Entraînement au Semi-Marathon : Débutant 2

À propos du Programme Débutant 2

Le programme Semi-Marathon Débutant 2 comble l’écart entre l’ancien programme Débutant (maintenant Débutant 1) et les programmes Intermédiaires. Débutant 1 cible les débutants. Ce sont de nouveaux coureurs qui viennent de commencer à s’entraîner.

Le programme Intermédiaire s’adresse aux coureurs plus expérimentés, ceux qui ont participé à plusieurs semi-marathons et/ou marathons complets. Examinez les trois programmes avant de faire votre choix et voyez dans quel groupe vous pourriez le mieux vous intégrer. Ce programme de semi-marathon Débutant 2 est très similaire au programme Débutant 2 pour le marathon complet. Le modèle est le même. Les vendredis et lundis sont des jours de repos entourant les entraînements plus intensifs du week-end : longues courses le samedi, cross-training le dimanche.

Les entraînements en milieu de semaine du mardi, mercredi et jeudi imitent également le schéma de mes programmes de marathon pour débutants. Une différence entre Débutant 1 et Débutant 2 est que ce dernier prescrit des courses à allure de compétition en milieu de semaine. Chaque jour, Hal vous enverra des e-mails vous indiquant quoi courir ce jour-là et vous offrira des conseils d’entraînement. Jamais auparavant l’entraînement pour un semi-marathon n’a été aussi facile.

Programme Débutant 2 de NatureSain

Bienvenue dans notre Programme Débutant 2 pour coureurs de Semi-Marathon. La différence entre Débutant 1 et Débutant 2 est que Débutant 1 est destiné aux nouveaux coureurs, aux débutants, à ceux qui entrent tout juste dans ce sport. Débutant 2 est destiné aux coureurs plus expérimentés, qui ont peut-être déjà couru des semi-marathons et même des marathons complets, mais qui apprécient une approche douce de l’entraînement.

Voici le Semi-Marathon Débutant 2. Ci-dessous se trouvent les instructions sur le fonctionnement du programme.

• Longues courses : La clé du programme est la longue course, qui passe de 6,4 kilomètres (4 miles) dans la semaine 1 à 19,3 kilomètres (12 miles) dans la semaine décisive 11. (Après cela, vous réduisez pendant une semaine pour arriver au semi-marathon bien reposé.) Vous pouvez sauter occasionnellement un entraînement, ou jongler avec le programme en fonction d’autres engagements, mais ne trichez pas sur les longues courses. Bien que le programme suggère des longues courses le samedi, vous pouvez passer au dimanche ou même à d’autres jours de la semaine pour s’adapter à votre emploi du temps.

• Courez lentement : Pour les coureurs expérimentés, je recommande qu’ils fassent leurs longues courses entre 30 et 90 secondes ou plus par mile plus lentement que leur allure de semi-marathon. Courez à un rythme confortable, qui vous permet de converser avec vos partenaires d’entraînement, au moins pendant le début de la course. Vers la fin, vous aurez peut-être besoin d’abandonner la conversation et de vous concentrer sur la finition avec une bonne forme. Ou, si vous avez bien géré votre rythme, accélérez et terminez fort. Le point important est que vous couvriez la distance prescrite; la vitesse à laquelle vous la couvrez n’a pas d’importance.

• Pauses de marche : La marche est une stratégie parfaitement acceptable pour essayer de terminer un semi-marathon. Cela fonctionne aussi pendant les entraînements. Alors que certains entraîneurs recommandent de marcher à des points précis, je suggère que les coureurs marchent lorsqu’ils arrivent à un poste de ravitaillement. Cela sert une double fonction : 1) vous pouvez boire plus facilement en marchant qu’en courant, et 2) puisque de nombreux autres coureurs ralentissent ou marchent à travers les postes de ravitaillement, vous aurez moins de chances d’entrer en collision avec quelqu’un. C’est une bonne idée de suivre cette stratégie également à l’entraînement.

• Cross-training : Les dimanches dans ce programme d’entraînement sont consacrés au cross-training, une heure à chaque fois bien que vous n’ayez pas besoin de faire exactement 60 minutes. Qu’est-ce que le cross-training ? C’est toute autre forme d’exercice aérobique qui vous permet d’utiliser des muscles légèrement différents le lendemain de votre longue course. Les meilleurs exercices de cross-training sont la natation, le cyclisme ou même la marche, des exercices aérobiques. Un conseil : vous n’avez pas à faire le même cross-training chaque week-end. Et vous pourriez même combiner deux exercices ou plus : marcher et faire du jogging facile ou nager et faire du vélo d’exercice dans un club de santé. Faire du cross-training pendant une heure le dimanche vous aidera à récupérer après vos longues courses du samedi.

• Entraînement en milieu de semaine : L’entraînement pendant la semaine devrait également se faire à un rythme relativement facile. Au fur et à mesure que le kilométrage du week-end augmente, le kilométrage du mardi et du jeudi reste le même : 4,8 kilomètres (3 miles). Courez ces kilomètres à un rythme confortable. Ne vous laissez pas piéger par les chiffres. Écoutez les signaux de votre corps autant que les signaux provenant de votre montre GPS. Les mercredis présentent une mini-progression de 4,8 à 8 kilomètres (3 to 5 miles) avec certains de ces entraînements effectués à l’allure de course. Si vous faites de la musculation, les mardis et jeudis seraient les meilleurs jours pour combiner la musculation avec la course. Généralement, c’est une bonne idée de courir avant de soulever des poids plutôt que l’inverse.

• Allure : Que veux-je dire par « allure » dans le tableau ci-dessous ? Je veux dire l’allure de course. L’allure de course est l’allure que vous prévoyez de courir dans la course pour laquelle vous vous entraînez. Si vous vous entraînez pour un semi-marathon de 2h00, votre allure moyenne par mile est de 9:09. Vous courriez donc à cette même allure lorsqu’on vous demande de courir à l’allure de course. Si vous vous entraîniez pour un 5 km ou un 10 km, « l’allure de course » serait l’allure que vous prévoyiez de courir dans ces courses.

• Courses : Je suggère de courir un 5 km dans la semaine 6 et un 10 km dans la semaine 9. Considérez les courses comme une « option ». Faire au moins quelques courses dans un programme d’entraînement peut être une expérience précieuse, car vous pouvez déterminer votre niveau de forme et prédire à quelle vitesse vous pourriez courir dans votre course objectif (en utilisant divers notre outil de prédiction ). Mais trop de courses peuvent vous épuiser et vous distraire de votre entraînement, donc adoptez cette option avec prudence. Enfin, il n’y a rien de magique dans le 5 km ou le 10 km en tant que distances ou dans la semaine 6 ou la semaine 9 pour quand courir. Cherchez des courses dans votre région qui conviennent à votre emploi du temps.

• Repos : Les scientifiques disent que c’est pendant la période de repos (les 24 à 72 heures entre les séances d’exercice intense) que les muscles se régénèrent réellement et deviennent plus forts. Vous ne pouvez pas courir fort si vous n’êtes pas bien reposé. Si vous êtes constamment fatigué, vous ne pourrez pas atteindre votre potentiel. C’est pourquoi j’inclus deux jours de repos chaque semaine pour les coureurs Débutant 2. Si vous avez besoin de prendre plus de jours de repos – à cause d’un rhume, d’une nuit tardive au bureau ou d’un enfant malade – faites-le. Le secret du succès dans tout programme d’entraînement est la constance.