Le régime paléo est conçu pour ressembler à ce que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs mangeaient il y a des milliers d’années.
Bien qu’il soit impossible de savoir exactement ce que les ancêtres humains mangeaient dans différentes parties du monde, les chercheurs pensent que leur alimentation était composée d’aliments entiers.
En suivant un régime d’aliments entiers et en menant une vie physiquement active, les chasseurs-cueilleurs avaient probablement des taux beaucoup plus faibles de maladies liées au mode de vie, comme l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
Ce régime peut conduire à une perte de poids significative (sans compter les calories) et à des améliorations majeures de la santé.
Les anthropologues supposent également que le régime paléo a influencé les changements anatomiques et physiologiques chez l’humain, notamment l’augmentation de la taille du cerveau et la réduction de la taille du tractus gastro-intestinal.
Cet article est une introduction basique au régime paléo, fournissant un plan de repas simple et d’autres informations essentielles.
Un plan de repas du régime paléo
Les humains du Paléolithique prospéraient avec des régimes variés, selon ce qui était disponible à l’époque et l’endroit où ils vivaient dans le monde.
Certains suivaient un régime pauvre en glucides riche en aliments d’origine animale, tandis que d’autres suivaient un régime riche en glucides avec beaucoup de plantes.
Certains mangeaient même des insectes, mais heureusement, cette délicatesse n’est pas incluse dans l’interprétation moderne du régime paléo.
Le plan du régime paléo comprend :
- les viandes non transformées
- le poisson
- les œufs
- les légumes
- les fruits
- les noix
- les graines
- les herbes
- les épices
- les graisses et huiles nutritives
Les aliments à éviter comprennent généralement :
- les aliments transformés
- le sucre ajouté
- les sodas
- les édulcorants artificiels
Les aliments à limiter comprennent :
- les céréales
- la plupart des produits laitiers
- les légumineuses
Cependant, il est important de considérer ce qui précède comme des lignes directrices générales, et non comme quelque chose d’inscrit dans la pierre. Vous pouvez adapter tout cela à vos propres besoins et préférences personnels.
Aliments à éviter dans le régime paléo
Le régime paléo décourage la consommation de certains aliments, notamment :
- Le sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose : sodas, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, crème glacée et bien d’autres
- Les céréales : pain, pâtes, blé, céréales, épeautre, seigle, orge, etc.
- Les légumineuses : haricots, lentilles et bien d’autres
- Les produits laitiers : la plupart des produits laitiers, en particulier les produits laitiers allégés (certaines versions du paléo incluent les produits laitiers entiers comme le beurre et le fromage)
- Certaines huiles végétales : huile de soja, huile de tournesol, huile de coton, huile de maïs, huile de pépins de raisin, huile de carthame et autres
- Les édulcorants artificiels : aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame potassium (utilisez plutôt des édulcorants naturels)
- Les aliments hautement transformés : tout ce qui est étiqueté « régime » ou « allégé » ou qui contient de nombreux additifs, y compris les substituts de repas artificiels
Une règle simple pour le régime paléo est : si cela ressemble à quelque chose fabriqué en usine, évitez-le.
Pour éviter ces ingrédients, vous devez lire les listes d’ingrédients et les étiquettes nutritionnelles, même sur les aliments étiquetés comme « aliments santé. »
Résumé
Les aliments à éviter dans le régime paléo comprennent les aliments transformés et les ingrédients comme le sucre, le pain, certaines huiles végétales et les édulcorants artificiels.
Aliments à consommer dans le régime paléo
Vous pouvez manger une variété d’aliments entiers et non transformés dans le régime paléo. Cela comprend :
- Viande : Bœuf, agneau, poulet, dinde, porc et autres
- Poisson et fruits de mer : saumon, truite, aiglefin, crevettes, crustacés, etc. (choisissez du poisson sauvage si possible)
- Œufs : peuvent être de poules élevées en plein air, en pâturage, ou enrichis en oméga-3
- Légumes : brocoli, chou frisé, poivrons, oignons, carottes, tomates, etc.
- Fruits : pommes, bananes, oranges, poires, avocats, fraises, myrtilles et plus encore
- Tubercules : pommes de terre, patates douces, ignames, navets, etc.
- Noix et graines : amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille et plus encore
- Graisses et huiles saines : huile d’olive extra vierge, huile d’avocat et autres
- Sel et épices : sel marin, ail, curcuma, romarin, etc.
Beaucoup de personnes préfèrent les viandes d’animaux nourris à l’herbe, les œufs de poules élevées en pâturage et les produits biologiques lorsqu’elles suivent un régime paléo. Cependant, ce n’est pas obligatoire.
Résumé
Mangez des aliments entiers et non transformés comme la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumes, les fruits, les pommes de terre, les noix, les graisses saines et les épices pendant le régime paléo. Si possible, choisissez des produits biologiques et issus d’animaux nourris à l’herbe.
Versions modifiées du régime paléo
Il existe maintenant plusieurs versions différentes du régime paléo. Certaines permettent des aliments plus modernes, comme le beurre d’animaux nourris à l’herbe et les céréales sans gluten comme le riz.
Aujourd’hui, beaucoup de gens considèrent le paléo comme un modèle sur lequel baser leur alimentation, pas nécessairement comme un ensemble strict de règles à suivre.
Résumé
Vous pouvez également utiliser le régime paléo comme point de départ, en ajoutant quelques autres aliments sains comme le beurre d’animaux nourris à l’herbe et les céréales sans gluten.
Plaisirs raisonnables
En suivant un régime paléo, les aliments et boissons ci-dessous sont parfaitement acceptables en petites quantités :
- Le vin : Le vin rouge de qualité fait non seulement partie du régime paléo, mais il est également riche en antioxydants, en polyphénols et en nutriments bénéfiques.
- Le chocolat noir : Le chocolat noir est très riche en antioxydants et en minéraux importants comme le magnésium et le fer. Choisissez un produit avec une teneur en cacao de 70% ou plus.
Résumé
Lorsque vous suivez le régime paléo, vous pouvez vous permettre de temps en temps de petites quantités de vin rouge et de chocolat noir.
Que boire dans le régime paléo
En matière d’hydratation, l’eau devrait être votre boisson de référence.
Les boissons suivantes ne sont pas strictement paléo mais sont généralement acceptées comme des boissons que vous pouvez consommer dans le cadre du régime :
- Le thé : Le thé, en particulier le thé vert, est très sain et chargé d’antioxydants et de divers composés bénéfiques.
- Le café : Le café est également très riche en antioxydants. Les études montrent qu’il a de nombreux bienfaits pour la santé.
Résumé
Faites de l’eau votre boisson de choix lorsque vous suivez le régime paléo. Beaucoup de gens boivent aussi du thé et du café.
Risques et inconvénients
Bien qu’il y ait de nombreux avantages au régime paléo, il y a aussi quelques inconvénients.
Par exemple, le régime paléo élimine plusieurs groupes d’aliments qui sont très nutritifs, notamment les légumineuses, les produits laitiers et les céréales contenant du gluten.
Les légumineuses sont riches en fibres, en protéines et en divers micronutriments, notamment le fer, le zinc et le cuivre, tandis que les produits laitiers contiennent des nutriments essentiels comme le calcium, qui est important pour la santé des os.
L’élimination de ces groupes d’aliments peut exposer les personnes suivant un régime paléo à un risque de carence en nutriments.
De plus, les légumineuses sont l’une des principales sources de protéines dans le régime végétalien et végétarien, ce qui peut rendre le régime paléo irréaliste pour les végétaliens et les végétariens.
Le régime paléo comprend des aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits et les noix. Étant donné que les aliments riches en fibres peuvent avoir un effet laxatif, une personne passant d’un régime pauvre en fibres à un régime paléo pourrait ressentir des troubles gastriques, comme des ballonnements.
Il est important de reconnaître qu’il n’y a pas une seule « bonne » façon de manger pour tout le monde, donc même si le régime paléo peut fonctionner pour les personnes que vous connaissez, il n’est peut-être pas le meilleur pour vous.
Vous voudrez peut-être parler à un médecin ou à un nutritionniste avant de commencer un régime paléo.
Résumé
Le régime paléo élimine plusieurs groupes d’aliments qui sont très nutritifs et peut provoquer des ballonnements chez certaines personnes. Vous pouvez demander à un médecin si le régime paléo vous convient.
Un exemple de menu paléo pour 1 semaine
Ce menu exemple contient une quantité équilibrée d’aliments compatibles avec le régime paléo.
Bien entendu, adaptez ce menu selon vos propres préférences.
Lundi
- Petit-déjeuner : œufs et légumes frits dans l’huile d’olive, un fruit
- Déjeuner : salade de poulet avec huile d’olive, une poignée de noix
- Dîner : steaks hachés (sans pain) cuits au beurre, légumes, salsa
Mardi
- Petit-déjeuner : bacon, œufs, un fruit
- Déjeuner : restes de steaks hachés de la veille
- Dîner : saumon au four avec légumes
Mercredi
- Petit-déjeuner : restes de saumon et légumes de la veille
- Déjeuner : sandwich dans une feuille de laitue, avec viande et légumes frais
- Dîner : bœuf haché sauté avec légumes, baies
Jeudi
- Petit-déjeuner : œufs, un fruit
- Déjeuner : restes de sauté de la veille, une poignée de noix
- Dîner : porc frit, légumes
Vendredi
- Petit-déjeuner : œufs et légumes frits dans l’huile d’olive, un fruit
- Déjeuner : salade de poulet avec huile d’olive, une poignée de noix
- Dîner : steak, légumes, patates douces
Samedi
- Petit-déjeuner : bacon, œufs, un fruit
- Déjeuner : restes de steak et légumes de la veille
- Dîner : tilapia au four, légumes, avocat
Dimanche
- Petit-déjeuner : restes de saumon et légumes de la veille
- Déjeuner : sandwich dans une feuille de laitue, avec viande et légumes frais
- Dîner : ailes de poulet grillées, légumes, salsa
Résumé
Vous pouvez préparer une variété de délicieux repas en utilisant des aliments compatibles avec le régime paléo. Ci-dessus se trouve un exemple de menu de ce à quoi pourrait ressembler 1 semaine de régime paléo.
Collations paléo simples
Si vous avez faim entre les repas, il existe de nombreuses collations paléo qui sont simples et facilement transportables :
- Amandes grillées ou mélange de noix
- Œufs durs
- Fruits et légumes frais, y compris les mini-carottes, les bâtonnets de céleri et les pommes tranchées
- Pudding de chia sans produits laitiers
Résumé
Les collations paléo sont faciles à préparer et à emporter avec vous. Quelques idées incluent les fruits, les noix, les œufs durs ou les mini-carottes.
Liste de courses paléo simple
Il existe une incroyable variété d’aliments que vous pouvez manger dans le régime paléo.
Cette simple liste de courses devrait vous donner une idée de comment commencer :
- Viande : bœuf, agneau, porc, etc.
- Volaille : poulet, dinde, etc.
- Poisson : saumon, truite, maquereau, etc.
- Œufs
- Légumes frais : légumes verts, laitue, tomates, poivrons, carottes, oignons, etc.
- Légumes surgelés : brocoli, épinards, mélanges de légumes variés, etc.
- Fruits : pommes, bananes, poires, oranges, avocat
- Baies : fraises, myrtilles, etc.
- Noix : amandes, noix, noix de macadamia, noisettes
- Beurre d’amande
- Huile d’olive
- Olives
- Patates douces
- Condiments : sel marin, poivre, curcuma, ail, persil, etc.
Résumé
Pour commencer le régime paléo, utilisez la liste de courses ci-dessus pour garnir votre garde-manger et votre réfrigérateur d’aliments délicieux et compatibles avec le régime paléo.
Comment rendre les repas au restaurant compatibles avec le régime paléo
Il est assez facile de rendre la plupart des repas au restaurant compatibles avec le régime paléo.
Voici quelques conseils simples :
- Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
- Prenez des légumes supplémentaires à la place du pain ou du riz.
- Demandez que votre nourriture soit cuite dans l’huile d’olive ou l’huile d’avocat.
Résumé
Manger à l’extérieur tout en suivant le régime paléo ne doit pas être difficile. Sélectionnez simplement un plat de viande ou de poisson au menu et remplacez certains accompagnements par des légumes supplémentaires.
En conclusion
Le régime paléo est modelé sur ce que l’on pense être l’alimentation des chasseurs-cueilleurs. Bien qu’il n’y ait pas une seule façon de suivre le régime paléo, l’idée de base est d’éviter les aliments transformés et de se concentrer plutôt sur des aliments sains et entiers.
Vous pouvez également baser votre alimentation sur des aliments paléo, en ajoutant quelques aliments sains modernes comme le beurre d’animaux nourris à l’herbe et les céréales sans gluten.
Pour commencer le régime paléo, consultez le menu exemple et la liste de courses ci-dessus et garnissez votre cuisine et votre garde-manger de ces aliments sains et compatibles avec le régime paléo.