Chez NatureSain, nous croyons qu’il n’existe pas de solution unique pour mener une vie saine. Les plans alimentaires réussis doivent être adaptés à chaque individu et prendre en compte la personne dans sa globalité. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre professionnel de santé ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’une condition médicale sous-jacente.

Qu’est-ce que la règle 80/20 ?

Le régime 80/20 s’appuie sur le principe de Pareto, une règle économique affirmant que 80 % des conséquences (ou résultats) proviennent de 20 % des causes (ou efforts). Il propose de consommer des aliments nutritifs 80 % du temps et de se permettre quelques indulgences sur les 20 % restants. Ce mode d’alimentation relève davantage d’un changement d’état d’esprit que d’un régime strict, offrant une interprétation flexible.

Le principe de Pareto s’applique à divers aspects de la vie, ce qui en fait un phénomène bien connu. Par exemple, des études montrent que 20 % des livres représentent 80 % des emprunts en bibliothèque. L’économiste italien Vilfredo Pareto, à l’origine de ce concept, avait observé qu’en 1906, 20 % des Italiens possédaient 80 % des richesses nationales. Appliquer cette règle à l’alimentation permet de concilier nutrition équilibrée et plaisir de manger.

Ce qu’en disent les experts

Un expert que nous avons consulté affirme que le régime 80/20 favorise une alimentation saine tout en prônant la modération : 80 % de choix sains et 20 % de flexibilité pour des options moins saines. Les professionnels de la nutrition soutiennent cette approche, car elle est accessible à tous, permet une grande variété d’aliments et évite la privation.

Le plan alimentaire sur 7 jours

Les possibilités de repas sur le régime 80/20 sont infinies. Voici un exemple d’une semaine équilibrée, composée de 80 % d’aliments sains et 20 % d’indulgences. Notez que ce qui est considéré comme « sain » ou « moins sain » peut varier selon les individus. Aucun aliment n’est interdit, tant que vous adoptez une alimentation globalement équilibrée et consommez avec modération.

Jour 1 : Omelette estivale aux légumes de Californie ; salade d’épinards et de radicchio avec vinaigrette chaude au bacon ; sandwich à la dinde sur pain au levain ; 2 cookies aux pépites de chocolat avec du lait ; cuisses de poulet au citron vert et chipotle avec salsa d’ananas.
Jour 2 : Gruau de sarrasin à la citrouille et au sirop d’érable avec myrtilles ; poches portables au thon ; steak mariné au miso avec bok choy sauté et riz complet ; brownie au chocolat avec du lait.
Jour 3 : Bol d’avoine salée aux épinards et à la feta, melon ; amandes saupoudrées de cacao, fromage blanc ; falafel de patate douce avec sauce yaourt au zaatar, chips de pomme de terre sel et vinaigre, soda light ; gruau de fromage habanero avec poisson noirci à la poêle, salade verte.
Jour 4 : Bagel végétarien au houmous pour le petit-déjeuner, pamplemousse ; bol Buddha sans viande rôti au chili et au citron vert ; pomme avec beurre d’amandes ; 2 parts de pizza à emporter, salade verte avec vinaigrette, brocolis vapeur au citron.
Jour 5 : Frittata de tomates et brocolis au four ; yaourt avec banane et graines de chia ; patate douce farcie de lentilles et chou frisé ; soupe de bœuf, riz complet et champignons, pain complet, salade verte.
Jour 6 : Croissant et latte de café, pomme, noix ; smoothie au chocolat et graines de chia ; enchiladas aux légumes et au fromage ; carottes avec houmous ; salade César au poulet avec vinaigrette maison, soupe de poireaux, pommes de terre et haricots blancs.
Jour 7 : Pancakes au blender au yaourt grec, sirop d’érable, baies ; bol de soupe tomate, tranche de cheddar ; cheeseburger avec salade verte ; tartine de patate douce et fraises ; vermicelles vietnamiens à la sauce chili et porc.

Ce que vous pouvez manger avec le régime 80/20

Techniquement, vous pouvez manger ce que vous voulez dans le cadre du régime 80/20, à condition de respecter le principe consistant à consommer des aliments nutritifs pour 80 % de vos repas et collations. Pour profiter pleinement des bienfaits de ce régime, veillez à ce que vos 80 % incluent une variété d’aliments riches en nutriments.

Les céréales complètes

Les céréales complètes apportent des glucides pour l’énergie, ainsi que des fibres, des vitamines, des minéraux et un peu de protéines.

Riz complet
Pain et pâtes 100 % blé complet
Flocons d’avoine
Quinoa

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes sont des aliments complets riches en nutriments essentiels. Ils sont une bonne source de fibres alimentaires et sont naturellement faibles en calories.

Légumes verts feuillus
Pommes de terre
Courgettes
Carottes
Brocolis
Champignons
Melons
Baies
Agrumes
Pommes
Pêches

Protéines maigres

Construisez vos repas autour de sources maigres de protéines et évitez autant que possible les graisses trans.

Viandes maigres
Produits laitiers faibles en matières grasses
Légumineuses
Poissons et fruits de mer
Protéines de soja

Graisses saturées

Pour 20 % de vos calories, vous pouvez consommer des aliments plus riches en matières grasses, mais la modération et le contrôle des portions restent essentiels.

Viandes grasses
Beurre

Glucides raffinés et sucre

Comme pour les graisses saturées, la modération est essentielle pour l’apport en glucides et en sucre. Vous pouvez savourer des pâtes ou du pain blanc, mais évitez de consommer une baguette entière. Il en va de même pour les aliments transformés que vous pourriez inclure dans les 20 % de calories « moins saines ».

Alcool

Vous pouvez choisir d’éviter l’alcool la plupart du temps, puis vous permettre une bière entre amis ou un verre de vin au dîner une fois par semaine.

Ce que vous ne pouvez pas manger avec le régime 80/20

Il n’y a rien que vous ne puissiez pas manger avec ce régime. Bien que vous ne devriez consommer que 20 % d’aliments « moins sains » ou « indulgents », la définition de ces aliments est ouverte à l’interprétation et aux convictions personnelles. Pour certains, tout ce qui n’est pas un aliment complet (comme les produits à base de pain au lieu des céréales non transformées) est considéré comme malsain. D’autres, en revanche, définissent les aliments malsains comme des bonbons, des desserts ou des chips.

Préparation et conseils pour le régime 80/20

Pour suivre la règle 80/20, mangez un régime « propre » 80 % du temps et permettez-vous quelques indulgences 20 % du temps. Beaucoup de gens se concentrent sur des aliments riches en nutriments pendant la semaine et se détendent un peu le week-end. D’autres préfèrent inclure une petite portion d’aliments indulgents chaque jour ou adopter une autre combinaison qui leur convient.

Le régime 80/20 vous permet de profiter régulièrement de petits plaisirs sans avoir l’impression de dévier de votre alimentation. Pour beaucoup, c’est une approche équilibrée pour maintenir un mode de vie sain.

Si vous suivez ce régime pour perdre du poids, rappelez-vous que même vos indulgences à 20 % doivent être consommées avec modération. Une consommation excessive peut entraîner une prise de poids, même avec des aliments sains.

Si vous constatez une prise de poids ou une absence de perte de poids, réévaluez votre alimentation. Vous pouvez :

Ajouter de l’exercice
Comptabiliser les calories pour maintenir un déficit calorique
Surveiller de plus près vos portions
Passer à une version 90/10 du régime

Liste de courses exemple

Il n’y a aucun aliment spécifique à acheter ou à éviter, mais se concentrer sur des aliments sains et complets tout en incluant quelques plaisirs peut être utile. Cette liste n’est pas exhaustive et d’autres aliments peuvent mieux convenir à vos besoins.

Céréales complètes : flocons d’avoine, pain complet, riz brun
Légumes : légumes verts feuillus, courgettes, asperges, pommes de terre
Fruits : pommes, agrumes, melons, baies, bananes
Protéines maigres : poulet, bœuf maigre, œufs, poissons
Produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc, fromage
Vos plaisirs préférés : chips, biscuits, chocolat noir, glace

Avantages du régime 80/20

Facile à suivre : Le régime 80/20 n’est pas un plan restrictif de type « tout ou rien ». Tous vos repas, y compris vos indulgences, sont inclus. Seule leur proportion change.
Pas de comptage nécessaire : Pas besoin d’utiliser des applications ou des journaux alimentaires pour suivre vos choix alimentaires ou compter les calories ou les glucides.
Aucun aliment interdit : Aucun aliment n’est interdit dans le régime 80/20. Vous pouvez savourer tout ce que vous aimez, mais pas tout le temps.
Pas de privation : Que ce soit pour une fête ou une soirée spéciale, vous pouvez toujours profiter d’indulgences comme un repas au restaurant ou un gâteau d’anniversaire avec de la glace.
Encourage de saines habitudes : Ce régime vous apprend à adopter des méthodes de cuisine saines et des stratégies d’achat intelligentes pour l’épicerie.
Adapté à tous les besoins alimentaires : Le régime 80/20 convient à tous, car aucun aliment n’est strictement exigé ou interdit. Il peut fonctionner pour les personnes sans gluten, végétaliennes, diabétiques ou souffrant d’allergies alimentaires.

Inconvénients du régime 80/20

Peut ne pas convenir à tout le monde : Si vous consommez régulièrement des aliments riches en graisses et en calories, le régime 80/20 peut vous aider à perdre du poids au début. Mais si votre régime est déjà relativement sain, vous risquez de ne pas créer un déficit calorique suffisant pour perdre du poids. Vous devrez peut-être évaluer votre apport calorique et ajuster votre équilibre énergétique.
Manque de structure : Le régime 80/20 ne doit pas servir d’excuse pour manger en excès. Même lors de vos jours « relâchés », vous devez pratiquer la modération. Par exemple, manger une part de gâteau au chocolat après le dîner est acceptable, mais en consommer trois ne respecte pas le principe 80/20 et peut nuire à vos objectifs de poids. Si vous avez besoin de règles strictes pour maintenir un plan alimentaire, ce régime peut ne pas être adapté pour vous.

Le régime 80/20 est-il un choix sain ?

Grâce à sa flexibilité et à son absence de restrictions, le régime 80/20 est conforme aux recommandations des experts et partage des similitudes avec d’autres plans de perte de poids progressive. Par exemple, les recommandations du Ministère de la Santé en France suggèrent un plan alimentaire équilibré, avec des portions raisonnables de céréales, de viandes maigres, de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en matières grasses, ce qui s’aligne avec les principes du régime 80/20.

Pour perdre du poids, les recommandations caloriques varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité et le poids. Par exemple, un apport quotidien d’environ 1 800 calories pour les femmes et 2 200 calories pour les hommes est souvent suggéré. Le régime 80/20 ne fixe pas de limites caloriques spécifiques, ce qui le rend facile à suivre.

Un mot de NatureSain

Si vous recherchez un moyen de maintenir des habitudes alimentaires saines, envisagez le régime 80/20. Ce régime est choisi par de nombreuses personnes car il allie équilibre et plaisir.

Vous pourriez avoir besoin d’adapter la règle 80/20 en passant à un régime 90/10 pour obtenir des résultats. Une fois que vous avez atteint votre objectif de perte de poids, vous pourrez revenir au plan 80/20 pour la phase de maintien, car il est simple à suivre sur le long terme.

Rappelez-vous qu’il n’est pas toujours nécessaire de suivre un régime à court ou long terme, et de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, en particulier sur le long terme. Bien que nous ne soutenions pas les tendances alimentaires éphémères ou les méthodes de perte de poids insoutenables, nous présentons les faits pour vous permettre de prendre une décision éclairée, adaptée à vos besoins nutritionnels, à votre patrimoine génétique, à votre budget et à vos objectifs.

Si votre objectif est la perte de poids, gardez à l’esprit que perdre du poids ne signifie pas nécessairement être en meilleure santé, et il existe de nombreuses autres façons de poursuivre votre bien-être. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent un rôle important dans votre santé globale. Le meilleur régime reste toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.