Les glucides sont des macronutriments présents dans diverses sources alimentaires. Il en existe plusieurs types, qui peuvent différer en termes de valeur nutritionnelle et d’effets sur la santé.
Les glucides sont un macronutriment majeur et l’une des principales sources d’énergie de votre corps. Certains programmes de perte de poids découragent leur consommation, mais la clé est de trouver les bons glucides — pas de les éviter complètement.
Vous avez peut-être entendu dire que manger des glucides complexes est préférable aux glucides simples. Mais les étiquettes nutritionnelles n’indiquent pas toujours si la teneur en glucides est simple ou complexe.
Les glucides complexes sont digérés plus lentement et libèrent le glucose dans le sang plus progressivement. Les glucides simples sont digérés rapidement et font monter la glycémie plus rapidement et plus haut.
Comprendre comment ces aliments sont classés et comment ils fonctionnent dans votre corps peut vous aider à choisir les bons glucides.
Comprendre les glucides
Les glucides sont un nutriment important présent dans de nombreux types d’aliments.
La plupart d’entre nous associent les glucides au pain et aux pâtes, mais on peut aussi les trouver dans :
- les produits laitiers
- les fruits
- les légumes
- les céréales
- les noix
- les légumineuses
- les graines
- les aliments sucrés et les sucreries
Les glucides sont composés de trois éléments : les fibres, l’amidon et le sucre.
Les fibres et l’amidon sont des glucides complexes, tandis que le sucre est un glucide simple. La qualité nutritionnelle d’un aliment dépend de la quantité de chacun de ces éléments qu’il contient.
Les glucides simples égalent une nutrition simpliste
Les glucides simples sont des sucres. Bien que certains d’entre eux se trouvent naturellement dans le lait, la plupart des glucides simples dans le régime alimentaire américain sont ajoutés aux aliments.
Les glucides simples couramment ajoutés aux aliments comprennent :
- le sucre brut
- le sucre brun
- le sirop de maïs et le sirop de maïs à haute teneur en fructose
- le glucose, le fructose et le saccharose
- le concentré de jus de fruits
Aliments à glucides simples à limiter
Essayez d’éviter certaines des sources raffinées les plus courantes de glucides simples et cherchez des alternatives pour satisfaire ces envies de sucré :
1. Les sodas
Les sodas sucrés sont mauvais pour votre santé à plusieurs égards. Vous pouvez essayer l’eau aromatisée au citron à la place.
2. Les pâtisseries
Satisfaites votre envie de sucré avec des fruits, plutôt qu’avec des pâtisseries pleines de glucides simples et de sucres ajoutés.
3. Les biscuits emballés
Faites vos propres pâtisseries en utilisant des substituts comme la compote de pommes ou des édulcorants sans calories, ou cherchez d’autres préparations qui contiennent plus de glucides complexes.
4. Le jus de fruits
Bien que le jus de fruits contienne plus de vitamines et de fibres (si la pulpe n’a pas été retirée) que les sodas, il est toujours plein de sucres naturels, un glucide simple.
5. Les céréales de petit-déjeuner
De nombreuses céréales de petit-déjeuner ont tendance à être chargées en glucides simples, en particulier en sucre ajouté. Soyez attentif aux ingrédients dans votre choix de céréales. Il existe de nombreuses céréales de petit-déjeuner faites avec des céréales complètes, un minimum de sucre ajouté et beaucoup de fibres.
Plus le glucide est complexe, mieux c’est
Les glucides complexes contiennent plus de nutriments que les glucides simples. Ils sont plus riches en fibres et se digèrent plus lentement. Cela les rend également plus rassasiants, ce qui signifie qu’ils constituent une bonne option pour le contrôle du poids.
Ils sont également idéaux pour les personnes atteintes de diabète de type 2 car ils aident à gérer les pics de glycémie après les repas.
Les fibres et l’amidon sont les deux types de glucides complexes. Les fibres sont particulièrement importantes car elles favorisent la régularité intestinale et aident à contrôler le cholestérol.
Les principales sources de fibres alimentaires comprennent :
- les fruits
- les légumes
- les noix
- les haricots
- les céréales complètes
L’amidon se trouve également dans certains des mêmes aliments que les fibres. La différence est que certains aliments sont considérés comme plus amidonnés que fibreux, comme les pommes de terre.
D’autres aliments riches en amidon sont :
- le pain complet
- les céréales
- le maïs
- l’avoine
- les pois
- le riz
Les glucides complexes sont essentiels pour la santé à long terme. Ils facilitent le maintien d’un poids santé et peuvent même aider à se protéger contre le diabète de type 2 et les problèmes cardiovasculaires à l’avenir.
Glucides complexes dont vous devriez manger plus
Assurez-vous d’inclure les glucides complexes suivants comme partie régulière de votre alimentation :
1. Les céréales complètes
Les céréales complètes sont de bonnes sources de fibres, ainsi que de potassium, de magnésium et de sélénium. Choisissez des céréales complètes moins transformées comme le quinoa, le sarrasin et les pâtes complètes.
2. Les fruits riches en fibres
Certains d’entre eux sont les pommes, les baies et les bananes. Évitez les fruits en conserve car ils contiennent généralement du sirop ajouté.
3. Les légumes riches en fibres
Mangez plus de tous vos légumes, y compris le brocoli, les légumes verts et les carottes.
4. Les haricots
En plus d’être riches en fibres, ces glucides complexes sont d’excellentes sources de folate, de fer et de potassium.
Choisir les bons glucides demande du temps et de la pratique. Avec un peu de recherche et une attention particulière aux étiquettes nutritionnelles, vous pourrez faire des choix plus sains pour dynamiser votre corps et le protéger des complications à long terme.
Qu’est-ce qu’un glucide ?
Les glucides sont composés de fibres, d’amidon et de sucres. Les experts recommandent de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour
