La créatine est un composé présent dans votre corps et dans certains aliments, comme la viande et le poisson. Elle peut également être prise sous forme de complément.
Les compléments de créatine sont généralement sûrs et ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, comme le développement musculaire et l’augmentation de la force. Cependant, les compléments de créatine sont souvent associés aux hommes et aux sports dominés par les hommes, comme la musculation. Les compléments de créatine offrent également de nombreux bienfaits pour les femmes.
Bienfaits de la créatine pour les femmes
Les recherches sur la créatine ont principalement été menées sur des hommes. Bien que les effets de la créatine sur les femmes ne soient pas bien compris, certaines preuves suggèrent que les compléments de créatine peuvent bénéficier aux femmes en améliorant la force musculaire et la santé cérébrale.
Comparées aux hommes, les femmes ont jusqu’à 80 % de réserves de créatine corporelle en moins et consomment beaucoup moins de créatine alimentaire. Cela suggère que les femmes pourraient bénéficier de la prise de compléments de créatine.
La forme de stockage de la créatine, le phosphate de créatine, est la principale source de carburant utilisée pour régénérer une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP) dans les cellules. L’ATP fournit l’énergie nécessaire à des processus comme la contraction musculaire et le fonctionnement des nerfs.
Votre corps produit environ la moitié de vos besoins quotidiens, le reste devant être obtenu par l’alimentation ou la supplémentation. Étant donné que les femmes consomment moins de créatine alimentaire que les hommes, elles pourraient bénéficier de la prise de créatine supplémentaire.
Peut améliorer la force
La prise de créatine peut aider les femmes à gagner en force musculaire.
- Une revue a révélé que les femmes de plus de 60 ans qui combinaient des compléments de créatine avec un entraînement de résistance ont connu des gains significatifs en force musculaire, surtout lorsque l’entraînement de résistance durait au moins 24 semaines.
- Des recherches plus anciennes suggèrent que la supplémentation en créatine pendant un entraînement de force peut augmenter la force musculaire jusqu’à 25 % chez les femmes non entraînées.
- Une revue a constaté que la supplémentation en créatine, combinée à un entraînement de résistance, était plus efficace pour améliorer la force musculaire des membres supérieurs et inférieurs chez les hommes de plus de 50 ans que chez les femmes.
- Davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre comment la créatine affecte la force musculaire chez les femmes.
Peut améliorer les performances physiques
La prise de compléments de créatine aide à augmenter les niveaux de créatine dans vos cellules musculaires, ce qui peut améliorer vos performances en régénérant l’ATP pendant l’exercice.
Une étude plus ancienne sur 15 femmes en bonne santé d’âge universitaire a révélé que celles qui ont pris 20 grammes de créatine par jour pendant cinq jours ont connu une diminution significative de la fatigue musculaire lors d’un test de cyclisme par rapport à celles qui ont pris un placebo.
Une autre étude a montré que des athlètes féminines ayant pris 0,25 gramme par kilogramme par jour de créatine pendant sept jours ont constaté des améliorations significatives en vitesse, force des jambes et agilité par rapport à un groupe placebo.
Cependant, une revue plus récente et plus large a conclu qu’il n’y a pas assez de recherches disponibles pour comprendre comment la supplémentation en créatine affecte les performances sportives chez les femmes actives.
Peut bénéficier à la santé des os et des muscles
Des études montrent que les compléments de créatine peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé des os chez les femmes plus âgées.
Dans une étude sur 50 adultes plus âgés, dont 31 femmes, les participants ont pris soit un placebo, soit 0,1 gramme par kilogramme de créatine par jour. L’étude a suggéré que, lorsqu’elle est combinée à un entraînement de résistance, la créatine peut renforcer les os et les muscles, réduisant le risque de fractures et de chutes.
Peut améliorer les fonctions cognitives
La créatine peut offrir des bienfaits pour la santé cérébrale. La prise de compléments de créatine augmente les réserves de créatine dans le cerveau, ce qui peut avoir un effet positif sur les fonctions cognitives et la mémoire.
Une revue a révélé que les compléments de créatine avaient des effets positifs significatifs sur la mémoire, le temps d’attention et la vitesse de traitement. La supplémentation en créatine était plus bénéfique pour la santé cognitive des femmes que des hommes.
Sécurité
La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus sûrs et les mieux étudiés. Son utilisation n’a pas été liée à des préoccupations de santé significatives, et des études montrent qu’elle est sans danger pour les hommes et les femmes.
Une revue a examiné la sécurité des compléments de créatine chez les femmes et a conclu que, lorsqu’ils sont consommés aux doses recommandées, la créatine est sûre et n’est associée à aucun risque pour la santé.
Effets secondaires
La prise de créatine à des doses de 20 grammes par jour peut entraîner une rétention d’eau temporaire. Des doses supérieures à 10 grammes par jour peuvent déclencher des symptômes gastro-intestinaux (GI) comme la diarrhée.
Pour éviter ces effets secondaires, la plupart des experts recommandent d’éviter les doses de charge de créatine, soit 20 à 25 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, et de privilégier des doses quotidiennes plus faibles sur une période plus longue, comme 3 à 5 grammes par jour pendant quatre semaines.
La prise de créatine peut temporairement augmenter les niveaux de créatinine dans le sang. La créatinine est utilisée comme marqueur de la fonction rénale, et des niveaux plus élevés pourraient indiquer une atteinte rénale.
Cette augmentation est temporaire, et la supplémentation en créatine est sans danger pour les personnes ayant des reins sains. Cependant, si vous avez une maladie rénale, il est préférable de consulter votre médecin avant de prendre des compléments de créatine.
Conseils pour prendre de la créatine
Si vous êtes intéressée par la prise de créatine, voici quelques points à garder à l’esprit :
- Utilisez des doses plus faibles : Des études montrent que la supplémentation avec 3 à 5 grammes de créatine par jour pendant au moins 4 semaines est aussi efficace pour augmenter les niveaux de créatine dans les cellules musculaires que les doses de charge, et elle est associée à moins d’effets secondaires.
- Les doses plus élevées sont plus susceptibles de causer des effets secondaires : La prise de doses de charge de créatine, comme 20 à 25 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, est plus susceptible de provoquer des effets secondaires comme une rétention d’eau temporaire et de la diarrhée.
- Associez la créatine à un entraînement de résistance : Les recherches montrent que combiner un entraînement de résistance avec une supplémentation en créatine peut bénéficier à la force musculaire et à la santé des os.
- Choisissez la créatine monohydrate : Bien que plusieurs formes de créatine soient disponibles dans les compléments alimentaires, la créatine monohydrate est la plus étudiée, la plus efficace et la plus abordable.
Des études montrent que le moment de la prise de créatine, comme avant ou après un entraînement, n’a pas vraiment d’importance.
Ce qui est le plus important est de vous assurer de prendre la créatine de manière constante pour garantir que vos cellules musculaires soient saturées de créatine.
Résumé rapide
Bien que les compléments de créatine soient souvent associés aux hommes et aux sports dominés par les hommes, comme la musculation, la créatine peut également bénéficier aux femmes.
Bien que les recherches sur les populations féminines soient limitées, certaines preuves suggèrent que les compléments de créatine pourraient améliorer la force musculaire et les performances physiques, protéger la santé des os et améliorer les fonctions cérébrales chez les femmes.
