Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la santé et aident à soutenir des fonctions corporelles essentielles, comme la santé cérébrale

Il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3 :

acide eicosapentaénoïque (EPA)
acide docosahexaénoïque (DHA)
acide alpha-linolénique (ALA)

La meilleure façon d’obtenir suffisamment d’oméga-3 est de manger des aliments complets riches en oméga-3, comme les poissons gras. Mais si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras, prendre un supplément peut être utile.

Bien que différents suppléments d’oméga-3 soient disponibles, tous n’ont pas les mêmes bienfaits pour la santé.

Ce guide détaillé explique tout ce que vous devez savoir sur les suppléments d’oméga-3.

Les oméga-3 existent sous plusieurs formes

L’huile de poisson existe sous des formes naturelles et transformées.

Le traitement peut affecter la forme des acides gras. Cela est important car le corps absorbe certaines formes mieux que d’autres.

Poisson : Dans les poissons entiers, les acides gras oméga-3 sont présents sous forme d’acides gras libres, de phospholipides et de triglycérides.
Huile de poisson : Dans les huiles de poisson conventionnelles, les acides gras oméga-3 sont principalement présents sous forme de triglycérides.
Huile de poisson transformée : Lorsque les huiles de poisson sont raffinées, les chimistes alimentaires transforment souvent les triglycérides en esters éthyliques, ce qui permet d’ajuster la concentration de DHA et EPA dans l’huile.
Triglycérides reformés : Les esters éthyliques dans les huiles de poisson transformées peuvent être reconvertis en triglycérides, qui sont alors appelés « triglycérides reformés ».

Toutes ces formes ont des bienfaits pour la santé, mais des recherches suggèrent que l’absorption des oméga-3 à partir des esters éthyliques n’est pas aussi bonne que celle des autres formes, bien qu’elles augmentent toutes l’EPA et le DHA dans le sang.

Des recherches suggèrent également que de nombreux bienfaits pour la santé du poisson gras ne s’étendent pas nécessairement aux suppléments.

Huile de poisson naturelle

C’est l’huile qui provient du tissu des poissons gras, principalement sous forme de triglycérides. C’est la forme la plus proche du poisson réel.

L’huile de poisson naturelle contient plusieurs nutriments importants.

Bien que la quantité puisse varier selon les espèces de poissons, 1 000 mg d’huile de poisson contient généralement environ 180 mg d’EPA et 120 mg de DHA. L’huile de poisson naturelle contient également des vitamines A et D.

Les sources d’huile de poisson naturelle incluent généralement des poissons riches en acides gras oméga-3, tels que :

saumon
sardines
hareng
maquereau
thon
foie de morue

Ces huiles sont disponibles sous forme de capsules ou de liquide.

Huile de poisson transformée

L’huile de poisson transformée est purifiée, concentrée ou les deux. Elle se compose d’esters éthyliques ou de triglycérides.

La purification élimine les contaminants tels que le mercure et les PCB de l’huile. La concentration de l’huile peut également augmenter les niveaux d’EPA et de DHA.

Les huiles de poisson transformées représentent la majorité du marché de l’huile de poisson, car elles sont bon marché et se présentent généralement sous forme de capsules.

Cependant, votre corps n’absorbe pas l’huile de poisson transformée ou naturelle sous forme d’esters éthyliques. Certains fabricants traitent l’huile encore plus loin pour la convertir de nouveau en une forme de triglycérides synthétiques, qui est bien absorbée.

Ces huiles sont appelées triglycérides reformés (ou re-esterifiés). Bien qu’elles soient les suppléments d’huile de poisson les plus coûteux, elles ne représentent qu’un petit pourcentage du marché.

Les esters éthyliques peuvent également être plus sensibles à l’oxydation et à la rancidité que les triglycérides. Cependant, les fabricants peuvent prendre des mesures pour améliorer la stabilité des huiles de poisson transformées, en limitant la quantité d’oxygène dans le produit et son emballage.

Huile de krill

L’huile de krill est extraite du krill antarctique, un petit animal ressemblant à une crevette. L’huile de krill contient des oméga-3 sous forme de triglycérides et de phospholipides.

De nombreuses études ont montré que les oméga-3 sont absorbés aussi bien à partir des phospholipides de l’huile de krill que des triglycérides de l’huile de poisson, et parfois même mieux.

L’huile de krill est très résistante à l’oxydation, car elle contient naturellement un puissant antioxydant appelé astaxanthine.

De plus, les krills sont très petits et ont une durée de vie courte, ce qui fait qu’ils n’accumulent pas beaucoup de contaminants comme le mercure au cours de leur vie. Leur huile n’a pas besoin d’être purifiée et est rarement trouvée sous forme d’esters éthyliques.

Huile de moule à lèvres vertes

La moule à lèvres vertes est originaire de Nouvelle-Zélande, et son huile est généralement sous forme de triglycérides ou d’acides gras libres.

En plus de l’EPA et du DHA, elle contient également de petites quantités d’acide eicosatétraénoïque (ETA). Cet acide gras oméga-3 rare pourrait aussi aider à réduire l’inflammation.

La consommation d’huile de moule à lèvres vertes est également considérée comme respectueuse de l’environnement.

Huile d’ALA

L’ALA est l’acide alpha-linolénique. C’est la forme végétale des oméga-3.

Les aliments suivants contiennent de grandes quantités d’huile ALA :

graines de lin
graines de chia
graines de chanvre

Votre corps peut convertir l’ALA en EPA ou DHA, mais ce processus est inefficace. La meilleure façon d’obtenir de l’EPA et du DHA est de les consommer directement, que ce soit par l’alimentation ou par des suppléments.

La plupart des huiles végétales contiennent également plus d’oméga-6 que d’oméga-3.

Huile d’algue

Les algues marines, en particulier les microalgues, sont une autre source de triglycérides d’EPA et de DHA.

L’EPA et le DHA présents dans le poisson proviennent des algues. Les poissons plus petits mangent les algues, et cela monte dans la chaîne alimentaire à partir de là.

L’huile d’algue peut être une source particulièrement bonne de DHA et d’EPA pour les végétariens et les végétaliens.

Elle peut également contenir des minéraux importants comme l’iode.

De plus, l’huile d’algue est considérée comme respectueuse de l’environnement. Elle ne contient pas de contaminants, tels que les métaux lourds, ce qui en fait une option durable et saine.

Quels suppléments d’oméga-3 sont les meilleurs ?

Un supplément d’huile de poisson classique est probablement le meilleur choix pour la plupart des personnes cherchant à améliorer leur bien-être.

Cependant, rappelez-vous que l’huile de poisson naturelle contient généralement pas plus de 30 % d’EPA et de DHA, ce qui signifie que 70 % sont d’autres graisses.

Vous pouvez également acheter des suppléments contenant une concentration plus élevée d’oméga-3. L’EPA et le DHA peuvent atteindre jusqu’à 90 %. Pour de meilleurs résultats, recherchez des marques contenant des oméga-3 sous forme d’acides gras libres. Les triglycérides ou phospholipides sont également bons.

Les capsules d’oméga-3 sont généralement fabriquées à partir d’une couche souple de gélatine, et de nombreux fabricants utilisent également un enrobage entérique pour empêcher la capsule de se dissoudre avant d’atteindre votre intestin grêle. Cela est courant dans les capsules d’huile de poisson, car cela empêche les éructations au goût de poisson.

Cependant, cela peut aussi masquer l’odeur désagréable de l’huile de poisson rance. Si vous prenez des capsules d’oméga-3, il peut être judicieux d’en ouvrir une occasionnellement et de la sentir pour vérifier qu’elle n’est pas rance.

Ce qu’il faut rechercher lors de l’achat de suppléments

Lorsque vous achetez un supplément d’oméga-3, lisez toujours attentivement l’étiquette et choisissez une variété ayant subi des tests tiers.

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) ne surveille pas le contenu des suppléments comme les médicaments. Au fil du temps, des recherches indépendantes ont montré que certains suppléments ne contiennent pas les ingrédients ou les quantités indiquées sur l’étiquette. Une étude de 2015 a révélé que les suppléments d’acides gras oméga-3 n’étaient pas une exception. Les chercheurs ont trouvé que seulement 70 % des suppléments testés contenaient ce qui était indiqué sur l’étiquette.

Lors de la lecture du niveau, recherchez les éléments suivants :

Type d’oméga-3 : De nombreux suppléments d’oméga-3 contiennent peu, voire pas du tout, d’EPA et de DHA, les types d’oméga-3 les plus importants. Assurez-vous que votre supplément contient ces éléments.
Quantité d’oméga-3 : Un supplément peut indiquer sur l’emballage qu’il contient 1 000 mg d’huile de poisson par capsule. Cependant, à l’arrière, vous découvrirez que l’EPA et le DHA ne représentent que 320 mg.
Forme d’oméga-3 : Pour une meilleure absorption, recherchez les FFA (acides gras libres), TG, rTG (triglycérides et triglycérides reformés), et PL (phospholipides) plutôt que les EE (esters éthyliques).
Pureté et authenticité : Essayez d’acheter des produits portant un sceau tiers. Ces labels indiquent qu’ils sont sûrs et contiennent ce qu’ils disent contenir.
Fraîcheur : Les oméga-3 sont sensibles à l’oxydation. Une fois qu’ils sont périmés, ils dégagent une mauvaise odeur et deviennent moins puissants, voire nuisibles. Vérifiez toujours la date, sentez le produit et voyez s’il contient un antioxydant comme la vitamine E.
Durabilité : Essayez d’acheter de l’huile de poisson certifiée par le label Pêche durable ou une organisation similaire. Les petits poissons à durée de vie courte ont tendance à être plus durables.

L’ANSES recommande que votre apport quotidien en acides gras oméga-3 ne dépasse pas 3 grammes (3 000 mg) d’EPA et de DHA combinés, avec un maximum de 2 grammes (2 000 mg) provenant des suppléments.

En résumé

Un supplément d’huile de poisson classique est probablement suffisant pour la plupart des gens qui ne consomment pas suffisamment de poissons gras dans leur alimentation. Cependant, selon le Centre National pour la Santé Complémentaire et Intégrative (NCCIH), manger des fruits de mer, en particulier des poissons gras, pourrait offrir plus de bienfaits pour la santé que de prendre de l’huile de poisson ou d’autres suppléments.

Cependant, assurez-vous que le supplément contient ce qu’il dit contenir et prêtez une attention particulière au contenu en EPA et DHA. L’EPA et le DHA se trouvent le plus souvent dans les produits oméga-3 d’origine animale. Des options végétariennes existent, mais elles contiennent généralement uniquement de l’ALA. Une exception est l’huile d’algue, qui fournit une excellente source d’oméga-3 de qualité et convient à tout le monde, y compris aux végétaliens.

Il est préférable de prendre ces suppléments avec un repas contenant des graisses, car les graisses augmentent l’absorption des oméga-3.

Enfin, les oméga-3 sont périssables, tout comme le poisson, donc évitez de les acheter en grande quantité.