Entraînement au Semi-Marathon : Intermédiaire 1

À propos du Programme Intermédiaire 1

Le programme Semi-Marathon Intermédiaire 1 propose des courses régulières, longues et courtes. Intermédiaire 1 est un programme basé sur l’endurance ; Intermédiaire 2 est un programme basé sur la vitesse.

Ces deux programmes intermédiaires existent dans un univers parallèle, avec le même niveau de difficulté, mais des approches légèrement différentes de l’entraînement. Ils font partie de la progression logique du niveau Débutant à Intermédiaire puis Avancé pour la distance du semi-marathon.

Avant de vous décider, jetez un coup d’œil à Intermédiaire 2 et revenez aussi sur Débutant 2. Assurez-vous de choisir le programme correct pour votre niveau de capacité. En cas de doute, optez pour la facilité. Trouvez le programme adéquat pour vous amener à la ligne d’arrivée de votre semi-marathon avec le sourire.

Programme Intermédiaire 1 de NatureSain

Avec la publication de « Entraînement au Semi-Marathon », nous avons ajouté un nouveau programme intermédiaire. Auparavant, il n’y en avait qu’un, intitulé « Intermédiaire ». Maintenant, il y en a deux : « Intermédiaire 1 » et « Intermédiaire 2 ». La différence est qu’Intermédiaire 1 est un programme basé sur l’endurance ; Intermédiaire 2 est un programme basé sur la vitesse.

Ces deux programmes intermédiaires existent dans un univers parallèle, avec le même niveau de difficulté, mais des approches légèrement différentes de l’entraînement. Ils font partie de la progression logique du niveau Débutant à Intermédiaire puis Avancé.

Voici comment utiliser Intermédiaire 1 pour courir votre meilleur semi-marathon.

Les termes utilisés dans le tableau d’entraînement sont assez évidents, mais laissez-moi quand même vous expliquer ce que je veux dire. Des informations supplémentaires sont incluses dans nos programmes d’entraînement interactifs disponibles via TrainingPeaks, où je vous envoie des e-mails quotidiens vous indiquant quoi courir et comment vous entraîner.

• Longues courses : La clé du programme est la longue course, qui passe de 6,4 kilomètres (4 miles) dans la semaine 1 à 19,3 kilomètres (12 miles) dans la semaine décisive 11. (Après cela, vous réduisez pendant une semaine pour arriver au semi-marathon bien reposé.) Ne trichez pas sur les longues courses. Bien que le programme suggère des longues courses le dimanche, vous pouvez passer au samedi ou même à d’autres jours de la semaine pour s’adapter à votre emploi du temps.

• Courez lentement : Pour les coureurs expérimentés, je recommande qu’ils fassent leurs longues courses entre 30 et 90 secondes ou plus par mile plus lentement que leur allure prévue de semi-marathon. Courez à un rythme confortable, qui vous permet de converser avec vos partenaires d’entraînement. Le point important est que vous couvriez la distance prescrite ; la vitesse à laquelle vous la couvrez n’a pas d’importance.

• Pauses de marche : La marche est une stratégie parfaitement acceptable pour essayer de terminer un semi-marathon. Cela fonctionne aussi pendant les entraînements. Alors que certains entraîneurs recommandent de marcher à des points précis, je suggère que les coureurs marchent lorsqu’ils arrivent à un poste de ravitaillement. Cela sert une double fonction : 1) vous pouvez boire plus facilement en marchant qu’en courant, et 2) puisque de nombreux autres coureurs ralentissent ou marchent à travers les postes de ravitaillement, vous aurez moins de chances d’entrer en collision avec quelqu’un. C’est une bonne idée de suivre cette stratégie également à l’entraînement.

• Cross-training : Les lundis dans ce programme d’entraînement sont consacrés au cross-training, passant de 30 à 60 minutes. Qu’est-ce que le cross-training ? C’est toute autre forme d’exercice aérobique qui vous permet d’utiliser des muscles légèrement différents le lendemain de votre longue course. Les meilleurs exercices de cross-training sont la natation, le cyclisme ou même la marche. Un conseil : vous n’avez pas à faire le même cross-training chaque week-end. Et vous pourriez même combiner deux exercices ou plus : marcher et faire du jogging facile ou nager et faire du vélo d’exercice dans un club de santé. Faire du cross-training pendant une heure le lundi vous aidera à récupérer après vos longues courses du dimanche.

• Entraînement en milieu de semaine : Au fur et à mesure que le kilométrage du week-end augmente, le kilométrage du mardi et du jeudi passe également de 4,8 à 8 kilomètres (3 to 5 miles). Les courses du mercredi augmentent de 6,4 à 12,9 kilomètres (4 to 8 miles). Courez ces kilomètres à un rythme confortable. Ne vous laissez pas piéger par les chiffres. Écoutez les signaux de votre corps autant que les signaux provenant de votre montre GPS. Si vous faites de la musculation, les mardis et jeudis seraient les meilleurs jours pour combiner la musculation avec la course. Généralement, c’est une bonne idée de courir avant de soulever des poids plutôt que l’inverse.

• Allure : Le samedi, courez à l’allure que vous espérez maintenir dans votre semi-marathon cible. Si vous vous entraînez pour un semi-marathon de 2h00, votre allure moyenne par mile est de 9:09. Vous courriez donc à cette même allure lorsqu’on vous demande de courir à l’allure de course. Si vous vous entraîniez pour un 5 km ou un 10 km, « l’allure de course » serait l’allure que vous prévoyiez de courir dans ces courses.

• Courses : Je suggère de courir un 5 km dans la semaine 6 et un 10 km dans la semaine 9. Considérez les courses comme une « option. » Faire au moins quelques courses dans un programme d’entraînement peut être une expérience précieuse, car vous pouvez déterminer votre niveau de forme et prédire à quelle vitesse vous pourriez courir dans votre course objectif (en utilisant divers tableaux de prédiction sur Internet). Mais trop de courses peuvent vous épuiser et vous distraire de votre entraînement, donc adoptez cette option avec prudence. Enfin, il n’y a rien de magique dans le 5 km ou le 10 km en tant que distances ou dans la semaine 6 ou la semaine 9 pour quand courir. Cherchez des courses dans votre région qui conviennent à votre emploi du temps.

• Repos : Les scientifiques disent que c’est pendant la période de repos (les 24 à 72 heures entre les séances d’exercice intense) que les muscles se régénèrent réellement et deviennent plus forts. Vous ne pouvez pas courir fort si vous n’êtes pas bien reposé. Si vous êtes constamment fatigué, vous ne pourrez pas atteindre votre potentiel. C’est pourquoi je prescris du repos le vendredi pour se préparer au week-end difficile – et du cross-training (facile) le dimanche pour récupérer. Si vous avez besoin de prendre plus de jours de repos – à cause d’un rhume, d’une nuit tardive au bureau ou d’un enfant malade – faites-le. Le secret du succès dans tout programme d’entraînement est la constance.