Guide du Débutant à la Musculation

Que votre objectif soit de gagner en masse musculaire ou d’obtenir un corps plus tonique et en forme, soulever des poids peut vous y aider.

La musculation, également appelée entraînement de résistance ou de force, développe des muscles maigres et plus forts, renforce vos os et vos articulations, et peut aider à maintenir un métabolisme sain — ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories, même au repos.

Et les bienfaits de la musculation ne sont pas réservés aux jeunes. Pratiquer la musculation en vieillissant peut aider à lutter contre la perte de masse musculaire et de mobilité, tout en améliorant le bien-être psychologique.

Ainsi, même si vous n’avez jamais pratiqué de musculation auparavant, il n’est jamais trop tard pour commencer !

De plus, vous n’avez même pas besoin d’être inscrit dans une salle de sport. Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel pour de nombreux exercices ou recourir à des haltères, des bandes de résistance ou d’autres équipements de fitness à domicile pour obtenir des résultats.

Cet article vous guidera pour débuter en musculation et vous proposera des exercices et des conseils d’entraînement adaptés aux débutants.

De quoi avez-vous besoin pour commencer la musculation ?

Si vous n’avez jamais soulevé de poids auparavant, envisagez de débuter avec l’aide d’un entraîneur personnel certifié. Ce dernier pourra vous apprendre la bonne technique pour des exercices spécifiques et élaborer un programme d’entraînement en force adapté à vos besoins.

De nombreuses salles de sport ou centres de fitness proposent des séances d’introduction gratuites ou à tarif réduit, ou disposent de coachs disponibles pour répondre à vos questions. De plus, il existe des entraîneurs personnels qui offrent des séances en ligne via des plateformes vidéo.

Bien que la plupart des salles de sport disposent d’une combinaison de machines de musculation et de poids libres, comme des haltères et des barres, il est également possible de réaliser un entraînement complet à domicile avec un équipement de base.

Options d’équipement

Vous n’avez pas forcément besoin de poids pour développer des muscles maigres et tonifier votre corps. Par exemple, pour certains exercices de musculation comme les pompes ou les fentes, le poids de votre corps suffit à offrir une résistance.

Vous pouvez élargir vos options d’entraînement à domicile avec des haltères. Un ensemble de base d’haltères réglables pour débutants coûte environ 50 €, mais le prix augmente avec le poids supplémentaire.

Les kettlebells, des boules lestées avec poignées, sont une autre option populaire. De nombreux exercices avec kettlebells sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui les rend efficaces pour un entraînement complet du corps, surtout si vous manquez de temps.

Les bandes de résistance sont également un ajout utile à votre équipement. Ces bandes élastiques codées par couleur offrent différents niveaux de résistance lorsqu’elles sont tirées ou étirées.

Un ensemble de bandes de résistance coûte entre 10 et 60 euros. Légères et portables, elles sont faciles à emporter lors de vos déplacements.

À savoir avant de commencer

Lorsque vous êtes prêt à débuter un programme de musculation, gardez à l’esprit les conseils suivants :

Conseils pour les débutants en musculation

1. Échauffez-vous.
   Effectuez une activité aérobie, comme un jogging de 5 minutes ou une marche rapide, pour augmenter le flux sanguin vers vos muscles et les préparer à l’effort. Sauter à la corde ou faire des sauts étoile pendant quelques minutes sont également de bonnes options d’échauffement.
2. Commencez avec des poids légers.
   Choisissez un poids que vous pouvez soulever 10 à 15 fois en respectant une bonne technique. Débutez avec 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, et progressez lentement jusqu’à 3 séries ou plus.
3. Augmentez progressivement le poids.
   Lorsque vous êtes capable de réaliser facilement le nombre recommandé de séries et de répétitions, augmentez le poids de 2 à 10 %. Assurez-vous que ce nouveau poids est adapté avant d’entamer une séance complète.
4. Reposez-vous au moins 60 secondes entre les séries.
   Cela aide à prévenir la fatigue musculaire, surtout lorsque vous débutez.
5. Optimisez la durée de vos séances.
   Limitez vos entraînements à une durée raisonnable pour éviter une fatigue musculaire excessive et le surentraînement. La qualité de l’entraînement repose davantage sur l’intensité et votre condition physique individuelle que sur la durée.
6. Étirez vos muscles après l’entraînement.
   Des étirements doux aident à améliorer votre flexibilité, à soulager la tension musculaire et à réduire les risques de blessure.
7. Prenez un ou deux jours de repos entre les séances.
   Le repos permet à vos muscles de récupérer et de reconstituer leurs réserves d’énergie avant votre prochaine séance.

Exercices pour débutants

Même si vous souhaitez particulièrement muscler vos biceps ou tonifier vos jambes, le meilleur programme de musculation travaille tous les principaux groupes musculaires de votre corps.

En effet, solliciter excessivement un groupe musculaire au détriment d’un autre peut augmenter votre risque de blessure.

Pour un entraînement complet et équilibré, commencez par intégrer les exercices suivants à votre routine. Ces mouvements sollicitent la plupart des grands groupes musculaires de votre corps.

Séries et répétitions

• Commencez par 10 à 15 répétitions pour chaque exercice.
  Faites 1 à 2 séries au début.
• Augmentez progressivement.
  Au fur et à mesure que vous gagnez en force, ajoutez des séries supplémentaires et augmentez le poids utilisé.

Définitions importantes

• Répétition (rep) : Une répétition correspond à un mouvement complet d’un exercice.
• Série (set) : Une série regroupe un certain nombre de répétitions. Par exemple, 10 à 15 répétitions constituent 1 série.

Ces bases vous permettront de structurer efficacement vos entraînements et de progresser en toute sécurité.

Rangées à un bras avec haltère

• Zone ciblée : Muscles du dos et des bras supérieurs.

Comment exécuter cet exercice :

1. Position de départ :
   • Placez votre genou gauche à l’extrémité d’un banc solide.
   • Posez votre main gauche, paume vers le bas, sur le banc pour maintenir l’équilibre.
2. Saisir le poids :
   • Avec le dos parallèle au sol, tendez la main droite vers le bas et attrapez un haltère avec la paume tournée vers le banc.
3. Mouvement :
   • Soulevez lentement l’haltère jusqu’à votre poitrine.
   • Contractez les muscles du dos et de l’épaule, puis redescendez doucement le bras à la position de départ.
4. Répétitions :
   • Terminez une série, puis changez de côté. Placez votre genou et votre main droite sur le banc et répétez l’exercice avec votre bras gauche.

Cet exercice renforce efficacement votre dos tout en améliorant la stabilité de vos épaules.

Développé épaules avec haltères

Zone ciblée : Vos muscles des épaules.

Comment réaliser cet exercice :

• Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant et les coudes pliés à angle droit sur les côtés.
• Sans pencher ou cambrer votre dos, poussez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient presque droits.
• Revenez lentement à la position de départ.

Développé couché avec haltères

Zone ciblée : Vos muscles pectoraux.

Comment réaliser cet exercice :

• Allongez-vous à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers l’avant.
• Poussez lentement les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient directement au-dessus des épaules. Faites attention à ne pas verrouiller vos coudes.
• Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ. Vos coudes doivent être légèrement plus bas que vos épaules.

Curls des biceps

Zone ciblée : Vos biceps (muscles à l’avant de vos bras).

Comment réaliser cet exercice :

• Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main devant vous, les coudes le long du corps et les paumes tournées vers le haut.
• Remontez les haltères vers vos épaules en pliant les coudes, mais en gardant ces derniers immobiles le long du corps.
• Descendez lentement les haltères à la position de départ.

Extensions des triceps

Zone ciblée : Vos triceps (muscles à l’arrière de vos bras).

Comment réaliser cet exercice :

• Faites cet exercice assis sur un banc ou debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Tenez l’haltère avec les deux mains autour de la poignée.
• Soulevez l’haltère au-dessus de votre tête, les bras tendus.
• En gardant les coudes proches des oreilles, pliez-les à un angle de 90 degrés, abaissant l’haltère derrière votre tête.
• Redressez lentement vos bras pour ramener l’haltère au-dessus de votre tête.

Écarté avec bande de résistance

Zone ciblée : Les muscles du dos, des épaules et des bras.

Comment réaliser cet exercice :

• Tenez-vous debout, les bras tendus devant vous à hauteur de poitrine.
• Tenez une bande de résistance parallèle au sol avec une prise ferme des deux mains.
• En gardant les bras droits, tirez la bande vers votre poitrine en écartant les bras loin de votre corps. Utilisez vos muscles du milieu du dos pour initier ce mouvement.
• En gardant la colonne vertébrale droite, serrez vos omoplates ensemble et vers le bas, puis revenez lentement à la position de départ.

Fente

Zone ciblée : Les muscles des jambes, y compris les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, ainsi que les fessiers. Avec des haltères, vous sollicitez aussi vos biceps.

Comment réaliser cet exercice :

• Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules (un haltère dans chaque main pour les plus avancés).
• Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche pour que le talon touche d’abord le sol.
• Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.
• Faites une pause d’une seconde (pour les plus avancés, remontez les haltères vers votre poitrine, puis redescendez-les à la position initiale).
• Poussez sur votre talon gauche pour revenir à la position de départ.
• Répétez en avançant avec votre jambe droite.

Squats

Zone ciblée : Les muscles des jambes, y compris les quadriceps, ischio-jambiers et mollets.

Comment réaliser cet exercice :

• Les squats peuvent être effectués avec ou sans poids.
• Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, puis pliez lentement les genoux pour que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
• Remontez lentement à la position de départ.
• Pour ajouter de la résistance, tenez un haltère ou un kettlebell près de votre poitrine avec les deux mains.

Élévations de mollets

Zone ciblée : Les muscles des mollets (arrière de la jambe inférieure).

Comment réaliser cet exercice :

• Tenez-vous debout sur le bord d’une marche, les pieds parallèles l’un à l’autre.
• Soulevez lentement vos talons de quelques centimètres au-dessus de la marche et maintenez la position pendant quelques secondes.
• Abaissez lentement vos talons sous le bord de la marche et maintenez la position pendant quelques secondes. Vous devriez ressentir un étirement dans vos mollets.
• Pour ajouter de la résistance, tenez un haltère léger dans chaque main le long de votre corps.

Planche

La planche sollicite tout le corps, mais cible spécifiquement la ceinture abdominale. Elle renforce également les bras, épaules, dos, fessiers et jambes.

Comment réaliser cet exercice :

• Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Tendez vos jambes derrière vous, en gardant les pieds écartés à la largeur des hanches. Contractez votre ceinture abdominale.
• Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
• À mesure que vous gagnez en force, essayez de tenir pendant une minute ou plus.
• Pour simplifier l’exercice, posez vos genoux au sol.

Programme d’entraînement avec poids

Si votre objectif est principalement de développer la force, trois séances d’entraînement avec poids par semaine devraient fournir les résultats nécessaires.

Selon une étude de 2019, faire une routine d’entraînement avec des poids trois fois par semaine est aussi efficace que des entraînements plus fréquents pour la construction de la force.

Cependant, si vous souhaitez développer la masse musculaire, vous devrez augmenter le nombre de répétitions et la fréquence des entraînements.

Vous pouvez travailler tous vos groupes musculaires lors d’une même séance en effectuant 1 ou 2 séries de chaque exercice au début, puis augmenter progressivement le nombre de séries ou le poids à mesure que les exercices deviennent plus faciles.

Ou bien, vous pouvez vous concentrer sur certains groupes musculaires certains jours. Par exemple :

Programme hebdomadaire d’entraînement avec poids

Lundi : Poitrine, épaules, triceps et tronc

• Développé couché avec haltères
• Développé épaule avec haltères
• Extension triceps avec haltères
• Planche

Mercredi : Dos, biceps et tronc

• Rowing à un bras avec haltère
• Curl biceps
• Écartement avec bande de résistance
• Planche

Vendredi : Jambes et tronc

• Fentes
• Squats
• Élévations de mollets
• Planche

Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise avec l’entraînement avec poids, vous pouvez varier les exercices pour chaque groupe musculaire. Assurez-vous d’ajouter du poids et des séries supplémentaires à mesure que vous gagnez en force.

Conseils de sécurité

Il est important de se concentrer sur la sécurité lorsque vous commencez une routine d’entraînement avec des poids. Écoutez attentivement votre corps et évitez de vous pousser trop rapidement.

Pour rester en sécurité pendant l’entraînement avec des poids, souvenez-vous de :

• Porter des vêtements appropriés pour l’haltérophilie, comme des chaussures à bout fermé et des gants de musculation si nécessaire.
• Effectuer chaque exercice lentement, en veillant à la bonne forme.
• Utiliser un assistant (une personne qui se tient derrière vous pour vous soutenir lors de levées plus lourdes), surtout lorsque vous soulevez des poids au-dessus de votre tête.
• Rester hydraté pendant votre entraînement.
• Inspirez avant de soulever et expirez pendant le levé. Ne retenez jamais votre souffle lorsque vous soulevez des poids.
• Arrêtez votre entraînement si vous ressentez une douleur aiguë ou lancinante. Si la douleur persiste après avoir arrêté l’exercice, consultez un médecin.
• Si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin pour discuter d’un programme d’entraînement en musculation adapté à votre situation.

Questions fréquemment posées

Voici quelques questions courantes sur l’haltérophilie.

Combien un débutant doit-il soulever en poids ?

Si vous êtes nouveau dans l’entraînement avec des poids et que vous commencez avec des haltères, il n’y a pas de précondition sur la quantité que vous pouvez soulever.

Cependant, il est important d’apprendre les bons mouvements pour chaque levée avant d’ajouter du poids.

Il est recommandé de commencer avec une barre sans poids ou d’essayer le mouvement avec d’autres outils avec lesquels vous êtes à l’aise, comme des haltères par exemple. Vous pourrez ensuite ajouter du poids à la barre ou aux haltères par petites incréments.

Qu’est-ce que la méthode 6-12-25 ?

La méthode 6-12-25 en musculation est une technique d’entraînement qui consiste à effectuer trois séries de répétitions différentes pour un exercice spécifique.

Elle implique généralement :

• 6 répétitions avec un poids lourd pour se concentrer sur la force et la puissance
• 12 répétitions avec un poids modéré pour cibler l’hypertrophie musculaire (croissance musculaire)
• 25 répétitions avec un poids léger pour améliorer l’endurance musculaire et le stress métabolique

Cette méthode est souvent utilisée pour cibler différents aspects du développement musculaire, tels que la force, la taille et l’endurance, au cours de la même séance d’entraînement.

Puis-je m’apprendre à soulever des poids ?

Si vous envisagez de soulever des poids supérieurs à des charges très légères, il est important de demander conseil à un entraîneur ou un professionnel.

L’essentiel

L’entraînement en musculation, également appelé entraînement en résistance ou en force, consiste à faire bouger les parties de votre corps contre une forme de résistance, comme des poids, des bandes de résistance, des machines de musculation ou même votre propre poids corporel.

L’entraînement en musculation est un excellent moyen de développer la masse musculaire et de renforcer vos muscles. Il peut également maintenir votre métabolisme actif, renforcer vos os et vos articulations, améliorer le tonus musculaire, vous aider à brûler plus de calories et vous maintenir en meilleure santé en vieillissant.

Pour tirer le meilleur parti de votre routine de musculation, commencez avec des poids légers jusqu’à maîtriser la forme correcte. Ensuite, augmentez lentement le poids ou la résistance pour éviter les blessures. Assurez-vous de travailler tous vos groupes musculaires pour une force et une forme physique optimales.