Entraînement Sprint Intervalles : Brûlez les Graisses et Gagnez en Vitesse

Si vous cherchez un moyen d’améliorer vos performances athlétiques, votre combustion de calories et votre niveau de forme physique, vous pourriez envisager l’entraînement par intervalles de sprint (EIS).

Similaire à l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), l’EIS est basé sur une méthode d’entraînement par intervalles. Il comprend des périodes de travail intense suivies d’une période de repos plus longue.

Le HIIT convient généralement aux niveaux de forme physique intermédiaires. En revanche, l’EIS nécessite de pousser votre corps à une intensité maximale, ce qui peut être plus approprié pour les personnes bien entraînées et conditionnées.

Continuez à lire pour en apprendre davantage sur l’EIS, ses avantages et inconvénients, les calories brûlées, des exemples de programmes d’entraînement et comment commencer.

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles de sprint ?

L’EIS est un entraînement avancé avec deux composantes — de courtes explosions d’activité effectuées à effort maximal suivies d’une longue période de repos.

Plus précisément, l’EIS se caractérise par des explosions intermittentes répétées et brèves d’exercice à intensité maximale, généralement 4 à 6 intervalles de jusqu’à 30 secondes chacun, entrecoupés de périodes de récupération active ou passive, généralement autour de 4 à 5 minutes (1, 2).

Bien que le ratio travail-repos varie, il est souvent fixé autour de 1:8. En comparaison, le ratio HIIT est souvent fixé à 1:1, 1:2, ou 1:3.

Quels sont les avantages de l’entraînement par intervalles de sprint ?

L’EIS est un excellent entraînement à ajouter à une routine de fitness avancée. Il vous permet de fournir un effort maximal en un minimum de temps, et c’est un excellent moyen d’améliorer les performances athlétiques et la condition physique aérobie et anaérobie.

La « condition physique anaérobie » fait référence aux activités qui sont généralement de courte durée et de haute intensité. Pendant ce type d’activité, votre corps décompose le glucose, ou sucre, pour l’énergie sans utiliser d’oxygène. L’EIS est une activité anaérobie.

En revanche, la « condition physique aérobie » fait référence aux activités qui augmentent votre fréquence cardiaque et votre respiration pendant une période prolongée, comme la marche et le jogging.

Dans une étude de 2016 sur des participants précédemment inactifs, 14 personnes âgées de 40-50 ans et 14 personnes âgées de 20-30 ans ont effectué 4-6 sprints de 30 secondes à intensité maximale avec 4 minutes de récupération active entre chaque.

Après avoir effectué cet entraînement 3 fois par semaine pendant 4 semaines, les deux groupes d’âge avaient amélioré leur condition physique anaérobie et aérobie.

L’EIS améliore également les performances en course des athlètes entraînés.

Dans une étude de 2018, 16 coureurs de trail entraînés ont complété 4-7 séries de 30 secondes de sprint à intensité maximale, entrecoupées de 4 minutes de récupération.

Après avoir fait cela seulement 3 fois par semaine pendant 2 semaines, ils ont constaté des améliorations dans les mesures de performance en course comme l’endurance, la force et la puissance.

L’entraînement par intervalles de sprint brûle-t-il plus de graisse que le HIIT ?

Le HIIT est souvent en tête de liste des tendances fitness populaires. Bien que cette méthode d’exercice offre de nombreux avantages, notamment une combustion élevée de calories, ce n’est pas la seule façon de brûler des calories en peu de temps.

L’EIS brûle également des calories et favorise des gains similaires en termes de condition cardio-respiratoire .

De plus, une revue et méta-analyse de 2019 a révélé que l’entraînement par intervalles – à la fois HIIT et EIS – a entraîné une réduction de 28,5 % plus importante de la masse grasse absolue totale par rapport à l’entraînement continu d’intensité modérée .

En ce qui concerne les différences de perte de graisse entre le HIIT et l’EIS, l’EIS pourrait avoir un avantage.

Les résultats d’un essai de 2018 chez des femmes actives âgées de 24 à 36 ans ont montré qu’un protocole EIS de 8 semaines induisait des réductions plus importantes de la somme des plis cutanés, du poids corporel et de l’IMC qu’un protocole HIIT.

Résumé
Le HIIT et l’EIS brûlent tous deux des calories, mais certaines recherches indiquent une plus grande réduction des graisses avec l’EIS.

Combien de calories brûlez-vous avec l’entraînement par intervalles de sprint ?

L’EIS est considéré comme une activité physique vigoureuse.

Bien que la plus forte combustion de calories provienne des intervalles de sprint, vous brûlez également des calories pendant les périodes de repos. Cela est particulièrement vrai si vous effectuez un repos actif comme la marche par rapport à un repos passif comme rester assis ou debout immobile.

L’utilisation d’un calculateur de calories d’activité physique peut vous aider à déterminer combien de calories vous avez brûlées en fonction de votre poids corporel, de la durée du mouvement et de l’activité.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez chercher en ligne des sites et applications gratuits qui peuvent vous aider à déterminer le nombre de calories brûlées pendant une activité spécifique.

De plus, les montres connectées et certains moniteurs de fréquence cardiaque peuvent vous donner une estimation basée sur votre fréquence cardiaque pendant une activité.

Parce que l’EIS nécessite des périodes de travail intense suivies de périodes de repos, il peut être difficile d’estimer votre dépense calorique basée sur des tableaux préconçus.

Résumé
Déterminer la dépense calorique exacte d’une séance d’EIS dépend de votre poids corporel, de la durée de l’activité et de l’intensité globale. En raison des périodes de repos, trouver un nombre exact de calories peut être difficile.

Quels sont les inconvénients de l’entraînement par intervalles de sprint ?

Comme toute autre forme d’exercice, l’EIS présente quelques inconvénients.

Dans l’ensemble, c’est incroyablement exigeant et éprouvant pour votre corps. Certaines personnes ne devraient pas faire ce type d’entraînement sans l’approbation d’un médecin ou d’un autre professionnel de santé.

Parce que vous utilisez un effort presque maximal pendant la période de travail, l’EIS nécessite un niveau de forme physique de base. Si vous débutez dans l’exercice ou si vous vous y remettez juste, il est préférable de prendre le temps de développer votre condition cardiovasculaire et votre force musculaire avant d’essayer l’EIS.

Un professionnel de santé peut vous recommander d’éviter l’EIS si vous avez des blessures à la cheville, au genou, à la hanche ou d’autres blessures aux membres inférieurs ou des douleurs chroniques. Dans ces cas, le sprint pourrait faire plus de mal que de bien.

Cela s’applique également aux problèmes cardiaques, à l’hypertension artérielle et à d’autres problèmes médicaux qui peuvent nécessiter un programme d’exercice modifié ou une supervision par un médecin ou un physiothérapeute.

C’est pourquoi il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer à faire de l’exercice ou d’ajouter une nouvelle activité à votre programme de fitness.

Bien que l’EIS présente plusieurs avantages, une revue de 2014 a constaté qu’il est peu probable qu’il favorise une participation régulière à l’activité physique dans une population largement sédentaire .

Pour commencer, la nature exigeante de l’EIS peut être un frein pour ceux qui débutent dans l’activité physique régulière. Les personnes qui ne sont pas habituées à faire de l’exercice peuvent éviter l’exercice si elles le trouvent aversif.

De plus, comme l’EIS est une routine relativement complexe et structurée qui nécessite un haut degré d’autorégulation pour produire des résultats, ce n’est peut-être pas la meilleure activité pour les personnes nouvelles à l’exercice qui recherchent la simplicité et des routines faciles à suivre.

Résumé
L’EIS n’est pas destiné aux débutants. C’est un protocole exigeant qui convient mieux aux niveaux de fitness avancés. De plus, comme il nécessite des efforts presque maximaux à maximaux, il peut ne pas convenir aux personnes souffrant de certaines conditions médicales, de douleurs chroniques ou de blessures.

Programme d’exemple d’entraînement par intervalles de sprint

L’incorporation des entraînements EIS dans votre plan de fitness global quelques jours par semaine peut améliorer votre santé cardiovasculaire générale, augmenter votre force musculaire et votre endurance, brûler des calories et améliorer certaines compétences sportives spécifiques. De plus, vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué ou d’une salle de sport.

Si vous êtes coureur, vous pouvez faire de l’EIS sur un tapis roulant, une piste extérieure ou intérieure, un sentier, des collines ou une route.

Pour commencer, visez un nombre plus faible d’intervalles et une période de repos plus longue. Ensuite, à mesure que votre corps s’adapte et que vous devenez plus en forme, vous pouvez ajouter des intervalles et diminuer la période de repos.

Essayez d’implémenter un changement à la fois. Par exemple, ajoutez 1 à 2 intervalles à l’entraînement, mais gardez la période de repos identique. Puis, quand vous êtes prêt pour un autre changement, diminuez l’intervalle de repos, mais ne modifiez pas les intervalles.

Programme débutant à intermédiaire

Échauffez-vous pendant au moins 3 à 5 minutes avec un exercice cardiovasculaire léger comme le jogging sur place. Suivez cela avec quelques étirements dynamiques comme les balancements de jambes, les genoux hauts et les fentes en marchant.

Puis passez à l’entraînement par intervalles :

1. Complétez 3 à 4 intervalles durant 20 à 30 secondes à une intensité de 10 — votre effort maximal.
2. Reposez-vous 4 à 5 minutes après chaque sprint. Ces périodes de repos peuvent être une récupération complète sans activité ou un exercice de faible intensité comme la marche. Gardez le niveau autour de 1 à 2.

Effectuez cette routine 2 à 3 jours par semaine pendant quelques semaines avant d’ajouter plus d’intervalles d’exercice ou de diminuer les périodes de repos.

Rappelez-vous, ces protocoles sont pour des pratiquants avancés, bien conditionnés. Si vous ne courez que trois fois par semaine, faire tout cela en EIS représente trop d’intensité. Au lieu de cela, commencez par un entraînement EIS par semaine et n’en ajoutez plus que si vous le tolérez bien et récupérez bien.

Si la course n’est pas votre mode d’exercice préféré, vous pouvez également utiliser un protocole EIS en ramant, nageant, pédalant ou en utilisant une machine d’exercice comme l’elliptique. Tant que l’activité vous permet de maximiser votre effort, vous êtes prêt à commencer.

Résumé
Vous pouvez ajouter l’EIS à une routine de fitness globale 2 à 3 jours par semaine. La course, le vélo, la natation, l’aviron et l’utilisation d’une machine d’exercice fonctionnent tous comme modalités.

Conseils pour l’entraînement par intervalles de sprint

Prêt à ajouter l’EIS à votre routine de fitness globale ?

Voici quelques conseils de sécurité, erreurs courantes à éviter, points à surveiller et moyens de tirer le meilleur parti du programme :

• Consultez un médecin. Si vous ne participez pas déjà à un programme d’exercice intermédiaire à avancé ou si vous avez des conditions médicales ou des blessures, consultez un professionnel de santé avant d’ajouter l’EIS à votre routine.
• Équipez-vous. Bien que ce ne soit pas essentiel, il peut être utile d’investir dans une paire de chaussures de course de haute qualité qui vous vont bien et des vêtements évacuant la transpiration pour rester confortable pendant l’entraînement.
• Commencez lentement et augmentez l’intensité encore plus lentement. L’EIS est conçu comme un complément à une routine de fitness globale. Au début, ne faites que deux séances par semaine.
• Concentrez-vous sur la surcharge progressive. À mesure que votre corps s’adapte et que vous vous sentez prêt à avancer dans les entraînements, ne faites qu’un changement à la fois. Par exemple, ajoutez une séance à la semaine ou augmentez l’intervalle de travail ou le nombre d’intervalles toutes les 2-3 semaines (8).
• Répartissez votre entraînement. Il est préférable de ne pas faire des entraînements EIS consécutifs. Il est acceptable de faire de l’exercice le lendemain d’une séance EIS — contentez-vous d’exercices cardio de faible intensité ou de séances de musculation pour permettre à votre corps de récupérer.
• Travaillez avec un expert. Si vous avez besoin d’aide pour incorporer l’EIS dans votre routine de fitness, envisagez de travailler avec un coach de course à pied, un entraîneur personnel ou un physiothérapeute si c’est une option pour vous.

Résumé
Même si vous avez un niveau de fitness plus élevé, il est crucial d’y aller lentement au début avec l’EIS. Commencez par ajouter seulement deux entraînements EIS par semaine. Il peut être utile d’investir dans le bon équipement, y compris une paire de chaussures de haute qualité.

Conclusion

L’entraînement par intervalles de sprint (EIS) est un entraînement efficace en temps qui combine des périodes d’effort maximal avec des périodes de repos plus longues. Pour cette raison, l’EIS est conçu pour les personnes qui ont une base de fitness solide.

Il peut améliorer votre condition physique et brûler les graisses et les calories, et il ne nécessite pas de salle de sport.

Comme les intervalles sont effectués à effort maximal, c’est une bonne idée d’obtenir l’autorisation d’un professionnel de santé avant de commencer un protocole EIS, en particulier si vous avez des conditions de santé préexistantes ou des blessures.