Les exercices de respiration sont une forme d’exercice pour vos poumons. Ils améliorent la fonction et l’efficacité pulmonaire, aident à gérer certaines conditions de santé, et soulagent le stress et l’anxiété. Les exercices respiratoires peuvent être utiles tant pour les personnes ayant des poumons sains que pour celles ayant une fonction pulmonaire altérée.
De nombreux professionnels de santé recommandent les exercices respiratoires dans le cadre d’un plan de traitement pour des conditions comme la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO), l’asthme et l’hypertension. Les exercices respiratoires peuvent également réduire les symptômes de conditions de santé mentale comme l’anxiété, les troubles paniques ou la dépression.
Objectif des Exercices de Respiration
Les exercices de respiration servent de nombreux objectifs. Par exemple, ils peuvent calmer les nerfs et l’anxiété et améliorer la capacité et l’efficacité pulmonaires chez les personnes souffrant de conditions pulmonaires chroniques (à long terme). Lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, les exercices respiratoires peuvent aider à débarrasser vos poumons de l’air vicié. Ils augmentent les niveaux d’oxygène et soutiennent votre diaphragme dans sa fonction (vous aider à respirer). Votre diaphragme est un organe en forme de dôme et le muscle respiratoire le plus important.
Les exercices respiratoires sont particulièrement importants pour les personnes ayant des difficultés respiratoires. Avec le temps, l’air vicié peut s’accumuler dans vos poumons. Cela laisse moins d’espace à votre diaphragme pour se contracter et absorber de l’oxygène frais. En conséquence, votre corps commence à utiliser d’autres muscles comme le cou, le dos et la poitrine pour respirer. Cela signifie que vous avez moins d’oxygène. Vous dépensez également beaucoup d’énergie nécessaire aux activités quotidiennes, y compris l’exercice.
Comment les Exercices de Respiration Bénéficient à la Santé
Les exercices respiratoires offrent de nombreux avantages lorsqu’ils sont utilisés de manière appropriée et dans les bonnes situations. De nombreux professionnels de santé recommandent des programmes de respiration dans le cadre d’un plan de traitement pour tout, de la BPCO, l’hypertension (pression artérielle élevée) et la récupération du COVID à l’asthme, l’anxiété et la réduction du stress.
Réduire les Symptômes de l’Asthme
L’asthme est une condition pulmonaire chronique qui affecte les voies respiratoires d’une personne sur 13 aux États-Unis. Les personnes asthmatiques éprouvent souvent des difficultés respiratoires lorsqu’elles font de l’exercice, entrent en contact avec du pollen, ont un virus du rhume ou de la grippe, ou passent du temps dans l’air froid. Bien que plusieurs médicaments puissent aider à traiter l’asthme, c’est une condition à vie sans remède.
La recherche, bien que limitée, a montré que les exercices respiratoires peuvent aider à gérer les symptômes de l’asthme. Une étude a révélé que chez les personnes souffrant d’asthme léger à modéré, les exercices respiratoires peuvent aider avec les symptômes d’hyperventilation. Ces exercices peuvent également améliorer la fonction pulmonaire et la qualité de vie.
Baisser la Pression Artérielle
L’hypertension (pression artérielle élevée) augmente le risque de conditions comme les maladies cardiaques, les AVC et l’insuffisance rénale. La respiration lente – prendre moins de 10 respirations par minute avec des expirations lentes et rythmiques – peut avoir un effet relaxant, augmenter les endorphines, baisser l’adrénaline et même réduire l’acidité sanguine. Elle peut également baisser la pression artérielle.
Une revue de 17 études a révélé que la respiration lente ou contrôlée peut être un moyen efficace de gérer l’hypertension – particulièrement chez les personnes qui ont une pré-hypertension ou peu de facteurs de risque cardiaque. Cela peut même être une alternative précieuse pour les personnes plus jeunes et réticentes à prendre des médicaments.
Diminuer l’Anxiété et le Stress
Le stress et l’anxiété sont des problèmes courants qui affectent quotidiennement d’innombrables personnes. Les troubles anxieux touchent plus de 30% des adultes à un moment de leur vie.
Les exercices respiratoires peuvent être un moyen efficace de gérer des conditions comme le trouble d’anxiété généralisée lorsqu’ils sont utilisés en combinaison avec la thérapie et d’autres interventions. Ces exercices peuvent améliorer l’humeur, réduire le stress et diminuer le rythme cardiaque et respiratoire. Dans certains cas, ils pourraient être plus efficaces que la pleine conscience.
Les exercices respiratoires peuvent abaisser les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Dans une petite étude, des personnes ont appris à faire de la respiration diaphragmatique pendant huit semaines et ont eu des niveaux de cortisol significativement plus bas et des taux d’attention significativement plus élevés.
Réduire la Douleur
De multiples revues et de nombreuses études démontrent que la respiration intentionnelle peut réduire la douleur aiguë (court terme) et chronique. Par exemple, une revue de sept études a révélé que la respiration lente et profonde (RLP) réduisait la douleur post-opératoire aiguë et la douleur aiguë du travail. Une autre revue de 13 études a constaté que les exercices respiratoires réduisaient la douleur chronique au bas du dos. Les exercices respiratoires ont également montré qu’ils réduisaient la durée du travail.
Voici quelques raisons possibles pour lesquelles les exercices respiratoires réduisent la douleur :
- Ils stimulent les opioïdes endogènes, des composés chimiques qui aident à réguler des choses comme la douleur et l’humeur.
- Ils favorisent la relaxation et réduisent les symptômes d’anxiété, de colère, de dépression et de confusion.
- La respiration intentionnelle renforce les muscles respiratoires comme le diaphragme, le plancher pelvien et les muscles abdominaux profonds. Cela affecte la posture, ce qui peut réduire la douleur (par exemple, la douleur chronique au bas du dos).
Cette recherche suggère la valeur de la respiration intentionnelle et de respirer à travers la douleur plutôt que de prendre des respirations courtes et superficielles ou de retenir sa respiration, ce qui semble souvent plus instinctif.
Gérer les Difficultés Respiratoires de la BPCO
La BPCO est un groupe de maladies pulmonaires chroniques et progressives qui limitent le flux d’air vers les poumons. Les personnes atteintes de BPCO apprennent souvent des exercices respiratoires comme la respiration diaphragmatique dans les programmes de réhabilitation pulmonaire. Leurs professionnels de santé peuvent également leur conseiller d’utiliser diverses techniques respiratoires pour améliorer l’efficacité et la fonction pulmonaires et augmenter les niveaux d’oxygène.
Une revue a constaté que les personnes atteintes de BPCO qui utilisent la respiration diaphragmatique, la respiration à lèvres pincées et l’exercice peuvent expérimenter une amélioration de la respiration et de la qualité de vie. Une autre étude a constaté que les exercices respiratoires peuvent améliorer la fonction pulmonaire, l’endurance à l’exercice et la force des muscles respiratoires. Cela peut également réduire les sensations de dyspnée (essoufflement).
Types d’Exercices Respiratoires
Il existe de nombreux exercices respiratoires différents, selon vos buts et objectifs. Certaines personnes utilisent les exercices respiratoires pour réduire l’anxiété tandis que d’autres les utilisent pour améliorer leur capacité et fonction pulmonaires. Voici quelques-uns des exercices respiratoires les plus courants.
Respiration Carrée
Parfois appelée respiration carrée ou respiration tactique, la respiration carrée a été initialement créée par l’armée américaine. Ils utilisent souvent ce type de respiration pour gérer le stress et améliorer la performance.
Comment faire :
- Inspirez par le nez pendant quatre temps
- Retenez votre souffle pendant quatre temps
- Expirez par la bouche pendant quatre temps
- Retenez votre souffle pendant quatre temps
- Répétez ce cycle pendant plusieurs minutes
Respiration Profonde
La respiration profonde, parfois appelée respiration diaphragmatique ou respiration abdominale, est une approche corps-esprit pour réduire les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression. Elle est également utilisée pour gérer l’asthme, la BPCO, la pression artérielle, et plus encore.
Comment faire :
- Placez une main sur votre ventre et l’autre main sous votre cage thoracique (pour vous aider à sentir les bons mouvements)
- Inspirez lentement par le nez et dilatez votre diaphragme (le ventre bouge vers l’extérieur, la poitrine reste relativement immobile)
- Expirez par la bouche et contractez (serrez) votre diaphragme (le ventre se déplace vers votre colonne vertébrale, mais ne le rentrez pas)
- Continuez aussi longtemps que nécessaire pour vous sentir plus calme
Une note utile pour apprendre à faire ce type de respiration est d’imiter l’action de sentir une délicieuse nourriture (inspirer par le nez) et de souffler dessus pour la refroidir (expirer par la bouche).
Il existe plusieurs variations de la respiration profonde, notamment le soupir cyclique et la respiration bourdonnante.
Le soupir cyclique est un exercice de respiration contrôlée qui se concentre sur de longues expirations (« soupirs ») pour activer votre système nerveux parasympathique. Cela ralentira à son tour votre rythme cardiaque et produira un effet calmant. Cela peut aussi réduire les symptômes d’anxiété et diminuer votre rythme respiratoire en aussi peu que cinq minutes.
La respiration bourdonnante, également connue sous le nom de souffle d’abeille et Bhramari Pranayama, est un exercice de respiration lente qui affecte plusieurs systèmes dans votre corps. Elle peut favoriser le sommeil et soulager le stress et la colère. Comme pour la respiration profonde et le soupir cyclique, inspirez par le nez. Pour l’expiration, expirez avec la bouche fermée (lèvres légèrement relâchées) et faites un son « hmm » (bourdonnement). Répétez pendant environ cinq minutes.
Respiration 4-7-8
Développée par le Dr Andrew Weil, la respiration 4-7-8 est conçue pour calmer votre système nerveux.
Comment faire :
- Inspirez par le nez pendant quatre temps
- Retenez votre souffle pendant sept temps
- Expirez par la bouche pendant huit temps en faisant un son de souffle
- Répétez ce cycle jusqu’à quatre fois
Respiration à Lèvres Pincées
La respiration à lèvres pincées vous aide à ralentir votre respiration, soulager l’essoufflement, diminuer l’effort respiratoire et améliorer les échanges gazeux. Cette technique est particulièrement utile si vous avez des conditions pulmonaires comme la BPCO ou l’emphysème, un type de BPCO caractérisé par des dommages aux alvéoles pulmonaires.
Comment faire :
- Inspirez lentement par le nez
- Expirez lentement par les lèvres pincées
- Répétez pour 3-5 respirations (plus de répétitions peuvent affecter négativement votre système respiratoire)
Respiration par Résonance
Les gens peuvent utiliser la respiration par résonance pour réduire le stress, baisser la pression artérielle et améliorer l’humeur. Les professionnels de santé utilisent également la respiration par résonance pour apprendre aux gens à reconnaître leur variabilité de fréquence cardiaque (VFC) ou à contrôler certaines réponses corporelles affectées par la respiration.
Comment faire :
- En utilisant la respiration abdominale, inspirez par le nez et expirez par la bouche
- Respirez intentionnellement à un rythme lent d’environ 4,5-7 respirations par minute
- Continuez pendant plusieurs minutes
Respiration Alternée des Narines
Cette technique de respiration est souvent utilisée en yoga. Les bénéfices possibles incluent une attention améliorée et une diminution de la pression artérielle.
Comment faire :
- Fermez votre narine droite avec votre pouce droit
- Inspirez par votre narine gauche
- Fermez votre narine gauche avec votre index droit
- Retirez votre pouce de votre narine droite et expirez par celle-ci
- Inspirez par votre narine droite
- Fermez votre narine droite avec votre pouce droit
- Retirez votre index de votre narine gauche et expirez par celle-ci
- Répétez ce cycle pendant plusieurs minutes
Exercice de Respiration Bhramari Pranayama
Voici les étapes pour réaliser l’exercice de respiration Bhramari pranayama original :
- Fermez les yeux et respirez profondément.
- Couvrez vos oreilles avec vos mains.
- Placez chaque index au-dessus des sourcils et le reste des doigts sur vos yeux.
- Ensuite, exercez une légère pression sur les côtés du nez et concentrez-vous sur la zone des sourcils.
- Gardez la bouche fermée et expirez lentement par le nez, en faisant le son « Om ».
- Répétez le processus 5 fois.
Une revue de recherche de 2017 a montré que le Bhramari pranayama peut rapidement réduire la respiration et le rythme cardiaque. Cela tend à être apaisant et peut préparer votre corps au sommeil.
Respiration Buteyko
Un médecin ukrainien, Konstantin Buteyko, a créé la technique thérapeutique de respiration Buteyko (BBT) dans les années 1950.
Les avantages de la respiration Buteyko incluent un contrôle amélioré du souffle, qui aide à prévenir l’essoufflement et à promouvoir des schémas respiratoires appropriés. Elle est utilisée pour gérer et améliorer diverses conditions, notamment l’asthme, l’anxiété et les problèmes de sommeil.
Pour pratiquer la respiration Buteyko pour le sommeil :
- Asseyez-vous dans le lit avec la bouche doucement fermée (non pincée) et respirez par le nez à un rythme naturel pendant environ 30 secondes.
- Respirez une fois de manière plus intentionnelle par le nez.
- Pincez doucement votre nez avec le pouce et l’index, en gardant la bouche fermée, jusqu’à ce que vous sentiez le besoin de respirer à nouveau.
- Avec la bouche toujours fermée, prenez à nouveau une profonde respiration par le nez.
Beaucoup de gens ne réalisent pas qu’ils hyperventilent. Cet exercice aide à revenir à un rythme respiratoire normal.
La Méthode Papworth
La méthode Papworth combine plusieurs techniques respiratoires. Vous vous concentrez sur votre diaphragme pour respirer plus naturellement :
- Asseyez-vous droit, peut-être dans le lit, si vous utilisez ceci pour vous endormir.
- Prenez des respirations profondes et méthodiques, en comptant jusqu’à 4 à chaque inspiration – par la bouche ou le nez – et chaque expiration, qui doit se faire par le nez.
- Concentrez-vous sur votre abdomen qui monte et descend, et écoutez les sons de votre respiration provenant de votre estomac.
Cette méthode relaxante est utile pour réduire les habitudes de bâillement et de soupir.
Quand Faire les Exercices Respiratoires
Bien que les exercices respiratoires semblent relativement simples, ils peuvent être plus difficiles que prévu—particulièrement pour les personnes ayant des conditions pulmonaires chroniques ou celles non habituées à faire travailler leurs poumons. Vous pourriez avoir besoin de prendre votre temps et d’y aller doucement, donnant à vos poumons le temps de s’adapter à leur nouvel « entraînement ».
Si vous voulez utiliser les exercices respiratoires pour réduire l’anxiété, décompresser ou favoriser la relaxation, ne les essayez pas pour la première fois lorsque votre stress ou anxiété est particulièrement élevé. Au lieu de cela, prévoyez de les pratiquer lorsque vous avez du temps libre et pouvez vous concentrer sur les techniques.
Votre professionnel de santé ou thérapeute peut vous conseiller quand et à quelle fréquence les faire. Une étude a constaté que les personnes qui faisaient 10 minutes de respiration profonde deux fois par jour pendant neuf mois ressentaient moins de stress que celles qui ne le faisaient pas. Une autre étude a révélé que les exercices respiratoires amélioraient la fonction pulmonaire, réduisaient les douleurs dorsales et amélioraient la qualité de vie lorsqu’ils étaient pratiqués 2-3 fois par semaine pendant 4-8 semaines.
Quand Consulter un Professionnel de Santé
La dyspnée (essoufflement) est un symptôme courant qui affecte des millions de personnes. Parfois la cause première est l’anxiété ou le stress, mais cela peut aussi être le signe d’une condition de santé sérieuse. Par exemple, la dyspnée peut être un symptôme d’une embolie pulmonaire (caillot sanguin dans les poumons), d’une crise cardiaque, d’une anaphylaxie et de nombreuses autres urgences. D’autres fois, l’essoufflement peut être causé par une condition médicale sous-jacente comme l’asthme, la BPCO ou l’insuffisance cardiaque.
Selon les experts, une respiration qui devient plus difficile sans raison évidente pourrait être le signe d’une condition médicale sérieuse et justifie un appel à votre professionnel de santé. Contactez un professionnel de santé si vous avez une toux qui ne disparaît pas ou entendez un sifflement (son sifflant dans votre poitrine) lorsque vous inspirez et expirez.
Cherchez une attention médicale immédiate si votre essoufflement est accompagné de symptômes comme une douleur ou pression thoracique, des évanouissements ou des nausées. Cherchez une attention médicale ou appelez les services d’urgence si vous expérimentez l’un des suivants :
- Les lèvres ou les ongles qui deviennent bleus
- Les narines qui se dilatent à chaque inspiration
- 30 respirations ou plus par minute
- Difficulté à marcher ou parler à un rythme normal
- La peau entre vos côtes ou à la base de votre gorge s’étire lorsque vous inspirez
En Bref
Les exercices respiratoires sont un moyen précieux d’améliorer votre efficacité pulmonaire et de contrôler votre rythme respiratoire ainsi que de gérer le stress et l’anxiété. Utiliser les exercices respiratoires régulièrement peut résulter en une meilleure fonction pulmonaire et aider à améliorer les symptômes associés à diverses préoccupations médicales.
Obtenez des soins médicaux immédiats si vous éprouvez des difficultés à respirer, des douleurs thoraciques, des étourdissements, ou vous remarquez que vous prenez 30 respirations ou plus par minute. Parfois l’essoufflement signale une urgence médicale ou une condition de santé sous-jacente qui doit être gérée.
