Une grande partie des Français grignotent entre le dîner et le coucher, le plus souvent avec de la glace, des biscuits, des chips, du popcorn ou des bonbons. Bien qu’un en-cas avant le coucher soit généralement inoffensif, s’endormir avec l’estomac plein de collations ou après un repas copieux peut nuire à la qualité de votre sommeil et à votre santé globale.
Lorsque vous dormez, votre corps se concentre sur le repos et la récupération, pas sur la digestion. Manger juste avant de se coucher ou la nuit peut perturber le processus digestif, entraînant inconfort, problèmes d’estomac et un métabolisme compromis. À long terme, cela peut contribuer à une prise de poids et à des problèmes de santé associés.
La taille du repas compte. Les repas copieux sont généralement plus difficiles à traiter pour le système digestif, surtout en position allongée.
Risques pour la santé de manger avant de dormir
S’endormir après une petite collation n’est pas un gros problème, mais s’assoupir après un repas copieux peut entraîner divers symptômes, particulièrement pour les personnes souffrant de conditions comme une hernie hiatale, l’obésité ou l’apnée du sommeil.
Voici quelques problèmes que vous pourriez rencontrer si vous mangez trop près de l’heure du coucher :
- Indigestion et reflux acide : En position allongée, l’acide gastrique peut remonter dans l’œsophage, contribuant à une indigestion ou à un reflux acide. Cela se manifeste par une sensation d’inconfort ou de brûlure dans la gorge.
- Perturbations du sommeil : Si vous souffrez de reflux acide, la qualité de votre sommeil peut également être affectée. Manger un repas copieux juste avant de dormir peut aussi maintenir votre métabolisme actif et potentiellement augmenter votre température corporelle au-delà de ce qui est optimal pour le sommeil.
- Prise de poids : Avec le temps, consommer un excès de calories juste avant que votre métabolisme ne ralentisse pour la nuit peut contribuer à une prise de poids. Cela peut augmenter le risque d’autres problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le diabète et un taux élevé de cholestérol.
Une étude de 2015 a montré que les travailleurs de nuit qui consommaient une plus grande partie de leurs calories quotidiennes après le dîner présentaient des taux plus élevés de surpoids, d’obésité abdominale, de triglycérides élevés et de cholestérol élevé par rapport aux travailleurs de jour, ainsi que des problèmes de santé comme une tolérance altérée au glucose et une fonction rénale réduite.
Quand arrêter de manger avant de dormir ?
Le moment où vous devriez arrêter de manger avant de vous coucher dépend de ce que vous prévoyez de consommer. Différents aliments et boissons mettent des temps différents pour passer de l’estomac à l’intestin grêle, selon Houghton.
Les liquides clairs comme l’eau et le jus passent par l’estomac le plus rapidement. Les liquides plus consistants, comme les shakes protéinés ou le café avec de la crème, prennent plus de temps. Les aliments solides, surtout ceux riches en graisses, sont les plus lents à digérer.
Plus vous attendez après avoir mangé avant de vous allonger pour dormir, mieux c’est. Une bonne règle générale est d’attendre au moins une demi-heure après avoir bu des liquides et au moins deux à trois heures après avoir mangé des aliments solides avant de vous coucher.
Cette attente de deux à trois heures donne à votre système digestif suffisamment de temps pour traiter efficacement un repas, réduisant ainsi la probabilité de souffrir de reflux acide ou d’indigestion.
Que faire si vous devez manger avant de dormir ?
Si votre travail ou votre emploi du temps vous oblige à manger un repas tard le soir et à dormir peu après, optez pour quelque chose de léger et simple.
Les repas petits et faibles en graisses sont préférables, car ils sont moins susceptibles de distendre l’estomac et sont plus faciles à digérer.
Choisissez des aliments faciles à digérer, comme des protéines maigres (poulet grillé, poisson, dinde), ainsi que des légumes, des noix, des graines, des céréales complètes et des légumineuses. Évitez les aliments lourds, épicés ou riches en graisses, qui peuvent tous contribuer au reflux acide, à l’indigestion et à l’inconfort.
Boire de l’eau peut également améliorer la digestion, mais en abuser peut entraîner des reflux et des régurgitations (sans parler d’un réveil en pleine nuit pour aller aux toilettes).
Si possible, restez en position verticale pendant au moins 30 minutes après avoir mangé pour réduire le risque de reflux acide au moment de vous coucher. Une légère activité physique, comme une courte promenade, peut également faciliter la digestion.
Ce que cela signifie pour vous
Manger trop près de l’heure du coucher peut entraîner des reflux acides, des indigestions, un mauvais sommeil et même une prise de poids. Les experts recommandent d’attendre deux à trois heures après avoir mangé des aliments solides avant d’aller dormir. Si vous devez manger un repas et vous coucher peu après, optez pour quelque chose de léger et faible en graisses, et essayez de rester en position verticale pendant au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher.
