De nos jours, il semble que le choix de laits végétaux soit plus large que jamais. L’alternative végétale originale, le lait de soja, reste toujours populaire, mais vous vous demandez peut-être comment il se compare aux autres laits végétaux populaires, comme l’amande, l’avoine et la pistache, et s’il est sûr pour les femmes et les hommes d’en consommer. Voici ce que vous devez savoir.
Qu’est-ce que le Lait de Soja ?
Le lait de soja est une boisson végétale non laitière qui constitue une alternative populaire au lait de vache. Il est fabriqué à partir de graines de soja, et de nombreuses marques, comme Silk, enrichissent leur lait de soja avec des vitamines et des minéraux comme la vitamine D et le calcium.
« Le lait de soja offre une diversité culinaire, une texture crémeuse et un profil nutritionnel sain, incluant des acides gras oméga-3 essentiels [si enrichi] et des flavonoïdes qui exercent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et cardioprotectrices », explique Julieanna Hever, RDN, spécialisée dans les régimes à base de plantes à Los Angeles et auteure de The Vegiterranean Diet.
Outre le profil nutritionnel remarquable du lait de soja, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir essayer cette boisson dans votre café, smoothie ou céréales. Peut-être n’aimez-vous pas le goût du lait de vache ou essayez-vous d’éviter les produits laitiers, et vous préférez le lait de soja aux autres alternatives non laitières.
Ou peut-être vivez-vous avec une allergie au lait ou êtes-vous intolérant au lactose, ce qui signifie que vous avez du mal à digérer un sucre appelé lactose (le glucide présent dans le lait de vache), explique Barbara Schmidt, RDN, spécialiste du programme de style de vie nutritionnel à l’hôpital Norwalk à Norwalk, Connecticut. Selon la Mayo Clinic, cette intolérance peut provoquer divers effets secondaires gastro-intestinaux inconfortables, notamment la diarrhée, les gaz et les ballonnements ; dans ce cas, boire un lait végétal est un choix judicieux.
Valeurs Nutritionnelles du Lait de Soja
Il existe de nombreux types de lait de soja sur le marché, et le nombre de calories et de sucres ajoutés variera selon les produits. Vérifiez toujours l’étiquette nutritionnelle de votre marque préférée, car les valeurs nutritionnelles peuvent varier considérablement.
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) et la base de données CIQUAL, une portion de 240 mL (1 tasse) de lait de soja nature non sucré contient :
- Calories : 90
- Matières grasses : 3,8 grammes
- Glucides : 7 g
- Fibres : 1,2 g
- Protéines : 8 g
- Calcium : 288 milligrammes (mg)
- Fer : 0,7 mg
- Potassium : 289 mg
- Sodium : 96 mg
- Vitamine D (D2 + D3) : 106 unités internationales (UI)
Lait de Soja vs. Autres Options de Lait
Vous vous demandez peut-être comment le lait de soja se compare aux autres laits, comme le lait de vache et les laits végétaux. Voici un aperçu.
Lait de Soja vs. Lait de Vache
Parmi tous les laits végétaux, le lait de soja est globalement le plus similaire sur le plan nutritionnel à un lait de vache faible en matières grasses.
« J’appelle le soja le haricot incroyable et comestible. Avec ses neuf acides aminés essentiels, le lait de soja est une bonne source de protéines et est équilibré en matières grasses et en glucides », explique Schmidt.
Lait de Soja vs. Autres Laits Végétaux
Le lait de soja surpasse également le lait d’amande en termes de protéines, car le lait d’amande traditionnel peut avoir moins de calories (seulement 47 par portion de 240 mL), mais n’offre que 1,6 g de protéines, selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) et la base de données CIQUAL.
Il existe des versions de lait d’amande « enrichies en protéines » qui utilisent des protéines de pois pour augmenter la teneur en protéines, mais vous devrez vérifier les étiquettes des produits. Le lait de pois lui-même est une bonne source de protéines, offrant 8 g de protéines par portion de 240 mL, selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) et la base de données CIQUAL.
Les laits de riz, d’avoine et de coco sont d’autres choix populaires. Comme le lait d’amande, les laits de riz et d’avoine contiennent moins de protéines par portion que le lait de soja, selon les informations fournies par les produits Rice Dream et Planet Oat. Selon Califia Farms, le lait de coco offre 4 g de matières grasses (dont 3,5 g de saturées) par portion de 240 mL (1 tasse), et pas de protéines.
Bienfaits Potentiels du Lait de Soja pour la Santé
Les avis des experts diffèrent sur la comparaison entre le lait de vache et les laits alternatifs non laitiers. Voici quelques-uns des avantages possibles d’ajouter ce lait de soja à votre liste de courses.
C’est un Choix Nutritif
Schmidt préfère le lait de vache et autres produits laitiers, comme le yaourt, car il offre une excellente source de calcium. Hever, en revanche, recommande les aliments d’origine végétale, et elle conseille à ses clients de choisir le lait de soja comme leur lait (non laitier ou autre) de choix car il est riche en protéines et faible en graisses saturées.
Comme les Autres Aliments d’Origine Végétale, le Lait de Soja Peut Combattre les Maladies
Les aliments d’origine végétale comme le soja sont associés à un risque plus faible de diabète et de maladies cardiaques, ainsi qu’à une tension artérielle, un cholestérol « mauvais » et un poids corporel plus bas, selon Harvard Health Publishing.
« J’aime le soja car il est riche en isoflavones [composés végétaux appartenant à un groupe appelé phytoestrogènes], particulièrement la génistéine », dit Schmidt. Une revue publiée en janvier 2022 dans Frontiers in Pharmacology suggère que la génistéine a des propriétés anti-inflammatoires qui pourraient potentiellement réduire le risque de diverses maladies chroniques.
« Plus de recherches doivent être effectuées, mais certaines études montrent qu’il réduit le risque de cancer et potentiellement d’ostéoporose, et le composé peut également aider à réduire les symptômes de la ménopause », dit-elle. Par exemple, une revue clinique a constaté que la génistéine peut non seulement réduire le risque de cancer, mais peut également agir comme un complément à certains médicaments anticancéreux.
Selon d’autres recherches, les isoflavones de soja peuvent réduire la perte osseuse qui contribue à l’ostéoporose.
Les composés végétaux du soja peuvent également être protecteurs pour le cœur, bien que cela reste un sujet de controverse parmi certains scientifiques.
Le Lait de Soja Peut Soulager les Symptômes de la Ménopause
De plus, la recherche suggère que les phytoestrogènes réduisent la sévérité des symptômes de la ménopause — particulièrement les bouffées de chaleur.
Est-il Sûr de Boire du Lait de Soja, ou Peut-il Provoquer le Cancer du Sein ?
Au fil des années, le soja a acquis une mauvaise réputation parmi les personnes qui croient que le soja augmente le risque de cancer, en particulier le cancer du sein. C’est une idée fausse courante basée sur des études animales qui ont découvert que lorsque les rongeurs consommaient de fortes doses d’isoflavones, ils étaient plus susceptibles de développer un cancer du sein.
Selon l’American Cancer Society, ces études animales peuvent ne pas être fiables, car les rongeurs et les humains traitent le soja différemment. Les chercheurs ont également nourri les rongeurs avec une quantité de soja que les gens n’obtiendraient pas d’une consommation modérée du composé à partir des aliments.
En fait, pour ceux qui cherchent à suivre un régime alimentaire qui diminue le risque de cancer, les aliments de soja entiers sont un ajout intelligent. « Les aliments de soja [entiers] ont montré qu’ils diminuent la récurrence du cancer du sein et la mortalité chez les survivants du cancer du sein, et réduisent également le risque de cancer du sein et de la prostate », dit Hever.
Quelle Quantité de Lait de Soja par Jour Est-il Sûr de Boire ?
Vous pouvez avoir confiance en buvant du lait de soja, dit Hever, qui suit les directives de l’American Institute for Cancer Research (AICR) pour une consommation modérée de soja : une à deux portions quotidiennes d’aliments de soja entiers, y compris le lait de soja, l’edamame, les noix de soja et le tofu.
Par exemple, si vous prévoyez d’avoir un sauté de tofu pour le dîner, vous pouvez toujours inclure 1 tasse de lait de soja dans votre smoothie du matin. L’AICR ajoute que les études indiquent que la consommation jusqu’à trois portions d’aliments de soja par jour n’est pas associée à un risque plus élevé de cancer du sein.
Y a-t-il des Personnes qui Devraient Éviter le Lait de Soja ?
Si vous êtes allergique au soja, évitez le lait de soja.
Une autre considération est la maladie thyroïdienne. Selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health, certaines recherches suggèrent que les produits de soja peuvent interférer avec les médicaments de remplacement des hormones thyroïdiennes utilisés pour traiter l’hypothyroïdie, bien que le soja ne soit pas considéré comme ayant un impact direct sur la production naturelle d’hormones de votre thyroïde.
Parlez à un médecin ou à un endocrinologue avant d’incorporer le lait de soja dans votre régime alimentaire si vous avez des antécédents de maladie thyroïdienne, en particulier si vous prenez actuellement des médicaments thyroïdiens.
« Autrement, c’est un excellent aliment pour tout le monde », dit Hever. Si vous êtes enceinte, vous pouvez consommer du soja. De même, si vous avez eu un cancer du sein, il est acceptable de consommer une quantité modérée de soja.
Comment Choisir un Lait de Soja Sain
Il y a quelques considérations lors du choix d’un lait de soja. L’une d’elles est de chercher un produit non sucré, dit Hever. Les versions sucrées peuvent contenir environ 5 g de sucre par portion ou plus — par exemple, le lait de soja original de Silk contient 5 g de sucres ajoutés.
Si vous voulez un peu de saveur, optez pour la vanille non sucrée.
Hever recommande de choisir le bio si c’est dans votre budget.
Enfin, lisez l’étiquette pour vous assurer que votre lait de soja est enrichi en vitamines et minéraux supplémentaires, y compris le calcium et la vitamine D. (Le lait de soja ne contient pas naturellement de calcium.) « Cela garantit que les nutriments ressemblent le plus au lait de vache », dit Schmidt.
Résumé
Le lait de soja est un lait sain à base de plantes qui peut s’intégrer dans presque tous les régimes alimentaires. Il est naturellement plus faible en matières grasses et en calories que le lait de vache, mais offre plus de protéines que d’autres laits végétaux populaires, comme l’amande et l’avoine.
Pour tirer le meilleur parti des avantages nutritionnels, optez pour un lait de soja non sucré enrichi en vitamines et minéraux.
Questions & Réponses Courantes
Le lait de soja est-il bon pour la santé ?
Oui ! Le lait de soja est considéré comme un aliment de soja complet, et il possède des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et potentiellement cardioprotectrices, selon Hever. La recherche suggère également que les aliments à base de soja peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer et réduire le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et l’ostéoporose.
Le lait de soja est-il mauvais pour les hommes ?
Les aliments à base de soja, y compris le lait de soja, ne sont pas mauvais pour les hommes. Au contraire, certaines études suggèrent que la consommation d’isoflavones de soja (composés végétaux qui font partie d’une classe appelée phytoestrogènes) est associée à un risque réduit de cancer de la prostate.
Comment le lait de soja est-il fabriqué ?
Pour faire du lait de soja, les graines de soja sont trempées dans l’eau, mélangées avec de l’eau, puis filtrées. Certaines marques ajoutent des vitamines et des minéraux, comme le calcium, pour enrichir la boisson. C’est un aliment végan.
Si vous faites votre lait de soja maison, il ne contiendra pas de calcium. Mais la plupart des produits emballés sont enrichis en calcium.
Le lait de soja contient-il du lactose, du calcium et du gluten ?
Alors que le lait de vache contient traditionnellement du lactose, le lait de soja n’en contient pas, ce qui signifie que vous pouvez profiter du lait de soja si vous êtes intolérant au lactose. Le lait de soja est également sans gluten, il est donc sûr pour les personnes atteintes de maladie cœliaque. La plupart des marques ajoutent du calcium à leurs produits de lait de soja, mais vérifiez les étiquettes des produits pour en être sûr.
Le lait de soja contient-il des œstrogènes ?
Non. Le soja est riche en composés végétaux appelés isoflavones, y compris des phytoestrogènes qui imitent faiblement l’œstrogène humain. Mais cela ne signifie pas que le soja contient des œstrogènes.
