Les 6 Meilleurs Exercices HIIT pour Tous les Niveaux

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique d’alterner de courtes périodes d’activité intense avec de courtes périodes de récupération.

L’objectif principal du HIIT est d’élever votre fréquence cardiaque et de pousser votre corps à ses limites, ce qui améliore l’endurance, la force et la condition cardiovasculaire. Cette approche a également un impact positif sur le métabolisme et la pression artérielle.

Au-delà de ses bienfaits physiques, le HIIT est lié à l’amélioration de l’humeur et à la réduction du stress, contribuant au bien-être général. Fait important, c’est une option d’exercice efficace en termes de temps, et vous pouvez concevoir des entraînements adaptés à vos besoins.

Exercices HIIT pour débutants

Si vous êtes débutant ou préférez des entraînements modérés, commencez par ces exercices accessibles mais efficaces.
Commencez par 2 à 3 séances hebdomadaires de 20 à 30 minutes chacune. Avec le temps, vous pouvez augmenter la durée, la fréquence et l’intensité.

Choisissez entre faire des exercices pour une durée spécifique ou compléter un nombre défini de répétitions et de séries. Par exemple, vous pouvez faire trois séries de 8 à 20 répétitions.

Les options pour les ratios temps incluent 30 secondes de haute intensité suivies d’1 minute de récupération ou 2 minutes de haute intensité avec 1 minute de récupération.

Conseils de sécurité pour les entraînements HIIT :

• Incluez toujours un échauffement et un retour au calme.
• Choisissez des exercices adaptés à votre niveau de forme.
• Tenez compte de vos niveaux d’énergie quotidiens et de votre préparation globale, en faisant des ajustements si nécessaire.
• Défiez-vous tout en maintenant une bonne forme.
• Écoutez votre corps, modifiez ou remplacez les exercices si vous ressentez de la douleur.
• Donnez-vous suffisamment de temps de récupération entre les entraînements intenses.
• Consultez un professionnel de santé avant de commencer si vous prenez des médicaments, avez des blessures ou des problèmes de santé.

Voici quelques exercices HIIT adaptés aux débutants.

Squats avec poids du corps

• Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos épaules.
• Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
• Continuez ce mouvement.

Sprints

Sprintez, puis passez à la marche ou au jogging. Pour plus d’intensité, faites des sprints en côte ou dans les escaliers.

Exercices HIIT intermédiaires

Une fois que vous avez construit une base solide de force et de condition cardiovasculaire, élevez vos entraînements avec ces exercices intermédiaires.
Faites 2 à 4 séances hebdomadaires, chacune durant 25 à 45 minutes.

Grimpeurs

1. Commencez en position de planche.
2. Amenez votre genou gauche vers votre poitrine.
3. Ramenez votre jambe à la position de départ.
4. Amenez votre genou droit vers votre poitrine.
5. Continuez d’alterner entre les genoux gauche et droit.

Balancés avec kettlebell

1. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Placez le kettlebell environ 30 cm devant vous.
3. Penchez-vous à vos hanches et légèrement aux genoux.
4. Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains.
5. Poussez à travers vos hanches, en vous levant rapidement pour balancer le kettlebell au niveau de la poitrine.
6. Abaissez le kettlebell en pliant aux hanches.
7. Continuez ce mouvement fluide.

Exercices HIIT avancés

Ces options avancées peuvent convenir si vous maîtrisez votre forme et souhaitez repousser vos limites.
Les séances HIIT avancées durent généralement 45 à 60 minutes. Vous pouvez faire 4 à 5 séances par semaine.

Pompes avec applaudissement

1. Commencez en position de planche ou de pompe haute avec vos mains légèrement plus écartées que vos épaules.
2. Pliez vos coudes, en abaissant votre poitrine vers le sol.
3. Poussez vigoureusement, en décollant vos mains du sol.
4. Tapez vos mains ensemble.
5. Atterrissez doucement, en ramenant vos mains au sol.
6. Répétez la séquence continuellement.

Burpees avec saut sur box

1. Commencez debout devant une box stable.
2. Faites un burpee en vous accroupissant, en plaçant vos mains au sol, et en sautant vos pieds en position de planche.
3. Faites une pompe, et sautez vos pieds vers vos mains.
4. Ensuite, sautez sur la box, en atterrissant doucement.
5. Tenez-vous droit sur la box.
6. Descendez avec contrôle.
7. Ajoutez un saut pour plus de difficulté.
8. Répétez la séquence à un rythme régulier.

Questions fréquemment posées

Quel type de HIIT est le plus efficace ?

Le type de HIIT le plus efficace dépend de vos préférences, capacités et objectifs de fitness. Créez une routine qui inclut du cardio à haute intensité et une forme de résistance.
Si vous voulez privilégier le cardio, incluez des exercices comme le vélo, la course et la natation. Incorporez des exercices avec poids du corps comme les squats, les fentes ou les pompes pour mettre l’accent sur la force. Vous pouvez incorporer des poids ou des bandes de résistance.

20 minutes de HIIT par jour sont-elles suffisantes ?

Faire 20 minutes de HIIT quotidiennement peut améliorer le métabolisme, la condition cardiovasculaire et la santé globale.
L’intensité et l’efficacité du HIIT permettent d’obtenir des résultats en moins de temps que les entraînements traditionnels. De plus, des entraînements plus courts peuvent vous aider à maintenir la régularité.

Qu’est-ce que l’entraînement HIIT 30-20-10 ?

L’entraînement HIIT 30-20-10 alterne entre 30 secondes de faible intensité, 20 secondes d’intensité modérée et 10 secondes de haute intensité. Répétez ce schéma tout au long de votre entraînement.
Vous pouvez inclure un mélange d’exercices avec poids du corps et d’activités cardio adaptées à vos préférences et à votre niveau de forme.

Quels sont les 5 types de HIIT ?

De nombreux types de HIIT existent. Expérimenter différents styles de HIIT vous permet de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et maximise l’efficacité globale.
Les types populaires incluent :

• Tabata
• 30-20-10
• Entraînement par intervalles de sprint (SIT)
• Pyramide
• La méthode little

En conclusion

Le HIIT est une méthode d’entraînement efficace qui peut améliorer la gestion du poids, la santé cardiaque et la forme physique globale. Il peut également améliorer la coordination, la force et l’endurance.
La régularité est essentielle lors de l’incorporation du HIIT dans votre routine. Au fur et à mesure que vous progressez, n’hésitez pas à explorer des exercices plus exigeants.
Privilégiez toujours la sécurité et faites des modifications si nécessaire. Poussez-vous sans atteindre le point d’épuisement, de burnout ou de courbatures excessives.