Modifier vos habitudes alimentaires peut être un excellent moyen d’améliorer votre santé. Mais comment commencer un régime ?

L’idée d’un nouveau régime peut sembler écrasante au début, mais ce n’est pas obligatoire. « Régime » signifie simplement la nourriture que vous mangez, explique Bonnie Taub-Dix, diététicienne-nutritionniste à New York. Cela ne signifie pas que vous devez révolutionner votre réfrigérateur et votre garde-manger.

Pour vous aider, nous avons demandé aux experts les meilleurs régimes pour débutants et des conseils pour commencer.

Ce qu’il Faut Savoir Avant de Commencer un Régime

Avant de vous lancer dans un nouveau régime, déterminez pourquoi vous le faites en premier lieu.

Votre motivation et vos objectifs ont beaucoup à voir avec le régime qui vous convient le mieux — et comment vous suivrez vos progrès. Par exemple, une personne souffrant d’hypertension artérielle pourrait bénéficier davantage d’un régime pauvre en sodium, et elle peut mesurer ses progrès par l’amélioration de sa tension artérielle.

Notez que la motivation intrinsèque (faire quelque chose parce que c’est agréable ou procure un sentiment d’accomplissement) vous aidera à maintenir votre régime mieux que la motivation extrinsèque (faire quelque chose pour une récompense externe, comme les compliments sur votre perte de poids).

D’autre part, une petite étude sur un programme de perte de poids de trois mois a révélé que les participants qui utilisaient les deux types de motivation réussissaient également.

Vous voudrez vous assurer de prendre les mesures pratiques nécessaires à l’avance pour être mieux en mesure de suivre votre régime une fois que vous commencez. Par exemple, de quels aliments avez-vous besoin pour garnir votre garde-manger et votre réfrigérateur ? Savez-vous quels types d’aliments vous pouvez commander lorsque vous mangez au restaurant ? Avez-vous des recettes et des idées de repas à préparer à la maison ? Et connaissez-vous toutes les directives du régime ?

Types de Régimes Recommandés pour Débutants

Les Régimes Recommandés par les Diététiciens pour Débuter Sainement.

Régime Méditerranéen

Inspiré des habitudes alimentaires des pays bordant la Méditerranée — notamment la Grèce, l’Espagne, le Maroc, l’Italie, le Liban et l’Égypte — ce régime à base de plantes met l’accent sur le poisson, les céréales complètes, les fruits, les légumes et les graisses bonnes pour le cœur, et limite les aliments transformés, les céréales raffinées et les sucres ajoutés.

Selon une étude, le régime méditerranéen est lié à un risque réduit de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de cancer, probablement en raison des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires des aliments.

Le régime méditerranéen est bon pour les débutants car les paramètres sont assez larges, vous permettant de manger de nombreux groupes d’aliments différents (certains avec plus de modération que d’autres). Vous n’aurez donc probablement pas à changer complètement ce que vous mangez actuellement pour y adhérer. C’est plus un mode de vie qu’un régime.

Régime DASH

Le régime DASH (Approches Diététiques pour Stopper l’Hypertension) peut être un bon choix si vous êtes préoccupé par l’hypertension artérielle, une condition qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, d’infarctus, d’AVC et d’autres problèmes de santé.

Les études montrent que le régime DASH fait baisser la tension artérielle et réduit le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

C’est vraiment la référence en matière de réduction de la tension artérielle.

Vous devrez prêter attention aux niveaux de sodium dans les aliments que vous mangez. Autrement, le régime DASH est assez simple car il implique de manger une variété d’aliments que l’on trouve dans les épiceries et dans la plupart des restaurants.

Il met l’accent sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, les produits laitiers sans gras ou faibles en gras, le poisson, la volaille, les haricots, les noix et les graines, et les huiles végétales, et limite les viandes grasses, les produits laitiers entiers et le sucre ajouté. Il plafonne également l’apport en sodium à 2 300 milligrammes par jour.

Régime Flexitarien

Créé par la diététicienne Dawn Jackson Blatner, le régime flexitarien — un mot-valise combinant « flexible » et « végétarien » — est conçu pour ceux qui sont curieux du végétarisme mais pas totalement engagés.

« J’adore le régime flexitarien car il offre beaucoup de variété », explique Taub-Dix. « Il n’est pas rigide et vous n’avez pas à faire de changements drastiques pour le suivre — vous pouvez même commencer par un seul repas sans viande par semaine pour voir comment vous vous sentez. »

Les études suggèrent que ce plan alimentaire, qui encourage les protéines végétales et limite la viande rouge et le sucre ajouté, peut réduire votre risque de maladies cardiaques, de diabète et de certains types de cancer.

Régime MyPlate

Créé par le Département américain de l’Agriculture (USDA) en 2011, MyPlate simplifie les recommandations alimentaires. Il utilise une représentation visuelle d’une assiette facile à comprendre pour les débutants comme rappel de ce à quoi ressemble un repas équilibré : la moitié de votre assiette est composée de fruits et légumes, un quart de céréales complètes, et le dernier quart de protéines.

Ce qui est intéressant avec MyPlate, c’est qu’il adapte ses recommandations de portions en fonction de votre taille, poids, âge, sexe et niveau d’activité. Vous pouvez également suivre vos progrès en temps réel et sélectionner des objectifs alimentaires quotidiens.

Régime MIND

Le régime MIND (Intervention Méditerranéenne-DASH pour le Retard Neurodégénératif) combine des éléments des régimes méditerranéen et DASH pour lutter contre le déclin cognitif. La recherche suggère que les aliments du régime MIND contiennent des vitamines et des antioxydants qui réduisent l’inflammation et le stress oxydatif, ce qui peut protéger le cerveau.

Dans une étude récente qui a suivi près de 14 000 adultes pendant 10 ans, les chercheurs ont constaté que ceux qui adhéraient au régime réduisaient effectivement leur risque de déficience cognitive, en particulier chez les femmes, avec une réduction de 4 % du risque chez celles qui suivaient le régime le plus strictement.

Ce mode alimentaire est bon pour les débutants car il se concentre sur des aliments « bons pour le cerveau » que l’on peut trouver partout. Le régime met l’accent sur les légumes verts feuillus, les baies, les noix, l’huile d’olive, le poisson, les légumineuses et la volaille, et limite les aliments riches en graisses saturées, y compris les aliments frits, les pâtisseries et sucreries, la viande rouge, le beurre et le fromage.

8 Conseils de Planification de Régime pour Débutants

Un nouveau plan alimentaire peut être intimidant. Voici quelques conseils d’experts pour vous aider à commencer en douceur.

1. Fixez des Objectifs Réalistes

Un objectif clair peut vous aider à rester concentré sur les habitudes alimentaires qui feront la plus grande différence et vous aider à mesurer vos progrès.

Utilisez le cadre « SMART » pour définir votre objectif. Selon l’approche SMART, votre objectif devrait être :

Spécifique Au lieu d’un objectif général comme « Manger plus sainement », choisissez quelque chose de spécifique, comme manger cinq portions de légumes par jour ou limiter l’apport quotidien en sucre ajouté à 30 grammes.
Mesurable Vous devriez pouvoir mesurer votre objectif pour suivre vos progrès. L’objectif de vous limiter à un soda par semaine, par exemple, peut être facilement mesuré en suivant votre consommation.
Atteignable Fixez un objectif que vous pouvez atteindre. Par exemple, si votre objectif est la perte de poids, il n’est pas réaliste de s’attendre à perdre 15 kilos en un mois. Mais une perte de poids de 0,5 à 1 kilo par semaine est saine pour la plupart des gens.
Réaliste Votre objectif doit être pertinent par rapport à vos intérêts, besoins et capacités. Par exemple, si vous détestez cuisiner, préparer deux nouveaux repas par semaine n’est peut-être pas un bon objectif pour vous.
Temporel Un objectif SMART a une échéance estimée et peut être à court et à long terme. Par exemple, vous pouvez fixer des objectifs hebdomadaires (comme manger cinq portions de légumes par jour ou préparer le dîner tous les soirs) pour atteindre un objectif à long terme (comme baisser votre tension artérielle d’une certaine quantité en six mois).

2. Choisissez un Régime

Le régime qui vous convient dépend de divers facteurs, notamment vos objectifs de santé et vos conditions médicales préexistantes. Par exemple, avez-vous besoin d’un régime pauvre en sodium pour traiter l’hypertension ? Ou est-il plus important de surveiller votre apport en sucre pour prévenir ou gérer le diabète ?

Prenez également en compte votre mode de vie lors du choix d’un régime. « Demandez-vous ce qui est réellement atteignable pour vous », conseille Maggie Michalczyk, diététicienne-nutritionniste à Chicago. Si vous passez la plupart de votre temps hors de chez vous, vous aurez peut-être besoin d’un régime très flexible car vous mangerez au restaurant.

Néanmoins, vous ne pouvez pas vous tromper en choisissant n’importe quel plan alimentaire sain et équilibré.

Quel que soit le régime que vous choisissez, assurez-vous de bien connaître les aliments autorisés, ceux qui ne le sont pas, les recettes que vous allez préparer, et si vous aurez des options si vous devez commander au restaurant. Le meilleur régime est celui qui soutient vos objectifs de santé, s’adapte à votre vie et est durable sur le long terme.

3. Préparez Votre Cuisine et Votre Garde-manger

Un nouveau régime ne signifie pas jeter toute votre nourriture et repartir de zéro. Laissez votre cuisine évoluer avec le temps. Il est suggéré de remplacer ou d’ajouter un ou deux aliments à chaque fois que vous allez faire les courses. Par exemple, remplacez votre pain blanc habituel par du pain complet et prenez quelques conserves de légumes ou de légumineuses (choisissez des options avec peu ou pas de sodium) à ajouter aux repas.

Envisagez de faire une liste de courses des aliments (et fournitures) que vous voulez avoir sous la main dès le premier jour qui vous permettront de suivre le régime. Pensez aux collations à emporter que vous pouvez manger si vous avez faim entre les repas.

Les herbes, épices et assaisonnements sans sel ajoutent de la variété et de la saveur sans augmenter le sodium. Faites des provisions de poudre d’ail, poudre d’oignon, origan, assaisonnement italien sans sel, et tout ce qui vous semble appétissant.

4. Suivez Votre Alimentation

Certaines personnes trouvent que noter ce qu’elles mangent et boivent — et en quelle quantité — les aide à être plus conscientes de leurs choix alimentaires. Cela peut vous aider à obtenir un bon équilibre de nutriments en identifiant les domaines où vous pourriez manquer.

La recherche montre également que le suivi alimentaire peut aider ceux qui ont des objectifs de perte de poids en fournissant un aperçu de l’apport calorique quotidien.

Dans une étude incluant 153 personnes inscrites à un programme de perte de poids de six mois, celles qui suivaient leur alimentation la plupart des jours de la semaine ont perdu en moyenne 10 % de leur poids initial (les personnes qui suivaient moins souvent ont également vu des résultats — juste pas autant de perte de poids).

Le suivi alimentaire peut sembler écrasant au début, mais ce n’est pas une question de perfection ou de comptage des calories. C’est plutôt un outil qui peut vous aider à prendre conscience de vos habitudes alimentaires et à vous assurer que vous obtenez un bon équilibre de nutriments. Donc, faites simplement de votre mieux pour identifier les types d’aliments et les portions que vous mangez. Utilisez l’application notes de votre téléphone ou envoyez-vous même des SMS pour faciliter le suivi même lorsque vous mangez hors de chez vous.

5. Préparez-vous à l’Inattendu

Les fêtes, les voyages, les urgences et les journées chargées peuvent rendre difficile le respect de votre plan alimentaire sain. Vous pouvez constater que vous n’avez pas le temps ou l’énergie de préparer des aliments sains, alors vous finissez par commander une pizza. Ou vous vous sentez affamé après avoir manqué le déjeuner, alors vous vous jetez sur les collations à la fête du bureau.

Quand cela arrive (et cela arrivera), laissez tomber toute culpabilité. Rappelez-vous qu’une action n’annule pas toutes les étapes positives que vous avez franchies. Et, au lieu de vous attarder sur le revers, réfléchissez à ce qui a pu y conduire en premier lieu. Étiez-vous trop restrictif ? Des situations inattendues sont-elles survenues ? Comprendre la cause vous aide à vous préparer pour la prochaine fois.

6. Gérez les Repas au Restaurant

Vous ne mangerez pas toujours à la maison, il est donc important de planifier comment vous respecterez votre plan alimentaire lorsque vous irez au restaurant.

La beauté d’Internet est que vous pouvez maintenant consulter les menus en ligne. Si possible, décidez de votre commande à l’avance pour éviter les décisions impulsives de dernière minute. Il est suggéré de choisir des plats grillés ou cuits au four, et n’ayez pas peur de demander la sauce ou la vinaigrette à part.

7. Si la Perte de Poids est Votre Objectif, Envisagez de Parler à Votre Médecin

Si vous commencez un nouveau plan alimentaire pour perdre du poids, c’est une bonne idée de consulter votre médecin traitant. Votre médecin peut aider à identifier tout problème sous-jacent affectant votre capacité à perdre du poids, comme l’hypothyroïdie (lorsque la thyroïde ne produit pas assez d’hormones thyroïdiennes, ralentissant le métabolisme).

Ils pourront également s’assurer que tout en réduisant les calories, vous obtenez toujours les vitamines et nutriments adéquats, et suggérer des compléments si nécessaire. S’ils estiment qu’un médicament pour la perte de poids pourrait aider en combinaison avec le changement de régime et l’activité physique, ils en discuteront aussi avec vous.

Ils peuvent également s’assurer que votre plan alimentaire s’adapte à tout problème de santé, comme l’hypertension artérielle ou le cholestérol.

8. Consultez un Diététicien-Nutritionniste

Un diététicien-nutritionniste peut vous aider à naviguer dans votre nouveau plan alimentaire. Un diététicien peut prendre en compte des considérations personnelles comme vos antécédents médicaux et votre âge, et combiner objectivement les meilleures pratiques avec la recherche basée sur les preuves pour vous guider. Même une seule consultation avec un diététicien-nutritionniste peut faire la différence.

L’Essentiel à Retenir

Votre régime est simplement la nourriture que vous mangez, et il ne nécessite pas de privation ou de restriction. Les régimes méditerranéen, DASH, flexitarien, MyPlate et MIND sont quelques exemples de plans alimentaires sains qui conviennent bien aux débutants.

Lorsque vous commencez un régime, assurez-vous de fixer un objectif réaliste, préparez votre cuisine et votre garde-manger, planifiez l’inattendu, apprenez à gérer les repas au restaurant et envisagez de travailler avec un diététicien-nutritionniste.

Si vous commencez un régime pour perdre du poids, consultez un médecin pour vous assurer que votre plan alimentaire correspond à vos besoins de santé et que vous n’avez pas de problèmes médicaux sous-jacents empêchant la perte de poids.