Certaines personnes peuvent remarquer une prise de poids pendant la périménopause, et il peut être difficile de la perdre une fois que la ménopause commence. Plutôt que de compter les calories ou les kilos, il est préférable de se concentrer sur une vie saine avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.

Les changements hormonaux, le stress et le processus de vieillissement peuvent rendre la perte de poids plus difficile pendant la ménopause. Cependant, il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour faciliter la perte de poids pendant cette période.

Si vous souhaitez perdre du poids ou maintenir un poids modéré, demandez à un professionnel de la santé, comme un médecin, un plan qui vous convient.

Régimes alimentaires qui peuvent bien fonctionner pendant la ménopause

Voici quelques régimes nutritifs qui peuvent aider à la perte de poids pendant et après la transition ménopausique.

Régimes qui ajustent l’apport en glucides

Certaines études montrent que les régimes faibles en glucides peuvent aider à réduire le poids, surtout à court terme. Cependant, ces régimes peuvent parfois être restrictifs et difficiles à suivre sur le long terme.

Une grande étude de 2023 suggère que se concentrer sur des glucides de haute qualité peut aider à réduire le poids à long terme. Cela signifie :

obtenir vos glucides à partir d’aliments comme :

les fruits
les légumes non féculents comme le brocoli ou les carottes
les céréales complètes

limiter votre consommation de :

céréales raffinées
légumes féculents comme les pommes de terre ou le maïs
aliments avec des sucres ajoutés

Il est important de noter que la plupart des recherches évaluant les régimes qui ajustent l’apport en glucides ne se concentrent pas spécifiquement sur les personnes ménopausées. Si vous souhaitez essayer de réduire votre apport en glucides ou vous concentrer sur des glucides de haute qualité, parlez-en d’abord à un professionnel de la santé comme un médecin ou un diététicien.

Le régime méditerranéen

Selon une revue et analyse de recherche de 2023, le régime méditerranéen peut aider à réduire le poids et à diminuer le risque d’obésité à long terme. Ce plan alimentaire se concentre sur des aliments comme :

les fruits et légumes
les aliments contenant des graisses saines pour le cœur comme les poissons gras
les céréales complètes
les noix et les graines

Une revue de recherche de 2024 a examiné des études évaluant le régime méditerranéen et les femmes ménopausées et a constaté que ce plan alimentaire peut aider à la perte de poids. Il peut également aider à réduire la pression artérielle et le cholestérol.

Régimes à base de plantes

Si vous souhaitez perdre du poids, il peut être utile de vous concentrer sur des sources alimentaires d’origine végétale dans vos habitudes alimentaires. Les régimes à base de plantes peuvent également améliorer la santé d’autres façons, comme aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang.

Une étude de 2021 suggère qu’un régime à base de plantes, faible en matières grasses et incluant du soja, peut aider à réduire les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur et améliorer la qualité de vie.

Tous les régimes à base de plantes n’excluent pas complètement les produits d’origine animale. Demandez à un professionnel de la santé comme un médecin ou un diététicien un plan alimentaire équilibré qui pourrait vous convenir.

Importance d’un déficit calorique

Un déficit calorique est généralement nécessaire pour perdre du poids. Cela signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez dans votre alimentation.

Bien qu’il puisse être tentant d’essayer un régime très faible en calories pour perdre du poids rapidement, manger si peu de calories peut comporter certains risques. Restreindre les calories à des niveaux très bas peut contribuer à la perte de masse musculaire et peut entraîner une perte osseuse.

Un professionnel de la santé peut vous aider à déterminer un niveau sûr de réduction des calories si vous souhaitez perdre du poids.

Conseils diététiques qui pourraient aider

Voici quelques autres conseils qui peuvent aider à la perte de poids pendant la ménopause ou à n’importe quelle étape de la vie.

Mangez beaucoup de protéines : Des protéines adéquates peuvent aider à la perte de poids en vous gardant rassasié et satisfait, en préservant votre masse musculaire et en maintenant le taux auquel votre corps brûle de l’énergie au repos. Essayez de manger plus d’aliments riches en protéines comme les noix, les viandes maigres, le poisson et les œufs.
Incluez des produits laitiers dans votre alimentation : Les produits laitiers comme le yaourt, le lait et le fromage peuvent vous aider à perdre de la graisse tout en conservant la masse musculaire.
Mangez des aliments riches en fibres : Consommer des aliments riches en fibres peut aider à réduire l’appétit et favoriser la perte de poids. Essayez d’inclure des amandes, des graines de chia, des poires ou d’autres aliments riches en fibres dans votre plan alimentaire.

Types d’activité physique utiles pour la perte de poids

Beaucoup de personnes réduisent leur activité physique en vieillissant. Cependant, une activité physique régulière peut être plus importante que jamais pendant et après la ménopause. Elle pourrait aider à améliorer l’humeur, favoriser un poids modéré et protéger vos muscles et vos os.

L’entraînement en résistance peut être efficace pour préserver ou même augmenter la masse musculaire maigre. La masse musculaire maigre diminue généralement avec les changements hormonaux et l’âge.

L’exercice aérobique, ou cardio, peut également être bénéfique pour les personnes ménopausées qui souhaitent perdre du poids et de la graisse corporelle.

Un mélange d’entraînement en résistance et d’exercice aérobique peut être une bonne stratégie pour la perte de poids. Demandez à votre médecin un plan d’activité physique qui vous convient.

Médicaments

Si vous souhaitez perdre du poids et que des stratégies comme les ajustements alimentaires et l’augmentation de l’activité physique ne sont pas efficaces, vous pourriez envisager de parler avec un professionnel de la santé, comme un médecin, des médicaments qui pourraient aider.

Les médecins ne recommandent pas toujours des médicaments pour perdre du poids aux personnes ménopausées en raison du risque d’effets indésirables. Cependant, s’ils sont préoccupés par les effets sur la santé d’un poids corporel plus élevé, ils peuvent prescrire un médicament pour la perte de poids.

Il est également important de noter que de nombreux médicaments qui aident à gérer les symptômes de la ménopause peuvent en fait favoriser la prise de poids.

Si vous prenez un antidépresseur, un bêta-bloquant ou un autre type de médicament pour soulager vos symptômes, demandez à votre médecin si l’ajustement de votre dose ou le passage à un médicament différent peut vous aider à maintenir un poids modéré.

Autres changements de style de vie qui peuvent aider

Voici quelques autres façons d’améliorer votre qualité de vie et de faciliter la perte de poids pendant la ménopause.

Avoir un sommeil de qualité suffisant : Un sommeil réduit peut entraîner des niveaux plus élevés de l’« hormone de la faim » ghréline et des niveaux plus bas de l’« hormone de la satiété » leptine. Les personnes qui dorment moins peuvent également être plus susceptibles d’avoir un poids corporel plus élevé.
Envisager une thérapie cognitivo-comportementale : Selon une étude de 2018, les femmes post-ménopausées qui ont suivi une thérapie cognitivo-comportementale pour leur insomnie ont constaté une plus grande augmentation de la durée du sommeil sur 6 mois que les femmes qui ont reçu une éducation à l’hygiène du sommeil ou une thérapie de restriction du sommeil.
Essayer l’acupuncture : Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer son efficacité, une analyse de recherche de 2018 suggère que l’acupuncture peut aider à réduire le poids. Elle peut également aider à soulager les symptômes de la ménopause, y compris les troubles du sommeil.
Essayer de soulager le stress : En plus d’augmenter le risque de maladie cardiaque, le stress entraîne des niveaux élevés de cortisol, qui sont associés à une augmentation de la graisse abdominale. Si votre stress est persistant ou sévère, parlez avec un professionnel de la santé, comme un médecin, des moyens de le gérer.

L’essentiel à retenir

Bien que la perte de poids puisse être votre objectif principal, il est important de faire des changements que vous pouvez maintenir à long terme. Si vous avez besoin d’aide pour créer un plan de perte de poids qui vous convient, envisagez de parler avec un professionnel de la santé.