Votre masse corporelle se compose de deux éléments principaux : la masse grasse et la masse maigre.
Les termes « masse maigre » et « masse musculaire » sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ils ne désignent pas exactement la même chose. La masse maigre inclut la masse musculaire, mais aussi les os et les fluides corporels.
La masse musculaire correspond à la taille de vos muscles. Elle inclut :
- les muscles squelettiques,
- les muscles lisses,
- les muscles cardiaques.
Cependant, lorsqu’on parle de masse musculaire, on fait généralement référence aux muscles squelettiques.
Ce type de muscle est essentiel pour la mobilité, l’équilibre et la force. Il reflète votre fonction physique, ce qui explique pourquoi on encourage souvent à développer ses muscles.
Si vous avez une faible masse musculaire, cela signifie que votre masse musculaire est inférieure à la moyenne pour votre âge et votre sexe. Si vous avez une masse musculaire élevée, elle est supérieure à la moyenne.
En fonction de votre composition corporelle, vous pouvez avoir une masse musculaire faible ou élevée avec un pourcentage de masse grasse faible ou élevé.
Tableau des Pourcentages de Masse Musculaire
La masse musculaire est difficile à mesurer et dépend de nombreux facteurs, notamment la taille, l’origine ethnique et le niveau de forme physique.
Il existe peu de données fiables sur les pourcentages moyens de masse musculaire. La seule source crédible est une étude de 2000 publiée dans le Journal of Applied Physiology. Les chercheurs ont mesuré les pourcentages de masse musculaire de 468 hommes et femmes.
Voici des tableaux basés sur cette étude. Bien que des recherches plus récentes soient nécessaires, ces données fournissent une idée des pourcentages de masse musculaire pour différents groupes d’âge.
Pourcentages moyens de masse musculaire chez les hommes
| Âge | Pourcentage de masse musculaire |
|---|---|
| 18–35 ans | 40–44 % |
| 36–55 ans | 36–40 % |
| 56–75 ans | 32–35 % |
| 76–85 ans | < 31 % |
Pourcentages moyens de masse musculaire chez les femmes
| Âge | Pourcentage de masse musculaire |
|---|---|
| 18–35 ans | 31–33 % |
| 36–55 ans | 29–31 % |
| 56–75 ans | 27–30 % |
| 76–85 ans | < 26 % |
Comment le Pourcentage de Masse Musculaire Est Calculé
Il n’est pas possible de déterminer avec précision votre pourcentage de masse musculaire sans technologie coûteuse.
Il existe des calculateurs, des formules et des balances qui prétendent mesurer la masse musculaire, mais leur fiabilité n’a pas été prouvée.
Voici ce que vous pouvez faire pour en savoir plus sur votre masse musculaire et votre masse maigre :
Utiliser le Pourcentage de Masse Grasse
Une façon de déterminer votre pourcentage de masse maigre est de calculer votre pourcentage de masse grasse.
Pour obtenir ce chiffre, pesez-vous avec une balance à impédance corporelle.
Une balance à impédance envoie un courant électrique dans votre corps. Comme la graisse conduit moins bien l’électricité que les muscles, ce courant permet d’estimer la quantité de masse grasse que vous avez.
Vous devrez également entrer votre taille, poids, sexe et âge. La balance utilise ces données, ainsi que le courant électrique, pour estimer votre pourcentage de masse grasse.
Vous pouvez ensuite soustraire ce chiffre de 100 pour obtenir votre pourcentage de masse maigre. Par exemple, une personne avec 30 % de masse grasse a 70 % de masse maigre.
Cependant, rappelez-vous que la masse musculaire n’est qu’une partie de votre masse maigre. De plus, les balances à impédance corporelle ne sont pas toujours précises. Les pourcentages obtenus ne sont que des estimations.
Faire une IRM
La méthode la plus précise pour calculer le pourcentage de masse musculaire est l’imagerie par résonance magnétique (IRM).
Une IRM utilise des aimants puissants pour prendre une image de vos muscles. Lorsque vous êtes placé dans une machine IRM, le champ magnétique réarrange brièvement les atomes d’hydrogène de votre corps. Cela libère de l’énergie que la machine utilise pour déterminer votre masse musculaire.
L’IRM est la référence pour déterminer le pourcentage de masse musculaire, mais c’est une méthode très coûteuse. Ce n’est donc pas un choix pratique pour estimer votre pourcentage de masse musculaire.
Avantages et Effets Secondaires d’une Masse Musculaire Supérieure à la Moyenne
Si vous avez une masse musculaire élevée, cela signifie que vous avez plus de muscle que la moyenne pour votre âge et votre sexe.
Avantages
En général, une plus grande masse musculaire a des effets positifs sur la santé.
En vieillissant, vous perdez naturellement de la masse musculaire. Cette perte musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, commence à partir de 30 ans. Vous perdez ensuite 3 à 5 % de votre masse musculaire par décennie, ce qui réduit votre fonction physique et augmente votre risque de blessure.
Mais si vous avez une masse musculaire élevée, vous pouvez ralentir cette perte musculaire et préserver vos capacités physiques.
Les muscles squelettiques améliorent également votre métabolisme global. Comparée à la graisse, la masse musculaire squelettique brûle plus de calories au repos.
En outre, une masse musculaire plus importante est associée à une plus grande longévité. Une étude de 2014 publiée dans l’American Journal of Medicine a révélé que les adultes âgés ayant une plus grande masse musculaire vivent plus longtemps que ceux qui en ont moins.
Effets Secondaires
Si vous avez une masse musculaire supérieure à la moyenne, cela peut rendre difficile la recherche de vêtements adaptés. Vous devrez également consommer plus de calories pour vous sentir rassasié, ce qui peut devenir contraignant et coûteux.
Certaines personnes affirment qu’une plus grande masse musculaire réduit leur flexibilité et leur capacité à sauter ou à courir.
Avantages et Effets Secondaires d’une Masse Musculaire Inférieure à la Moyenne
Si vous avez une faible masse musculaire, cela signifie que vous avez moins de muscle que la moyenne pour votre âge et votre sexe.
Avantages
Il n’y a pas de véritables avantages à une faible masse musculaire.
Certaines personnes avancent qu’avoir plus de graisse que de muscle offre un avantage de survie, car un excès de graisse peut fournir de l’énergie lorsque le corps est stressé. Cependant, cet avantage est hypothétique.
Effets Secondaires
Une faible masse musculaire accélère la perte musculaire liée à l’âge et réduit les capacités physiques. Cela augmente le risque de blessure et d’incapacité.
Une faible masse musculaire squelettique est également associée à :
- des difficultés à effectuer des activités quotidiennes,
- le syndrome métabolique,
- le diabète,
- l’ostéoporose,
- des complications postopératoires,
- une mauvaise évolution des maladies chroniques,
- une réadmission à l’hôpital,
- une mort prématurée.
Comment Gagner de la Masse Musculaire
Bien que la masse musculaire diminue avec l’âge, il n’est jamais trop tard pour en développer grâce à l’exercice et à une alimentation adaptée.
L’exercice physique et une bonne nutrition aident également à préserver la masse musculaire en vieillissant.
Exercice
L’entraînement en résistance ou musculation est le meilleur moyen de développer la masse musculaire. Ce type d’exercice renforce vos muscles en les obligeant à travailler contre une résistance.
Vous pouvez :
- faire des exercices au poids du corps, comme des pompes,
- utiliser des bandes de résistance,
- soulever des poids libres, comme des haltères ou des boîtes de conserve,
- utiliser des machines de musculation,
- pratiquer des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT),
- faire du Pilates.
Il est recommandé de faire deux ou trois séances de musculation par semaine.
Cependant, le cardio reste important. L’exercice aérobie, comme le jogging ou la danse, favorise la croissance musculaire et ralentit la perte musculaire liée à l’âge.
Alimentation
Gagner et maintenir la masse musculaire dépend également d’une bonne nutrition. Cela inclut de consommer suffisamment de calories riches en nutriments pour alimenter votre corps.
Les protéines, qui aident à construire et à réparer les muscles, sont particulièrement importantes. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre niveau d’activité physique. En général, 10 à 35 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des protéines.
Exemples d’aliments riches en protéines :
- bœuf
- volaille
- poisson
- œufs
- haricots
- noix.
Vous avez également besoin d’assez de glucides pour alimenter vos muscles. Si vous faites de la musculation deux fois ou plus par semaine, les glucides devraient représenter au moins 50 % de vos calories quotidiennes.
De plus, un apport adéquat en graisses, vitamines et minéraux est nécessaire pour construire du muscle.
Il est également préférable de limiter ou d’éviter autant que possible les aliments transformés. En consommant des aliments complets, comme des légumes et des œufs, vous pouvez aider vos muscles à rester sains et forts.
À retenir
La masse musculaire fait partie de votre masse corporelle maigre. En général, plus vous avez de muscle, moins vous êtes sujet aux blessures, aux maladies chroniques et à une mort prématurée. La masse musculaire est également un indicateur de fonction physique, incluant la mobilité et l’équilibre.
Il est difficile de calculer la masse corporelle maigre, et encore plus la masse musculaire. Les méthodes les plus précises sont coûteuses, et il existe peu de données fiables prouvant leur exactitude.
Pour mieux comprendre votre condition physique, il est recommandé d’utiliser votre pourcentage de masse grasse comme indicateur.
