Les Bienfaits du Régime Anti-Inflammatoire : Réduire l’Inflammation

Chaque jour, votre système immunitaire vous protège contre des éléments susceptibles de perturber l’homéostasie de votre corps, tels que le stress, les infections, les agents pathogènes, les irritants ou les cellules endommagées. Il se concentre sur l’élimination de ces éléments, puis initie le processus de guérison. Cependant, parfois, cette réponse immunitaire peut provoquer une inflammation.

Il existe deux types d’inflammation : aiguë (à court terme) et chronique (à long terme). L’inflammation aiguë est bénéfique, tandis que l’inflammation chronique, qui dure des mois ou des années, peut entraîner des dommages supplémentaires et d’autres maladies.

On estime que près de 60 % des Américains vivent avec au moins une maladie inflammatoire chronique, et trois personnes sur cinq dans le monde meurent de maladies inflammatoires chroniques telles que les AVC, les maladies respiratoires chroniques, les troubles cardiaques, le cancer, l’obésité et le diabète.

Bien que l’inflammation chronique soit un problème de santé grave et puisse entraîner des maladies chroniques majeures, l’alimentation peut influencer cette trajectoire et avoir un impact positif en aidant à prévenir d’autres problèmes de santé. Voici comment les nutriments présents dans votre alimentation influent sur l’inflammation.

Qu’est-ce que le régime anti-inflammatoire ?

Le régime anti-inflammatoire est riche en nutriments, tels que la vitamine C, les acides gras oméga-3, les antioxydants et les polyphénols, qui ont tous montré leur capacité à réduire l’inflammation. Cependant, il n’existe pas un seul régime anti-inflammatoire. Chaque version intègre les mêmes principes de base, qui incluent :

• Se concentrer sur les fruits et légumes.
• Remplacer les graisses saturées par des graisses saines comme les noix, l’avocat et l’huile d’olive.
• Choisir des grains entiers, des légumineuses et des glucides riches en fibres comme le quinoa, les pommes de terre, les flocons d’avoine, le riz brun, les lentilles et les pâtes complètes.
• Privilégier les viandes maigres et le poisson.
• Éviter les aliments frits ; privilégier la cuisson au four, la cuisson à la broche, la vapeur ou la sauteuse.

Vous avez probablement déjà croisé des versions du régime anti-inflammatoire sans le savoir. Le régime méditerranéen est l’un des régimes anti-inflammatoires les plus étudiés à ce jour et a montré qu’il réduisait l’incidence des maladies chroniques et la mortalité.

D’autres régimes anti-inflammatoires incluent le régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l’hypertension), un régime traditionnel Okinawa (japonais), un régime traditionnel mexicain et le régime nordique. Chacun de ces régimes met l’accent sur la consommation de légumineuses et d’autres grains entiers, de viandes maigres et de poissons, d’huile d’olive et d’autres huiles saines, ainsi qu’une abondance de fruits et légumes.

Bienfaits du régime anti-inflammatoire

Certains nutriments présents dans notre alimentation ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire ou à prévenir l’inflammation chronique et favoriser un vieillissement en bonne santé. Étant donné que l’inflammation chronique joue un rôle majeur dans le développement et l’apparition de maladies chroniques, le régime anti-inflammatoire pourrait prévenir les conditions de santé liées à celle-ci, notamment les maladies cardiovasculaires, les AVC, l’hypertension, l’obésité et le diabète de type 2. Voici quelques-uns des bienfaits du régime anti-inflammatoire.

• Améliore la santé cardiaque. Suivre un régime anti-inflammatoire peut améliorer la santé cardiaque en réduisant la pression artérielle et en améliorant le rapport entre le cholestérol HDL (bon) et le cholestérol LDL (mauvais).
• Stabilise le taux de sucre dans le sang. Les aliments anti-inflammatoires sont riches en fibres alimentaires, ce qui ralentit l’absorption du glucose dans le sang, contribuant ainsi à stabiliser le taux de sucre dans le sang.
• Permet au système immunitaire de fonctionner efficacement. Lorsque vous souffrez d’inflammation chronique, il est difficile pour votre système immunitaire de combattre les menaces comme le rhume ou la grippe. Cela rend les infections plus probables. Le régime anti-inflammatoire aide à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, renforçant ainsi le système immunitaire.
• Améliore la santé cérébrale. Des recherches suggèrent qu’un régime riche en aliments inflammatoires augmente le risque de dépression et d’autres troubles de l’humeur, tandis que des régimes anti-inflammatoires comme le régime méditerranéen sont associés à une incidence et une prévalence réduites de la dépression.

Les aliments à consommer dans le cadre du régime anti-inflammatoire

Un régime équilibré, riche en grains entiers, fruits, légumes, noix, protéines maigres, poissons gras et herbes et épices riches en antioxydants, peut aider à gérer l’inflammation et promouvoir la santé globale. Les nutriments présents dans ces aliments, notamment les acides gras oméga-3, les polyphénols antioxydants et les fibres alimentaires, ont prouvé leur capacité à réduire l’inflammation.

Acides Gras Oméga-3

Les aliments riches en acides gras oméga-3 à intégrer dans votre alimentation sont :

• Poissons gras (comme le saumon, le thon, le hareng et le maquereau)
• Noix et graines (comme les noix, les graines de lin et les graines de chia)
• Huiles végétales (huile d’olive, huile de lin, huile de canola, huile d’avocat)
• Œufs
• Avocat

Aliments riches en antioxydants

Quelques aliments riches en antioxydants à ajouter à votre alimentation comprennent :

• Pommes
• Chocolat noir (70-80 % de cacao)
• Café
• Fraises
• Raisins
• Betteraves
• Curcuma et curcumine
• Gingembre
• Tomates
• Algues
• Coriandre
• Haricots et légumineuses
• Oranges
• Prunes
• Pruneaux
• Myrtilles
• Brocoli
• Citrons
• Thé noir ou vert

Aliments riches en fibres

Les aliments riches en fibres à ajouter à votre alimentation sont :

• Fruits et légumes
• Haricots
• Avocat
• Noix et graines
• Grains entiers (flocons d’avoine, orge, sarrasin, seigle, son d’avoine)
• Pommes de terre blanches et patates douces, avec la peau
• Quinoa
• Pain et céréales à base de grains entiers
• Pâtes de blé entier
• Riz

Aliments à limiter dans le cadre du régime anti-inflammatoire

Bien que la plupart des aliments soient à consommer avec modération, certains doivent être limités dans le cadre du régime anti-inflammatoire. Les recherches suggèrent que les aliments riches en graisses trans et saturées ont le plus grand potentiel de favoriser l’inflammation. Cependant, d’autres recherches sont nécessaires pour bien comprendre cette relation.

Graisses trans et saturées

Les aliments riches en graisses trans et saturées comprennent :

• Gâteaux
• Biscuits
• Crackers
• Margarine
• Aliments frits
• Chips
• Pop-corn au beurre
• Graisse de cuisson
• Fromage
• Beurre
• Viande rouge
• Produits laitiers riches en matières grasses

Autres aliments à éviter

Autres aliments à éviter dans le cadre du régime anti-inflammatoire :

• Alcool
• Aliments hautement transformés (repas emballés, encas)
• Aliments sucrés (bonbons, pâtisseries)
• Boissons sucrées (soda et autres boissons sucrées)
• Glucides raffinés (pain blanc, céréales sucrées et encas)

Exemple de plan de repas d’une journée pour le régime anti-inflammatoire

Voici un exemple de plan de repas pour une journée dans le cadre du régime anti-inflammatoire.

Petit-déjeuner

• 1/3 de tasse de flocons d’avoine cuits dans 1/2 tasse de lait faible en matières grasses ou d’une alternative au lait de votre choix, garni de 1 cuillère à café de graines de lin moulues
• 1/4 de tasse de myrtilles
• 1 once de noix
• 1 tasse de thé vert
  Nutrition : 365 calories, 13 g de protéines, 35 g de glucides, 6 g de fibres, et 21 g de graisses

Snack

• 1 pot (150 g) de yaourt grec nature faible en gras
• 1/4 de cuillère à café de cannelle
• 1/4 de tasse de céréales all-bran
• 1 tasse de fraises coupées en dés
  Nutrition : 202 calories, 18 g de protéines, 30 g de glucides, 9 g de fibres, et 4 g de graisses

Déjeuner

• 85 g de poitrine de poulet grillée
• 1/2 tasse de lentilles
• 1/2 tasse de riz sauvage
• Grande salade verte avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et un peu de jus de citron
  Nutrition : 471 calories, 40 g de protéines, 40 g de glucides, 10 g de fibres, et 18 g de graisses

Snack

• 1 poivron moyen, coupé en tranches
• 1 tasse d’edamame préparé
  Nutrition : 213 calories, 18 g de protéines, 21 g de glucides, 9 g de fibres, et 8 g de graisses

Dîner

• 170 g de saumon grillé ou cuit au four
• 1 tasse de quinoa cuit (cuit dans du bouillon pour plus de saveur)
• 5 grandes asperges, grillées ou cuites à la vapeur
  Nutrition : 551 calories, 54 g de protéines, 43 g de glucides, 10 g de fibres, et 17 g de graisses

Totaux de la journée : 1 802 calories, 142 g de protéines, 169 g de glucides, 44 g de fibres, et 69 g de graisses

Conseils pour le régime anti-inflammatoire

Le régime anti-inflammatoire est assez simple à mettre en œuvre, mais il peut nécessiter plus de préparation et de cuisson que ce à quoi vous êtes habitué. Voici quelques conseils pour vous aider à faire des changements sans que cela ne devienne une corvée :

• Concentrez-vous sur la variété des aliments. Cherchez des aliments de saison pour varier un peu.
• Mangez entre 85 et 170 g de poisson deux à quatre fois par semaine. Le poisson en conserve compte aussi.
• Incluez des baies dans votre menu quotidien. Les baies sont d’excellentes ajouts aux yaourts, céréales, smoothies, muffins, pancakes, ou simplement à manger seules.
• Choisissez des glucides riches en fibres plutôt que leurs équivalents raffinés. Lisez les étiquettes pour vérifier leur teneur en fibres. Cherchez 3 à 5 g de fibres par portion.
• Concentrez-vous sur les portions. Utilisez la règle des tiers : réservez 1/2 de votre assiette pour les fruits et légumes, 1/4 pour les protéines, et 1/4 pour les glucides.
• Limitez l’alcool. Évitez de boire plus de une à deux boissons alcoolisées par semaine. Une boisson correspond à 355 ml de bière, 150 ml de vin, ou 45 ml de spiritueux.
• Évitez les sucres ajoutés, mais pas tous les sucres. Lisez les étiquettes des aliments et limitez les aliments contenant du sucre ajouté.

Un mot de NatureSain

Aucun aliment ou groupe d’aliments n’est responsable de l’inflammation chronique. Cependant, un régime alimentaire globalement malsain et d’autres facteurs liés au mode de vie, tels qu’une sédentarité, un sommeil insuffisant, un stress chronique et le tabagisme, peuvent y contribuer. Le régime anti-inflammatoire est conçu pour réduire la contribution de votre alimentation tout en aidant à réduire et prévenir l’inflammation.

En limitant les aliments riches en graisses, l’alcool, les aliments sucrés, certaines boissons et les aliments hautement transformés, et en consommant davantage d’aliments qui renforcent votre système immunitaire et combattent le stress oxydatif, vous pouvez réduire et prévenir l’inflammation, tout en améliorant votre santé et votre bien-être général.

Avant de commencer tout programme alimentaire, consultez un professionnel de santé, tel qu’un diététicien agréé, pour déterminer si le régime anti-inflammatoire est la meilleure option pour vous.