Obtenez-vous trop de protéines, pas assez ou juste ce qu’il faut ? La réponse ? Cela dépend. Votre sexe, votre âge, vos activités, l’utilisation de médicaments ou de compléments pour la perte de poids, ainsi que d’autres facteurs, peuvent influencer vos besoins en protéines.
Voici des réponses à vos questions sur les besoins en protéines :
Obtenez-vous trop de protéines ?
Contrairement à l’idée répandue que tout le monde a besoin de plus de protéines, la plupart des gens en Europe atteignent ou dépassent les recommandations en protéines, notamment grâce à la viande, la volaille et les œufs.
Même les athlètes consomment souvent plus de protéines qu’il ne leur en faut sans compléments, car leurs besoins caloriques sont plus élevés. Avec plus de nourriture vient plus de protéines.
Obtenez-vous assez de protéines ?
Les inquiétudes concernant un manque de protéines surviennent lorsque vous mangez trop peu ou prenez un médicament pour perdre du poids. Les personnes suivant un régime restrictif, diagnostiquées avec un trouble alimentaire ou prenant un médicament amaigrissant ont tendance à sauter des repas. Cela entraîne une cascade d’effets, notamment un manque de protéines et une perte accrue de masse musculaire, ce qui n’est pas le type de poids que vous voulez perdre.
Si vous essayez de perdre du poids, il est essentiel de ne pas sauter de repas. Consommez une bonne source de protéines trois fois par jour pour répondre aux besoins de votre corps.
Un plus gros steak équivaut-il à plus de muscles ?
Bien qu’un apport suffisant en protéines tout au long de la journée soit nécessaire, c’est un entraînement de force supplémentaire qui favorise la croissance musculaire, et non un apport excessif en protéines. Vous ne pouvez pas développer vos muscles sans l’exercice qui va avec.
Le corps ne peut pas stocker les protéines, donc une fois ses besoins satisfaits, l’excédent est utilisé pour l’énergie ou stocké sous forme de graisse. Les calories excédentaires, quelle que soit leur source, seront stockées sous forme de graisse.
Un apport excessif en protéines peut également entraîner une augmentation des lipides sanguins et des maladies cardiaques, car de nombreux aliments riches en protéines sont riches en graisses totales et saturées. Cela peut aussi solliciter les reins, ce qui pose un risque supplémentaire pour les personnes prédisposées aux maladies rénales.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
Les protéines devraient représenter 10 % à 35 % de vos calories. Ainsi, si vos besoins quotidiens sont de 2 000 calories, cela correspond à 200-700 calories provenant des protéines, soit 50-175 grammes.
Si vous êtes un adulte moyen.
L’apport nutritionnel recommandé pour éviter une carence chez un adulte sédentaire moyen est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne pesant 75 kg devrait consommer 60 grammes de protéines par jour.
Si vous avez plus de 40-50 ans.
Entre 40 et 50 ans, la sarcopénie — la perte de masse musculaire liée à l’âge — commence à se manifester. Pour la prévenir et maintenir votre autonomie et votre qualité de vie, vos besoins en protéines augmentent à environ 1-1,2 gramme par kilogramme, soit 75-90 grammes par jour pour une personne de 75 kg.
Si vous faites de l’exercice régulièrement.
Les personnes qui s’entraînent régulièrement ont des besoins plus élevés, environ 1,1-1,5 gramme par kilogramme. Celles qui soulèvent régulièrement des poids ou s’entraînent pour une course ou un événement cycliste ont besoin de 1,2-1,7 gramme par kilogramme. Un apport excessif en protéines serait supérieur à 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
Si vous êtes en surpoids.
Si vous êtes en surpoids, votre poids doit être ajusté avant de calculer vos besoins en protéines pour éviter une surestimation. Un diététicien peut vous aider à faire ce calcul et à élaborer un plan personnalisé. Consulter un diététicien est également une bonne idée si vous êtes en sous-poids ou prenez des médicaments pour perdre du poids.
D’où vient la protéine ?
Les options de protéines les plus saines incluent :
- Les blancs d’œufs
- Le poisson ou les fruits de mer
- Les viandes maigres, comme le poulet ou la dinde sans peau
- Les produits laitiers allégés
- Les sources végétales, comme le soja, les noix, les graines, les haricots et les lentilles
En général, vous devriez essayer de répondre à vos besoins en protéines avec ces aliments entiers plutôt qu’avec des compléments, tant que votre apport énergétique est suffisant pour développer une masse maigre. Les aliments fabriqués ne contiennent pas tout ce dont vous avez besoin, et les fabricants ne savent pas tout ce qui devrait s’y trouver.
Quel est le meilleur moment pour consommer des protéines ?
Il est préférable de répartir votre consommation de protéines de manière équilibrée tout au long de la journée. En moyenne, les gens consomment la plupart de leurs protéines au dîner et le moins au petit-déjeuner.
Certaines études récentes montrent que déplacer une partie des protéines du dîner au petit-déjeuner peut aider à gérer le poids en réduisant la faim et les envies tout au long de la journée. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces affirmations.
Les recommandations générales sont de consommer 15-30 grammes de protéines à chaque repas. Des études montrent que des apports plus élevés en une seule fois — plus de 40 grammes — ne sont pas plus bénéfiques que les 15-30 grammes recommandés par repas. Ne gaspillez pas votre argent avec un excès de protéines dont vous n’avez pas besoin.
Et si vous voulez utiliser un complément protéiné ?
Si vous souhaitez utiliser un complément protéiné, voici ce qu’il faut rechercher par portion :
- 2 grammes ou moins de graisses saturées
- 5 grammes de sucre ou moins
- Environ 200 calories ou moins
- Pas de graisses trans ni d’huiles partiellement hydrogénées
À quoi ressemblent 15-30 grammes de protéines provenant d’aliments entiers ?
Par exemple, une banane de taille moyenne, un yaourt grec et un œuf dur contiennent 19 grammes de protéines. Une poitrine de poulet de 85 grammes avec une demi-tasse de riz et une demi-tasse de légumes représente 25 grammes de protéines. Un burrito aux œufs et haricots avec un verre de lait équivaut à environ 28 grammes de protéines.
Comme vous pouvez le voir, atteindre les 15-30 grammes recommandés par repas est facile. La plupart des gens — même les athlètes — peuvent répondre à leurs besoins en protéines en incluant une portion de produits laitiers à chaque repas et une portion de viande de la taille d’un jeu de cartes au déjeuner et au dîner.
Les protéines devraient accompagner les fruits, légumes et céréales complètes, et non constituer l’intégralité de votre repas. Si vous pensez avoir besoin de plus de protéines, envisagez d’ajouter plus de haricots, de lentilles, de soja ou de fruits de mer plutôt que des compléments transformés.
