Les graines de tournesol sont riches en graisses saines, en composés végétaux bénéfiques et en plusieurs vitamines et minéraux qui peuvent jouer un rôle dans la réduction de votre risque de problèmes de santé courants, notamment les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Les graines de tournesol sont populaires dans les mélanges montagnards, le pain multigrain, les barres nutritives, et pour grignoter directement du sac.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les graines de tournesol, y compris leur valeur nutritive, leurs bienfaits et comment les consommer.

Que sont les graines de tournesol ?

Les graines de tournesol sont techniquement les fruits de la plante de tournesol (Helianthus annuus).

Les graines sont récoltées à partir des grandes têtes florales de la plante, qui peuvent mesurer plus de 30,5 cm (12 pouces) de diamètre. Une seule tête de tournesol peut contenir jusqu’à 2 000 graines.

Il existe deux principaux types de cultures de tournesol. Un type est cultivé pour les graines que vous mangez, tandis que l’autre — qui constitue la majorité des cultures — est cultivé pour l’huile.

Les graines de tournesol que vous mangez sont enfermées dans des coques noires et blanches rayées non comestibles, également appelées écales. Celles utilisées pour extraire l’huile de tournesol ont des coques noires solides.

Les graines de tournesol ont une saveur douce et noisetée et une texture ferme mais tendre. Elles sont souvent grillées pour améliorer leur saveur, bien que vous puissiez également les acheter crues.

Valeur nutritionnelle

Les tournesols concentrent de nombreux nutriments dans une minuscule graine.

Les principaux nutriments dans 1 once (28,35 grammes ou 1/4 tasse) de graines de tournesol décortiquées et grillées à sec sont :

Calories : 165
Matières grasses totales : 14,1 grammes
Protéines : 5,5 grammes
Glucides : 6,8 grammes
Fibres : 3,2 grammes
Vitamine E : 49% de la Valeur Quotidienne (VQ)
Niacine : 13% de la VQ
Vitamine B6 : 13% de la VQ
Folate : 17% de la VQ
Acide pantothénique : 40% de la VQ
Fer : 6% de la VQ
Magnésium : 9% de la VQ
Zinc : 14% de la VQ
Cuivre : 58% de la VQ
Manganèse : 26% de la VQ
Sélénium : 41% de la VQ

Les graines de tournesol sont particulièrement riches en vitamine E et en sélénium. Ces éléments fonctionnent comme antioxydants pour protéger les cellules de votre corps contre les dommages des radicaux libres, qui jouent un rôle dans plusieurs maladies chroniques.

De plus, les graines de tournesol sont une bonne source de composés végétaux bénéfiques, notamment les acides phénoliques et les flavonoïdes — qui fonctionnent également comme antioxydants.

Lorsque les graines de tournesol sont germées, leurs composés végétaux augmentent. La germination réduit également les facteurs qui peuvent interférer avec l’absorption des minéraux. Vous pouvez acheter des graines de tournesol germées et séchées en ligne ou dans certains magasins.

Bienfaits pour la santé

Les graines de tournesol peuvent aider à réduire la pression artérielle, le cholestérol et la glycémie car elles contiennent de la vitamine E, du magnésium, des protéines, des acides gras linoléiques et plusieurs composés végétaux. De plus, des études associent les graines de tournesol à de nombreux autres bienfaits pour la santé.

Inflammation

Alors que l’inflammation à court terme est une réponse immunitaire naturelle, l’inflammation chronique est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques. Par exemple, des niveaux sanguins élevés du marqueur inflammatoire protéine C-réactive sont liés à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Dans une étude portant sur plus de 6 000 adultes, ceux qui ont déclaré consommer des graines de tournesol et d’autres graines au moins cinq fois par semaine avaient des niveaux de protéine C-réactive inférieurs de 32 % par rapport aux personnes qui ne consommaient pas de graines.

Bien que ce type d’étude ne puisse pas prouver la cause et l’effet, on sait que la vitamine E — qui abonde dans les graines de tournesol — aide à réduire les niveaux de protéine C-réactive.

Les flavonoïdes et autres composés végétaux présents dans les graines de tournesol aident également à réduire l’inflammation.

Maladies cardiaques

L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, qui peut conduire à une crise cardiaque ou un AVC.

Les peptides bioactifs des graines de tournesol peuvent aider vos vaisseaux sanguins à se détendre, abaissant votre tension artérielle, en bloquant une enzyme qui provoque la constriction des vaisseaux sanguins.

Le magnésium contenu dans les graines de tournesol aide également à réduire les niveaux de pression artérielle. De plus, les graines de tournesol sont riches en acides gras insaturés, en particulier l’acide linoléique. Votre corps utilise l’acide linoléique pour fabriquer un composé semblable à une hormone qui détend les vaisseaux sanguins, favorisant ainsi une pression artérielle plus basse. Cet acide gras aide également à réduire le cholestérol.

Dans une étude de 3 semaines, des femmes atteintes de diabète de type 2 qui ont consommé 1 once (30 grammes) de graines de tournesol par jour dans le cadre d’un régime équilibré ont connu une baisse de 5 % de la pression artérielle systolique (le chiffre supérieur d’une lecture).

Les participantes ont également noté une diminution de 9 % et 12 % du « mauvais » cholestérol LDL et des triglycérides, respectivement.

En outre, dans une revue de 13 études, les personnes ayant l’apport le plus élevé en acide linoléique avaient un risque 15 % plus faible d’événements cardiaques, comme une crise cardiaque, et un risque 21 % plus faible de mourir d’une maladie cardiaque, par rapport à celles ayant l’apport le plus faible.

Plus récemment, une étude de 2020 portant sur 60 hommes obèses a révélé que les sujets qui consommaient du pain fabriqué avec de la farine de graines de tournesol ont connu des réductions significatives de poids, d’IMC, de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides après quatre mois.

Diabète

Les effets des graines de tournesol sur la glycémie et le diabète de type 2 ont été testés dans quelques études et semblent prometteurs, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Des études suggèrent que les personnes qui consomment 1 once (30 grammes) de graines de tournesol par jour dans le cadre d’un régime sain peuvent réduire la glycémie à jeun d’environ 10 % en six mois, par rapport à un régime sain seul.

L’effet hypoglycémiant des graines de tournesol peut être partiellement dû au composé végétal acide chlorogénique.

Des études suggèrent également que l’ajout de graines de tournesol à des aliments comme le pain peut aider à diminuer l’effet des glucides sur votre glycémie. Les protéines, les graisses et les fibres des graines ralentissent le rythme auquel votre estomac se vide, permettant une libération plus progressive du sucre provenant des glucides.

Inconvénients potentiels

Bien que les graines de tournesol soient saines, elles présentent plusieurs inconvénients potentiels.

Calories et sodium

Bien que riches en nutriments, les graines de tournesol sont relativement riches en calories.

Manger les graines avec leur coque est un moyen simple de ralentir votre rythme de consommation et votre apport calorique lors d’une collation, car il faut du temps pour ouvrir et cracher chaque coque.

Cependant, si vous surveillez votre consommation de sel, gardez à l’esprit que les coques — que les gens sucent souvent avant de les ouvrir — sont souvent enrobées de sel.

La teneur en sodium peut ne pas être apparente si l’étiquette ne fournit des informations nutritionnelles que pour la partie comestible — les amandes à l’intérieur des coques. Certaines marques vendent des versions à teneur réduite en sodium.

Cadmium

Une autre raison de consommer les graines de tournesol avec modération est leur teneur en cadmium. Ce métal lourd peut nuire à vos reins si vous êtes exposé à des quantités élevées sur une longue période.

Les tournesols ont tendance à absorber le cadmium du sol et à le déposer dans leurs graines, de sorte qu’ils contiennent des quantités quelque peu plus élevées que la plupart des autres aliments.

L’OMS conseille une limite hebdomadaire de 7 mcg par kg de poids corporel. Par exemple, cela équivaudrait à 490 microgrammes (mcg) de cadmium pour un adulte de 154 livres (70 kg). Lorsque des personnes ont consommé 9 onces (255 grammes) de graines de tournesol par semaine pendant un an, leur apport estimé moyen en cadmium est passé de 65 mcg à 175 mcg par semaine. Cela dit, cette quantité n’a pas augmenté leurs niveaux sanguins de cadmium ni endommagé leurs reins.

Par conséquent, vous ne devriez pas vous inquiéter de consommer des quantités raisonnables de graines de tournesol, comme 1 once (30 grammes) par jour — mais vous ne devriez pas manger un sac entier en une journée.

Graines germées

La germination est une méthode de plus en plus populaire de préparation des graines.

Occasionnellement, les graines sont contaminées par des bactéries nocives, comme la Salmonelle, qui peut prospérer dans les conditions chaudes et humides de la germination.

Ceci est particulièrement préoccupant dans les graines de tournesol crues germées, qui peuvent ne pas avoir été chauffées au-dessus de 48℃ (118℉).

Le séchage des graines de tournesol à des températures plus élevées aide à détruire les bactéries nocives. Une étude a révélé que le séchage des graines de tournesol partiellement germées à des températures de 50℃ (122℉) et plus réduisait significativement la présence de Salmonelle.

Si une contamination bactérienne est découverte dans certains produits, ils peuvent être rappelés — comme cela s’est produit avec des graines de tournesol germées crues. Ne consommez jamais de produits rappelés.

Blocages intestinaux

La consommation d’un grand nombre de graines de tournesol en une seule fois a occasionnellement entraîné une impaction fécale — ou des blocages intestinaux — chez les enfants comme chez les adultes.

Manger des graines de tournesol avec leur coque peut augmenter vos risques d’impaction fécale, car vous pouvez involontairement manger des fragments de coque, que votre corps ne peut pas digérer.

Une impaction peut vous empêcher d’aller à la selle. Votre médecin peut avoir besoin de retirer le blocage pendant que vous êtes sous anesthésie générale.

Outre la constipation due à l’impaction fécale, vous pouvez avoir des fuites de selles liquides autour du blocage et ressentir des douleurs abdominales et des nausées, entre autres symptômes.

Allergies

Bien que les allergies aux graines de tournesol soient relativement rares, certains cas ont été signalés. Les réactions peuvent inclure de l’asthme, un gonflement de la bouche, des démangeaisons de la bouche, du rhume des foins, des éruptions cutanées, des lésions, des vomissements et une anaphylaxie.

Les allergènes sont diverses protéines présentes dans les graines. Le beurre de graines de tournesol — graines grillées et moulues — peut être tout aussi allergène que les graines entières.

L’huile de tournesol raffinée est beaucoup moins susceptible de contenir suffisamment de protéines allergènes, mais dans de rares cas, des personnes très sensibles ont eu des réactions à des traces présentes dans l’huile.

Les allergies aux graines de tournesol sont plus courantes chez les personnes exposées aux plants ou aux graines de tournesol dans le cadre de leur travail, comme les agriculteurs de tournesol et les éleveurs d’oiseaux.

À la maison, nourrir les oiseaux domestiques avec des graines de tournesol peut libérer ces allergènes dans l’air, que vous inhalez. Les jeunes enfants peuvent devenir sensibilisés aux graines de tournesol par l’exposition aux protéines à travers la peau endommagée.

En plus des allergies alimentaires, certaines personnes ont développé des allergies au contact des graines de tournesol, comme lors de la fabrication de pain à la levure avec des graines de tournesol, entraînant des réactions comme des mains qui démangent et sont enflammées.

Conseils de consommation

Les graines de tournesol sont vendues soit dans leur coque, soit décortiquées.

Celles encore dans leur coque sont communément mangées en les cassant avec les dents, puis en recrachant la coque — qui ne doit pas être mangée. Ces graines sont une collation particulièrement populaire lors des matchs de baseball et d’autres jeux de sports en plein air.

Les graines de tournesol décortiquées sont plus polyvalentes. Voici différentes façons de les consommer :

Ajouter à un mélange montagnard.
Incorporer dans des barres de céréales maison.
Saupoudrer sur une salade verte.
Mélanger dans des céréales chaudes ou froides.
Saupoudrer sur des fruits ou des parfaits au yaourt.
Ajouter aux sautés.
Incorporer dans une salade de thon ou de poulet.
Saupoudrer sur des légumes sautés.
Ajouter aux hamburgers végétariens.
Utiliser à la place des pignons de pin dans le pesto.
Garnir les plats en cocotte.
Moudre les graines et les utiliser comme enrobage pour le poisson.
Ajouter aux produits de boulangerie, comme les pains et les muffins.
Tremper une pomme ou une banane dans du beurre de graines de tournesol.

Les graines de tournesol peuvent devenir bleu-vert lors de la cuisson. Cela est dû à une réaction chimique inoffensive entre l’acide chlorogénique des graines et le bicarbonate de soude — mais vous pouvez réduire la quantité de bicarbonate de soude pour minimiser cette réaction.

Enfin, les graines de tournesol sont sujettes au rancissement en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Conservez-les dans un contenant hermétique dans votre réfrigérateur ou congélateur pour les protéger contre le rancissement.

Conclusion

Les graines de tournesol constituent une collation noiseuse et croquante et un ajout savoureux à d’innombrables plats. Elles contiennent divers nutriments et composés végétaux qui peuvent aider à combattre l’inflammation, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Néanmoins, elles sont riches en calories et peuvent entraîner des effets secondaires indésirables si vous en mangez trop.