des études ont montré qu’un programme d’exercice sans cette consommation calorique extrêmement faible est efficace pour réduire la graisse abdominale. L’intensité de l’exercice doit être modérée à vigoureuse pour obtenir les meilleurs résultats. Voici quelques conseils pour vous aider à réduire la graisse abdominale.

Réduire l’apport en glucides

Certaines recherches suggèrent que limiter les glucides peut aider à réduire la graisse abdominale. En effet, lorsqu’un régime pauvre en graisses est comparé à un régime pauvre en glucides, une étude a révélé que le régime faible en glucides est bien plus efficace pour réduire la graisse autour de la taille. Dans cette étude, un régime avec 43 % de glucides a été comparé à un régime avec 55 % de glucides.

Gardez à l’esprit qu’un régime pauvre en glucides ne signifie pas un régime sans glucides. Il s’agit simplement de réduire votre consommation de glucides simples et transformés et d’ajouter des glucides complexes et riches en fibres.

Augmenter la consommation de fibres

Augmenter votre apport en fibres peut aider à réduire la graisse abdominale. En effet, selon une étude de 2012, pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres par jour, le risque de prendre de la graisse abdominale peut diminuer jusqu’à 3,7 %.

Pour augmenter votre apport en fibres, essayez d’ajouter plus de grains entiers à votre alimentation. Voici quelques exemples de grains entiers : avoine, riz sauvage, orge, riz brun, farro, quinoa et pop-corn.

Réduire le sucre

Le sucre ajouté est également directement lié à l’augmentation de la graisse viscérale. Les personnes qui consomment des boissons sucrées ont davantage de graisse abdominale que celles qui n’en consomment pas. Bien qu’une boisson sucrée occasionnelle n’affecte pas la graisse viscérale, une consommation quotidienne est associée à une augmentation de la graisse viscérale.

Les boissons sucrées étant une source majeure de sucre ajouté, c’est un bon point de départ. La limite pour les femmes est de 25 grammes et pour les hommes de 36 grammes par jour.

Comment réduire la graisse abdominale avec l’exercice

L’alimentation seule ne réduit pas toujours la graisse abdominale, alors envisagez d’ajouter un exercice régulier à votre routine pour une méthode efficace de réduction et de prévention de la graisse viscérale. Mais gardez à l’esprit que, généralement, vous ne pourrez pas cibler uniquement la zone abdominale. En réalité, les exercices que vous effectuez réduiront la graisse corporelle de manière générale.

La réduction localisée en exercice désigne la tentative de réduire la graisse dans une zone spécifique, comme la taille. Bien que l’exercice puisse généralement réduire l’adiposité abdominale—ou l’excès de graisse au niveau de l’abdomen—il n’est pas possible de réduire uniquement la graisse dans une seule zone du corps. Vous avez besoin d’un programme d’exercice global. Par exemple, dans une étude, les participants ont observé une diminution de la graisse abdominale après un programme d’exercice de 12 semaines. Ils faisaient du vélo pendant 45 minutes plusieurs fois par semaine.

Cependant, vous n’avez pas nécessairement besoin d’investir dans un vélo d’exercice. Un entraînement physique régulier de n’importe quel type peut réduire la graisse abdominale. De plus, ajouter du renforcement du tronc à votre programme d’exercice peut vous aider à tonifier votre taille, tandis que vos activités de cardio contribuent à réduire la graisse corporelle globale.

Un mot de NatureSain

S’efforcer d’améliorer sa force, sa stabilité et son fonctionnement quotidien améliorera considérablement votre vie. Nos corps fonctionnent dans leur globalité, aussi bien lorsque nous faisons de l’exercice que lorsque nous perdons ou prenons de la graisse corporelle et du muscle. La forme du corps est unique et souvent hors de notre contrôle. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler, comme votre alimentation, vos exercices, votre gestion du stress et de votre sommeil.

Si la perte de poids est un objectif pour vous, consultez un professionnel de la santé pour déterminer les meilleures étapes à suivre. Sachez que la perte de poids ne mène pas toujours à une meilleure santé, selon les méthodes employées. De plus, la taille de la taille n’est qu’une petite partie du tableau global en matière de bien-être général et de qualité de vie.