Le gluten est une famille de protéines de réserve — formellement appelées prolamines — que l’on trouve naturellement dans certains grains, tels que le blé, l’orge et le seigle.
De nombreuses prolamines entrent dans la catégorie du gluten, mais elles sont généralement identifiées en fonction des grains spécifiques où elles se trouvent. Par exemple, les gluténines et gliadines sont les prolamines du blé, les sécalines se trouvent dans le seigle, et les hordéines dans l’orge.
Dans les aliments, le gluten offre divers avantages culinaires fonctionnels. Il confère à de nombreux aliments à base de céréales leur texture moelleuse et élastique.
Dans le pain, par exemple, les protéines du gluten forment un réseau élastique qui s’étire et emprisonne les gaz, permettant au pain de lever et de retenir l’humidité.
En raison de ces propriétés physiques uniques, le gluten est également souvent ajouté aux aliments transformés pour améliorer leur texture et favoriser la rétention d’humidité.
Aliments contenant du gluten
Le gluten peut être présent dans une variété d’aliments complets et transformés, notamment :
Céréales : blé entier, son de blé, orge, seigle, triticale, épeautre, kamut, couscous, farro, semoule, boulgour, farine, engrain, blé dur, germe de blé, blé concassé, matza, mir (un croisement entre le blé et le seigle).
Produits céréaliers transformés : crackers, pain, chapelure, pâtes, seitan, nouilles soba contenant du blé, certains burgers végétariens et autres substituts de viande, biscuits, pâtisseries.
Autres aliments et boissons : malt d’orge, vinaigre de malt, sauce soja, certaines vinaigrettes, sauces ou jus épaissis avec de la farine, bouillons et certains fonds, mélanges d’épices, chips aromatisées, bière, certains types de vin et de spiritueux, certaines viandes transformées.
Étant donné que le gluten est souvent utilisé dans la production alimentaire comme épaississant ou stabilisant, il n’est pas toujours évident de savoir si un aliment particulier en contient.
De plus, de nombreuses installations de production alimentaire utilisent le même équipement pour préparer des aliments contenant du gluten. Ainsi, même si un aliment est naturellement sans gluten, il peut être contaminé par du gluten lors de la transformation.
Si vous suivez un régime strict sans gluten et que vous avez des doutes sur un aliment, vérifiez si l’étiquette mentionne « sans gluten » ou contactez le fabricant avant de l’acheter.
Les flocons d’avoine
Dans le cadre des régimes sans gluten, les flocons d’avoine posent un dilemme particulier.
L’un des principaux problèmes avec l’avoine est qu’elle est souvent transportée et transformée avec des équipements également utilisés pour traiter le blé. Cela entraîne une contamination généralisée de l’avoine par le gluten, même si aucune mention de blé ou de gluten n’apparaît sur l’étiquette du produit.
Cependant, il est facile de trouver des flocons d’avoine certifiés et étiquetés « sans gluten ». Ces flocons sont simplement traités dans des installations exemptes de contamination par le gluten.
Cependant, certains experts estiment qu’il n’existe pas vraiment d’avoine « sans gluten », même si elle est étiquetée comme telle.
Cela s’explique par le fait que l’avoine contient une protéine appelée avénine, dont la structure est très similaire à celle des protéines du gluten.
Les premières recherches suggèrent que, dans de rares cas, un petit pourcentage de personnes atteintes de troubles liés au gluten peut réagir à l’avénine de la même manière qu’au gluten.
Cela dit, la grande majorité des preuves actuelles suggèrent que la plupart des personnes atteintes de troubles liés au gluten peuvent consommer de l’avoine sans gluten sans problème.
En fait, l’avoine non contaminée est souvent encouragée dans les régimes sans gluten en raison de sa richesse en fibres et en nutriments essentiels.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment l’avénine de l’avoine affecte la digestion et la fonction immunitaire chez les personnes ayant des troubles liés au gluten.
Si vous soupçonnez une intolérance à l’avoine, consultez un professionnel de santé.
Que signifie une étiquette « sans gluten » ?
Si vous travaillez à éliminer le gluten de votre alimentation, il peut être difficile de savoir si un produit a été complété avec un ingrédient contenant du gluten ou contaminé de manière accidentelle pendant la transformation.
C’est pourquoi de nombreuses autorités sanitaires, comme l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), ont mis en place des réglementations sur l’étiquetage des aliments sans gluten en France.
Bien que ces étiquettes facilitent grandement l’élimination du gluten, elles ne signifient pas nécessairement que l’aliment est totalement exempt de gluten.
En France et dans l’Union européenne, un produit peut porter l’étiquette « sans gluten » tant que la teneur en gluten est inférieure à 20 parties par million (ppm). Cela signifie que pour chaque million de parties de l’aliment, jusqu’à 20 peuvent contenir du gluten.
Ce seuil de 20 ppm a été défini en raison de preuves suggérant que la majorité des personnes atteintes de troubles liés au gluten ne sont pas susceptibles de ressentir des effets indésirables à ce niveau. Cependant, certains pays ont choisi de fixer la limite à un seuil aussi bas que 3 ppm.
Certaines conditions médicales peuvent nécessiter un régime sans gluten
Bien que le gluten soit sans danger pour la plupart des gens, certaines conditions médicales nécessitent un régime sans gluten dans le cadre du protocole de traitement.
Maladie cœliaque
La maladie cœliaque est une affection auto-immune grave dans laquelle le système immunitaire d’une personne attaque les cellules de son intestin grêle lorsqu’elle ingère du gluten.
C’est l’une des causes les mieux documentées d’intolérance au gluten et elle toucherait environ 1 % de la population mondiale.
Comme pour de nombreuses autres maladies auto-immunes, la cause exacte de la maladie cœliaque reste inconnue, mais il existe de fortes preuves d’une composante génétique.
Les traitements médicamenteux pour la maladie cœliaque sont en cours de recherche, mais le traitement le plus couramment accepté et utilisé est un régime strict sans gluten.
Sensibilité au gluten non cœliaque
La sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC) désigne plusieurs symptômes négatifs qui disparaissent lorsque le gluten est éliminé du régime alimentaire de personnes ne présentant pas de test positif pour la maladie cœliaque ou l’allergie au blé.
À ce jour, on sait très peu de choses sur la SGNC, mais le traitement actuel consiste en l’adhésion à un régime sans gluten.
Syndrome de l’intestin irritable
Il existe un certain chevauchement entre la SGNC et le syndrome de l’intestin irritable (SII), car certaines personnes atteintes de SII rapportent le blé comme un aliment qu’elles ne peuvent pas tolérer.
Au sein de la communauté scientifique, il est encore difficile de comprendre pourquoi le blé peut poser problème à certaines personnes souffrant de SII mais pas à d’autres.
Quoi qu’il en soit, certaines recherches suggèrent qu’un régime sans gluten pourrait être approprié pour certaines personnes atteintes de SII, notamment celles souffrant de SII avec diarrhée (SII-D).
Allergie au blé
Une allergie au blé n’est pas un trouble lié au gluten, mais elle est étroitement liée.
Les allergies au blé sont une intolérance au blé lui-même, et non uniquement à la protéine de gluten. Ainsi, une personne allergique au blé doit éviter le blé, mais peut consommer sans risque du gluten provenant d’autres sources comme l’orge ou le seigle.
Cependant, beaucoup de personnes allergiques au blé suivent un régime principalement sans gluten, car les deux ingrédients sont étroitement associés et coexistent dans de nombreux aliments.
Les enfants atteints d’une allergie au blé la surmontent souvent et peuvent réintroduire le blé dans leur alimentation vers l’âge scolaire.
Signes courants d’intolérance au gluten
L’intolérance au gluten devient de plus en plus courante. Elle se caractérise par des réactions indésirables au gluten, un groupe de protéines trouvé dans le blé, l’orge et le seigle.
Plusieurs troubles sont considérés comme des troubles liés au gluten (TRG), notamment la maladie cœliaque, la SGNC et l’allergie au blé.
Les trois troubles liés au gluten peuvent provoquer des symptômes généralisés, dont beaucoup n’ont aucun rapport avec la digestion.
Symptômes de la maladie cœliaque
La maladie cœliaque est le trouble lié au gluten le plus grave.
Il s’agit d’une maladie auto-immune qui touche environ 1 % de la population et peut endommager le système digestif.
Elle peut provoquer de nombreux symptômes, notamment des problèmes de peau, des troubles digestifs et des changements d’humeur. Sans un diagnostic et une gestion appropriés, elle perturbe la vie quotidienne.
Voici quelques-uns des symptômes les plus courants de la maladie cœliaque :
Diarrhée, constipation et selles malodorantes
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque connaissent une inflammation de l’intestin grêle après avoir consommé du gluten.
Cela endommage la paroi intestinale et entraîne une mauvaise absorption des nutriments, ce qui provoque un inconfort digestif important et des diarrhées ou de la constipation fréquentes.
Fatigue
De nombreuses personnes atteintes de troubles auto-immuns, y compris la maladie cœliaque, ressentent une fatigue. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à cette fatigue, notamment :
- Douleurs chroniques
- Perturbations du sommeil
- Conditions psychologiques telles que la dépression et l’anxiété
- Inflammation
La maladie cœliaque pourrait aussi être liée à un risque accru d’anémie ferriprive, ce qui affecte la production de globules rouges sains. Cela peut entraîner des effets secondaires graves, comme une baisse des niveaux d’énergie et de la fatigue.
Réactions cutanées
L’intolérance au gluten affecte également la peau.
Une affection cutanée appelée dermatite herpétiforme est l’une des manifestations de la maladie cœliaque.
Bien que toutes les personnes atteintes de la maladie cœliaque soient sensibles au gluten, certaines ne présentent que des symptômes cutanés sans les symptômes digestifs habituels.
Dépression et anxiété
En 2020, près de 1 Américain sur 10 a rapporté avoir souffert de dépression, avec une prévalence pouvant atteindre 20 % chez les adolescents et les jeunes adultes.
Les personnes ayant des problèmes digestifs semblent être plus enclines à la fois à l’anxiété et à la dépression que celles qui ne souffrent d’aucune condition sous-jacente.
Perte de poids inexpliquée
Bien que cela puisse provenir de divers facteurs, une perte de poids inexpliquée peut être un effet secondaire de la maladie cœliaque non diagnostiquée, surtout chez les jeunes enfants.
Cela étant dit, un changement de poids inattendu est plus courant chez les enfants de moins de 3 ans souffrant de la maladie cœliaque, car ils sont plus susceptibles de présenter des symptômes gastro-intestinaux graves tels que la perte d’appétit, la diarrhée et l’incapacité de prospérer.
Anémie ferriprive
L’anémie ferriprive est la carence nutritionnelle la plus courante et représente 50 % de tous les cas d’anémie dans le monde.
Elle provoque des symptômes tels que :
- Faible volume sanguin
- Fatigue
- Essoufflement
- Vertiges
- Maux de tête
- Peau pâle
- Faiblesse
La maladie cœliaque empêche l’absorption des nutriments, réduisant ainsi l’absorption du fer. L’anémie ferriprive peut être l’un des premiers symptômes remarqués par un professionnel de santé.
Troubles auto-immuns
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune qui pousse le système immunitaire à attaquer votre tractus digestif après l’ingestion de gluten.
Elle vous rend également plus susceptible de développer d’autres maladies auto-immunes, comme celles affectant la thyroïde. Ces conditions, telles que la thyroïdite de Hashimoto, peuvent entraîner de l’anxiété, de la dépression, de la fatigue et d’autres symptômes affectant la qualité de vie.
La maladie cœliaque est plus fréquente chez les personnes atteintes d’autres maladies auto-immunes, comme le diabète de type 1, les maladies auto-immunes du foie et les maladies inflammatoires de l’intestin (MII).
Douleurs articulaires et musculaires
Les douleurs articulaires et musculaires peuvent avoir de nombreuses causes.
Il est possible que certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque aient un système nerveux génétiquement hypersensible, ce qui abaisse le seuil d’activation des neurones sensoriels responsables des douleurs musculaires et articulaires.
Engourdissement des jambes ou des bras
Un autre symptôme surprenant de l’intolérance au gluten est la neuropathie, qui se manifeste par des picotements ou un engourdissement des bras et des jambes.
Cette condition est courante chez les personnes diabétiques et celles ayant une carence en vitamine B12. Elle peut également être causée par la maladie cœliaque, l’exposition à une substance toxique et la consommation excessive d’alcool à long terme.
Certaines recherches suggèrent que les personnes atteintes de la maladie cœliaque présentent un risque plus élevé de cette affection en raison de la présence de certains anticorps.
Symptômes de la sensibilité au gluten non cœliaque
Bien que la maladie cœliaque soit la forme la plus sévère d’intolérance au gluten, entre 0,5 et 13 % des personnes pourraient également souffrir de sensibilité au gluten non cœliaque, un trouble plus léger lié au gluten.
Voici quelques-uns des symptômes les plus courants de la sensibilité au gluten non cœliaque :
Ballonnements
Les ballonnements se manifestent par une sensation de ventre gonflé ou rempli de gaz après avoir mangé.
Bien que cette condition inconfortable puisse avoir de nombreuses causes, elle peut survenir chez les personnes sensibles ou intolérantes au gluten.
Des recherches montrent également que les ballonnements et l’inconfort abdominal font partie des symptômes de la sensibilité au gluten non cœliaque.
Cependant, si vous ressentez fréquemment des ballonnements, cela pourrait être le signe d’une autre affection sous-jacente.
Diarrhée et constipation
- Avoir occasionnellement des épisodes de diarrhée ou de constipation est courant, mais cela peut devenir préoccupant si cela se produit régulièrement.
Chez les personnes sensibles au gluten, la consommation d’aliments contenant du gluten peut déclencher ces troubles digestifs.
Douleurs abdominales
Les douleurs abdominales sont fréquentes et peuvent avoir de nombreuses causes. Cependant, elles représentent le symptôme le plus courant d’une intolérance au gluten.
Les personnes souffrant d’intolérance au gluten peuvent ressentir des douleurs abdominales et un inconfort après avoir consommé des aliments contenant du gluten.
Maux de tête et migraines
- Beaucoup de gens souffrent occasionnellement de maux de tête ou de crises de migraine. Environ une personne sur six en France est concernée par les migraines.
Certaines études suggèrent que les personnes intolérantes au gluten sont plus susceptibles de souffrir de migraines que les autres.
Si vous avez fréquemment des maux de tête ou des migraines sans cause apparente, il se peut que vous soyez sensible au gluten.
Fatigue
Se sentir fatigué est très courant et n’est généralement pas lié à une maladie. Cependant, une fatigue constante peut cacher une cause sous-jacente.
Les personnes intolérantes au gluten sont sujettes à la fatigue, en particulier après avoir consommé des aliments contenant du gluten.
- Dépression et anxiété
En France, environ 15 % des adultes déclarent avoir souffert d’un trouble anxieux ou dépressif au cours de l’année écoulée.
L’anxiété se caractérise par des sentiments de nervosité, d’inquiétude ou d’agitation, souvent associés à la dépression.
Les individus intolérants au gluten semblent plus enclins à l’anxiété et à la dépression que ceux sans troubles sous-jacents.
Des études montrent également que les personnes souffrant de dépression et se déclarant intolérantes au gluten ressentent une amélioration de leur état avec un régime sans gluten, même si leurs symptômes digestifs ne disparaissent pas entièrement.
Ces résultats suggèrent que l’exposition au gluten pourrait à elle seule induire des sensations dépressives, indépendamment des symptômes digestifs.
Douleurs
L’exposition au gluten peut entraîner une inflammation chez les personnes sensibles au gluten. Cette inflammation peut provoquer des douleurs généralisées, notamment dans les articulations et les muscles.
Les personnes sensibles au gluten semblent également plus susceptibles de ressentir des engourdissements dans les bras et les jambes. Bien que la cause exacte reste inconnue, certaines études lient ce symptôme à la présence d’anticorps associés à l’intolérance au gluten.
Confusion mentale
La confusion mentale, ou « brain fog », désigne une difficulté à penser clairement. Cela inclut :
- des troubles de la mémoire,
- des difficultés à se concentrer,
- une sensation de « flou mental »,
- une fatigue mentale.
La confusion mentale est un symptôme fréquent de l’intolérance au gluten. Une étude menée en 2020 a révélé qu’elle affectait 48 % des participants souffrant de sensibilité au gluten non cœliaque.
Bien que la cause exacte reste incertaine, cette condition pourrait être liée à une réaction immunitaire à certaines protéines du gluten.
Symptômes de l’allergie au blé
L’allergie au blé est une allergie alimentaire qui provoque une réaction du système immunitaire face à certaines protéines présentes dans le blé, y compris le gluten et d’autres composés.
Cette allergie est plus fréquente chez les enfants que chez les adultes. Environ 66 % des enfants surmontent cette allergie avant l’âge de 12 ans.
Voici quelques symptômes courants :
Éruptions cutanées
Comme d’autres formes d’intolérance au gluten, les allergies au blé peuvent être associées à des troubles cutanés.
En particulier, elles provoquent souvent de l’urticaire, une éruption cutanée caractérisée par des démangeaisons et une inflammation.
Cette réaction survient généralement peu de temps après la consommation de produits à base de blé et disparaît progressivement.
Troubles digestifs
Les personnes allergiques au blé signalent souvent des symptômes digestifs tels que :
- nausées,
- vomissements,
- crampes abdominales,
- diarrhée.
D’autres symptômes digestifs peuvent inclure des ballonnements, des douleurs ou des indigestions.
Ces réactions sont dues à la réponse immunitaire de l’organisme déclenchée par l’ingestion de l’allergène.
Congestion nasale
Les éternuements, la congestion nasale et l’écoulement nasal peuvent également être des signes d’une allergie au blé.
Dans certains cas, ces symptômes peuvent évoluer en une « asthme du boulanger », une forme d’asthme professionnel causée par l’inhalation fréquente de farine de blé.
Anaphylaxie
L’anaphylaxie est une réaction allergique sévère qui peut mettre en danger la vie si elle n’est pas traitée rapidement.
Elle se manifeste par des symptômes graves tels que :
- gonflements,
- urticaire,
- nausées et vomissements,
- difficultés respiratoires.
Les symptômes apparaissent généralement quelques minutes après l’exposition, mais ils peuvent également survenir jusqu’à une heure plus tard.
Le traitement implique l’injection d’adrénaline, un médicament administré directement sous la peau après le début de l’anaphylaxie. Cependant, toute personne ayant subi une anaphylaxie devrait recevoir une attention médicale d’urgence, même après l’administration d’adrénaline.
Que manger avec un régime sans gluten
De nombreux aliments sont naturellement sans gluten, comme les fruits et légumes frais, la plupart des viandes animales et fruits de mer non transformés, de nombreux types de matières grasses et d’huiles, et bien d’autres.
Voici quelques conseils sur les aliments que vous pouvez consommer dans chaque groupe alimentaire principal si vous suivez un régime sans gluten.
1. Fruits et légumes
Tous les fruits et légumes frais sont sans gluten. Cependant, des ingrédients contenant du gluten sont parfois ajoutés aux fruits et légumes transformés, en particulier s’ils sont aromatisés.
Les fruits et légumes nature surgelés, en conserve dans de l’eau ou du jus, ou encore séchés sans sucre ajouté, sont généralement sans gluten. Vérifiez tout de même les étiquettes pour être sûr.
2. Protéines
La plupart des protéines fraîches, nature et non aromatisées sont naturellement sans gluten. Par exemple :
- Viandes rouges comme le bœuf, le porc, l’agneau et le bison.
- Viandes blanches comme le poulet et la dinde frais.
- Fruits de mer frais, noix, graines, légumineuses et produits traditionnels à base de soja (comme le tofu, le tempeh et l’edamame).
Évitez les protéines panées. Vérifiez également les viandes transformées (saucisses, charcuterie, etc.), celles associées à des sauces ou épices, ainsi que les viandes hachées.
3. Produits laitiers
De nombreux produits laitiers, notamment ceux qui sont nature ou non aromatisés et qui ne contiennent pas d’additifs, sont naturellement sans gluten.
Faites attention aux laits et yaourts aromatisés, aux fromages transformés — en particulier les pâtes à tartiner et les sauces — et aux glaces pour vous assurer qu’ils ne contiennent pas de gluten.
4. Matières grasses et huiles
Presque toutes les matières grasses et huiles, du beurre au ghee en passant par les huiles issues de noix et de graines, sont naturellement sans gluten. Cependant, vérifiez les sprays de cuisson ainsi que les huiles aromatisées ou épicées.
Résumé
La plupart des fruits, légumes, aliments protéinés, matières grasses et huiles frais, entiers et non transformés sont naturellement sans gluten. Si ces aliments sont transformés, aromatisés ou simplement emballés, vérifiez la liste des ingrédients ou recherchez un label indiquant qu’ils sont sans gluten.
Allergie au gluten vs intolérance au gluten vs maladie cœliaque vs allergie au blé
Étant donné que de nombreux symptômes se chevauchent entre différents troubles liés au gluten, il peut être difficile de déterminer lequel — si tant est qu’il y en ait un — est en cause.
Il est important de noter que lorsqu’on parle d’ »allergie au gluten », on fait souvent référence à une intolérance au gluten, à une allergie au blé ou à la maladie cœliaque.
Si vous pensez souffrir de l’un de ces troubles, commencez par identifier les liens entre vos symptômes et les aliments spécifiques que vous consommez. Collecter autant d’informations que possible est une bonne première étape.
Vous pouvez ensuite prendre rendez-vous avec un médecin pour discuter de vos observations. La combinaison de vos données alimentaires personnelles avec un examen médical approfondi peut contribuer à poser un diagnostic précis.
Une fois votre état connu, vous pourrez ajuster votre régime alimentaire et votre mode de vie en conséquence.
Voici un tableau des symptômes les plus fréquemment signalés pour l’intolérance au gluten, l’allergie au blé et la maladie cœliaque :
| Symptôme | Intolérance au gluten (non cœliaque) | Maladie cœliaque | Allergie au blé |
|---|---|---|---|
| Ballonnements | X | ||
| Inconfort ou douleur abdominale | X | X | |
| Diarrhée | X | X | X |
| Flatulences | X | ||
| Vomissements | X | ||
| Nausées | X | ||
| Constipation | X | ||
| Congestion nasale | X | ||
| Yeux rouges ou qui démangent | X | ||
| Difficultés respiratoires | X | ||
| Gonflement des lèvres ou de la langue | X | ||
| Anémie | X | ||
| Anxiété | X | ||
| Maux de tête | X | ||
| Confusion mentale (« brain fog ») | X | ||
| Fatigue | X | X | |
| Éruption cutanée | X | X | |
| Douleurs articulaires | X |
Un diététicien ou un autre professionnel de santé peut vous guider vers des examens et tests adaptés pour confirmer le diagnostic.
Récapitulatif rapide
Les régimes sans gluten sont plus populaires que jamais, mais il y a souvent une confusion sur ce qu’est le gluten et les raisons pour lesquelles il devrait être éliminé.
Le gluten désigne un ensemble de protéines naturellement présentes dans les céréales comme le blé, l’orge et le seigle.
Le gluten n’est pas intrinsèquement mauvais pour la santé. Cependant, les personnes souffrant de certaines conditions médicales comme la maladie cœliaque, la sensibilité au gluten non cœliaque ou l’allergie au blé devraient l’éviter, car il peut provoquer des réactions indésirables graves.
Les symptômes des troubles liés au gluten sont variés et peuvent inclure des problèmes digestifs, des inflammations cutanées et des troubles neurologiques.
Si vous pensez souffrir d’un trouble lié au gluten, consultez un professionnel de santé qualifié.
