Un régime faible en glucides ou Low-Carb limite les glucides trouvés dans les pâtes, le pain et les aliments sucrés. Il est riche en protéines, graisses et légumes.

Il existe plusieurs types de régimes faibles en glucides.

Voici un plan de repas détaillé pour un régime faible en glucides. Il explique quoi manger et quoi limiter, et inclut un menu exemple sur 3 jours.

Alimentation faible en glucides — les bases

Les régimes faibles en glucides sont associés à plusieurs bienfaits pour la santé. Les gens les utilisent souvent pour soutenir la perte de poids et gérer la glycémie.

Il existe plusieurs types de régimes faibles en glucides, qui diffèrent selon la quantité de glucides permise chaque jour. Un régime typique faible en glucides contient généralement moins de 26% des calories quotidiennes totales en glucides. Pour ceux suivant un régime de 2000 calories, cela équivaut à moins de 130 grammes (g) de glucides par jour.

Généralement, les régimes faibles en glucides limitent les aliments riches en glucides ou en sucre ajouté, y compris les sucreries, les féculents et les céréales raffinées.

Cependant, les aliments permis peuvent varier selon votre allocation quotidienne en glucides. Même les aliments plus riches en glucides comme les fruits, les légumes féculents et les céréales complètes peuvent s’intégrer avec modération dans certains régimes faibles en glucides.

Quel est un exemple de régime faible en glucides ?

Voici quelques-uns des modèles alimentaires faibles en glucides les plus populaires :

Régime cétogène (keto) : Ce régime faible en glucides et riche en graisses limite l’apport quotidien en glucides à moins de 5-10% des calories totales, soit environ 20-50 g de glucides.
Régime Atkins : Pendant la première phase, l’apport en glucides est limité à environ 20 g par jour, selon le plan choisi. Au cours du régime, votre apport augmente progressivement mais ne dépasse généralement pas 100 g par jour.
Régime South Beach : En plus de réduire l’apport en glucides, ce régime encourage la consommation de viandes maigres et de graisses saines pour le cœur. Pendant la phase initiale, les céréales et les fruits sont également interdits.
Régime paléo : Ce régime imite les habitudes alimentaires de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs et est naturellement faible en glucides.
Régime Dukan : Le régime limite les glucides tout en étant riche en protéines et faible en graisses. Il est divisé en quatre phases pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Quels aliments peut-on manger dans un régime faible en glucides ?

Voici certains des aliments à manger dans un régime faible en glucides :

Viande : bœuf, agneau, porc, poulet
Poisson : saumon, truite, aiglefin, thon
Œufs : œufs entiers, blancs d’œufs, jaunes d’œufs
Légumes non féculents : épinards, brocoli, chou-fleur, carottes, asperges, tomates
Fruits moins riches en glucides : oranges, myrtilles, fraises, framboises, mûres
Noix et graines : amandes, noix, graines de tournesol, graines de chia, pistaches
Produits laitiers riches en graisses : fromage, beurre, crème épaisse, yaourt grec
Graisses et huiles : saindoux, avocats, huile d’avocat, huile d’olive, huile de coco

Aliments à inclure avec modération

Sauf si vous suivez un régime très faible en glucides ou cétogène, vous pouvez aussi inclure de petites quantités de ces aliments :

Légumes féculents : pommes de terre, patates douces, ignames, pois, maïs
Fruits plus riches en glucides : bananes, ananas, mangue et beaucoup d’autres
Céréales complètes : riz brun, avoine, quinoa
Légumineuses : lentilles, haricots noirs, haricots pinto, pois chiches
Produits laitiers plus riches en glucides : lait et yaourt entier

Le chocolat noir est riche en antioxydants et peut être bénéfique pour votre santé si vous le consommez avec modération. Choisissez du chocolat noir avec au moins 70% de cacao.

De plus, vous pouvez boire des vins secs sans sucre ni glucides ajoutés. Sachez simplement que le chocolat noir et l’alcool peuvent entraver la gestion du poids si vous en consommez trop.

Comme de nombreuses boissons peuvent être riches en glucides et calories, envisagez de choisir des boissons sans sucre ajouté quand c’est possible, comme le café, le thé ou l’eau gazeuse sans sucre.

Que dois-je éviter de manger dans un régime faible en glucides ?

Selon votre allocation quotidienne en glucides, vous devrez peut-être limiter ou éviter les aliments suivants :

Collations sucrées : bonbons, crème glacée, pâtisseries, autres produits contenant du sucre ajouté
Céréales raffinées : riz blanc, pâtes blanches, tortillas, crackers
Produits allégés et faibles en gras : y compris les produits laitiers, céréales ou crackers faibles en gras mais contenant du sucre ajouté
Aliments hautement transformés : plats préparés, fast-food, biscuits, chips, bretzels
Boissons sucrées : soda, thé sucré, boissons pour sportifs, boissons énergisantes

Assurez-vous de vérifier les étiquettes des ingrédients pour trouver des options qui correspondent à votre régime.

Exemple de plan de repas faible en glucides

Voici un menu exemple pour 3 jours suivant un régime faible en glucides.
Cependant, demandez à un médecin ou diététicien quelle allocation en glucides vous convient le mieux selon vos objectifs de santé et préférences personnelles.

Jour 1

Petit-déjeuner : 2 tranches de pain Ezekiel germé avec 1/2 avocat, sel et poivre. Total glucides : 36,5 g.
Déjeuner : 85 g de poulet grillé avec 340 g de nouilles de courgettes préparées avec 1 gousse d’ail, du beurre et 28 g de parmesan. Total glucides : 17 g.
Dîner : hamburger sans pain avec une tranche de fromage cheddar, servi avec 78 g de brocoli cuit et 35,7 g de salsa. Total glucides : 8,5 g.
Total glucides pour la journée : 62 g

Jour 2

Petit-déjeuner : 200 g de yaourt grec nature avec 37 g de myrtilles et 28,35 g d’amandes. Total glucides : 19,4 g.
Déjeuner : 85 g de rôti de côte avec 120 g de rutabaga en purée et 129 g de haricots verts sautés. Total glucides : 13,5 g.
Dîner : 85 g de saumon au four avec 90 g d’asperges cuites et 85 g de chou-fleur. Total glucides : 7,7 g.
Total glucides pour la journée : 40,6 g

Jour 3

Petit-déjeuner : bol avec 2 gros œufs durs, 1 tomate et 1 tasse d’avocat en cubes. Total glucides : 19 g.
Déjeuner : 244 g de salade jardinière aux crevettes avec laitue, œufs, tomate et carottes, avec 30 ml de vinaigrette à l’huile d’olive. Total glucides : 10,5 g.
Dîner : 85 g de poulet grillé avec 78 g de choux de Bruxelles rôtis et 93 g de quinoa cuit. Total glucides : 25,2 g.
Total glucides pour la journée : 54,7 g

Collations saines faibles en glucides

Si vous avez faim entre les repas, voici des collations saines, faciles à préparer et faibles en glucides qui peuvent vous rassasier :

un fruit
yaourt grec
un ou deux œufs durs
carottes miniatures
restes de la veille
une poignée de noix
fromage et viande

Manger au restaurant

Suivre un régime faible en glucides en mangeant au restaurant peut être difficile. Non seulement les portions sont souvent très grandes, mais certains plats sont servis avec des condiments, sauces ou accompagnements riches en sucre ajouté ou glucides.
Néanmoins, dans la plupart des restaurants, il est assez facile de rendre vos repas faibles en glucides.

Voici quelques conseils pour commencer :

Optez pour un plat principal à base de viande ou de poisson.
Choisissez de l’eau plate plutôt que du soda sucré ou du jus de fruit.
Prenez des légumes supplémentaires ou une salade en accompagnement au lieu du pain, des pommes de terre ou du riz.
Consultez le menu à l’avance pour trouver des options qui correspondent à votre allocation quotidienne en glucides.
Demandez les sauces, condiments ou vinaigrettes à part pour contrôler vos portions.
Envisagez d’emporter la moitié de votre repas pour réduire la quantité de glucides pendant votre repas au restaurant.

Questions fréquemment posées

Que dois-je manger lors d’une journée sans glucides ?

Si vous évitez complètement les glucides, concentrez-vous sur les protéines animales et végétales et beaucoup de légumes et fruits. Cependant, votre corps a besoin de glucides, donc les éviter entièrement, sauf sur indication de votre médecin, pourrait ne pas être le meilleur pour votre santé. C’est aussi moins durable que d’en inclure une petite quantité avec modération.
En savoir plus sur le régime zéro glucide.

Comment rester sous les 20 g de glucides par jour ?

Pour rester sous les 20 grammes de glucides par jour, rassasiez-vous avec beaucoup de légumes, de protéines et de graisses saines.

Quel est un bon plan de régime faible en glucides pour un végétarien ?

Vous pouvez suivre un régime faible en glucides en tant que végétarien, mais cela peut être plus difficile car la plupart des aliments protéinés d’origine végétale contiennent aussi des glucides. Il est important de s’assurer que vous obtenez suffisamment de calories et de nutriments, donc consulter votre médecin ou un diététicien est une bonne idée.
En savoir plus sur comment manger faible en glucides en tant que végétarien ou végétalien.

Quel est un bon plan de régime faible en glucides pour le diabète ?

La recherche montre que suivre un régime faible en glucides en vivant avec le diabète peut aider à gérer la maladie. Manger faible en glucides avec le diabète est similaire à manger faible en glucides sans diabète. Vous pouvez généralement manger et éviter les mêmes aliments. Cependant, vous devrez surveiller votre glycémie et suivre le traitement du diabète prescrit par votre médecin.
Voici un guide pour une alimentation saine faible en glucides avec le diabète.

En conclusion

Il existe plusieurs types de régimes faibles en glucides, qui varient en termes de quantité de glucides autorisée par jour.

Généralement, les régimes faibles en glucides limitent votre consommation de glucides, comme ceux trouvés dans les aliments sucrés et transformés, les pâtes et le pain. Au lieu de cela, ils encouragent une variété de légumes non féculents et d’aliments riches en protéines et en graisses.

Pour certaines personnes, les régimes faibles en glucides peuvent aider à soutenir la perte de poids et améliorer le contrôle de la glycémie.

Le plan de repas ci-dessus vous donne les bases d’une alimentation saine faible en glucides et peut être ajusté en fonction de vos besoins et préférences alimentaires.