Avis sur le Régime Dukan : Phases, Menu et Plus

Qu’est-ce que le Régime Dukan ?

La plupart des personnes qui perdent du poids en reprennent plus de la moitié dans les 2 ans et récupèrent presque tout dans les 5 ans. Le régime Dukan est un plan alimentaire riche en protéines et très pauvre en glucides qui promet de vous aider à perdre du poids et à « le garder pour toujours ». Ce régime a été créé en 2000 par le médecin et nutritionniste français Pierre Dukan.

C’est un plan en quatre étapes qui réduit les glucides et les graisses et augmente les protéines pour favoriser supposément une perte de poids durable. Dans les premières phases, vous êtes limité à 100 aliments, mais vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez.

Comment fonctionne le Régime Dukan ?

Les deux premières phases du régime Dukan favorisent la perte de poids avec un régime riche en protéines et sans glucides. Manger de cette façon met votre corps dans un état de cétose, où vous brûlez des graisses pour l’énergie au lieu des glucides. Dans la troisième phase, l’objectif est de maintenir la perte de poids tout en réintroduisant lentement certains des aliments que vous avez supprimés. La phase quatre vise à maintenir le poids à long terme avec un régime généralement sain qui comprend un jour entièrement protéiné chaque semaine.

Le régime Dukan est essentiellement un régime d’élimination. Il supprime certains glucides pour favoriser la perte de poids. C’est ainsi que le régime Dukan prétend fonctionner, mais chacun réagit différemment aux plans alimentaires. Même le site web du régime inclut la clause de non-responsabilité : « Les résultats peuvent varier pour chaque personne. » Les affirmations du régime Dukan ne sont pas soutenues par NatureSain. Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime pour vous assurer qu’il est sûr pour vous.

Comment commencer le Régime Dukan ?

La première phase du régime est uniquement composée de protéines. Vous pourriez vouloir vider votre réfrigérateur et votre garde-manger des glucides pour résister à la tentation. Achetez des aliments à base de protéines tels que :

• Poulet et autres volailles
• Bœuf maigre
• Poisson et fruits de mer
• Lait sans matières grasses et autres produits laitiers
• Œufs
• Tofu et tempeh
• Gélatine sans sucre

Pour ne pas avoir à retourner au magasin dans quelques jours, vous pourriez également vouloir avoir des légumes dans votre réfrigérateur pour la prochaine phase du régime. Vous pouvez inclure une variété de légumes non féculents comme le brocoli, les carottes, l’oignon, la tomate, le chou frisé et les champignons.

Aliments du Régime Dukan

Les deux premières phases du régime Dukan sont basées sur l’élimination. Vos options alimentaires pendant ces périodes sont très limitées. Au fur et à mesure que le régime progresse, vous pouvez ajouter plus de groupes d’aliments.

Aliments autorisés dans le régime Dukan

Les aliments que vous êtes autorisé à manger dépendent de la phase dans laquelle vous vous trouvez. Pendant les premiers jours, vous ne pouvez manger que des protéines animales, de la gélatine sans sucre et du son d’avoine. Ensuite, vous pouvez ajouter des légumes non féculents jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de perte de poids. La troisième phase permet les fruits, le pain complet et le fromage.

De plus, vous avez droit à un ou deux « repas de célébration » où vous pouvez choisir ce que vous voulez manger. Dans la dernière phase, aucun aliment n’est exclu, mais une fois par semaine, vous ne mangez que des protéines. Le chewing-gum sans sucre, les édulcorants artificiels, les épices et le café et le thé non sucrés sont également autorisés. Quant à l’alcool, vous pouvez avoir un verre de vin par jour pendant les phases de consolidation et de stabilisation.

Aliments à éviter dans le régime Dukan

Dans la première phase, vous éliminerez tout de votre alimentation sauf les protéines. Cela signifie pas de féculents comme le pain et le riz blanc. Ils sont interdits jusqu’à la troisième phase. Il en va de même pour les desserts. Dans la phase finale, vous pouvez manger à peu près ce que vous voulez, sauf 1 jour par semaine où vous ne mangez que des protéines. Mais pour maintenir la perte de poids, vous n’êtes pas censé revenir aux anciennes habitudes comme manger de la restauration rapide et des sucreries.

Phase d’attaque du régime Dukan

Cette première phase est destinée à lancer la perte de poids. C’est aussi la phase la plus restrictive car vous ne pouvez manger que 68 protéines animales, bien que vous puissiez en manger autant que vous le souhaitez. La durée de votre séjour dans la phase d’attaque dépend de la quantité de poids que vous souhaitez perdre :

• Moins de 10 livres (4,5 kg) : 1 ou 2 jours
• 15 à 30 livres (7 à 14 kg) : 3 à 5 jours
• Plus de 40 livres (18 kg) : Jusqu’à 7 jours (mais consultez votre médecin avant de rester au régime aussi longtemps) Il est recommandé de consommer 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine chaque jour pour les fibres et les glucides et de boire au moins six tasses d’eau par jour pour rester hydraté. Faites de l’exercice tous les jours, idéalement le matin.

Phase de croisière du régime Dukan

Dans cette phase, vous continuerez à perdre du poids régulièrement jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids cible, que Dukan appelle votre « vrai poids ». L’objectif est de perdre 1 livre (0,45 kg) tous les 3 jours. La durée de cette phase dépend de votre poids actuel et de votre poids cible. La phase de croisière ajoute 32 légumes non féculents aux 68 protéines animales, pour un total de 100 aliments autorisés.

Vous alternez entre des jours tout-protéines et des jours protéines-plus-légumes. Continuez à manger du son d’avoine. Augmentez vos promenades quotidiennes à 30 minutes pour stimuler la perte de poids.

Phase de consolidation du régime Dukan

La troisième phase, la consolidation, est celle où vous maintenez votre poids cible. Elle dure 5 jours pour chaque livre (0,45 kg) que vous avez perdue. Si vous avez perdu 10 livres (4,5 kg), vous serez dans cette phase pendant 50 jours (environ 2 mois). Vous pouvez toujours manger les 100 aliments de la phase de croisière en quantités illimitées. De plus, vous pouvez avoir des quantités limitées d’agneau et de porc rôti, certains aliments féculents comme le pain et le riz, des fromages à pâte dure, du pain complet et des fruits.

Vous pouvez également ajouter un ou deux repas de célébration par semaine avec une entrée, un plat principal, un dessert et un verre de vin. Chaque jeudi, vous ne mangez que des protéines animales. Cette journée protéinée aide à maintenir la perte de poids. Faites de l’exercice en faisant des promenades rapides de 25 minutes tous les jours.

Phase de stabilisation du régime Dukan

Cette dernière phase est conçue pour maintenir la perte de poids à long terme. Vous pouvez manger ce que vous voulez, sauf 1 jour par semaine où vous suivez les règles tout-protéines de la phase d’attaque du régime. Dans cette phase, vous mangez également 3 cuillères à soupe de son d’avoine par jour et prenez les escaliers chaque fois que possible.

Liste d’Aliments du Régime Dukan

Dans la phase d’attaque, vous pouvez manger des aliments à base de protéines, tels que :

• Volaille : Poulet, saucisse de dinde sans matières grasses, et poulet ou dinde de charcuterie
• Viande maigre : Filet de bœuf, surlonge, jambon extra-maigre, hot-dogs extra-maigres, côtelettes de porc maigres, côtelettes de veau
• Poisson : Omble chevalier, morue, plie, aiglefin, flétan, maquereau, saumon, tilapia, thon
• Fruits de mer : Palourdes, crabe, homard, moules, poulpe, huîtres, coquilles Saint-Jacques, crevettes
• Protéines végétariennes : Tempeh, tofu, burgers végétariens
• Produits laitiers sans matières grasses : Fromage cottage sans matières grasses, fromage à la crème, lait, yaourt grec, ricotta, crème sure
• Œufs

Vous pouvez également manger :

• Gélatine sans sucre
• Son d’avoine
• Baies de goji
• Shirataki, une alternative aux nouilles faite à partir de la racine de Konjac d’Asie

Pendant la phase de croisière, vous ajoutez ces légumes non féculents :

• Artichauts
• Légumes crucifères comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur
• Légumes verts comme la roquette, la laitue, le chou frisé, les épinards et le cresson
• Légumes colorés comme les betteraves, les carottes, les courges, les tomates et les poivrons
• Champignons
• Oignon, poireaux et échalotes

Vous pouvez également utiliser de l’huile d’olive.

La phase de consolidation ajoute :

• Aliments féculents comme le pain, le riz et les céréales
• Fromages à pâte dure comme le Gruyère, le parmesan ou le pecorino
• Pain complet
• Fruits (sauf les bananes, les cerises, les figues et les raisins)

Avantages et Inconvénients du Régime Dukan

Chaque régime a des avantages et des inconvénients. Certains ont plus d’avantages que d’autres. Et certains régimes s’adaptent mieux au mode de vie d’une personne qu’à celui d’une autre.

Bienfaits du régime Dukan

Les objectifs du régime Dukan sont de vous aider à perdre du poids et à maintenir cette perte de poids à long terme. Il est difficile de savoir si ce régime aide vraiment à perdre du poids à long terme car il n’y a pas eu beaucoup de recherches à ce sujet. Dans une petite étude, les femmes ont perdu en moyenne 33 livres (15 kg) après 8-10 semaines de ce régime.

Un avantage du régime Dukan est que vous n’avez pas à compter les calories. Vous pouvez manger autant que vous le souhaitez, tant que vous ne mangez que les aliments approuvés. Vous ne devriez pas vous sentir affamé en raison de toutes les protéines du régime, et les protéines maigres et les légumes peuvent aider à améliorer la santé cardiaque, la glycémie et l’inflammation.

Le régime Dukan comprend également de l’exercice. Les activités qu’il recommande sont faciles à faire pour la plupart des gens, comme la marche et monter les escaliers.

Risques du régime Dukan

Le régime Dukan est très restrictif. Dans les deux premières phases, vous devez éliminer la plupart des groupes alimentaires, peut-être pendant des mois. Les régimes très restrictifs peuvent être difficiles à suivre. Et en éliminant les fruits et légumes, vous perdez des nutriments importants comme la vitamine C et le folate.

C’est un régime compliqué car il y a tellement de règles à suivre. Il est difficile d’acheter de la nourriture et de planifier les repas lorsque vous ne pouvez manger que certains aliments certains jours.

Vous pourriez ne pas vous sentir bien lorsque vous commencez ce régime. Le manque de glucides pourrait vous rendre plus fatigué que d’habitude. Vous avez besoin de glucides pour avoir de l’énergie.

Mettre votre corps en cétose peut provoquer des effets secondaires tels que nausées, vomissements, fatigue et diarrhée. Ces problèmes devraient disparaître en quelques jours ou semaines à mesure que votre corps s’habitue au régime. La cétose peut également vous déshydrater car vos reins éliminent plus de liquide.

L’énorme quantité de protéines dans ce régime peut présenter des risques pour la santé. Vos reins doivent filtrer les protéines supplémentaires, ce qui pourrait les surcharger et les endommager. Les protéines supplémentaires augmentent les niveaux d’un acide aminé appelé homocystéine dans le sang. Des niveaux élevés d’homocystéine sont liés à des dommages aux vaisseaux sanguins et aux maladies cardiaques. Un excès de protéines augmente également le risque d’ostéoporose.

Ce régime n’est pas sûr pour les personnes atteintes de diabète. Réduire les glucides pourrait rendre votre glycémie plus difficile à contrôler.

Niveau d’effort : Moyen

La préparation de vos aliments ne devrait pas poser de problème, et vous n’avez pas besoin d’ingrédients exotiques. Mais vous serez assez restreint dans ce que vous pouvez manger au début du régime. Et vous devrez suivre la liste changeante des règles à chaque phase.

• Niveau de limitations : Manger principalement des protéines et du son d’avoine peut devenir lassant.
• Cuisine et courses : La liste limitée d’ingrédients peut faciliter les courses au début, mais vous devrez vous adapter aux règles changeantes de chaque phase.
• Aliments ou repas préemballés : Aucun requis.
• Réunions en personne : Non.
• Exercice : Une marche quotidienne de 20 à 30 minutes est essentielle au plan.

Permet-il des restrictions ou préférences alimentaires ?

Végétarien ou végétalien. Ce régime est basé sur la consommation de beaucoup de viande maigre, de volaille, de poisson, de fruits de mer, de produits laitiers sans matières grasses et d’œufs. Le seitan, le tempeh et le tofu sont les options de protéines végétales disponibles — les haricots, les noix et les lentilles ne figurent pas sur la liste des aliments autorisés du régime. Les jours où vous ne mangez que des protéines, les choses peuvent devenir rapidement ennuyeuses si vous ne mangez pas de viande.

Régime faible en gras. Si vous suivez déjà un régime faible en gras ou si vous avez une maladie cardiaque qui vous oblige à manger des aliments ultra-faibles en gras, ce régime pourrait vous convenir parfaitement. Les aliments autorisés — principalement des protéines, des légumes et des fruits — sont maigres, faibles en gras ou sans gras.

Sans gluten. Les premières phases du régime peuvent fonctionner pour un régime sans gluten, mais à mesure que les règles se relâchent, ce n’est pas strictement sans gluten. Si vous essayez d’éviter complètement le gluten, prenez l’habitude de lire attentivement les étiquettes des aliments.

Ce que vous devriez également savoir

Coûts. Aucun au-delà de vos courses, sauf si vous vous inscrivez à un coaching en ligne, qui est facultatif. Le coût varie en fonction de la quantité de poids que vous souhaitez perdre.

Soutien. Il y a un aspect communautaire fort à ce plan. Le site officiel propose des recettes d’exemple, des histoires de réussite inspirantes de personnes réelles, et des coachs pour aider à guider les personnes au régime à travers chaque phase.

Avis sur le Régime Dukan : Ce que Notre Expert Dit

Vous pourriez perdre du poids au début du régime Dukan, mais Claire Dubois, nutritionniste diététicienne, note que le régime peut être trop coûteux et restrictif pour être maintenu à long terme. « Les règles de ce régime sont compliquées — et potentiellement frustrantes, » prévient Claire.

Le régime Dukan fonctionne-t-il ?

Les premières étapes de ce régime entraîneront probablement une perte de poids significative en raison des peu de glucides autorisés dans le plan. Mais lorsque vous recommencez à manger normalement après avoir atteint votre poids cible, vous pourriez reprendre une partie de ce poids.

Claire souligne qu’une étude a montré que le régime Dukan peut vous aider à perdre de la graisse abdominale à court terme, mais les preuves soutenant ce régime sont limitées.

En général, la recherche montre que les régimes riches en protéines sont efficaces pour la perte de poids, mais les experts ne connaissent toujours pas les effets à long terme sur votre santé et votre poids. Et il n’y a aucune preuve qu’avoir un jour entièrement protéiné, associé à de l’exercice, soit suffisant pour maintenir votre perte de poids.

Est-il bon pour certaines conditions ?

Bien que le régime puisse mener à une perte de poids à court terme, ce qui peut aider avec certaines conditions de santé, les risques peuvent l’emporter sur les avantages.

Si vous prenez des médicaments pour le diabète, vous devrez probablement modifier votre dose, car les deux premières étapes sont très faibles en glucides. Si vous avez une maladie rénale, vous pourriez obtenir plus de protéines que vos reins ne peuvent gérer. Et si vous avez une maladie cardiaque ou un trouble digestif, vous manqueriez de fibres bonnes pour le cœur. Parlez avec votre médecin si vous prévoyez de commencer le régime Dukan.

Qui ne devrait pas essayer le régime Dukan ?

Si vous avez des conditions chroniques comme la goutte, une maladie rénale ou une maladie du foie, Claire recommande d’éviter le régime Dukan, car le régime ne suit pas les directives alimentaires recommandées pour ces conditions.

Les adultes plus âgés à risque de perte musculaire devraient parler avec leur médecin avant de commencer le régime Dukan, qui peut être un effet secondaire d’une perte de poids rapide.

Si vous souffrez souvent de problèmes digestifs ou de constipation, le régime Dukan peut ne pas être adapté pour vous, car il fournit des sources limitées de fibres. Claire note que la santé intestinale est importante pour tout votre corps, y compris la santé de votre cerveau, mais vous n’obtiendrez probablement pas assez de fibres uniquement du son d’avoine. « Le son d’avoine n’est pas particulièrement riche en fibres, » dit Claire. « Le régime Dukan recommande 1,5 cuillère à soupe par jour, ce qui contient 2 grammes de fibres, mais la plupart des gens ont besoin de près de 28 grammes par jour. » Éliminer des aliments comme les fruits, les légumes et les haricots peut affecter négativement votre santé intestinale et pourrait aggraver vos problèmes d’estomac.

En raison de la nature restrictive de ce plan, il est important de consulter d’abord votre médecin si vous avez un problème de santé. Claire avertit que les enfants ne devraient jamais être mis au régime Dukan, car la nature restrictive du régime peut conduire à des lacunes nutritionnelles qui peuvent affecter leur croissance et leur développement.

Et n’oubliez pas : les protéines animales sont coûteuses. La facture d’épicerie pour ce régime peut le mettre hors de portée si vous avez un budget limité.

Le mot de la fin

Contrairement à d’autres régimes riches en protéines, ce plan se concentre sur les sources de protéines maigres plutôt que celles riches en graisses saturées. Et les protéines peuvent vous faire sentir rassasié plus longtemps, vous aidant à perdre du poids.

L’inconvénient est que ce plan n’est souvent pas durable. Plus problématique encore, il recommande que vous restiez dans la phase de consolidation jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, cette phase pourrait durer des mois, voire des années, ce qui pourrait conduire à un régime nutritionnellement inadéquat — si vous êtes capable de maintenir le régime. Même si vous perdez beaucoup de poids avec le régime Dukan, les kilos reviennent souvent parce que la nature restrictive du plan le rend difficile à maintenir.

Si vous cherchez à perdre une quantité relativement petite de poids rapidement, alors ce régime pourrait vous convenir. Si vous avez plus de 50 ans, si vous avez un problème de santé comme le diabète, ou si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids, parlez-en à votre médecin avant d’essayer ce régime.

Bien qu’une petite étude suggère les avantages de ce régime, Claire ne le recommande pas. Au lieu de cela, elle suggère d’autres régimes qui ont un soutien plus large de la communauté médicale : « Le régime méditerranéen est un plan solide, basé sur des preuves, dont nous avons vu — encore et encore — qu’il est soutenu par des montagnes d’études. »

Plan du Régime Dukan

Utilisez ces exemples de régimes comme guide pour chaque phase du plan :

Phase d’attaque

• Petit-déjeuner : Œufs brouillés, lait écrémé, yaourt grec nature sans matières grasses
• Déjeuner : Poitrine de poulet grillée avec du fromage ricotta sans matières grasses
• Dîner : Crevettes et coquilles Saint-Jacques sautées

Phase de croisière

• Petit-déjeuner : Omelette aux épinards, tomates et poivrons rouges
• Déjeuner : Burger végétarien avec fromage cottage sans matières grasses
• Dîner : Filet de porc avec asperges grillées

Phase de consolidation

• Petit-déjeuner : Œuf poché avec pain complet et fraises
• Déjeuner : Salade de poulet grillé avec vinaigrette faible en gras
• Dîner : Steak de surlonge avec pomme de terre au four et courgettes

Recettes du Régime Dukan

Il existe de nombreuses sources en ligne de bonnes recettes pour le régime Dukan. Voici quelques idées à essayer, par phase.

Recettes de la phase 1 du régime Dukan

• Œufs brouillés au fromage frais et à la ciboulette. Brouiller des blancs d’œufs avec 1 cuillère à soupe de fromage frais sans matières grasses et de la ciboulette.
• Crevettes cajun à la vapeur. Faire bouillir des crevettes dans de l’eau, du jus de citron et de l’assaisonnement Old Bay pendant 4-6 minutes jusqu’à ce que les crevettes soient bien cuites.
• Pain de viande de dinde. Mélanger de l’oignon haché, deux œufs battus, du yaourt sans matières grasses, du son d’avoine et de la dinde hachée. Former un pain avec le mélange et cuire au four jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.

Recettes de la phase 2 du régime Dukan

• Porridge de son d’avoine. Mélanger du son d’avoine avec du lait écrémé. Ajouter de l’extrait de vanille et de la Stevia pour la douceur. Chauffer au micro-ondes pendant 1 minute. Remuer et laisser le mélange tremper. Ensuite, chauffer au micro-ondes pendant 30 secondes supplémentaires.
• Galettes de thon. Mélanger une boîte (dans l’eau) de thon, un œuf, du son d’avoine, de la ciboulette, du sel et du poivre pour former des galettes. Faire frire dans une poêle pendant environ 3-4 minutes de chaque côté.
• Sauté de seitan. Cuire du seitan dans un wok ou une poêle à frire avec des poivrons, des carottes, de l’oignon coupé en dés, du gingembre, des champignons et du poireau. Ajouter de la sauce soja au goût.

Recettes de la phase 3 du régime Dukan

• Smoothie au chou frisé et aux myrtilles. Mixer des myrtilles congelées, du chou frisé, du yaourt grec à la vanille sans matières grasses, du beurre d’amande et des glaçons jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
• Salade de dinde. Faire un lit d’épinards crus, de tomates cerises, de carottes miniatures, de tomates hachées et de cœurs d’artichaut. Garnir de dinde hachée et de vinaigrette au yaourt grec.
• Curry de poulet. Couper des blancs de poulet sans peau en petits morceaux. Mélanger de la crème sure sans matières grasses, du jus de lime et de la poudre de tandoori dans un bol. Enrober le poulet dans le mélange. Faire sauter le mélange de poulet avec de l’oignon, des tomates en conserve et de l’ail.

Recettes de la phase 4 du régime Dukan

• Crêpes au fromage cottage. Mélanger des œufs, du bicarbonate de soude, de la farine, du fromage cottage et du sel. Verser le mélange sur une poêle chauffée et cuire les crêpes jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
• Gratin de brocoli. Faire bouillir ou cuire à la vapeur le brocoli jusqu’à ce qu’il soit tendre. Le placer dans un plat allant au four et le couvrir de mozzarella faible en gras et de bacon faible en gras. Assaisonner au goût et cuire au four jusqu’à ce que le dessus soit doré.
• Sauté façon taco. Cuire les oignons et l’ail dans une poêle jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter du filet de bœuf haché et cuire jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajouter de la poudre de chili, du poivre de Cayenne et du cumin, plus 1/3 tasse d’eau. Cuire, en remuant souvent, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Servir avec une cuillérée de crème sure sans matières grasses sur le dessus.

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