Régime Méditerranéen : Guide Pratique et Plan Alimentaire pour Débutants

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen s’inspire des habitudes alimentaires traditionnelles des pays bordant la mer Méditerranée, comme la France, l’Espagne, la Grèce et l’Italie.

Des recherches suggèrent que les habitants de ces régions sont en meilleure santé et présentent un risque réduit de nombreuses maladies chroniques, comparé à ceux qui suivent un régime alimentaire standard occidental.

Ce régime encourage généralement à :

• Consommer davantage de :
  • fruits
  • légumes
  • céréales complètes
  • légumineuses
  • noix et graines
  • graisses saines pour le cœur
• Limiter la consommation de :
  • aliments transformés
  • sucres ajoutés
  • céréales raffinées
  • Limiter la consommation d’alcool

Les recherches françaises, notamment celles publiées par l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM), montrent que le régime méditerranéen peut :

• favoriser la perte de poids
• prévenir les crises cardiaques, les AVC et le diabète de type 2
• réduire le risque de décès prématuré

Pour ces raisons, le régime méditerranéen constitue une option idéale pour améliorer sa santé et se protéger contre les maladies chroniques.

Comment le suivre ?

Il n’existe pas de plan strict pour suivre un régime méditerranéen, mais voici des orientations générales :

Focus sur	Consommation modérée	Limiter ou éviter
Légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, pommes de terre, céréales complètes, herbes, épices, poisson, fruits de mer et huile d’olive extra vierge	Volaille, œufs, fromage, yaourt, vin rouge	Viande rouge, boissons sucrées, sucres ajoutés, viandes transformées, céréales raffinées, autres aliments ultra-transformés, bières et alcools forts

Des aspects du mode de vie méditerranéen peuvent également améliorer la santé :

• partager les repas avec d’autres sans distraction d’écrans
• consommer du vin rouge en petites quantités, avec un repas, et pas tous les jours
• assaisonner les plats avec des herbes et épices plutôt que du sel

Aliments à consommer

Il est difficile de définir avec précision les aliments du régime méditerranéen, car il varie selon les pays. Cependant, en général :

• il est riche en aliments d’origine végétale
• pauvre en produits d’origine animale et en viande
• il inclut du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine

Voici les aliments de base recommandés :

• Légumes : tomates, brocolis, chou frisé, épinards, oignons, carottes, courgettes, pommes de terre, patates douces.
• Fruits : pommes, bananes, oranges, poires, raisins, figues, melons, pêches.
• Noix, graines et purées : amandes, noix, noisettes, graines de tournesol, beurre d’amande.
• Légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles.
• Céréales complètes : avoine, riz complet, blé entier, orge.
• Poissons et fruits de mer : saumon, sardines, maquereaux, moules.
• Volaille et œufs : poulet, dinde, œufs de poule.
• Produits laitiers : fromage, yaourt, lait.
• Graisses saines : huile d’olive, avocats.

Aliments à limiter

• Sucres ajoutés : sodas, bonbons, glaces, pâtisseries.
• Céréales raffinées : pain blanc, pâtes.
• Graisses trans : margarine, fritures.
• Viandes transformées : saucisses, charcuteries.
• Aliments ultra-transformés : fast-food, plats préparés.

Boissons conseillées :

• eau, café, thé (avec peu ou pas de sucre), jus de fruits frais sans sucre ajouté, vin rouge modéré.

Boissons à éviter :

• sodas, bières, spiritueux.

Exemple de menu sur une semaine

Lundi

• Petit-déjeuner : yaourt grec avec fraises et graines de chia
• Déjeuner : sandwich complet avec houmous et légumes
• Dîner : salade au thon avec légumes verts et huile d’olive

Mardi

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec myrtilles
• Déjeuner : salade de courgettes, mozzarella et tomates cerises
• Dîner : salade farro, truite, feta

Mercredi

• Petit-déjeuner : omelette avec champignons
• Déjeuner : sandwich complet avec fromage
• Dîner : lasagnes méditerranéennes

Jeudi

• Petit-déjeuner : yaourt avec fruits tranchés et noix
• Déjeuner : salade de quinoa avec pois chiches
• Dîner : saumon grillé avec riz complet et légumes

Vendredi

• Petit-déjeuner : œufs et légumes sautés avec du pain complet
• Déjeuner : courgettes farcies avec pesto, saucisse de dinde, tomates, poivrons et fromage
• Dîner : agneau grillé avec salade et pomme de terre au four

Samedi

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec noix et raisins secs ou tranches de pomme
• Déjeuner : salade de lentilles avec feta, tomates, concombres et olives
• Dîner : pizza méditerranéenne faite avec du pain pita complet, garnie de légumes, olives et fromage

Dimanche

• Petit-déjeuner : omelette avec légumes et olives
• Déjeuner : bol de falafel avec feta, oignons, tomates, houmous et riz
• Dîner : poulet grillé avec légumes, frites de patates douces et fruits frais

Conseils supplémentaires

• Il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories ou de suivre les macronutriments (protéines, lipides et glucides) dans le cadre du régime méditerranéen, sauf en cas de gestion spécifique comme le contrôle de la glycémie.
• Il est essentiel de consommer tous les aliments avec modération.

Collations saines

Si vous avez faim entre les repas, voici des options de collations saines :

• une poignée de noix
• un fruit
• des mini-carottes avec du houmous
• des baies mélangées
• des raisins
• du yaourt grec
• un œuf dur avec du sel et du poivre
• des tranches de pomme avec du beurre d’amande
• des poivrons en tranches avec du guacamole
• du fromage blanc avec des fruits frais
• un pudding de chia

Manger à l’extérieur

De nombreux restaurants proposent des plats compatibles avec le régime méditerranéen.

Voici quelques conseils pour adapter vos choix lorsque vous mangez à l’extérieur :

• Choisissez du poisson ou des fruits de mer comme plat principal.
• Préférez les aliments grillés plutôt que frits.
• Demandez au serveur si vos plats peuvent être cuisinés avec de l’huile d’olive extra vierge.
• Optez pour du pain complet et remplacez le beurre par de l’huile d’olive.
• Ajoutez des légumes à votre commande.

Ces conseils peuvent également être utiles pour manger sainement au restaurant.

Liste de courses

Lorsque vous faites vos courses, privilégiez des aliments riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes.

Voici quelques incontournables pour une alimentation méditerranéenne :

• Légumes : carottes, oignons, brocolis, épinards, chou frisé, ail, courgettes, champignons
• Légumes surgelés : petits pois, carottes, légumes mélangés
• Tubercules : pommes de terre, patates douces, ignames
• Fruits : pommes, bananes, oranges, raisins, melons, pêches, poires, fraises, myrtilles
• Céréales : pain complet, pâtes complètes, quinoa, riz complet, flocons d’avoine
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges
• Noix : amandes, noix, noix de cajou, pistaches, noix de macadamia
• Graines : graines de tournesol, graines de citrouille, graines de chia, graines de chanvre
• Condiments : sel marin, poivre, curcuma, cannelle, piment de Cayenne, origan
• Produits de la mer : saumon, sardines, maquereaux, truite, crevettes, moules
• Produits laitiers : yaourt grec, yaourt classique, lait
• Volaille : poulet, canard, dinde
• Œufs : œufs de poule, de caille et de canard
• Graisses saines : huile d’olive extra vierge, olives, avocats, huile d’avocat

Bienfaits potentiels du régime méditerranéen

De nombreuses études ont documenté les bienfaits du régime méditerranéen

Nutrition générale

Le régime méditerranéen n’exclut aucun groupe alimentaire. Il encourage une grande variété d’aliments riches en nutriments, ce qui permet de répondre facilement aux besoins nutritionnels tout en profitant d’une diversité de saveurs.

En France, l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation (ANSES) propose des recommandations alimentaires similaires, encourageant la consommation de fruits, légumes, céréales complètes, et huiles riches en oméga-3 pour garantir un apport suffisant en nutriments essentiels, comme le calcium et la vitamine D.

Santé cardiaque

Des recherches approfondies, menées notamment en Europe, ont démontré les effets positifs du régime méditerranéen sur la santé cardiaque.

Une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a conclu que suivre un régime méditerranéen est associé à une réduction du risque de maladies coronariennes, d’infarctus du myocarde et de mortalité globale.

Une revue de la littérature scientifique publiée en 2019 a également confirmé que ce régime alimentaire réduit significativement les risques de maladies cardiovasculaires, y compris les AVC ischémiques et les maladies coronariennes.

En France, la Fédération Française de Cardiologie recommande le régime méditerranéen pour prévenir les maladies cardiovasculaires et réduire les facteurs de risque tels que l’obésité, le diabète, l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle.

Prévention et gestion du diabète

Le régime méditerranéen peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à mieux contrôler leur glycémie.

Une méta-analyse regroupant 56 études de 1978 à 2016, incluant 4 937 participants atteints de diabète de type 2, a révélé que ce régime pouvait réduire les niveaux d’hémoglobine glyquée (HbA1c) de 0,32 % en moyenne. Bien que ce chiffre semble modeste, il peut être significatif pour les personnes cherchant à améliorer leur contrôle glycémique.

En outre, une revue de 2014 a suggéré que l’adoption d’un régime méditerranéen pourrait prévenir l’apparition du diabète de type 2.

Santé mentale améliorée

Un bénéfice surprenant du régime méditerranéen pourrait être son impact positif sur la santé mentale.

Une étude publiée en 2018 dans Molecular Psychiatry a établi un lien entre ce régime et une réduction des symptômes dépressifs ou de la dépression clinique.

De plus, le mode de vie méditerranéen met l’accent sur les interactions sociales, essentielles pour le bien-être mental, surtout chez les personnes âgées. Maintenir des amitiés et des interactions sociales régulières peut réduire la solitude et améliorer la qualité de vie globale.

Gestion du poids

Bien que le régime méditerranéen inclut des aliments riches en calories comme l’huile d’olive et les noix, il peut aider à gérer le poids. Les graisses saines combinées aux fibres des légumes et fruits permettent une satiété prolongée.

Des études ont montré que les personnes suivant un régime méditerranéen ne prennent pas de poids. Certaines recherches suggèrent même que ce régime, combiné à une alimentation pauvre en glucides, peut entraîner des taux similaires de perte de poids après un an.

Réduction des marqueurs inflammatoires

Le régime méditerranéen est associé à une diminution des marqueurs inflammatoires, tels que l’interleukine 6 et la protéine C-réactive, souvent liés à un risque accru de diabète et d’autres maladies chroniques.

Prévention du cancer

Le régime méditerranéen est également associé à une réduction du risque de plusieurs types de cancers, notamment le cancer colorectal, du sein, de l’estomac, du foie, des voies respiratoires supérieures et de la prostate.

Une méta-analyse a montré que les personnes adhérant le plus étroitement à ce régime avaient un risque significativement réduit de développer ces cancers.

Meilleur pour l’environnement

Les régimes alimentaires mettant moins l’accent sur la viande rouge et davantage sur les céréales et les aliments d’origine végétale, comme le régime méditerranéen, sont également meilleurs pour l’environnement.

En France, l’ADEME (Agence de la transition écologique) soutient que les régimes à base de plantes, tels que le régime méditerranéen, réduisent la consommation d’eau, préservent les sols et limitent l’utilisation des engrais.

Foire aux questions

Que mange-t-on exactement dans un régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen met principalement l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et les graisses saines.

Quels sont les 10 aliments principaux dans un régime méditerranéen ?

Exemples d’aliments à consommer dans un régime méditerranéen :

• Bette à carde
• Brocoli
• Raisins
• Persil
• Olives et huile d’olive
• Lentilles
• Sarrasin
• Graines de tournesol
• Avocat
• Poisson

Vous pouvez consommer une petite quantité de vin rouge avec modération, généralement en accompagnement d’un repas.

Quels aliments faut-il éviter dans un régime méditerranéen ?

Il est conseillé de limiter ou d’éviter la consommation de :

• Viandes rouges
• Aliments transformés, y compris les viandes transformées
• Glucides raffinés, tels que les sucres ajoutés
• Boissons sucrées
• Bières et alcools forts

Les œufs sont-ils inclus dans un régime méditerranéen ?

Oui, les œufs peuvent être consommés avec modération, par exemple 2 à 4 portions par semaine.

Le régime méditerranéen est-il anti-inflammatoire ?

Une étude réalisée en 2018 a montré qu’un non-respect du régime méditerranéen était associé à des marqueurs inflammatoires plus élevés dans le sang. Cela s’explique par le fait que de nombreux aliments inclus dans ce régime sont réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires.

Cependant, d’autres recherches suggèrent que des études supplémentaires sont nécessaires pour déterminer ses effets sur différents types d’inflammations et de maladies.

En résumé

Il n’existe pas un seul régime méditerranéen strict, mais des lignes directrices générales recommandent de privilégier des aliments d’origine végétale sains ainsi qu’une consommation modérée de produits laitiers, de poisson ou de fruits de mer. Le régime exclut les aliments hautement transformés, comme les bonbons et les viandes transformées.

Le régime méditerranéen peut offrir de nombreux avantages pour la santé, tels que :

• La prévention de la prise de poids
• La stabilisation des niveaux de sucre dans le sang
• La promotion de la santé cardiaque
• L’amélioration des fonctions cérébrales

L’un des principaux atouts de ce régime est son équilibre nutritionnel, sa flexibilité et sa facilité d’adoption sur le long terme.