La méditation est aujourd’hui un pilier du bien-être moderne, mais ses origines remontent à des millénaires.
En termes simples, la méditation consiste à concentrer son esprit pendant un moment afin d’approfondir sa conscience.
Elle s’avère être un excellent moyen de réduire le stress dans notre monde trépidant, où notre attention est constamment sollicitée et où nous prenons rarement le temps de simplement « être ».
Pratiquée depuis des milliers d’années à travers différentes cultures, la méditation partage souvent des liens avec la spiritualité. Aujourd’hui, elle est largement reconnue comme une méthode efficace pour gérer le stress, l’anxiété, l’insomnie, la douleur et d’autres affections chroniques.
Lisez la suite pour découvrir les différentes formes de méditation, leurs bienfaits supposés et des conseils pour bien débuter.
Qu’est-ce que la méditation ?
La méditation, dans sa définition la plus simple, est une pratique visant à approfondir sa conscience ou à concentrer son esprit pendant une période de temps. Elle trouve ses racines religieuses et spirituelles dans de nombreuses cultures à travers le monde.
Certaines des premières preuves de la méditation se trouvent dans des œuvres d’art de la vallée de l’Indus, datant de 5 000 à 3 500 av. J.-C., selon Psychology Today. Ces images montrent des personnes assises au sol, jambes croisées, mains sur les genoux et yeux fermés — des postures largement reconnues comme celles de la méditation.
Des descriptions de techniques de méditation ont également été trouvées dans des textes anciens indiens datant de plus de 3 000 ans.
Les types de méditation
Il n’existe pas un seul type de méditation ; les techniques se recoupent souvent. La méditation peut être comparée à un sport : c’est une vaste catégorie, avec une grande diversité de pratiques.
Voici quelques types courants de méditation et leur fonctionnement.
Méditation de pleine conscience
Cette forme de méditation consiste à être pleinement présent à ce que l’on vit dans l’instant présent. Cela inclut son corps et ses pensées, de manière concentrée, curieuse et ouverte. La pleine conscience peut être définie comme le fait de prêter attention à nos expériences présentes avec ouverture, curiosité et une disposition à accepter sans jugement.
Une technique courante pour débuter la méditation de pleine conscience est le body scan. Cela consiste à prendre conscience de chaque partie de son corps, de la tête aux pieds (ou inversement), en observant sans jugement les douleurs, tensions ou sensations inhabituelles.
Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR)
Il s’agit d’un type spécifique de méditation de pleine conscience enseigné sur une période de huit semaines, combinant méditation et yoga. Cette méthode inclut généralement des cours en groupe et des activités quotidiennes de pleine conscience à pratiquer chez soi. Des recherches sont en cours pour examiner ses effets sur le stress.
Méditation basée sur la thérapie cognitive
Ce type de méditation de pleine conscience combine des éléments de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et de la thérapie cognitive comportementale. Elle est souvent utilisée pour traiter la dépression, selon Psychology Today.
Méditation de concentration
Différente de la méditation de pleine conscience, qui encourage à être présent de manière curieuse et ouverte, la méditation de concentration consiste à fixer l’esprit sur un objet unique, comme son propre corps assis sur une chaise. Elle vise à concentrer son attention sur une seule chose pour apaiser l’esprit.
Méditation par mantra
Cette forme de méditation de concentration utilise un mot, une pensée ou une phrase calmante, répétée pour empêcher les pensées distrayantes et soutenir un état d’esprit focalisé. Le mantra peut être récité à haute voix ou simplement répété mentalement, selon la Cleveland Clinic.
Méditation transcendantale
Ce style de méditation par mantra implique un mantra personnellement attribué, tel qu’un mot, un son ou une courte phrase, qui est répété d’une manière spécifique, selon la Mayo Clinic.
Méditation guidée
Cette méthode de méditation de concentration consiste à créer des images mentales de situations relaxantes. Par exemple, vous pourriez imaginer que vous êtes dans un magnifique jardin avec des oiseaux qui chantent. Ici, l’imagination est utilisée pour créer des états de bien-être.
Méditation de bienveillance et de compassion
Cette pratique vise à diriger des pensées positives et bienveillantes vers les autres ou vers soi-même, dans le but d’atténuer la souffrance. Vous pouvez souhaiter à quelqu’un bonheur, paix ou sérénité. Cette pratique, bien qu’elle puisse affecter positivement autrui, est surtout destinée à cultiver ces sentiments en soi.
Mouvement méditatif
Cela inclut les pratiques traditionnelles chinoises comme le qigong et le tai-chi, ainsi que certaines formes de yoga et de danse. Le mouvement méditatif désigne généralement des formes d’exercice réalisées avec une attention méditative aux sensations corporelles.
Certaines activités comme la course, la marche ou le dessin, bien qu’elles ne soient pas considérées comme des formes traditionnelles de méditation, peuvent créer un état méditatif chez de nombreuses personnes.
Comment la méditation transforme le cerveau
Ces dernières années, un nombre croissant de recherches s’est intéressé aux effets de la méditation sur le cerveau.
Certaines études suggèrent que la pratique de la méditation de pleine conscience peut modifier la structure même du cerveau. Bien que les scientifiques continuent d’explorer ces effets, il est généralement admis que cette pratique favorise une meilleure régulation émotionnelle.
La méditation de pleine conscience a été associée à l’activation du cortex préfrontal, une zone du cerveau liée aux fonctions cognitives supérieures, et à la désactivation de l’amygdale, une région impliquée dans la colère, la peur, l’anxiété et la dépression. Elle renforce les circuits neurologiques qui apaisent la partie du cerveau responsable des réactions de peur et de colère.
Par exemple, une étude a montré une augmentation de l’activité cérébrale chez les pratiquants réguliers de méditation bienveillante et de compassion, comparée à des personnes au repos. Le cortex préfrontal gauche, une région associée au bonheur, était particulièrement activé.
Une autre étude a révélé une augmentation de l’activité dans l’insula après un entraînement à la pleine conscience, comparée à des groupes témoins. L’insula joue un rôle clé dans la conscience de soi, notamment en ce qui concerne le corps et les émotions.
Enfin, des recherches ont également démontré que la méditation de pleine conscience favorise l’augmentation de l’activité dans le cortex cingulaire antérieur et le noyau caudé, des zones qui permettent une acceptation non jugeante.
Les bienfaits potentiels de la méditation sur la santé
De nombreuses études mettent en lumière les effets positifs de la méditation sur la santé mentale et physique, notamment grâce à son impact sur notre réponse au stress.
Le principal avantage de la méditation semble résider dans son effet sur le système nerveux autonome : elle réduit le tonus sympathique (réponse de lutte ou fuite) et augmente le tonus parasympathique (réponse de repos et digestion).
Le système nerveux sympathique est lié à notre réponse instinctive au danger, tandis que le système parasympathique favorise la détente et la récupération. Stimuler ce dernier permet de ralentir la fréquence cardiaque et la respiration, de réduire les hormones du stress, de dilater les vaisseaux sanguins et d’améliorer la digestion.
Les recherches montrent également que les personnes qui pratiquent la méditation réagissent mieux aux situations stressantes et présentent des niveaux plus faibles d’hormones liées au stress, ainsi qu’une réponse inflammatoire atténuée par rapport à celles qui ne méditent pas.
En outre, la méditation peut aider à mieux réguler les émotions, tout en améliorant l’attention, la mémoire et l’humeur. Certaines études plus anciennes suggèrent également qu’elle peut aider à gérer des émotions difficiles, comme la colère. Bien que des recherches récentes soutiennent ces conclusions, des études supplémentaires sont nécessaires pour approfondir ces découvertes.
La méditation et les maladies chroniques
La méditation peut également être un outil précieux pour gérer les maladies chroniques. Bien que les recherches soient limitées et que des études plus longues et à plus grande échelle soient nécessaires, certaines preuves indiquent que la méditation peut jouer un rôle dans la gestion de diverses affections, allant des troubles mentaux à la douleur chronique en passant par les maladies de la peau.
Le stress chronique favorise une inflammation de faible intensité, une charge inflammatoire accrue et des niveaux prolongés de cortisol (l’hormone du stress), autant de facteurs associés à des maladies chroniques.
Des recherches montrent que la méditation pourrait aider à gérer ou améliorer les conditions suivantes :
- Dépression et anxiété : en réduisant les inquiétudes et la rumination.
- Hypertension artérielle : en atténuant le stress.
- Maladies cardiaques, comme les maladies coronariennes et l’insuffisance cardiaque : en réduisant le stress, en contrôlant la tension artérielle et en améliorant la qualité de vie.
- Douleurs chroniques : en modifiant potentiellement la réponse du cerveau à la douleur.
- Troubles du sommeil, tels que l’insomnie et les perturbations du sommeil : en favorisant la relaxation, en réduisant les inquiétudes et en améliorant les troubles de l’humeur.
- Troubles gastro-intestinaux, comme le syndrome de l’intestin irritable (SII) et les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI) : en réduisant les activités des gènes inflammatoires.
- Obésité : en favorisant une alimentation consciente et en aidant à la perte de poids.
- Diabète : en réduisant le stress, en améliorant l’humeur et en encourageant des comportements de santé positifs.
- Polyarthrite rhumatoïde : en réduisant l’intensité de la douleur et les symptômes de dépression.
- Maladies de la peau, telles que l’eczéma et le psoriasis : en réduisant le stress, un facteur déclencheur des symptômes.
- Sclérose en plaques : en améliorant la douleur, la fatigue et la qualité de vie globale.
- Cancer : en modifiant potentiellement l’activité cellulaire chez les survivants, ce qui pourrait offrir des avantages protecteurs contre la maladie.
La méditation présente-t-elle des inconvénients ?
Bien que de nombreuses études aient démontré les bienfaits de la méditation sur la santé, tout le monde ne ressentira pas forcément ces effets positifs.
Certaines recherches indiquent que certaines personnes peuvent avoir des expériences négatives en méditant. Une méta-analyse portant sur quatre décennies d’études sur la méditation et la pleine conscience a révélé que ces pratiques entraînaient des effets négatifs chez environ 8 % des participants. Les effets indésirables les plus fréquents étaient une augmentation de l’anxiété, de la dépression et du stress.
Les chercheurs n’ont pas pu déterminer précisément les causes de ces effets négatifs, mais ils notent que de nombreux facteurs pourraient être en jeu, notamment :
- L’intensité de la pratique.
- La compétence de l’enseignant.
- Les vulnérabilités personnelles, telles que des prédispositions à la dépression ou à l’anxiété.
Certaines personnes souffrant de troubles mentaux, comme la dépression et l’anxiété, pourraient être plus sensibles à des sentiments d’inadéquation si elles estiment ne pas « méditer correctement ». La méditation peut rappeler à chacun que nous avons une certaine capacité à agir sur notre propre psychisme, mais cela peut aussi entraîner des sentiments de honte ou d’auto-dépréciation si les résultats ne correspondent pas aux attentes.
Cependant, ces effets secondaires ne sont pas forcément durables. Une récente étude a montré que les effets secondaires de la méditation étaient comparables à d’autres interventions psychologiques et qu’ils étaient souvent de courte durée.
Il est important de noter que, comme toute autre pratique, la méditation ne convient pas à tout le monde.
Le plus important est de trouver des moyens de réduire le stress dans sa vie, que ce soit en courant, en dansant, ou en se promenant dans la nature, sans supposer que la méditation est la seule voie pour y parvenir.
Conseils pour les débutants en méditation
Si vous débutez en méditation, la pratique peut sembler intimidante. Heureusement, une fois que vous connaissez les bases, vous pouvez méditer presque n’importe où, à tout moment.
Voici quelques conseils d’experts pour commencer :
Explorez différents types de méditation
La méditation est une pratique personnelle ; il est donc utile pour les débutants d’explorer différentes formes afin de trouver celle qui leur convient le mieux. Lisez sur les différentes techniques et choisissez une approche qui vous attire. Si une méthode ne vous convient pas, essayez-en une autre.
Trouvez un enseignant
Un enseignant certifié peut vous guider et vous aider à développer votre pratique. Renseignez-vous auprès des centres médicaux locaux, des départements de médecine intégrative ou de psychologie, et demandez des recommandations.
Certains instructeurs proposent des cours formels de méditation ou des séances individuelles. Si vous trouvez un enseignant par vous-même, assurez-vous qu’il est certifié ou possède une solide formation et expérience.
L’Association internationale des enseignants de la pleine conscience (IMTA) propose un annuaire de professeurs ayant suivi des programmes de formation accrédités. Pour les groupes de méditation, le Buddhist Insight Network est également une ressource précieuse.
Utilisez des outils pour méditer seul
Si vous préférez pratiquer sans instructeur ou qu’il n’y en a pas dans votre région, vous pouvez vous débrouiller seul. Consultez des livres sur la méditation à votre bibliothèque locale ou téléchargez une application de méditation sur votre smartphone ou tablette.
Comme ce domaine n’est pas réglementé, privilégiez des applications populaires ou recommandées par une source fiable.
Ne vous découragez pas
Beaucoup de débutants se sentent frustrés parce qu’ils n’arrivent pas à se concentrer ou pensent qu’ils ne « font pas bien ». Cela est tout à fait normal : ne vous mettez pas de pression. Vos pensées peuvent vagabonder ; l’essentiel est de pratiquer avec conscience et sans jugement.
Pour la plupart des gens, méditer ne vient pas naturellement. Nous vivons dans un monde de distractions permanentes, ce qui rend la concentration difficile. Commencez lentement et ajustez vos attentes. Vous pouvez essayer de méditer pendant cinq minutes, ou même une seule minute. Il n’y a pas de durée fixe pour ressentir les effets.
Un exercice simple de méditation de concentration (5 minutes)
Si vous voulez essayer, voici un exercice de cinq minutes recommandé :
- Trouvez un endroit calme et adoptez une posture confortable (assis avec le dos droit, les pieds au sol, en tailleur, ou allongé).
- Fermez les yeux si vous le souhaitez, et reposez vos mains sur vos genoux ou à vos côtés.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Soyez attentif à vos inspirations et expirations.
- Observez les mouvements de votre abdomen qui monte et descend, ou de votre poitrine qui se dilate et se contracte.
- Choisissez un aspect de votre respiration sur lequel vous concentrer (comme votre ventre, votre poitrine, ou l’air entrant et sortant de votre nez). Si cela vous semble difficile, écoutez simplement les sons environnants et concentrez-vous sur l’un d’entre eux.
- Essayez de maintenir votre attention sur ce point ou ce son choisi.
- Si votre esprit vagabonde, rappelez-vous que c’est normal et redirigez doucement votre attention.
- Répétez jusqu’à ce que les cinq minutes soient écoulées.
En résumé
La méditation existe depuis des milliers d’années et constitue, pour beaucoup, un excellent moyen de trouver un moment de sérénité au milieu d’une vie chaotique. Les études suggèrent qu’elle peut avoir un impact bénéfique sur la santé mentale, en aidant à gérer l’anxiété et la dépression. Le soulagement du stress qu’elle procure pourrait même réduire les risques de développer certaines maladies chroniques.
Il existe une multitude de formes de méditation ; ainsi, ne vous découragez pas si vos premières tentatives ne donnent pas les résultats escomptés. Continuez à explorer jusqu’à trouver la méthode qui vous convient. Cela dit, la méditation n’est pas faite pour tout le monde. Si vous trouvez cela difficile, ne vous inquiétez pas. Il existe de nombreuses autres façons de réduire le stress, comme faire du sport ou se promener dans la nature.
Questions fréquentes & Réponses
Combien y a-t-il de façons de méditer ?
Il existe de nombreuses façons de méditer. Parmi les formes populaires, on retrouve la méditation de pleine conscience, la méditation de concentration, la méditation par mantra, la méditation guidée, ainsi que les mouvements méditatifs comme le yoga et le tai-chi.
Que fait exactement la méditation ?
La méditation est une pratique ancienne, aujourd’hui utilisée comme une forme de médecine complémentaire corps-esprit favorisant le calme et la relaxation. Les recherches suggèrent que la méditation peut aider à réduire le stress, améliorer l’humeur, renforcer la santé mentale et émotionnelle, et contribuer à la gestion de nombreuses maladies chroniques.
Quelles sont les étapes à suivre pour méditer ?
Il existe de nombreuses façons de méditer, mais généralement, il est conseillé de trouver un endroit calme, de s’asseoir ou de s’allonger dans une position confortable, de fermer les yeux et de porter attention à ce qui est présent, comme votre respiration, vos sensations corporelles et vos autres sens.
Quel est un bon mantra pour la méditation ?
Le choix d’un mantra pour la méditation est très personnel. Un mantra couramment utilisé est une syllabe simple comme « om ». Un mantra peut également être une phrase simple exprimant un objectif, comme « Je suis calme ».
La méditation peut-elle aggraver l’anxiété ?
Certaines études suggèrent que certaines personnes éprouvent de l’anxiété après avoir médité, bien que les raisons exactes ne soient pas claires. Les facteurs en jeu incluent l’intensité de la pratique, la compétence de l’enseignant et si l’individu présente une prédisposition à des troubles mentaux.
