Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ou approches diététiques pour stopper l’hypertension, est régulièrement classé parmi les meilleurs régimes par des publications comme U.S. News & World Report. Cela n’a rien d’étonnant. Contrairement aux régimes à la mode qui imposent des restrictions extrêmes sans preuve scientifique de leur efficacité, le régime DASH repose sur des modifications alimentaires gérables, flexibles et fondées sur des conseils nutritionnels éprouvés.
Ce plan alimentaire est particulièrement prisé par les médecins, diététiciens et autres professionnels de la santé. En France, où les maladies cardiovasculaires sont l’une des principales causes de mortalité, l’hypertension artérielle constitue un facteur de risque majeur. Selon l’Assurance Maladie, environ un adulte sur trois en France est concerné par l’hypertension.
À qui s’adresse le régime DASH et quelles sont ses variantes ?
Le régime DASH a été conçu spécifiquement pour aider à réduire l’hypertension artérielle. Il est promu par des institutions scientifiques et médicales reconnues. En France, la Haute Autorité de Santé (HAS) recommande également des approches similaires pour prévenir les maladies cardiovasculaires et l’hypertension. Une pression artérielle supérieure à 130/80 mmHg est considérée comme élevée, selon les critères actuels.
Les aliments recommandés dans le régime DASH sont proches des recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS), avec une priorité donnée aux aliments non transformés comme les fruits, les légumes, les produits laitiers allégés, les céréales complètes, les viandes maigres, le poisson et la volaille. En revanche, le régime encourage à limiter voire à éliminer les aliments transformés, comme les boissons sucrées et les snacks industriels, ainsi que les viandes rouges, souvent associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Le régime DASH se distingue également par son apport en sodium contrôlé, ce qui lui confère un avantage pour lutter contre l’hypertension. Ce régime convient particulièrement aux personnes souffrant d’hypertension, à celles souhaitant réduire leur risque de maladies cardiaques, ainsi qu’aux individus à risque ou atteints de diabète de type 2.
Les types de régime DASH
En fonction des besoins de santé, il existe deux versions du régime DASH :
- Le régime DASH standard : Limite la consommation de sodium à 2 300 mg par jour.
- Le régime DASH pauvre en sodium : Réduit la consommation de sodium à 1 500 mg par jour.
Voici les recommandations alimentaires quotidiennes moyennes :
- 6 à 8 portions de céréales, de préférence complètes.
- 6 portions ou moins de viandes, volailles et poissons.
- 4 à 5 portions de légumes.
- 4 à 5 portions de fruits.
- 2 à 3 portions de produits laitiers pauvres en matières grasses ou écrémés.
- 2 à 3 portions de matières grasses ou huiles.
Objectifs nutritionnels estimés :
- Total des graisses : environ 27 % des calories.
- Graisses saturées : 6 % ou moins des calories.
- Protéines : environ 18 % des calories.
- Glucides : environ 55 % des calories.
- Cholestérol : limité à 150 mg.
- Fibres : au moins 30 g.
En fonction de vos besoins caloriques (perte ou maintien du poids), vous pouvez suivre un plan DASH proposant entre 1 200 et 3 100 calories par jour. Des applications comme Yazio ou Foodvisor peuvent être utilisées pour suivre votre apport nutritionnel.
Comment le régime DASH réduit-il la pression artérielle ?
Le régime DASH agit en limitant non seulement le sodium, mais aussi les graisses saturées, deux éléments nocifs pour la santé cardiovasculaire. Une alimentation riche en sel peut augmenter la pression artérielle, ce qui sollicite inutilement le cœur. Les graisses saturées, quant à elles, peuvent augmenter le taux de cholestérol, obstruant le flux sanguin et augmentant le risque d’accidents cardiovasculaires.
Le régime DASH favorise également les aliments riches en fibres, en protéines maigres et en nutriments essentiels pour abaisser la pression artérielle.
Pour maximiser ses effets, il est recommandé d’associer le régime DASH à des habitudes de vie saines : pratiquer une activité physique régulière, perdre du poids si nécessaire, réduire la consommation d’alcool, gérer le stress, arrêter de fumer et privilégier un sommeil de qualité.
Un menu type sur 7 jours pour suivre le régime DASH
Le régime DASH met l’accent sur une consommation importante de fruits et légumes frais, avec une quantité modérée de céréales complètes, de protéines maigres et de bonnes graisses, provenant notamment du poisson et des noix. Cela le distingue des régimes populaires comme l’Atkins ou le régime cétogène, qui sont riches en graisses et faibles en glucides.
Voici un exemple de menu sur une semaine pour suivre le régime DASH :
Jour 1
Petit-déjeuner
- 1 bagel complet avec 2 cuillères à soupe (c. à soupe) de beurre de cacahuètes sans sel ajouté
- 1 orange moyenne
- 1 verre (250 ml) de lait écrémé
- Café décaféiné
Déjeuner
- Salade d’épinards avec 4 tasses de feuilles d’épinards frais, 1 poire en tranches, ½ tasse de mandarines en conserve (sans sucre ajouté), ¼ de tasse d’amandes effilées, et 2 c. à soupe de vinaigrette au vin rouge
- 12 crackers de blé réduits en sodium
- 1 verre de lait écrémé
Collation
- 1 tasse de yaourt nature écrémé
- 4 biscuits secs légers
Dîner
- 90 g de cabillaud rôti aux herbes
- ½ tasse de pilaf de riz brun avec des légumes non féculents à volonté
- ½ tasse de haricots verts vapeur
- 1 petit pain au levain avec 2 c. à café d’huile d’olive
- 1 tasse de fruits rouges frais avec de la menthe hachée
- Thé glacé aux herbes
Jour 2
Petit-déjeuner
- 1 tasse de fruits frais mélangés avec 1 tasse de yaourt nature écrémé et ¼ de tasse de noix
- 1 muffin au son avec 1 c. à café de margarine sans gras trans
- 1 verre de lait écrémé
- Thé aux herbes
Déjeuner
- Wrap au poulet curry : 1 tortilla complète, ½ tasse de poulet haché, ½ tasse de pomme hachée, 1½ c. à soupe de mayonnaise légère, et ½ c. à café de poudre de curry
- ½ tasse de carottes crues
- 1 verre de lait écrémé
Collation
- Mélange de ¼ de tasse de raisins secs, environ 22 mini-bretzels non salés, et 2 c. à soupe de graines de tournesol
Dîner
- 1 tasse de spaghetti complets avec 1 tasse de sauce marinara sans sel ajouté
- 2 tasses de salade verte mélangée avec 1 c. à soupe de vinaigrette César allégée
- 1 petit pain complet et 1 c. à café d’huile d’olive
- 1 nectarine
- Eau pétillante
Jour 3
Petit-déjeuner
- ¾ tasse de céréales au son avec 1 tasse de lait écrémé
- 1 banane moyenne
- 1 tranche de pain complet avec 1 c. à café de margarine sans gras trans
- 1 verre (250 ml) de jus d’orange
Déjeuner
- Salade de thon : ½ tasse de thon en conserve sans sel ajouté (au naturel), 2 c. à soupe de mayonnaise légère, 15 raisins, et ¼ tasse de céleri coupé en dés, servis sur 2½ tasses de laitue romaine
- 8 crackers Melba toast
- 1 verre de lait écrémé
Collation
- 1 tasse de yaourt nature écrémé
- 1 pêche moyenne
Dîner
- Brochette de saumon et légumes : 90 g de saumon et 1 tasse de poivrons, oignons, champignons, et tomates cerises
- 1 tasse de riz sauvage cuit
- ¼ tasse de noix de pécan
- 1 tasse de morceaux d’ananas
- Spritzer à la cranberry : 120 ml de jus de cranberry mélangé à 120-240 ml d’eau pétillante
Jour 4
Petit-déjeuner
- 1 tasse de flocons d’avoine avec 1 c. à café de cannelle
- 1 tranche de pain complet avec 1 c. à café de margarine sans gras trans
- 1 banane
- 1 verre de lait écrémé
Déjeuner
- ¾ tasse de salade de poulet dans 2 tranches de pain complet, avec 1 c. à soupe de moutarde de Dijon
- Salade composée : ½ tasse de tranches de concombre, ½ tasse de quartiers de tomates, 1 c. à soupe de graines de tournesol, et 1 c. à café de vinaigrette italienne allégée
- ½ tasse de salade de fruits en conserve (sans sucre ajouté)
Collation
- ¼ tasse d’amandes non salées
- ¼ tasse de raisins secs
- ½ tasse de yaourt nature écrémé
Dîner
- 90 g de rôti de bœuf avec 2 c. à soupe de sauce au bœuf sans matières grasses
- 1 tasse de haricots verts sautés avec ½ c. à café d’huile de colza
- 1 petite pomme de terre au four avec 1 c. à soupe de crème fraîche allégée, 1 c. à soupe de fromage cheddar allégé, et 1 c. à soupe de ciboulette hachée
- 1 petite pomme
- 1 verre de lait écrémé
Jour 5
Petit-déjeuner
- ½ tasse de flocons d’avoine instantanés
- 1 mini-bagel complet avec 1 c. à soupe de beurre de cacahuètes
- 1 banane moyenne
- 1 verre de lait écrémé
Déjeuner
- Sandwich au poulet : 90 g de poitrine de poulet sans peau, 2 tranches de pain complet, 1 tranche de cheddar allégé, 1 grande feuille de laitue romaine, 2 tranches de tomate, et 1 c. à soupe de mayonnaise légère
- 1 tasse de melon cantaloup
- 1 verre de jus de pomme
Collation
- ¼ tasse d’amandes non salées
- ¼ tasse d’abricots secs
- 1 tasse de yaourt nature écrémé
Dîner
- 1 tasse de spaghetti avec ¾ tasse de sauce végétarienne et 3 c. à soupe de parmesan râpé
- Salade d’épinards : 1 tasse de feuilles d’épinards frais, ¼ tasse de carottes râpées, ¼ tasse de champignons tranchés, et 1 c. à soupe de vinaigrette légère
- ½ tasse de maïs cuit
- ½ tasse de poires en conserve (sans sucre ajouté)
Jour 6
Petit-déjeuner
- 1 tranche de pain complet avec 1 c. à café de margarine
- 1 tasse de yaourt aux fruits sans sucre ajouté
- 1 pêche moyenne
- ½ tasse de jus de raisin
Déjeuner
- Sandwich au jambon et fromage : 60 g de jambon maigre et pauvre en sel, 2 tranches de pain complet, 1 grande feuille de laitue romaine, 2 tranches de tomate, 1 tranche de cheddar allégé, et 1 c. à soupe de mayonnaise légère
- 1 tasse de bâtonnets de carottes
Collation
- ¼ tasse d’amandes non salées
- ¼ tasse d’abricots secs
- 1 verre de lait écrémé
- 1 verre de jus de pomme
Dîner
- ½ tasse de riz brun et 1 tasse de haricots au choix
- 1 tasse de petits pois sautés avec 1 c. à café d’huile de colza
- 1 tasse de melon cantaloup
- 1 verre de lait écrémé
Jour 7
Petit-déjeuner
- 1 tranche de pain complet avec 1 c. à soupe de beurre de cacahuètes 100 % naturel
- 1 banane moyenne
- ½ tasse de yaourt nature écrémé
- 1 verre de jus d’orange
- 1 verre de lait écrémé
Déjeuner
- Sandwich de dinde : 90 g de dinde cuite, 2 tranches de pain complet, 1 grande feuille de laitue romaine, 2 tranches de tomate, 2 c. à café de mayonnaise légère, et 1 c. à soupe de moutarde de Dijon
- 1 tasse de brocoli vapeur
- 1 orange moyenne
Collation
- 2 c. à soupe de cacahuètes non salées
- 1 verre de lait écrémé
- ¼ tasse d’abricots secs
Dîner
- 90 g de poisson rôti
- 1 tasse de riz aux oignons verts
- Épinards sautés : 1 tasse d’épinards (surgelés), 2 c. à café d’huile de colza, et 1 c. à soupe d’amandes effilées non salées
- 1 tasse de carottes cuites (surgelées)
- 1 petit pain complet avec 1 c. à café de margarine
- 1 petit biscuit
Les avantages possibles du régime DASH — y compris la perte de poids
Le régime DASH est recommandé aux personnes souhaitant réduire leur tension artérielle, mais il constitue également une excellente option pour toute personne désireuse d’adopter une alimentation saine. En mettant l’accent sur des aliments complets naturellement pauvres en graisses malsaines et en sucres ajoutés, ainsi que sur des portions modérées, le régime DASH peut également favoriser une perte de poids. Une étude a montré qu’il avait cet effet dans une population atteinte de stéatose hépatique métabolique (MASLD), anciennement appelée stéatose hépatique non alcoolique.
Les avantages du régime DASH :
Le régime DASH est facile à suivre sur le long terme
Ce régime offre une grande variété d’aliments et est simple à adopter comme choix alimentaire à vie.
Il est conçu pour réduire l’hypertension artérielle
Des études ont montré que les personnes qui suivent ce régime peuvent réduire leur tension artérielle. Par exemple, une étude a révélé que les effets hypotenseurs étaient les plus marqués chez les personnes ayant une pression systolique supérieure à 150 mmHg.
Le régime DASH peut réduire les risques de certaines maladies
Un cœur plus fort peut entraîner des améliorations dans d’autres domaines de la santé, comme la fonction rénale, la gestion de la glycémie et la santé oculaire. Une étude a révélé que le régime DASH diminue le risque de développer une maladie rénale chronique. Ce régime peut également réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.
Il améliore la santé cardiovasculaire globale
Une autre étude a montré que les femmes atteintes de diabète de type 2 qui suivaient le régime DASH avaient un risque réduit de maladie cardiovasculaire par rapport à celles qui ne privilégiaient pas les fruits, légumes et céréales complètes. Par ailleurs, d’autres recherches ont révélé que le régime DASH associé à une réduction de la consommation de sodium diminuait le risque de lésions cardiaques.
Une meilleure gestion du diabète de type 2
Selon des recherches, lorsqu’il est combiné à un plan de perte de poids et à une activité physique régulière, le régime DASH est associé à une réduction de la résistance à l’insuline, un facteur clé du diabète de type 2.
Une nutrition améliorée
Le régime DASH met l’accent sur la consommation d’aliments frais et complets, car les aliments transformés et industriels sont souvent riches en sel ajouté, sans parler des sucres ajoutés. Une alimentation riche en ces aliments est généralement équilibrée sur le plan nutritionnel et offre un apport élevé en vitamines, minéraux et fibres.
Les inconvénients possibles du régime DASH : ce qu’en disent les experts
Le régime DASH présente peu d’inconvénients. Cependant, certains peuvent être gênés par le fait qu’il ne propose pas de méthode spécifique pour perdre du poids.
Bien qu’il ne soit pas spécifiquement conçu pour cela, le régime propose des portions adaptées pour différents niveaux caloriques. Vous pourriez ainsi suivre un plan de perte de poids plus ciblé avec ce régime.
D’autres pourraient avoir du mal à s’habituer à la quantité de fibres recommandée par le régime DASH. Il est conseillé d’introduire progressivement des aliments riches en fibres, comme les céréales complètes, fruits et légumes, tout en buvant beaucoup d’eau pour éviter les ballonnements, crampes, gaz et autres inconforts physiques.
Effets potentiels à court et long terme du régime DASH
Les recherches suggèrent que le régime DASH peut être une approche alimentaire pratique, durable et saine pour réduire la tension artérielle et potentiellement perdre du poids, à court et long terme.
Par exemple, une étude a montré qu’un suivi du régime DASH pendant seulement un mois apportait déjà des bénéfices pour la santé. Les participants avaient des biomarqueurs liés aux lésions cardiaques inférieurs de 18 % et une inflammation réduite de 13 %. Ceux suivant une version pauvre en sodium du régime (50 millimoles par jour) ont vu encore plus de bénéfices, avec une diminution de 23 % des biomarqueurs de stress cardiaque et de 20 % des biomarqueurs de lésions cardiaques.
Ces bienfaits cardiaques se maintiennent à long terme. Une autre recherche menée auprès de près de 4 500 individus de diverses origines ethniques âgés de 45 à 84 ans, et qui ont suivi le régime DASH pendant 13 ans, a montré que ce régime aidait à prévenir l’insuffisance cardiaque chez les personnes de moins de 75 ans.
