L’épinard (Spinacia oleracea) est un légume vert feuille originaire de Perse.

Il appartient à la famille des amarantes et est apparenté aux betteraves et au quinoa. De plus, il est considéré comme très sain, car il est riche en nutriments et en antioxydants.

Il existe de nombreuses façons de préparer les épinards. Vous pouvez les acheter en conserve ou frais et les manger cuits ou crus. Ils sont délicieux seuls ou dans d’autres plats.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les épinards et leurs bienfaits pour la santé.

Valeurs nutritionnelles

Les valeurs nutritionnelles pour 100 grammes d’épinards crus sont :

Calories : 23
Eau : 91%
Protéines : 2,9 grammes
Glucides : 3,6 grammes
Sucre : 0,4 grammes
Fibres : 2,2 grammes
Matières grasses : 0,4 grammes

Glucides

La plupart des glucides des épinards sont constitués de fibres, qui sont incroyablement saines.

Les épinards contiennent également de petites quantités de sucre, principalement sous forme de glucose et de fructose.

Fibres

Les épinards sont riches en fibres insolubles, qui peuvent améliorer votre santé de plusieurs façons.

Elles ajoutent du volume aux selles lors du passage des aliments dans votre système digestif. Cela peut aider à prévenir la constipation.

RÉSUMÉ

Les épinards sont pauvres en glucides mais riches en fibres insolubles. Ce type de fibres peut être bénéfique pour votre digestion.

Vitamines et minéraux

Les épinards sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux, notamment :

Vitamine A. Les épinards sont riches en caroténoïdes, que votre corps peut transformer en vitamine A.
Vitamine C. Cette vitamine est un puissant antioxydant qui favorise la santé de la peau et la fonction immunitaire.
Vitamine K1. Cette vitamine est essentielle pour la coagulation sanguine. Une seule feuille d’épinard contient plus de la moitié de vos besoins quotidiens.
Acide folique. Également connu sous le nom de folate ou vitamine B9, ce composé est vital pour les femmes enceintes et essentiel pour le fonctionnement cellulaire normal et la croissance des tissus.
Fer. Les épinards sont une excellente source de ce minéral essentiel. Le fer aide à créer l’hémoglobine, qui apporte l’oxygène aux tissus de votre corps.
Calcium. Ce minéral est essentiel pour la santé des os et constitue une molécule de signalisation cruciale pour votre système nerveux, votre cœur et vos muscles.

Les épinards contiennent également plusieurs autres vitamines et minéraux, notamment le potassium, le magnésium et les vitamines B6, B9 et E.

RÉSUMÉ
Les épinards sont un légume extrêmement riche en nutriments. Ils contiennent de grandes quantités de caroténoïdes, de vitamine C, de vitamine K, d’acide folique, de fer et de calcium.

Composés végétaux

Les épinards contiennent plusieurs composés végétaux importants, notamment :

Lutéine. Ce composé est lié à l’amélioration de la santé oculaire.
Kaempférol. Cet antioxydant peut réduire votre risque de cancer et de maladies chroniques.
Nitrates. Les épinards contiennent des quantités élevées de nitrates, qui peuvent favoriser la santé cardiaque.
Quercétine. Cet antioxydant peut prévenir les infections et l’inflammation. Les épinards sont l’une des sources alimentaires les plus riches en quercétine.
Zéaxanthine. Comme la lutéine, la zéaxanthine peut également améliorer la santé oculaire.

RÉSUMÉ
Les épinards contiennent de nombreux composés végétaux qui peuvent améliorer la santé, comme la lutéine, le kaempférol, les nitrates, la quercétine et la zéaxanthine.

Bienfaits des épinards pour la santé

Les épinards sont extrêmement sains et liés à de nombreux bienfaits pour la santé.
Il a été démontré qu’ils améliorent le stress oxydatif, la santé oculaire et la pression artérielle.

Stress oxydatif

Les radicaux libres sont des sous-produits du métabolisme. Ils peuvent provoquer un stress oxydatif, qui déclenche un vieillissement accéléré et augmente votre risque de cancer et de diabète.

Cependant, les épinards contiennent des antioxydants, qui combattent le stress oxydatif et aident à réduire les dommages qu’il cause.

Une étude menée sur huit personnes en bonne santé a montré que les épinards aidaient à prévenir les dommages oxydatifs. Bien que cette étude soit assez limitée, ses résultats sont confirmés par d’autres recherches sur les animaux et les humains.

Santé oculaire

Les épinards sont riches en zéaxanthine et en lutéine, qui sont les caroténoïdes responsables de la couleur de certains légumes.
Les yeux humains contiennent également de grandes quantités de ces pigments, qui protègent vos yeux des dommages causés par la lumière du soleil.

De plus, plusieurs études indiquent que la zéaxanthine et la lutéine agissent pour prévenir la dégénérescence maculaire et les cataractes, qui sont des causes majeures de cécité.

Ces composés pourraient même être capables d’inverser les dommages existants.

Prévention du cancer

Les épinards contiennent deux composants, le MGDG et le SQDG, qui peuvent ralentir la croissance du cancer.

Dans une étude, ces composés ont aidé à ralentir la croissance tumorale dans le col de l’utérus d’une personne. Ils ont également diminué la taille de la tumeur.

Plusieurs études humaines établissent un lien entre la consommation d’épinards et une réduction du risque de cancer de la prostate. Manger ce légume vert peut également aider à prévenir le cancer du sein.

De même, une étude sur les animaux note que les épinards pourraient supprimer la formation de cancer.

De plus, les épinards contiennent de grandes quantités d’antioxydants, qui peuvent également combattre le cancer.

Pression artérielle

Les épinards contiennent de grandes quantités de nitrates, qui ont démontré leur capacité à aider à modérer les niveaux de pression artérielle et à diminuer votre risque de maladie cardiaque.

Une étude menée sur 27 personnes a constaté que la consommation d’épinards réduisait efficacement les niveaux de pression artérielle. Plusieurs autres études ont observé des effets similaires, indiquant que les épinards améliorent la santé cardiaque.

RÉSUMÉ
Les épinards ont de nombreux bienfaits. Ils peuvent réduire le stress oxydatif, promouvoir la santé oculaire, combattre le cancer et réguler la pression artérielle.

Inconvénients potentiels

Les épinards sont généralement considérés comme très sains. Cependant, ils peuvent provoquer des effets indésirables chez certaines personnes.

Calculs rénaux

Les calculs rénaux sont causés par une accumulation d’acide et de sels minéraux. La variété la plus courante est celle des calculs de calcium, qui sont constitués d’oxalate de calcium.

Les épinards sont riches en calcium et en oxalates, donc les personnes qui présentent un risque élevé de développer des calculs rénaux devraient limiter leur consommation.

Coagulation sanguine

Les épinards sont riches en vitamine K1, qui remplit plusieurs fonctions dans votre corps mais est surtout connue pour son rôle dans la coagulation sanguine.

À ce titre, ils pourraient interférer avec les médicaments anticoagulants. Les personnes qui prennent des anticoagulants, comme la warfarine, devraient consulter leur professionnel de santé avant de consommer de grandes quantités d’épinards.

RÉSUMÉ
Les personnes sujettes aux calculs rénaux devraient peut-être éviter les épinards. Ce légume vert est également très riche en vitamine K1, ce qui peut poser problème pour les personnes sous anticoagulants.

Conclusion

Les épinards sont un légume vert nutritif.

Il a été démontré que ce légume profite à la santé de plusieurs façons. Les épinards peuvent diminuer le stress oxydatif, améliorer la santé oculaire et aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.

Si vous êtes intéressé par leur potentiel d’amélioration de la santé, les épinards sont un aliment facile à ajouter à votre alimentation.