Les protéines, en tant que nutriment essentiel à la santé, sont responsables de plusieurs fonctions vitales dans le corps, y compris les hormones, les enzymes et la réparation ainsi que l’entretien des cellules.

Les régimes hyperprotéinés encouragent à consommer plus de protéines et moins de glucides et de graisses pour favoriser la perte de poids, améliorer l’énergie et optimiser les performances athlétiques.

Les régimes hyperprotéinés sont populaires aujourd’hui, et généralement, cela consiste à augmenter la quantité de protéines consommées tout en réduisant ou éliminant drastiquement les glucides. Ces régimes peuvent aider à réduire la faim, augmenter la satiété, stimuler le métabolisme et préserver la masse musculaire, mais il n’y a pas de solution unique, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous.

Plan de régime hyperprotéiné sur 7 jours

Voici un exemple de régime hyperprotéiné :

Jour 1 : Œufs, fromage cottage, pain complet, baies ; yaourt grec avec tranches de banane ; blanc de poulet, légumes verts, pita grillée, concombre, tomates cerises, tzatziki ; shake de protéine de lactosérum avec du lait ; steak de surlonge, patate douce, épinards sautés.

Jour 2 : Flocons d’avoine mélangés avec de la poudre de protéines, courgettes râpées et blancs d’œufs, baies ; œufs durs, tranches de pomme ; salade de thon sur pain complet, salade en accompagnement ; barre de protéines ; pâtes au poulet primavera, brocoli rôti.

Jour 3 : Pancakes protéinés, sauce aux baies mélangées ; fromage cottage avec cannelle et pommes en dés ; chili de bœuf maigre avec haricots et légumes, pain de maïs ; shake de protéine de lactosérum, poire ; poitrine de poulet grillée, haricots verts, riz brun.

Jour 4 : Œufs brouillés, saumon fumé, asperges sautées ; crackers complets, bâton de pepperoni de dinde ; wrap de salade de poulet avec légumes verts, concombre, avocat ; œufs durs, pain pita ; poisson blanc poché, citron, brocoli, riz pilaf.

Jour 5 : Steak, blancs d’œufs, tomate tranchée, pain complet ; yaourt grec avec raisins ; tacos de poisson blanc avec salade de chou ; smoothie aux baies mélangées et poudre de protéines ; brownie aux haricots noirs, amandes ; saumon avec sauce teriyaki, légumes sautés, riz brun.

Jour 6 : Bol de yaourt grec avec fruits, œuf dur ; salade de thon sur crackers et tranches de concombre ; pomme, beurre d’amande, shake de protéines pré-mélangé ; filet de porc à la cubaine farci de fromage suisse, cornichons, moutarde, wedges de pommes de terre rôties, salade de chou frisé.

Jour 7 : Omelette aux blancs d’œufs, fromage râpé, champignons, épinards, pain complet ; barre de protéines, pomme ; wrap de steak avec fromage bleu, légumes mélangés, salade en accompagnement ; fromage cottage avec myrtilles ; ragoût de bœuf avec légumes et orge, haricots verts.

Ce que vous pouvez manger dans un régime hyperprotéiné

Un régime hyperprotéiné recommande généralement de consommer plus de 20 % de vos calories totales en protéines. Cela signifie généralement de manger moins de calories provenant des glucides ou des graisses.

Aucun aliment n’est expressément interdit dans un régime hyperprotéiné, mais il est recommandé de consommer davantage de protéines maigres et moins de glucides raffinés, de sucres et de graisses.

Il n’y a pas de moment spécifique pour les repas dans un régime hyperprotéiné. Cependant, certaines personnes pratiquent également le jeûne intermittent, qui consiste à restreindre les calories à certains jours de la semaine et à jeûner d’autres jours, ou à ne pas manger pendant des périodes prolongées chaque jour, comme 16 heures par jour.

Conseils pour préparer un régime hyperprotéiné

Tout régime nutritif pour la perte de poids ou le bien-être doit inclure un équilibre des trois macronutriments (ou macros) : graisses, glucides et protéines. Un régime hyperprotéiné contient au moins 20 % de calories provenant des protéines. La quantité de protéines que vous devez consommer dépend de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe, la taille du corps et le niveau d’activité.

Les directives générales conseillent d’obtenir de 10 % à 35 % de vos calories totales à partir de protéines. Les adultes actifs peuvent avoir besoin de 1,2 à 1,7 grammes (g) par kilogramme (kg) de poids corporel par jour. Cela équivaut à 82 à 116 grammes pour une personne pesant 68 kg. L’apport quotidien recommandé (AJR) pour les adultes en bonne santé est d’au moins 0,8 g/kg/jour, ce qui équivaut à 54 grammes de protéines pour une personne pesant 68 kg.

Utilisez une application de suivi des calories ou un site Web pour vérifier votre apport quotidien en protéines. De nombreuses personnes suivant un régime hyperprotéiné utilisent des applications pour suivre leur apport en macronutriments afin de s’assurer qu’elles obtiennent les bonnes proportions de protéines par rapport aux glucides et aux graisses.

Un ratio de départ typique pour un régime hyperprotéiné est de 30 % des calories provenant des protéines, 30 % des graisses et 40 % des glucides. Mais un ratio de départ n’est qu’un point de départ. De nombreux partisans des régimes hyperprotéinés trouvent qu’ils se sentent mieux avec un peu plus ou un peu moins d’un macronutriment, ce qui signifie que vous pouvez ajuster vos macronutriments selon vos besoins tout en maintenant une approche riche en protéines.

Suivre un régime hyperprotéiné nécessite généralement :

Inclure des protéines à chaque repas : planifier les repas autour d’une source de protéines, comme du bœuf maigre, du poulet ou du porc, et remplir le reste de l’assiette avec des légumes.
Sauter les glucides transformés : au lieu de consommer des grains raffinés, comme le riz blanc, les pâtes et le pain, inclure de petites portions de grains entiers riches en protéines, comme l’amarante ou le quinoa ; ou remplacer les pâtes par des courgettes ou des carottes spiralées et substituer le riz de chou-fleur au riz blanc.
Grignoter des protéines : avoir des encas riches en protéines comme des amandes, du yaourt grec, du houmous, du fromage ricotta et du fromage string à portée de main pour les fringales entre les repas.
Commencer la journée avec des protéines : privilégier les aliments de petit-déjeuner riches en protéines comme les œufs et les smoothies à base de poudre de protéines, tels que la whey, les protéines de pois ou le collagène.

Liste de courses pour un régime hyperprotéiné

Les régimes hyperprotéinés bien équilibrés mettent souvent l’accent sur les protéines maigres, les légumes riches en nutriments, les baies et les grains entiers. La liste de courses suivante vous propose des suggestions pour commencer un mode de vie hyperprotéiné. Notez qu’il ne s’agit pas d’une liste définitive et que vous pouvez trouver d’autres aliments qui conviennent mieux à vos besoins. Remplissez votre panier de viandes fraîches et surgelées, de fruits de mer et de baies pour approvisionner votre réfrigérateur et votre congélateur.

Découpes maigres de viande rouge (rumsteck, haut de ronde, filet mignon)
Viande hachée à 75–80 % de viande maigre
Poitrines et cuisses de poulet
Filets de fruits de mer (saumon, morue, flétan)
Haricots (noirs, pinto, rouges)
Légumes (légumes à feuilles vertes foncées, poivrons, champignons, brocoli, chou-fleur)
Lait de soja
Lait, fromages et yaourts faibles en matières grasses
Œufs
Noix et graines (amandes, noix, graines de chia, graines de chanvre)
Baies (myrtilles, fraises, framboises)
Grains entiers (quinoa, amarante, orge)

Variantes d’un régime hyperprotéiné

Certaines versions du régime hyperprotéiné sont moins équilibrées que les exemples donnés ici. Le principe de base d’un régime hyperprotéiné est de consommer une plus grande quantité de protéines que les régimes conventionnels. Certaines personnes consomment des aliments transformés, gras et sucrés en même temps qu’une grande quantité de protéines. Parmi ces exemples figurent le mode de consommation « si cela correspond à vos macronutriments » (IIFYM) ou les régimes faibles en glucides qui se concentrent sur des aliments riches en graisses comme le bacon et le fromage.

Exemple de plan de repas hyperprotéiné

Chaque repas dans un régime hyperprotéiné inclut une portion de protéines accompagnée de légumes et de petites portions de certains fruits et grains entiers. Vous pouvez également grignoter des protéines entre les repas pour contrer la faim. Les noix ou le fromage à faible teneur en graisses sont d’excellentes options.

Voici un plan de repas sur trois jours qui vous donne un aperçu de ce à quoi pourrait ressembler un régime hyperprotéiné. Vous pouvez choisir d’accompagner ces repas d’eau ou d’un verre de vin au dîner. Gardez à l’esprit que si vous décidez de suivre ce régime, d’autres repas peuvent être plus appropriés pour satisfaire vos goûts et préférences.

Considérations environnementales

Les personnes soucieuses de l’environnement noteront que la viande rouge est le premier élément de la liste de courses d’un régime hyperprotéiné. Bien que le régime encourage la consommation de viande rouge, il est important de reconnaître que si la viande rouge vous préoccupe (que ce soit pour des raisons environnementales ou personnelles), vous pouvez tout à fait suivre un régime hyperprotéiné en remplaçant la viande rouge par d’autres sources de protéines mentionnées. Cela peut signifier adopter une consommation de viande rouge « une fois par semaine » ou l’éliminer complètement, selon l’équilibre que vous jugez le plus approprié.

Jour 1

Petit déjeuner : Toast à l’avocat et œuf ; 2 tranches de bacon de dinde ; shake hyperprotéiné avec des baies
Déjeuner : Roll-up de poulet farci au quinoa (utiliser de la feta faible en matières grasses)
Dîner : Saumon aux herbes cuit au four (115 g) ; 2 tasses de salade méditerranéenne hachée

Jour 2

Petit déjeuner : 1 portion de brouillade d’œufs « jardin mexicain » ; jus vert simple
Déjeuner : 2 tasses de salade de tacos faible en glucides (utiliser du yaourt faible en matières grasses et du fromage faible en matières grasses)
Dîner : 2 tacos de champignons portabella poblano ; 1 tasse de chili végétalien

Jour 3

Petit déjeuner : Steak et œufs (2 œufs au plat avec 85 g de côte de bœuf avec os ou rumsteck, poêlé)
Déjeuner : Smoothie à la banane, beurre de cacahuète, myrtilles et açai (facultatif : ajouter une portion de protéine en poudre pour un coup de pouce supplémentaire)
Dîner : 1 portion de poulet harissa au four avec chou-fleur ; 2 tasses de salade de chou frisé, orange sanguine et quinoa

Avantages d’un régime hyperprotéiné

Il y a plusieurs avantages à suivre un régime hyperprotéiné :

Vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Inclure des protéines dans vos repas et encas peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait, ce qui peut favoriser le contrôle des portions.
Vous développerez et maintiendrez davantage de masse musculaire. Un corps fort fonctionne mieux dans les activités quotidiennes, et les muscles brûlent également plus de calories que la graisse, même au repos.
Vous serez peut-être plus enclin à choisir des aliments riches en nutriments. Lorsque vous planifiez un repas autour d’une source de protéines maigres, vous avez moins de place dans votre assiette pour des aliments moins nutritifs. Apprendre à manger différents types de protéines peut également améliorer votre alimentation. Si vous mangez du thon, par exemple, vous bénéficiez des protéines et des graisses saines du poisson.
Peut aider à la perte de poids et à son maintien : Consommer un régime riche en protéines présente plusieurs avantages pour la perte de poids. Les régimes hyperprotéinés aident à construire et préserver la masse musculaire, stimulent votre métabolisme et augmentent la satiété.
Augmente la combustion des calories : Vous brûlez plus de calories en mangeant des protéines parce que votre corps doit travailler davantage pour mastiquer et digérer la nourriture. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments. Gardez à l’esprit, cependant, que le nombre de calories supplémentaires brûlées est faible, donc vous ne devez pas baser un programme de perte de poids uniquement sur cet avantage.

Inconvénients d’un régime hyperprotéiné

Comme pour la plupart des régimes, il existe des inconvénients potentiels à un régime hyperprotéiné :

Carences nutritionnelles possibles. Un régime hyperprotéiné manque souvent de fibres alimentaires, ce qui peut entraîner de la constipation et d’autres problèmes de santé. Obtenir suffisamment de fibres alimentaires est non seulement important pour la santé du côlon, mais aide aussi à réduire l’inflammation et à se protéger contre le cancer.
Les aliments riches en graisses et transformés sont parfois encouragés. Certaines versions des régimes hyperprotéinés recommandent également de manger des aliments riches en graisses, comme des morceaux de viande de bœuf gras, des produits laitiers entiers et des viandes transformées et salées comme la charcuterie, les saucisses, le bacon et les hot-dogs. Ce ne sont pas les meilleurs choix pour un régime équilibré, car ces aliments sont souvent associés aux maladies cardiaques et au cancer.
Trop de protéines peut être dangereux pour les personnes souffrant de maladies chroniques. Les personnes atteintes de maladies rénales ne devraient pas suivre un régime hyperprotéiné sans consulter d’abord leur médecin. Le corps convertit l’excès de protéines en glucose pour l’énergie, ce qui pourrait provoquer une hausse du taux de sucre dans le sang chez les personnes diabétiques.
Peut être restrictif : Certains régimes hyperprotéinés limitent sévèrement les glucides, entraînant des carences nutritionnelles et un manque de fibres qui peut causer de la constipation et d’autres problèmes de santé.
Peut ne pas convenir aux personnes ayant des problèmes rénaux : L’excès de protéines est excrété par les reins, ce qui peut aggraver la fonction rénale chez les personnes souffrant de maladies rénales. De plus, le métabolisme des protéines entraîne la production d’azote (ammoniac). L’azote doit être excrété par l’urine. En conséquence, les personnes suivant un régime hyperprotéiné courent un risque accru de déshydratation et doivent boire plus d’eau.
Peut être riche en graisses saturées : Bien que la plupart des régimes hyperprotéinés recommandent des choix de protéines maigres, d’autres incluent et encouragent même des sources de protéines riches en graisses saturées. Un régime riche en graisses saturées peut augmenter votre risque de maladies cardiaques, et des études ont noté une association entre la consommation de viandes transformées et le cancer.

Un régime hyperprotéiné est-il un choix sain pour vous ?

De nombreux experts recommandent de suivre un régime hyperprotéiné à calories réduites pour la perte de poids. Un régime axé sur les protéines maigres, les légumes, les fruits et les grains entiers est généralement considéré comme une manière raisonnable et équilibrée de perdre du poids.

Les recommandations alimentaires du Ministère de la Santé et de la Prévention en France fournissent des conseils pour une alimentation saine et équilibrée. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande la répartition suivante des macronutriments :

Protéines : 10–35 % des calories quotidiennes
Graisses : 20–35 % des calories quotidiennes
Glucides : 45–65 % des calories quotidiennes

Pour les adultes en bonne santé, les apports nutritionnels recommandés (ANR) en protéines sont de 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Ainsi, vous devez manger légèrement moins d’1 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel chaque jour, au minimum. Par exemple, si vous pesez 68 kilogrammes (150 livres), vous devriez consommer au moins 54 grammes de protéines chaque jour.

Un régime hyperprotéiné qui inclut des légumes, des fruits, des grains entiers, des viandes maigres, des haricots et des légumineuses, des noix, des graines, des produits laitiers et des huiles saines est conforme aux directives du PNNS. Pour perdre du poids, le PNNS recommande une réduction de 500 calories par jour, ce qui correspond à environ 1 500 calories par jour pour une personne moyenne, mais cela peut varier en fonction de l’âge, du sexe, du poids et du niveau d’activité physique.

Il existe plusieurs variantes de régimes hyperprotéinés, tels que le régime Atkins, le régime Dukan et le Whole30. Voici une comparaison :

Régime Atkins : Le régime Atkins est un régime pauvre en glucides et riche en protéines qui limite l’apport total en glucides à 20 grammes par jour au départ, augmentant jusqu’à 100 grammes par jour, avant de passer à une phase de maintien.
Régime Dukan : Le régime Dukan est un programme de perte de poids pauvre en glucides, faible en graisses et riche en protéines, qui repose sur l’idée qu’il est difficile de perdre du poids en ayant constamment faim, et met l’accent sur les protéines maigres et les produits laitiers sans graisses, qui augmentent la satiété.
Whole30 : Le Whole30 est un régime de 30 jours destiné à un « rééquilibrage » à court terme du corps (visant à réduire les envies et briser la dépendance au sucre) qui élimine le sucre, l’alcool, les céréales, les produits laitiers et la plupart des légumineuses, ne laissant que de la viande, des légumes et des fruits.

Un mot de NatureSain

Le meilleur régime pour vous est celui qui fournit les nutriments et l’énergie dont votre corps a besoin, tout en étant un plan que vous pouvez suivre sur le long terme. Pour certains, cela peut être un régime hyperprotéiné pour la perte de poids. Si consommer plus de protéines vous aide à manger moins tout au long de la journée et à développer un corps plus fort et plus actif, alors ce programme pourrait être adapté pour vous.

Rappelez-vous, suivre un régime à court ou long terme n’est pas nécessaire pour tout le monde, et de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout sur le long terme. Bien que nous ne soutenions pas les tendances alimentaires à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, votre patrimoine génétique, votre budget et vos objectifs.

Si votre objectif est la perte de poids, rappelez-vous que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’atteindre votre meilleure santé, et il existe de nombreuses autres façons de viser la santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.