Vous pouvez prendre des mesures pour faire face à la dépression et la surmonter. De petits changements dans votre routine quotidienne, votre alimentation et vos habitudes de vie peuvent avoir un impact positif sur vous.
La dépression peut vider votre énergie, vous laissant vous sentir vide et fatigué. Cela peut rendre difficile le fait de trouver la force ou l’envie de chercher un traitement. De petits changements dans votre mode de vie peuvent vous aider à mieux gérer ces sentiments.
Qu’est-ce qui aide les gens à faire face à la dépression ?
Si une personne ressent des sentiments soutenus et intenses de tristesse ou de perte d’intérêt pour les activités, elle peut souffrir de dépression clinique. Ce trouble est également appelé trouble dépressif majeur.
Mais il existe des petites étapes que vous pouvez suivre pour prendre davantage le contrôle de votre vie et améliorer votre bien-être.
Lisez la suite pour découvrir comment intégrer ces stratégies de manière qui vous convient.
1. Rencontrez-vous là où vous êtes
La dépression touche des millions de personnes, y compris celles de votre entourage. Vous ne réalisez peut-être pas qu’elles font face aux mêmes défis, émotions et obstacles.
Être ouvert, accepter et aimer ce que vous traversez peut vous aider à naviguer dans la dépression.
Chaque jour avec ce trouble est différent. Il est important de prendre votre santé mentale au sérieux et d’accepter que l’endroit où vous êtes actuellement n’est pas là où vous serez toujours.
2. Envisagez une promenade autour du pâté de maisons
Les jours où vous avez l’impression de ne pas pouvoir sortir du lit, l’exercice peut sembler la dernière chose que vous voudriez faire. Mais l’exercice et l’activité physique peuvent aider à réduire les symptômes de la dépression et à améliorer votre niveau d’énergie.
Des recherches suggèrent que, pour certaines personnes, l’exercice peut être aussi efficace que les médicaments pour soulager les symptômes de la dépression. Il peut également aider à prévenir de futures épisodes dépressifs.
Même lorsque vous vous sentez incapable ou que vous manquez d’énergie, essayez de faire le contraire de ce que votre humeur vous dit de faire. Fixez-vous plutôt un petit objectif, comme une promenade autour du pâté de maisons.
3. Sachez que le jour d’aujourd’hui ne reflète pas celui de demain
Les émotions et pensées internes peuvent changer d’un jour à l’autre. Tenir un journal ou un carnet de suivi de l’humeur peut vous aider à vous en souvenir.
Si vous n’avez pas réussi à sortir du lit ou à accomplir des objectifs aujourd’hui, rappelez-vous que cela ne signifie pas que vous avez perdu l’opportunité de demain.
Accordez-vous la grâce d’accepter que certains jours seront difficiles, mais que d’autres seront moins difficiles. Essayez de vous réjouir du nouveau départ que vous offre demain.
4. Évaluez les parties au lieu de généraliser le tout
La dépression peut colorer les souvenirs d’émotions difficiles. Vous pourriez vous retrouver à vous concentrer sur des choses qui ne sont pas utiles ou perçues comme difficiles.
Essayez d’éviter cette généralisation excessive. Efforcez-vous de reconnaître le positif. Si cela vous aide, notez ce qui était significatif dans l’événement ou la journée. Vous pouvez suivre ce que vous avez accompli ce jour-là et quelles activités étaient agréables.
Voir le poids que vous donnez à une chose peut vous aider à détourner vos pensées du tout pour vous concentrer sur les éléments individuels qui étaient bénéfiques.
5. Faites le contraire de ce que la « voix de la dépression » suggère
La voix automatique et inutile dans votre tête peut vous dissuader de prendre soin de vous. Mais si vous apprenez à reconnaître cette voix, vous pouvez apprendre à la surmonter.
Si vous croyez qu’un événement ne sera pas amusant ou ne vaut pas votre temps, dites-vous : « Tu as peut-être raison, mais ça sera mieux que de rester là encore une nuit. » Vous verrez vite que cette pensée automatique n’est pas toujours utile.
6. Fixez des objectifs réalisables
Au lieu de dresser une longue liste de tâches, envisagez de fixer des objectifs plus petits. En fixer et les atteindre peut vous donner un sentiment de contrôle et d’accomplissement, tout en vous aidant à maintenir votre motivation.
Les objectifs réalisables peuvent inclure :
- Ne pas nettoyer toute la maison, mais sortir les poubelles.
- Ne pas faire toute la lessive en une fois, mais trier les piles pour plus tard.
- Ne pas vider toute votre boîte de réception d’e-mails, mais répondre aux messages urgents.
Lorsque vous avez accompli une petite tâche, fixez-vous un autre petit objectif, puis un autre. Ainsi, vous aurez une liste d’accomplissements tangibles et non une liste de tâches non effectuées.
7. Récompensez vos efforts
Tous les objectifs méritent d’être reconnus, et toutes les réussites méritent d’être célébrées. Lorsque vous atteignez un objectif, faites de votre mieux pour le reconnaître.
Vous ne vous sentirez peut-être pas d’humeur à célébrer avec un gâteau et des confettis, mais reconnaître vos réussites peut être un puissant moyen de combattre le poids négatif de la dépression.
Le souvenir d’un travail bien fait peut être particulièrement puissant contre les pensées négatives et les généralisations excessives.
8. Créez une routine
Si les symptômes de la dépression perturbent votre routine quotidienne, un emploi du temps léger peut vous aider à vous sentir en contrôle. Ces plans ne doivent pas nécessairement couvrir toute la journée.
Concentrez-vous sur la création d’une routine souple mais structurée pour maintenir votre rythme quotidien.
9. Faites quelque chose que vous aimez
La dépression peut vous pousser à céder à votre fatigue. Elle peut sembler plus puissante que les émotions préférées.
Essayez de résister et de faire quelque chose que vous aimez — quelque chose de plaisant ou significatif. Cela pourrait être jouer d’un instrument, peindre, faire de la randonnée ou du vélo.
S’engager dans des activités significatives améliore votre humeur ou votre énergie, ce qui peut vous motiver à continuer de vous adonner à des activités qui aident à gérer les symptômes.
10. Écoutez de la musique
Les recherches montrent que la musique peut améliorer votre humeur et les symptômes de la dépression. Elle peut aussi renforcer votre réception des émotions positives.
La musique peut être particulièrement bénéfique lorsqu’elle est pratiquée en groupe, comme dans un ensemble musical ou une fanfare.
Vous pouvez aussi récolter certains des mêmes bienfaits simplement en écoutant de la musique.
11. Passez du temps dans la nature
Le temps passé dans la nature peut avoir une influence puissante sur l’humeur d’une personne. Les recherches suggèrent que les promenades dans la nature peuvent améliorer les symptômes dépressifs des personnes atteintes de dépression clinique.
Le temps passé dans des espaces naturels peut améliorer l’humeur et la cognition tout en réduisant le risque de troubles de santé mentale. Cependant, il n’existe que des recherches limitées sur l’effet direct de la nature sur les personnes souffrant de dépression clinique.
Envisagez de faire une promenade à l’heure du déjeuner parmi les arbres ou de passer du temps dans votre parc local. Vous pouvez aussi planifier une randonnée le week-end. Ces activités peuvent vous aider à vous reconnecter avec la nature et à profiter des rayons du soleil en même temps.
12. Passez du temps avec vos proches
La dépression peut vous tenter de vous isoler et de vous retirer des personnes que vous aimez et en qui vous avez confiance, mais le temps passé en face à face peut aider à dissiper ces tendances.
Si vous ne pouvez pas passer du temps ensemble en personne, les appels téléphoniques ou les chats vidéo peuvent aussi être utiles.
Essayez de vous rappeler que ces personnes se soucient de vous. Résistez à la tentation de vous sentir comme un fardeau. Vous avez besoin de cette interaction — et elles en ont probablement aussi besoin.
13. Exprimez vos sentiments
Envisagez d’écrire ou de tenir un journal sur ce que vous ressentez. Ensuite, lorsque ces sentiments se dissipent, écrivez à ce sujet aussi. Les recherches suggèrent que tenir un journal peut être une méthode bénéfique pour gérer les troubles de santé mentale.
Écrire vos pensées peut vous aider à exprimer plus clairement ce que vous ressentez. Cela peut aussi vous permettre de suivre vos symptômes au quotidien et d’en identifier les causes.
Vous pouvez vous fixer comme objectif d’écrire quelques minutes chaque jour ou chaque semaine. Surtout, ce que vous voulez écrire est totalement à votre discrétion.
14. Essayez quelque chose de complètement nouveau
Lorsque vous faites la même chose jour après jour, vous utilisez les mêmes parties de votre cerveau.
Essayer de nouvelles choses peut être gratifiant et peut améliorer votre bien-être général tout en renforçant vos relations sociales.
Pour récolter ces bienfaits, envisagez d’essayer un nouveau sport, un cours créatif ou une nouvelle technique de cuisine.
15. Essayez de faire du bénévolat
Vous pouvez frapper plusieurs oiseaux d’un seul coup — passer du temps avec d’autres personnes et faire quelque chose de nouveau — en faisant du bénévolat et en donnant votre temps à quelqu’un ou à quelque chose d’autre.
Vous avez peut-être l’habitude de recevoir de l’aide de vos amis, mais tendre la main et offrir de l’aide peut en réalité améliorer encore plus votre santé mentale.
16. Pratiquez la gratitude
Lorsque vous faites quelque chose que vous aimez, ou même lorsque vous trouvez une nouvelle activité qui vous plaît, vous pouvez encore plus bénéficier de votre santé mentale en prenant le temps d’être reconnaissant pour cela.
La pratique de la gratitude peut avoir des effets positifs durables sur votre santé mentale globale.
De plus, écrire vos remerciements — y compris dans des messages à d’autres — peut être particulièrement significatif.
17. Intégrez la méditation
Le stress et l’anxiété peuvent prolonger vos symptômes dépressifs. Trouver des techniques de relaxation peut vous aider à réduire le stress et à inviter plus de joie et d’équilibre dans votre journée.
Les recherches suggèrent que les activités de pleine conscience peuvent vous aider à améliorer votre bien-être et à vous sentir plus connecté à ce qui se passe autour de vous. Ces activités peuvent inclure :
- la méditation
- le yoga
- la respiration profonde
- le journaling
18. Mangez bien
Il n’existe pas de régime miracle pour traiter la dépression. Mais ce que vous mettez dans votre corps peut avoir un effet réel et significatif sur la façon dont vous vous sentez.
Certaines personnes se sentent également mieux et ont plus d’énergie lorsqu’elles évitent le sucre, les conservateurs et les aliments transformés.
Si vous en avez la possibilité, envisagez de consulter un médecin ou un diététicien agréé pour des conseils.
Adopter un régime riche en viandes maigres, légumes et céréales pourrait être un excellent point de départ. Essayez de limiter les stimulants comme la caféine, le café et les sodas, ainsi que les dépresseurs comme l’alcool.
19. Envisagez de limiter la consommation d’alcool
Des substances telles que les drogues ou l’alcool peuvent contribuer à perpétuer les sentiments de tristesse.
D’autre part, les personnes vivant avec une dépendance peuvent éprouver des symptômes de dépression.
Il peut être utile de limiter ou d’éviter l’utilisation de l’alcool et d’autres substances pour aider à gérer les symptômes de la dépression.
20. Pratiquez une bonne hygiène du sommeil
Les troubles du sommeil sont courants avec la dépression. Vous pouvez avoir du mal à dormir ou dormir trop. Les deux peuvent aggraver les symptômes de la dépression.
Visez 8 heures de sommeil par nuit. Essayez d’adopter une routine de sommeil saine.
Aller au lit et se lever à la même heure chaque jour peut vous aider à respecter votre emploi du temps quotidien. Obtenir la quantité de sommeil adéquate peut aussi vous aider à vous sentir plus équilibré et énergique tout au long de la journée.
21. Acceptez la validité de vos émotions
Supprimer et compartimenter vos émotions peut sembler une stratégie pour faire face aux symptômes difficiles de la dépression. Mais cette technique est finalement malsaine et inefficace.
Si vous avez une journée difficile, reconnaissez-le. Remarquez et nommez vos émotions, puis essayez de vous concentrer sur des activités utiles au lieu de vous focaliser sur les émotions.
Observer les hauts et les bas des symptômes dépressifs peut être instructif tant pour l’auto-guérison que pour l’espoir.
22. Envisagez un traitement
Il peut également être utile de parler avec un professionnel de ce que vous traversez. Un médecin généraliste pourra peut-être vous orienter vers un thérapeute ou un autre spécialiste.
Ils peuvent évaluer vos symptômes et vous aider à élaborer un plan de traitement clinique adapté à vos besoins. Cela peut inclure diverses options, telles que des médicaments et une thérapie.
Trouver le traitement qui vous convient peut prendre du temps, alors soyez ouvert avec un médecin ou un professionnel de la santé sur ce qui fonctionne ou ne fonctionne pas. Ils travailleront avec vous pour trouver la meilleure option.
Questions fréquemment posées
Quelle est la manière la plus rapide de stopper la dépression ?
Pour certaines personnes, la manière la plus rapide de réduire les symptômes de la dépression peut être de prendre des médicaments prescrits. Le type et le dosage des médicaments peuvent varier d’une personne à l’autre. D’autres méthodes qui peuvent aider incluent parler avec un professionnel de la santé mentale. Vous pouvez aussi aider à réduire les symptômes en faisant une promenade dans la nature ou en pratiquant une activité apaisante.
Quelles sont les façons de surmonter la dépression ?
Vous pouvez être en mesure de soulager les symptômes de la dépression grâce à la thérapie et à quelques changements de mode de vie, comme la pratique de la pleine conscience, l’exercice régulier et une alimentation nutritive. Dans certains cas, des médicaments peuvent être nécessaires.
Quelles sont les 3 façons de traiter la dépression ?
Le traitement de la dépression peut inclure la thérapie, telle que la thérapie cognitivo-comportementale, des changements de mode de vie comme la méditation et la limitation de l’alcool et des drogues, et dans certains cas, la prise de médicaments.
Quelle est la meilleure méthode pour traiter la dépression ?
La meilleure méthode pour traiter la dépression peut varier en fonction de vos besoins et de la gravité de vos symptômes. Cela peut impliquer une thérapie, des médicaments, et d’autres pratiques qui aident à accepter vos défis et émotions.
