Un terme qui est devenu un véritable phénomène dans le monde des régimes est « keto » — faisant référence au régime cétogène, qui est riche en graisses et pauvre en glucides. Avec des promesses comme pouvoir manger toutes les graisses que vous voulez, ne jamais avoir faim à nouveau, et même améliorer vos performances athlétiques, ce régime semble offrir quelque chose pour tout le monde.

Mais qu’est-ce que le régime cétogène exactement, et est-ce que ce programme de perte de poids est fait pour vous ? Examinons de plus près avant que vous ne tentiez de transformer vos habitudes alimentaires et votre mode de vie.

Comment Fonctionne le Régime Cétogène ?

Comme l’explique la Harvard T.H. Chan School of Public Health, le régime cétogène repose sur le principe suivant : en privant le corps de glucides, qui sont sa principale source d’énergie, vous obligez le corps à brûler des graisses pour produire de l’énergie, maximisant ainsi la perte de poids. Lorsque vous consommez des aliments contenant des glucides, le corps transforme ces glucides en glucose, ou sucre sanguin, qu’il utilise ensuite comme source d’énergie.

Étant donné que le glucose est la forme d’énergie la plus simple pour le corps, il est toujours utilisé en priorité avant que le corps ne se tourne vers les graisses stockées pour obtenir de l’énergie.

Dans un régime cétogène, l’objectif est de limiter l’apport en glucides afin que le corps soit obligé de décomposer les graisses pour produire de l’énergie. Lorsque cela se produit, les graisses sont décomposées dans le foie, produisant des cétones, qui sont des sous-produits de votre métabolisme. Ces cétones sont ensuite utilisées pour alimenter le corps en l’absence de glucose.

Types de Régime Cétogène

Le régime cétogène a plusieurs variantes. La plupart des personnes qui suivent ce régime suivent le régime cétogène standard, qui fournit environ 10 % de leurs calories totales provenant des glucides.

En règle générale, si vous prévoyez de suivre un régime cétogène, vous devez viser à consommer moins de 10 % de vos calories totales provenant des glucides chaque jour. Les calories restantes devraient provenir de 20 à 30 % de protéines et de 60 à 80 % de graisses. Par exemple, si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour, pas plus de 200 calories (soit 50 grammes) ne devraient provenir des glucides, tandis que 400 à 600 calories devraient provenir des protéines et 1 200 à 1 600 devraient provenir des graisses. (C’est pourquoi ce régime est aussi appelé un régime riche en graisses et pauvre en glucides !)

Les versions modernes du régime cétogène permettent de consommer des protéines plus librement — environ 20 % des calories totales — tout en maintenant une restriction des glucides à 10 % ou moins. Selon Northwestern Medicine, certains des objectifs du régime cétogène moderne sont la perte de poids, la gestion du poids et l’amélioration des performances athlétiques.

Voici trois autres versions du régime cétogène :

Keto classique : Parfois appelé régime cétogène thérapeutique, cette version a été développée il y a un siècle pour traiter les troubles de convulsions. Les glucides et les protéines combinés représentent moins de 20 % des calories quotidiennes, tandis que 80 à 90 % des calories proviennent des graisses. Cela selon la Fondation de l’Épilepsie.
Keto ciblé : Cette option permet des ajustements de l’apport en glucides autour de l’exercice. Ces modifications sont généralement mises en œuvre par des athlètes cherchant à utiliser le régime cétogène pour améliorer les performances et l’endurance.
Keto cyclique : Aussi connu sous le nom de « cycle de keto », ce type de régime consiste généralement à suivre le régime cétogène pendant cinq jours, puis à augmenter l’apport en glucides pendant deux jours.

Les Bénéfices Potentiels du Régime Keto

Si vous cherchez en ligne le terme « régime keto », vous trouverez de nombreuses allégations de santé liées à ce régime. Mais avant de tenter cette approche, il est important de connaître ce que la science suggère concernant ses effets sur la santé. Voici quelques bénéfices possibles d’un régime cétogène.

Amélioration des Performances Athlétiques

Un article de 2014 a révélé que les régimes de type cétogène permettaient aux athlètes d’endurance de s’appuyer principalement sur les graisses stockées pour l’énergie, plutôt que de devoir se ravitailler en glucides simples pendant les entraînements d’endurance et les compétitions. Cela a permis d’améliorer les temps de récupération.

Cela dit, une revue de 2020 a conclu que bien que le régime keto puisse aider les athlètes à réduire leur poids et leur masse grasse, il n’existe aucune preuve concluante que cette méthode alimentaire améliore ou nuise à la santé et aux performances.

Meilleur Contrôle de la Glycémie dans le Diabète de Type 2

Pour les personnes atteintes de diabète, adopter un régime à très faible teneur en glucides, comme le régime cétogène, peut offrir certains avantages en matière de gestion de la glycémie. Une revue de 2021 portant sur plus d’une douzaine d’études sur les régimes keto a révélé qu’ils pouvaient abaisser les niveaux de sucre dans le sang et réduire la nécessité de médicaments chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Le Régime Keto Peut-il Mener à une Perte de Poids ?

Si vous cherchez à perdre du poids, l’un des avantages que le régime cétogène peut offrir est la suppression de l’appétit. Une revue de ce mode alimentaire a montré que bien qu’un régime amaigrissant augmente généralement les niveaux d’une hormone qui vous donne faim, ce n’est pas le cas avec le keto. Mais la raison exacte de ce phénomène nécessite davantage d’études.

Les régimes cétogènes à très faible teneur en calories peuvent aider les personnes en surpoids ou obèses à réduire leur IMC, à diminuer la circonférence de leur taille et à abaisser leurs niveaux d’A1C, de cholestérol total, de triglycérides et de pression artérielle, selon une revue et une méta-analyse publiées en 2020.

Cependant, en ce qui concerne la perte de poids — l’un des principaux arguments de vente du keto pour de nombreuses personnes — les bienfaits du régime cétogène ne diffèrent peut-être pas beaucoup de ceux de n’importe quel autre régime. Il n’y a pas de bénéfice magique de perte de poids que ce régime pourrait offrir. Le régime cétogène peut aider à la perte de poids de la même manière que d’autres régimes — en restreignant les choix alimentaires afin que vous consommiez moins de calories.

Réduire autant de glucides entraîne une réduction importante des calories. Cet effet entraînera une perte de poids en eau au début, ce qui explique pourquoi les gens aiment la réponse immédiate de perte de poids qui accompagne ce type de régime. Cela dit, la réduction des calories n’est pas toujours présente, car il peut être facile de consommer plus de calories globalement si vous mangez des aliments plus riches en calories (principalement des graisses). Une petite étude de 2021 a trouvé que les gens consommaient presque 700 calories de moins par jour sur un régime à base de plantes et faible en graisses que sur un régime pauvre en glucides composé principalement de graisses animales.

Y a-t-il des Inconvénients au Régime Keto ?

La Grippe Keto

L’un des effets secondaires les plus courants du régime cétogène est la « grippe keto ». Certaines personnes peuvent ressentir des maux de tête, de la fatigue, des vertiges, des problèmes de sommeil, des palpitations cardiaques, des crampes et de la diarrhée pendant que le corps s’adapte à un régime pauvre en glucides. Pendant la grippe keto, le glucose stocké par le corps commence à s’épuiser et il commence à s’adapter à la production et à l’utilisation de cétones comme source d’énergie. Selon Harvard Health Publishing, ces effets secondaires diminuent généralement et se résolvent en une semaine environ. Pour atténuer ces effets, envisagez de réduire progressivement votre apport en glucides et d’augmenter votre apport en graisses alimentaires.

Problèmes Digestifs

Les effets secondaires gastro-intestinaux, comme la constipation ou la diarrhée keto, ne sont pas rares. Si ce régime n’est pas bien suivi — avec la majorité de vos glucides provenant de légumes riches en fibres — vous pourriez ne pas obtenir suffisamment de fibres, ce qui peut entraîner de la constipation.

Carences Nutritionnelles

Éliminer certains groupes alimentaires peut être problématique. Les régimes cétogènes sont souvent pauvres en calcium, vitamine D, magnésium et acide folique, ce qui peut, à long terme, entraîner des carences nutritionnelles si le régime n’est pas soigneusement planifié.

Risques pour le Cœur

Les recherches montrent qu’un régime riche en graisses et en protéines animales peut nuire à la santé cardiaque. Ce régime n’est pas adapté à ceux qui courent un risque de développer des maladies cardiovasculaires ou qui en ont déjà été diagnostiqués. Cela signifie que si vous avez des facteurs de risque de maladies cardiaques — comme un taux de cholestérol élevé, une pression artérielle élevée (hypertension) ou des antécédents familiaux forts de la maladie — vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de commencer ce régime.

La dépendance importante du régime à la graisse, en particulier la graisse saturée, peut augmenter les niveaux de cholestérol, augmentant ainsi vos risques de développer une maladie cardiaque à l’avenir. Certaines études ont trouvé que les régimes pauvres en glucides et très pauvres en glucides (ce qui inclut le keto) ont des effets mixtes sur les niveaux de cholestérol sanguin, certaines études trouvant que ces régimes augmentent le cholestérol.

Hypoglycémie et Diabète

Pour toute personne atteinte de diabète, il est essentiel de discuter des changements alimentaires — en particulier ceux aussi drastiques que ceux requis par le régime cétogène — avec votre équipe médicale. Comme les glucides sont décomposés en glucose dans le sang, éliminer les glucides de votre alimentation pourrait provoquer une chute rapide des niveaux de sucre sanguin en fonction de votre régime médicamenteux actuel. Un tel changement pourrait nécessiter des ajustements importants des médicaments et de l’insuline afin d’éviter des effets secondaires dangereux comme l’hypoglycémie, qui est une baisse excessive du taux de sucre dans le sang.

Cyclisme du Poids

L’un des plus grands problèmes du régime cétogène pourrait être l’adhésion à long terme. C’est un régime très difficile à suivre et à maintenir. La conformité est un défi en raison de sa grande restriction.

Suivre un régime strict pour perdre du poids, puis revenir rapidement aux anciennes habitudes lorsque les changements alimentaires deviennent trop restrictifs peut entraîner ce que l’on appelle le cyclisme du poids, ou les régimes yo-yo. Gagner et perdre constamment les mêmes kilos est associé à une moins bonne santé cardiovasculaire, surtout chez les femmes préménopausées, selon une étude.

Liste détaillée des aliments pour le régime cétogène

La plupart des aliments nécessaires pour le régime cétogène sont facilement accessibles. Étant un régime riche en graisses, il est recommandé de choisir des options saines comme l’avocat, les noix et les graines qui fourniront des graisses insaturées ainsi que des fibres bénéfiques. La plupart des fruits sont restreints dans ce plan — à l’exception de l’avocat — mais les légumes non féculents comme les légumes à feuilles vertes devraient devenir un aliment de base de votre régime. Des protéines maigres comme le poisson, la volaille et le bœuf nourri à l’herbe peuvent être incluses comme source de protéines.

Aliments à privilégier

Légumes non féculents comme les légumes à feuilles vertes, le brocoli, le chou-fleur, le chou, les poivrons, les champignons, les oignons et la rhubarbe
Produits laitiers, y compris les œufs et le fromage
Protéines comme le bœuf, le porc, la volaille, le poisson, les crustacés et les fèves de soja
Noix et graines, y compris les noix, les amandes, les pistaches, les graines de tournesol et les graines de courge
Graisses comme les huiles végétales et le beurre
Fruits comme l’avocat, les baies (avec modération) et les tomates

Aliments à éviter ou à limiter

Aliments transformés comme les crackers, les chips de maïs et les chips de pommes de terre
Sucreries, y compris les bonbons, les biscuits, les brownies et les gâteaux
Céréales de toutes sortes, y compris le pain, les pâtes, le riz et le quinoa
Fruits riches en glucides comme les melons et les fruits tropicaux

Liste de courses détaillée pour le régime cétogène

Voici les aliments que tout débutant du régime cétogène devrait ajouter à sa liste de courses.

Protéines

Volaille
Viande rouge
Fruits de mer
Noix et graines
Fèves de soja

Produits frais

Épinards
Asperges
Germes de haricots
Aubergine
Courge

Œufs et produits laitiers

Œufs
Fromage
Beurre
Yaourt grec

Condiments

Sel
Poivre
Mayonnaise
Moutarde
Sauce piquante

Boissons

Thé
Café
Eau
Lait non laitier
Eau de coco

Menu exemple pour 7 jours de régime cétogène

Jour 1

Petit déjeuner : Œufs brouillés avec avocat tranché
Snack : Beurre d’amande sur céleri
Déjeuner : Salade d’épinards avec thon en conserve, huile d’olive et vinaigre
Snack : 30 g de fromage string et 30 g de pistaches
Dîner : Steak de faux-filet accompagné de champignons sautés, oignons et riz de chou-fleur

Jour 2

Petit déjeuner : Omelette aux champignons et fromage avec bacon tranché
Snack : ½ avocat
Déjeuner : Stir-fry de poulet avec poivrons, oignons et cacahuètes sautées dans de l’huile de cacahuète
Snack : 30 g de fromage Brie avec 30 g de noix
Dîner : Filet de saumon avec choux de Bruxelles rôtis au four

Jour 3

Petit déjeuner : Smoothie cétogène fait avec avocat, lait de coco entier, graines de chia et beurre de noix
Snack : Œuf dur
Déjeuner : Cheeseburger (sans pain) sur un lit de laitue accompagné de haricots verts
Snack : 30 g d’amandes
Dîner : Poitrine de poulet accompagnée de brocoli sauté

Jour 4

Petit déjeuner : Œuf dur tranché avec une cuillère de fromage feta émietté et deux tranches de bacon de dinde
Snack : Mélange de noix avec des myrtilles
Déjeuner : Poitrine de dinde avec brocoli rôti
Snack : Guacamole avec chips de chou frisé
Dîner : Poitrines de poulet avec asperges rôties

Jour 5

Petit déjeuner : Œuf au plat garni d’une tranche de fromage cheddar, servi entre deux saucisses de poulet
Snack : Olives et fromage feta
Déjeuner : Salade de thon enroulée dans des feuilles de laitue
Snack : Ailes de poulet buffalo cuites au four
Dîner : Wraps de Philly cheesesteak avec des feuilles de laitue

Jour 6

Petit déjeuner : Smoothie cétogène fait avec poudre de cacao, épinards, lait d’amande et poudre de protéine
Snack : Yaourt à la vanille faible en glucides avec amandes
Déjeuner : Boulettes de viande avec pâtes à faible teneur en glucides et sauce marinara
Snack : Bouchées de chou-fleur buffalo cuites au four
Dîner : Poivrons farcis de dinde hachée

Jour 7

Petit déjeuner : Pancakes cétogènes avec trois fraises tranchées
Snack : Rouleaux de dinde avec fromage
Déjeuner : Riz de chou-fleur avec fajitas au poulet
Snack : Chips de chou frisé avec houmous
Dîner : Crevettes avec brochettes de poivrons

Comment démarrer avec un régime cétogène : 5 conseils pour débutants

Voici quelques informations essentielles avant d’essayer ce plan alimentaire restrictif.

Savoir quoi manger et éviter : Pour tirer le meilleur parti de ce régime, il est essentiel de savoir quels aliments sont riches en glucides, protéines et graisses, et choisir ceux qui sont les plus riches en nutriments.
Consulter un professionnel : Travaillez avec un diététicien agréé pour vous assurer que vous suivez ce régime de manière saine sans augmenter les risques de complications ou d’effets secondaires. Vous pouvez trouver un diététicien agréé sur EatRight.org.
Comprendre les effets secondaires : Certaines personnes peuvent ressentir de la léthargie, des troubles mentaux, de la constipation ou éventuellement de la diarrhée en raison d’un changement dans l’apport en fibres lors du démarrage du régime cétogène. Ces symptômes devraient disparaître à mesure que vous vous ajustez, mais si ce n’est pas le cas, consultez votre professionnel de santé.
Planifier votre date de début : En raison des effets secondaires possibles, choisissez une date de début sans pression, lorsque vous pourrez vous reposer si nécessaire.
Tenez bon : Il est important de se rappeler que tout changement alimentaire vise à promouvoir un mode de vie sain, alors choisissez un plan de repas que vous pouvez imaginer suivre à long terme. Si vous savez que vous ne pourrez pas respecter de telles restrictions en glucides pendant des années, le régime cétogène n’est probablement pas le bon choix pour vous.

Un mot de NatureSain

En raison des restrictions sévères en glucides et de l’élimination de groupes alimentaires tels que les céréales, ce régime peut être difficile à suivre à long terme. Essayer le régime, l’abandonner, puis le réessayer peut entraîner un effet de cycle de poids, ou effet yo-yo, ce qui rendra plus difficile la perte de poids durable.

Si vous prévoyez d’essayer le régime cétogène, assurez-vous de consulter votre équipe de soins de santé et, si possible, un diététicien agréé pour vous assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels avec ce plan. Travailler avec un professionnel peut vous aider à déterminer si vous devez apporter des ajustements ou si vous feriez mieux d’éviter ce régime complètement.