Le régime métabolique repose sur le concept selon lequel votre métabolisme—la manière dont votre corps brûle les aliments pour produire de l’énergie—est unique et largement déterminé par vos gènes. Ce régime suggère que votre taux métabolique est influencé par deux facteurs héréditaires principaux : le système nerveux autonome dominant et le taux d’oxydation cellulaire

Le système nerveux autonome dominant peut être le système nerveux sympathique, qui brûle l’énergie, ou le système parasympathique, qui conserve l’énergie. Par ailleurs, le taux d’oxydation cellulaire reflète la vitesse à laquelle vos cellules transforment les aliments en énergie. Selon les créateurs du régime, ces facteurs déterminent votre type métabolique—protéique, glucidique ou mixte. Et votre type métabolique détermine les aliments que vous devriez consommer.

Le régime métabolique a été présenté en 2001 par Trisha Fahey et William Wolcott dans leur livre intitulé Le régime métabolique. Les auteurs affirment que manger en fonction de votre type métabolique réduit les envies alimentaires, aide à atteindre un poids idéal et augmente votre niveau d’énergie.

Ce que disent les experts

Les experts reconnaissent que le régime métabolique soutient que les besoins en macronutriments varient selon le métabolisme de chacun. Ils s’accordent sur le fait que la nutrition doit être individualisée, mais critiquent la catégorisation spécifique des types métaboliques, qui peut entraîner des régimes déséquilibrés.

Plan de 7 jours pour chaque type métabolique

Il n’existe pas de menu fixe pour le régime métabolique. Cependant, vos choix alimentaires dépendent de votre type métabolique.

Types métaboliques

Il existe trois types métaboliques : le type protéique, le type glucidique et le type mixte.

Type protéique : métabolisme rapide, besoin d’aliments à digestion lente (protéines et graisses).
Type glucidique : métabolisme lent, besoin d’aliments à digestion rapide (glucides).
Type mixte : métabolisme équilibré, besoin d’une combinaison de glucides, protéines et graisses.

Type Protéique

Les types protéiques ont un métabolisme rapide et doivent consommer des aliments à digestion lente tels que les protéines et les graisses. La répartition recommandée des macronutriments est de 45 à 50 % de protéines, 20 % de graisses, et 30 à 35 % de glucides.

Jour 1 : Omelette au fromage ; saumon et légumes verts ; steak grillé avec une petite portion de riz brun.
Jour 2 : Yaourt entier avec quelques baies ; cuisses de poulet et légumes verts ; saumon grillé.
Jour 3 : Œufs brouillés à la crème ; côte de porc avec brocolis sautés ; cuisse de dinde et une petite portion de quinoa.
Jour 4 : Saumon au fromage à la crème ; salade verte avec fromage entier et tranches de steak ; ailes de poulet grillées et asperges.
Jour 5 : Œufs durs ; thon mélangé à de la mayonnaise et céleri haché ; porc rôti avec une petite portion de riz brun.
Jour 6 : Omelette au bacon, fromage et œufs ; salade de poulet ; hamburger sans pain.
Jour 7 : Œufs cuits au four avec fromage et épinards ; saumon grillé avec brocolis ; ailes de dinde avec salade verte.

Type Glucidique

Les types glucidiques ont un métabolisme lent et ont besoin d’un régime riche en glucides et faible en graisses et protéines : 70 à 80 % de glucides, 5 à 10 % de graisses, et 15 à 20 % de protéines.

Jour 1 : Flocons d’avoine avec bananes et lait écrémé ; salade verte avec poulet grillé et une pomme ; flet broilé, brocolis et riz brun.
Jour 2 : Baies et pain complet ; sandwich au dinde sur pain complet, pomme et salade ; burger végétarien et légumes vapeur.
Jour 3 : Blancs d’œufs brouillés avec épinards ; sauté de légumes et riz brun ; sole grillée avec pommes de terre au four et asperges.
Jour 4 : Céréales complètes avec lait écrémé et une pomme ; salade verte avec pois chiches et fruits secs ; blanc de poulet avec asperges et quinoa.
Jour 5 : Pain complet avec beurre de pomme ; burger de dinde maigre sur pain complet avec salade ; légumes rôtis, porc rôti et riz brun.
Jour 6 : Avoine préparée la veille avec lait écrémé et fraises ; patate douce farcie de haricots noirs, yaourt grec maigre et oignons verts ; soupe de lentilles avec pain complet et salade.
Jour 7 : Œufs au four avec tomates et épinards ; églefin grillé avec haricots verts vapeur et riz brun ; poitrine de dinde, patates douces rôties et asperges.

Type Mixte

Les types mixtes ont un métabolisme équilibré. Ils nécessitent 40 à 45 % de protéines, 50 à 55 % de glucides, et 10 à 15 % de graisses.

Jour 1 : Omelette de blancs d’œufs avec asperges et pain complet ; salade verte avec saumon et pois chiches ; steak grillé avec pommes de terre rôties et carottes.
Jour 2 : Yaourt maigre avec myrtilles et céréales complètes ; pita au blé complet avec poulet grillé, banane et salade ; saumon grillé, quinoa et brocolis vapeur.
Jour 3 : Œufs brouillés avec pain complet ; côte de porc avec asperges rôties et riz brun ; tacos de poisson avec salsa de mangue.
Jour 4 : Toast complet avec beurre de noix et banane ; hamburger maigre enveloppé dans des feuilles de laitue avec salade de fruits ; poulet rôti avec asperges et patates douces.
Jour 5 : Œufs durs avec pain complet ; salade de thon, crackers complets et pomme ; porc rôti, haricots verts et riz brun.
Jour 6 : Œufs brouillés et muffin anglais complet ; patate douce farcie de haricots noirs, avocat et salsa ; côte de porc avec compote de pommes non sucrée et riz brun.
Jour 7 : Œufs au four avec fromage et épinards ; saumon grillé avec brocolis et crackers complets ; dinde rôtie, maïs en épi et salade verte.

Votre type métabolique : quoi manger

Ce que vous mangez dans le cadre du régime métabolique dépend de votre type métabolique. Cependant, chaque type de régime encourage la consommation d’aliments complets.

Focus sur les protéines

Les aliments riches en protéines et en graisses sont recommandés pour les types protéiques. Les auteurs du régime conseillent de choisir des protéines riches en purines, comme les abats, la viande rouge, les viandes de volaille foncées, le hareng et les moules. Les graisses doivent provenir d’œufs, de crème et de fromage. Les glucides doivent provenir des céréales complètes et des légumes.

Focus sur les glucides

Les glucides complexes comme les céréales complètes, les fruits et les légumes sont au cœur du plan alimentaire pour les types glucidiques. Le régime recommande aux types glucidiques de consommer une petite portion de protéines faibles en purines à chaque repas, comme la volaille blanche, l’églefin et le flet. Les types glucidiques peuvent également consommer des produits laitiers faibles en matières grasses.

Types métaboliques mixtes

Les types mixtes peuvent consommer des glucides complexes, tous types de protéines et une variété de graisses.

Votre type métabolique : ce que vous ne pouvez pas manger

Bien que la répartition des macronutriments diffère pour chaque type métabolique, chaque plan inclut des options alimentaires provenant de tous les groupes alimentaires. Cependant, les trois types limitent les glucides raffinés et les sucres ajoutés.

Se préparer au régime métabolique

Le régime métabolique est un plan à long terme basé sur votre type métabolique héréditaire. Cependant, votre type métabolique peut évoluer avec le temps, ce qui peut nécessiter des ajustements de votre plan alimentaire.

Bien qu’il n’existe pas de recommandations spécifiques sur le moment des repas, les créateurs du régime suggèrent de suivre les directives décrites dans le livre, comme inclure des protéines riches ou faibles en purines à chaque repas. Le régime recommande également l’utilisation de suppléments spécifiques à chaque type métabolique.

Protéines riches et faibles en purines

Le régime métabolique encourage la consommation de protéines à chaque repas pour tous les types métaboliques. Cependant, il distingue les protéines riches en purines de celles qui en contiennent peu.

Les purines sont des composés chimiques utilisés par vos cellules pour produire de l’ADN et de l’ARN. Les viandes sont une source de purines. Selon les auteurs du régime, les purines des aliments protéinés influencent les processus de production d’énergie dans le corps. Les protéines riches en purines fournissent de l’énergie aux types protéiques, mais ralentissent la production d’énergie pour les types glucidiques.

Avantages du régime métabolique

La plupart des professionnels de la santé s’accordent sur le principe fondamental du régime métabolique selon lequel un régime universel ne convient pas à tous. Cependant, la rigidité des plans alimentaires rend ce régime difficile à suivre sur le long terme.

Plans personnalisés

Les partisans du régime métabolique apprécient que ce régime soit adapté à la chimie corporelle de chacun. Les Directives alimentaires pour les Américains soulignent également l’importance de personnaliser les plans alimentaires pour atteindre un équilibre nutritionnel. Toutefois, elles mettent davantage l’accent sur les préférences alimentaires, la culture et le budget plutôt que sur la chimie corporelle.

Limitation des aliments transformés

Le régime métabolique recommande à tous les types de limiter les glucides raffinés (pain blanc, riz blanc) et les sucres ajoutés. Les directives alimentaires recommandent également de réduire les aliments hautement transformés, les boissons sucrées et les sucres ajoutés. Bien que les aliments transformés soient des sources peu coûteuses d’énergie et de nutriments, ils sont associés à des problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et l’obésité. Une alimentation riche en aliments transformés augmente l’apport calorique et favorise la prise de poids.

Inconvénients du régime métabolique

Le régime métabolique repose sur des explications scientifiques pour justifier son fonctionnement. Cependant, les recherches soutenant ces affirmations sont limitées.

Manque de preuves

Les recherches sur le régime métabolique sont rares. Une petite étude pilote a révélé que le questionnaire utilisé pour déterminer le type métabolique pourrait ne pas refléter précisément le métabolisme réel d’une personne. Toutefois, des recherches actuelles suggèrent que les individus pourraient bénéficier de régimes prenant en compte leur phénotype métabolique unique, appelé métabotypage. Les chercheurs supposent que les personnes à risque de certaines maladies présentent un métabotype distinct et pourraient nécessiter des plans nutritionnels personnalisés. Par exemple, un régime riche en fibres fermentescibles (prébiotiques) pourrait être bénéfique pour les personnes à risque élevé de maladies cardiaques. Dans l’ensemble, davantage de recherches sont nécessaires.

Tendance à être restrictif

Les auteurs du régime métabolique recommandent de suivre son type de régime à vie. Cependant, tout régime limitant sévèrement certains macronutriments ou groupes alimentaires peut entraîner des carences nutritionnelles. En outre, les régimes restrictifs sont difficiles à maintenir sur le long terme.

Inclut des aliments riches en graisses saturées

Le régime pour les types protéiques encourage la consommation de viandes riches en graisses, qui sont également riches en graisses saturées. Consommer des produits d’origine animale riches en graisses saturées peut augmenter le mauvais cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires.

Le régime métabolique est-il un choix sain ?

Les recommandations alimentaires préconisent une alimentation équilibrée et variée, comprenant des aliments et des boissons riches en nutriments issus de tous les groupes alimentaires. Les éléments de base d’un régime alimentaire équilibré incluent :

Légumes de tous types
Fruits
Céréales, dont la moitié issues de céréales complètes
Produits laitiers faibles en matières grasses ou alternatives végétales
Aliments protéinés riches en nutriments
Huiles

Bien que les recommandations actuelles incluent des ratios de macronutriments, elles mettent davantage l’accent sur la densité nutritionnelle que sur la répartition des macronutriments. Les recommandations générales pour les besoins en macronutriments sont les suivantes :

10 % à 35 % des calories provenant des protéines
20 % à 35 % des calories provenant des graisses
45 % à 65 % des calories provenant des glucides

La répartition des macronutriments est un élément central du régime métabolique. Cependant, aucun des types métaboliques définis par ce régime ne correspond aux recommandations des directives alimentaires : les types protéiques et mixtes sont plus riches en protéines, tandis que le type glucidique est plus riche en glucides et plus faible en protéines.

Le régime métabolique suggère que modifier la répartition des macronutriments en fonction de votre type métabolique peut améliorer votre énergie et votre santé. Cependant, chaque type métabolique implique de restreindre un ou plusieurs groupes alimentaires majeurs pour s’adapter à votre profil métabolique. Limiter certains groupes alimentaires ou macronutriments peut entraîner des carences nutritionnelles. Consultez votre médecin traitant avant d’apporter des changements majeurs à votre alimentation.

Un mot de NatureSain

Le régime métabolique suggère que les types d’aliments que vous consommez influencent votre santé, votre poids et votre énergie. Bien que cela soit vrai, les types métaboliques et les plans alimentaires associés recommandés par ce régime ne conviennent pas nécessairement à tout le monde. Avant de modifier radicalement votre alimentation, consultez votre médecin traitant ou un diététicien diplômé pour obtenir des conseils. Ils peuvent élaborer un plan alimentaire équilibré et adapté à vos objectifs et besoins.

Rappelez-vous qu’un régime, à court ou à long terme, peut ne pas être nécessaire pour vous, et de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, en particulier sur le long terme. Bien que nous ne soutenions pas les tendances alimentaires éphémères ou les méthodes de perte de poids insoutenables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui répond le mieux à vos besoins nutritionnels, à votre patrimoine génétique, à votre budget et à vos objectifs.

Si votre objectif est de perdre du poids, gardez à l’esprit que perdre du poids n’équivaut pas nécessairement à être en meilleure santé. Il existe de nombreuses autres façons de favoriser votre bien-être. Faire du sport, bien dormir et adopter de bonnes habitudes de vie jouent un rôle clé dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui s’intègre à votre mode de vie.