La pliométrie est un type d’entraînement qui utilise la vitesse et la force de différents mouvements pour développer la puissance musculaire. L’entraînement pliométrique peut améliorer vos performances physiques et votre capacité à réaliser différentes activités.

La pliométrie peut inclure différents types d’exercices, comme les pompes, les lancers, la course, les sauts et les coups de pied. Les athlètes utilisent souvent la pliométrie dans le cadre de leur entraînement, mais tout le monde peut faire ces exercices. Les personnes en rééducation physique après un accident ou une blessure utilisent la pliométrie pour retrouver une bonne forme et une bonne fonction physique.

Si vous êtes en bonne forme et que vous cherchez à intensifier votre entraînement, vous apprécierez peut-être le défi de la pliométrie. C’est une excellente façon de s’entraîner si vous pratiquez des sports à fort impact impliquant beaucoup de course ou de sauts, comme le tennis, le ski ou le basketball.

Lorsque vous débutez, travaillez avec un entraîneur expérimenté qui peut vous montrer comment sauter et atterrir en toute sécurité. Commencez doucement et bas. Intégrez quelques mouvements pliométriques à votre entraînement habituel.

Comme la pliométrie est un exercice intense et à fort impact, consultez d’abord votre médecin si vous n’êtes pas actif actuellement ou si vous avez des problèmes de santé.

La pliométrie n’est pas l’entraînement qu’il vous faut si vous n’aimez pas transpirer ou si vous cherchez simplement à renforcer votre ceinture abdominale.

Comment fonctionne la pliométrie

Vous souvenez-vous du plaisir que vous aviez enfant à sautiller, gambader et bondir dans la cour de récréation ? Les exercices que vous faites en pliométrie imitent ces mouvements dynamiques.

La pliométrie (« plyo » en abrégé) était autrefois appelée « entraînement aux sauts ». C’est une technique que vous pouvez utiliser de nombreuses façons différentes. Par exemple, vous pouvez faire de la pliométrie pour vous entraîner au basketball, au volleyball, au tennis ou à toute autre activité qui utilise des mouvements explosifs.

Vous ferez une série de sauts et de bonds, comme des squats sautés ou des sauts sur une jambe. Vous pourriez sauter sur une boîte ou un banc, ou sauter par-dessus des cônes. Certains mouvements seront plus rapides que d’autres.

Chaque fois que vous atterrissez d’un saut, vos muscles s’étirent. Cela donne encore plus de puissance à votre prochain saut. La combinaison d’étirement et de contraction de vos muscles les met en forme.

Vous ne ferez pas de pliométrie tous les jours, car vos muscles auront besoin de repos après tous ces sauts. Si vous n’êtes pas actif actuellement, vous devrez peut-être d’abord travailler votre condition physique de base et faire appel plus tard à un professionnel pour vous montrer comment faire les mouvements, afin de ne pas vous blesser.

C’est une alternative amusante à un entraînement de musculation quotidien qui augmente votre puissance musculaire, votre force, votre équilibre et votre agilité. Vous pouvez soit faire un entraînement basé sur la pliométrie, soit ajouter quelques mouvements plyo à votre routine habituelle sans y consacrer une séance entière.

Personne faisant des exercices pliométriques

Intensité de la pliométrie

Cet entraînement utilise la puissance maximale pour renforcer vos muscles. Les mouvements sont rapides et explosifs, alors préparez-vous à utiliser beaucoup plus d’énergie que lors d’une séance typique de musculation.

Zones ciblées par la pliométrie

Ceinture abdominale : Non. Cet entraînement ne cible pas spécifiquement votre ceinture abdominale.
Bras : Non. La plupart des entraînements pliométriques ne ciblent pas vos bras. Mais si vous voulez les travailler, vous pouvez ajouter des mouvements pour le haut du corps, comme des lancers de ballon lesté et des pompes pliométriques.
Jambes : Oui. Attendez-vous à ce que vos jambes soient en excellente forme grâce à tous les sauts et bonds.
Fessiers : Oui. Les mouvements comme les squats sautés stimulent vos fessiers pour les rendre plus forts.
Dos : Non. Bien que l’entraînement implique tout votre corps, il n’est pas axé sur vos muscles dorsaux.

Type d’entraînement pliométrique

Flexibilité : Oui. Cet entraînement est basé sur une combinaison de contraction et d’étirement de vos muscles, ce qui est excellent pour la flexibilité.
Aérobie : Non. Ce n’est pas considéré comme un entraînement aérobique, mais si vous répétez vos sauts sans pause, pendant environ 30-60 secondes à la fois, votre fréquence cardiaque augmentera.
Force : Oui. Cet entraînement vise à augmenter votre puissance musculaire.
Sport : Non.
Faible impact : Non. Il y a beaucoup de sauts et de bonds à fort impact.
Que dois-je savoir d’autre sur la pliométrie ?
Coût : Gratuit.
Bon pour les débutants ? Non. Si vous n’êtes pas déjà en très bonne forme, choisissez un autre entraînement avant de vous attaquer à celui-ci, qui peut causer des blessures si vous n’êtes pas habitué à ce type de mouvements.
En extérieur : Oui. Cela peut être amusant de faire cet entraînement en extérieur. Assurez-vous simplement de choisir une surface souple pour l’atterrissage, comme de l’herbe.
À domicile : Oui. Procurez-vous simplement un tapis d’exercice. Il vous offrira une surface d’atterrissage plus sûre et plus souple qu’un sol dur.
Équipement requis ? Non. Vous pouvez le faire sans équipement. Ou vous pouvez utiliser des cônes ou des barrières en mousse à sauter.

Pliométrie et maladies chroniques

C’est une bonne idée de consulter d’abord votre médecin, surtout si vous n’êtes pas actif actuellement ou si vous avez des problèmes de santé. Il pourra vous indiquer ce qui est sûr pour vous.

Si vous souffrez de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle ou d’un taux de cholestérol élevé, le médecin peut recommander un type d’exercice plus aérobique et moins intense.

Si vous êtes diabétique, vous devrez peut-être modifier votre plan de traitement du diabète en fonction du nombre de calories que vous brûlez. La pliométrie n’est pas pour vous si vous avez des lésions nerveuses liées au diabète, car cela augmentera vos risques de blessure.
Vous avez de l’arthrite ou d’autres problèmes osseux ou articulaires ? La pliométrie n’est pas un bon choix pour vous. Cherchez un entraînement qui peut aider à renforcer vos muscles sans stresser vos articulations.

La pliométrie n’est pas pour vous si vous êtes enceinte. La taille croissante de votre ventre perturbera votre équilibre. Vous pourriez tomber ou vous blesser. Le poids de votre bébé en croissance stresse vos genoux et vos chevilles, et les sauts ajoutent encore plus de stress. Les ligaments qui aident à stabiliser vos articulations deviennent un peu plus lâches pendant la grossesse, rendant les blessures plus probables.

Si vous avez des limitations physiques, choisissez d’autres exercices de renforcement musculaire qui seront plus sûrs pour vous.

8 Exercices pliométriques puissants que vous pouvez faire n’importe où

Voici quelques mouvements de pliométrie que vous pouvez essayer à la maison avec uniquement votre poids corporel pour créer votre propre entraînement HIIT pliométrique !

1. Squat sauté alterné

Commencez avec vos pieds plus écartés que la largeur des hanches et faites un squat en poussant vos hanches vers l’arrière, en pliant les deux genoux et en joignant vos paumes devant votre poitrine. Gardez votre ceinture abdominale engagée et poussez à travers vos fessiers pour vous relever.
En vous relevant, laissez vos bras tomber le long de votre corps et sautez pour ramener vos deux pieds ensemble, en faisant un petit saut sur place.
Immédiatement, sautez pour écarter les pieds et replongez dans un squat. C’est 1 répétition. Continuez à effectuer les répétitions, en faisant un saut sur place entre chaque squat.

Ce mouvement est une variation pliométrique du squat, un exercice classique pour le bas du corps qui cible vos quadriceps, vos fessiers et votre ceinture abdominale.

2. Fente sautée

Avec vos pieds sous vos épaules et les mains le long du corps, avancez votre pied gauche comme si vous faisiez une fente avant ; gardez votre talon gauche fermement planté.
Pliez les deux genoux pour créer des angles de 90 degrés avec vos jambes. Votre buste doit être droit et votre torse légèrement penché vers l’avant pour que votre dos soit plat et non cambré ou arrondi vers l’avant. Votre quadriceps gauche doit être parallèle au sol et votre genou gauche doit être au-dessus de votre pied droit. Vos fessiers et votre ceinture abdominale doivent être engagés. C’est la position de la fente.
Poussez à travers votre pied gauche pour sauter aussi haut que possible dans les airs, en ramenant vos bras ensemble devant votre poitrine. Atterrissez doucement et replongez immédiatement dans la position de fente. C’est 1 répétition.
Effectuez toutes vos répétitions d’un côté. Puis changez de côté et répétez.

Cet exercice est une variation pliométrique de la fente, un autre mouvement classique pour le bas du corps qui fait travailler vos jambes et vos fessiers.

3. Fente sautée alternée

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
Avec votre ceinture abdominale engagée, sautez en avançant le pied gauche et en reculant le pied droit, puis pliez les deux genoux pour descendre en fente.
Sautez pour ramener les deux pieds en position initiale.
Maintenant, sautez en avançant le pied droit et en reculant le pied gauche, et descendez en fente de l’autre côté. C’est 1 répétition.

Ce mouvement est similaire à la fente sautée, mais l’alternance des pieds le rend un peu plus difficile—et ajoute aussi un défi de coordination.

4. Fente arrière avec saut et montée de genou

Tenez-vous debout avec les pieds écartés environ à la largeur des épaules et engagez votre ceinture abdominale.
Reculez votre pied droit, en atterrissant sur la plante du pied droit et en gardant le talon droit décollé du sol.
Pliez les deux genoux à 90 degrés en descendant en fente. Balancez votre bras droit vers l’avant, coude plié, et votre bras gauche légèrement vers l’arrière, coude plié. Concentrez-vous sur le maintien de votre ceinture abdominale engagée et vos hanches rentrées (ne sortez pas les fesses).
Poussez à travers votre pied gauche pour sauter aussi haut que possible, en montant votre genou droit vers votre poitrine.
Atterrissez doucement sur votre pied gauche puis replongez immédiatement dans une autre fente. C’est 1 répétition.
Effectuez toutes vos répétitions d’un côté. Puis changez de côté et répétez.

Ce mouvement est une version pliométrique de la fente arrière. La fente arrière fait travailler les principaux groupes musculaires de votre moitié inférieure, y compris vos quadriceps, vos fessiers et vos mollets—et le saut à la fin ajoute de l’explosivité.

5. Saut groupé

Tenez-vous debout avec les pieds écartés environ à la largeur des hanches. Avec vos bras le long du corps près de votre corps, pliez les coudes pour que vos avant-bras soient pointés droit devant.
Pliez vos genoux et poussez vos fesses vers l’arrière en squat, en déplaçant votre poids vers l’arrière en le faisant. Ne laissez pas vos hanches descendre en dessous de vos genoux.
Sautez aussi haut que possible. Pendant que vous sautez, engagez vos abdominaux et montez le dessus de vos genoux vers vos avant-bras. Gardez votre dos droit ; essayez de ne pas vous pencher vers l’avant.
Atterrissez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, avec les genoux souples, puis replongez immédiatement dans le squat.

Ce mouvement pliométrique avancé fait travailler toute votre ceinture abdominale et votre dos, en particulier la partie inférieure de vos abdominaux. Assurez-vous que vos genoux ne s’affaissent pas lorsque vous faites le squat ou sautez.

6. Squat sauté avec tap des talons

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Entrecroisez vos mains derrière votre tête et ouvrez votre poitrine pour écarter largement vos coudes.
Pliez vos genoux, penchez-vous en avant au niveau des hanches et poussez vos fesses vers l’arrière pour descendre en squat. Gardez votre poitrine relevée, la ceinture abdominale engagée et le dos plat.
Poussez à travers vos talons et sautez, en rapprochant vos talons pour un rapide tap au sommet. Atterrissez avec vos pieds en position de départ et descendez immédiatement dans le prochain squat.

Une autre version pliométrique du squat, cet exercice sollicite vos quadriceps et vos fessiers tout en développant l’explosivité.

7. Saut patineur

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Levez votre jambe droite et sautez vers la droite. Laissez votre jambe gauche se tendre et suivre.
En atterrissant sur votre pied droit, balancez votre pied gauche derrière vous mais gardez-le décollé du sol. Balancez votre main gauche devant votre corps pendant que votre bras droit se balance derrière votre dos.
Balancez votre jambe gauche vers la gauche et sautez, atterrissez légèrement sur votre pied gauche en laissant votre pied droit se balancer derrière vous. Balancez votre bras droit devant votre corps pendant que votre bras gauche se balance derrière.
Continuez en alternant les côtés.

C’est un exercice pliométrique latéral (c’est-à-dire qu’il implique un mouvement explosif de côté à côté) qui fait vraiment travailler vos cuisses intérieures et extérieures.

8. Burpee

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
Accroupissez-vous et tendez les bras vers l’avant pour placer vos mains au sol, écartées à la largeur des épaules.
Sautez pour étendre vos jambes derrière vous en planche haute avec vos mains alignées sous vos épaules.
Abaissez votre corps au sol, soulevez vos paumes pendant une seconde, puis reposez-les au sol et poussez pour revenir en planche haute.
Sautez pour ramener vos pieds vers vos mains, puis bondissez aussi haut que possible en levant vos bras au-dessus de votre tête.
Atterrissez légèrement sur vos pieds pour 1 répétition. Descendez immédiatement dans votre prochaine répétition.

Les burpees sont un mouvement pliométrique pour tout le corps qui fait travailler de nombreux muscles, notamment vos épaules, poitrine, ceinture abdominale, fessiers et jambes.